يسمى أيضاً ب الكوبلامين . وهو يعتبر من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ولكن لا يستطيع تصنيعها بنفسه. ويوجد بشكل أساسي في المصادر الحيوانية . حيث أنه يدعم الجهاز العصبي. لأن نقصه يمكن أن يسبب مشاكل في الأعصاب. وفقدان للذاكرة والإكتئاب. ويدخل فيتامين ب12 في تصنيع خلايا الدم الحمراء . كما أن نقصه يمكن أن يؤدي الى فقر الدم الخبيث .ويساعد أيضاً في بناء المادة الوراثية . كما ويمنع هشاشة العظام بالإضافة الى دوره في تقوية الأظافر والشعر
كما توصي منظمات الصحة العالمية بأخد الحد الأدنى على الأقل من فيتامين ب12. وهو 2.4 مايكروغرام يومياً.
أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12
1. كبدة الخاروف وهي تعتبر من أقوى مصادره حيث يحتوي 100 غم منها على 113 مايكروغرام . أي تعطي 40 ضعف الحاجة اليومية
بينما تحتوي 100 غم من كبدة الأبقار على 70 مايكروغرام و100 غم من كبدة الدجاج تحتوي 18 مايكروغرام
2. المحار حيث يحتوي ال 100 غم منها أي 10 محارات على 56 مايكروغرام . أي 23 ضعف الحاجة اليومية .
3. سمك السردين , يحتوي ال 100 غم منه على 7.6 مايكروغرم أي 3 أضعاف الحاجة اليومية بالإضافة لإحتواءه على الكالسيوم واوميغا 3 .
4. التونا والسالمون حيث يحتوي 100 غم من التونا على 2.2 مايكروغرام . بينما يحتوي 100 غم من سمك السالمون على 2.3 مايكروغرام . أي تقريباً نفس الحاجة اليومية بالإضافة لاحتواءهم على الفسفور واوميغا 3 والسلينيوم وفيتامين ب 3 .
5. لحوم العجل والأبقار حيث يحتوي 100 غم منها على 1.5 مايكروغرام . أي تقريباً 60% من حاجتك اليومية بالإضافة لإحتواءها على الزنك والسلينيوم وفيتامين ب 2 و ب3 و ب6 .
6. الألبان والأجبان حيث يحتوي الكوب الواحد من الألبان والحليب على 1.1 مايكروغرام . أي 50% من الحاجة اليومية. بينما تحتوي ال 100 غم من الأجبان بأنواعها على 2.3 مايكروغرام . أي 95% من الحاجة اليومية .وهي مصادر غنية بالكالسيوم
7. البيض و يعتبر فيتامين ب 12 في البيض سهل الإمتصاص مقارنة بمصادره السابقة. حيث يحتوي 100 غم من البيض أي بيضتين وخاصة الصفار على 1.2 مايكروغرام. أي 50% من الحاجة اليومية .
الأشخاص المعرضين لنقص فيتامين ب12
يمكن أن يحصل نقصه بطريقتين . إما أن يكون النظام الغذائي للشخص لا يتحتوي كمية كافية منه. وخاصة الأشخاص النباتيين بالإضافة للمرضعات والحوامل. أو أن الجسم غير قادر على امتصاصه . على الرغم من تناول مصادره . ككبار السن ومرضى السيلياك وكرونز وهي أمراض تصيب الأمعاء. والأشخاص الذين قاموا بعمليات قص المعدة وتحويل المسار . ولكن يجب التنويه أنه لا يوجد مصدر نباتي لهذا الفيتامين . فهو يوجد بالمصادر الحيوانية فقط
لذلك فإن هؤلاك الأشخاص يجب أن يتناولوا مكملات غذائية تحتوي هذا الفيتامين . أو إبر لمن يعاني مشاكل في امتصاصه . بالإضافة للخميرة الغذائية أو خميرة البيرة المدعمة بفيتامين ب12. إذ تحتوي ملعقتين الطعام منها على 7.4 مايكروغرام . أي 3-4 أضعاف الحاجة اليومية
في الختام احرص دائماً أن تتناول أغذية طبيعية و متوازنة . للحصول على كافة العناصر الغذائية. وذلك لتجنب المشاكل المرتبطة بنقص هذه العناصر ولتجنب تناول كمية كبيرة من المكملات الغذائية .
المصادر
Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study
