عمر بعد الاربعين هو بداية فصل جديد من حياة الانسان. فيه يصل الشخص إلى نضج من خلال 40 عام من التعلم والخبرة المتراكم. حيث تجد أصحاب المشاريع الناجحين أسسوا نجاحاتهم في هذا الفصل الجميل.الذي يحتاج إلى جسد قوي صحي للاستمتاع في حصد قطاف ما تم زرعه.
في حين بيّن مكتب الاحصاء الامريكي متوسط اعمار اصحاب المشاريع الناجحة و رواد الاعمال 40-45 سنة عند تأسيس مشاريعهم. تجد آخرين يقومون بتجهيز أنفسهم لبرنامجهم التقاعدي. ما هو السبب وراء ممارسة رجل بال 70 من عمره لرياضة الدراجة الهوائية في حين يستخدم آخر العكاز أو حتى الكرسي المتحرك للمشي. هذه التناقضات تدفعنا للاجابة عن سؤال ؟ وهو :
رجل في السبعين من العمر (ما شاء الله)
بعد الاربعين ماذا افعل؟
بعد الاربعين يبدأ الجسم في التراجع صحيا مع انخفاض قدرة الجسم على إعادة التشافي. وبالتالي تقل كفاءته بإصلاح التالف من الخلايا و الانسجة في كافة اعضاء الجسم. يعود سبب توجه الجسم إلى الشيخوخة المبكرة إلى الوراثة و الجينات والعوامل و الظروف المحيطة بالانسان المختلفة:
- لا يكاد يتجاوز التأثير الوراثي على الشيخوخة ال20٪
- بينما يعتمد تسريع تلف الجسم عجزه عن اعادة نمو خلايا البشرة و الكبد و غضاريف المفاصل وغيرها على الظروف البيئية المؤثرة في الجينات. وهي علم فوق الجينات epigenetics و التي تشكل 80٪
المحتوم و المعلوم أن الشيخوخة مرتبطة في العمر ومقدمة الذي يؤدي إلى نقصان قدرة الجسم على انتاج الطاقة. نعم الشيخوخة هي فقدان الرزق مع تعطل المزيد و المزيد من عضلات الميتوكندريا.
(سر الشباب الدائم (قصة حقيقية
إذ أنه مع تقدم عمر الإنسان تنخفض قدرته على تصنيع جزيء مهم جدا لكي تتنفس الخلية و تنتج الطاقة وهو ناقل البروتون NAD+. هو يزيد موجود في كل خلية لكي يقوم بإدخال جزيئات سكر الجلوكوز المتفككة إلى داخل فرن الاحتراق الميتوكندريا.
يكفي أن تعلم مخزون خلايا الطفل الصغير عند الولادة من NAD+ (Nicotinaminde adenine dinucleotide) هو ضعف ما تبقى له عند عمر العشرين عاماً. كما أن المخزون من هذا المركب ينخفض عند سن الاربعين إلى الربع. يستمر (NAD+)في الانخفاض إلى النصف في كل 20 عام من عمر الانسان ليصل إلى ثُمن 1/8 مخزون الولادة عند بلوغ فوق الستين ال60 من العمر.
هل تعلم أن رجل مسن يبلغ من العمر 80 سنة يمتلك 0.5نانوغرام فقط بينما يمتلك حفيده الرضيع 8نانوجرام من هذه المادة الضرورية لانتاج الطاقة و عملية الايض في الجسم.
وحده ناقل و (NAD+) الشباب البروتين الناقل للبروتين هو مفتاح اللغز لكيفية الحفاظ على هذا الجسد شابا إلى ارذل العمر إن كتب الله له الرزق وبركة طول العمر.
إذ يقوم هذا مركب NAD+بما يلي:
- بتحفيز ادخال الكالسيوم إلى العظام
- و تنشيط الحرق في الميتوكندريا
- كما التغلب و التعامل مع التوتر و الاجهاد على المستوى الخلوي
- هو المحفز لتصنيع الانسولين و افرازه من البنكرياس
- كما أن الخلية المريضه بدونه لا تستطيع الانتحار فتتحول إلى خلية سرطانية
- ضروري لتنظيم دورات النوم و الساعة البيولوجية
- تقليل و تخفيض الالتهابات
- كما لا يمكن إصلاح الجينات بغيابه
لذلك إذا تمكنا من إبطاء خسارة هذه الجزيئات. و تجنبنا تسريع تدميره و إتلاف الموجود منها يمكن حينها ان نسعى لنعيش حياة كريمة سعيدة تزينها الصحة.
أولا: النوم العميق بعد الاربعين
النوم العميق و الجيد ضروري للحفاظ على صحة و شباب الانسان. فأثناء النوم العميق ينخفض الكورتيزول إلى الحد الادنى ويرتفع هرمون النمو (هرمون الشباب) إلى الحد الاعلى لكي يتمكن الجسم من علاج الانسجة و الاعضاء وبناء العضلات و العظام.
كما أنه يرتفع أثناء النوم هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. و الذي يرتفع من بعد غروب الشمس ليصل ذروة افرازه بين الساعة 11 ليلا و 3 فجرا. يعد هرمون الميلاتونين مضاد أكسدة قوي جدا مضاد للسرطانات و الخلايا السرطانية.
السهر وعدم الدخول في النوم العميق يزيد التوتر و الاجهاد في الجسم وزيد من افراز الكورتيزول 50٪. مما يسبب ارتفاع تركيز السكر في الدم و مقاومة الانسولين. كما يعطل هذا التوتر من تصنيع الانزيم الذي يعيد بناء ناقل البروتين NAD+. مما يسبب ضياعه و نقصان عدده، الامر الذي يسبب زيادة مخاطر الاصابة بالسكري و تلف الجينات و نقص هرمون النمو. بالاضافة إلى تسريع الاصابة بالشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد.
إن لم تتمكن من النوم فنقص الNAD+ قد يكون السبب. حيث يؤدي نقصه إلى الارهاق و الضعف اثناء النهار و الارق وقلة جودة النوم مما يساعد في تسريع الهرم و علامات التقدم بالعمر.
كما يؤدي السهر إلى تراكم المادة السامة البيتا-امالويد beta-amyloid. و الذي يؤدي تراكمها إلى تكون البلاكس التي تتراكم في الدماغ والموجودة عادة بكثرة في دماغ المصابين بمرض الباركنسون.
كيف اهتم في بشره وجهي بعد الاربعين؟
للحفاظ على بشرة وجهك ونظارتها. قم بتحفيز هرمون النمو و انتاج كولاجين الجلد اثناء النوم. و ذلك من خلال الحرص على النوم 6إلى 7 ساعات يوميا خلال فترة الليل من الساعة ال11 مساءً إلى الساعة 6 صباحا. و ذلك لكي تنام 4 دورات نوم على الاقل خلال الليل.
ثانيا: ايقاف السموم تمحق الرزق والطاقة
من أهم الاسباب التي تمحق الرزق على المستوى الخلوي هي مسببات الالتهابات المزمنة في الجسم. فهي تمنع تصنيع جزيئات (ناد) المنتجة للطاقة. و بالتالي تسبب في زيادة سرعة تناقصها في الجسم. مما يسرع في تدهور صحة الانسجة و الجينات و تسبب عجز قدرة الجسم على الاستشفاء . وأهم هذه العادات و الاطعمة المسبب للالتهابات:
- التدخين يسبب التهابات مزمنة في الشرايين و الرئة وبالتالي نقص مركب (NAD+)
- شرب الكحول يسبب التهاب الكبد
- تناول سكر الفروكتوز بكميات كبيرة تسبب التهاب الكبد و نقص NAD و ATP
- تناول حمية عالية في السكريات تمنع امتصاص الفيتامين سي المضاد للاكسدة. بالاضافة إلى تسببه في استنزاف مخزون الفيتامين ب1 في الجسم و الخلايا
- كما يؤدي استهلاك الزيوت المهدرجة و المصنعة الغنية بالاوميغا 6 إلى التهاب الكبد و خلايا الدهون
- لا تتناول السكر المطبوخ مع البروتين و الذي يسبب انتاج تفاعل البروتين مع السكر و تكوين advanced glaciated end products (AGEs)
- مثل الايسكريم
- البرجر مع الكاتشاب والخبز
- الدونات المقلية المحتوية على السكر و القمح و الزيت المهدج
- كما اللحم المطبوخ مع العسل
- بالاضافة إلى المشروبات الغازية
- التعرض للأشعة فوق البنفسجية المباشرة ولفترة طويلة تحرق الجلد و تمنع تصنيع الكولاجين بفعالية
- تراكم الفضلات و الاوساخ في الامعاء بسبب الامساك المزمن و المستمر
ثالثا: تقليل التوتر والتعرض للشمس
تزداد الضغوط و التوتر بعد الاربعين إذ تزداد المسؤليات والالتزامات في البيت والعمل. مما يرفع من الاجهاد المزمن الضار الذي يزيد مع الزمن. لذلك احرص على تقليل الكورتيزول و الضغط النفسي و العصبي من خلال تقليل التعرض للمنبهات مثل القهوة. كما يفضل التعرض للشمس صباحا دون اسراف. لكي تحفز تصنيع الفيتامين دال في الجلد و تفعيله في الجسم.
نظرا لتأثير التوتر على مستوى الكورتيزون في الجسم . فهو يسبب خسارة الكتلة العضلية وتحويل احماضها الامينية إلى سكر. و بالتالي تزداد مقاومة الانسولين التي تظهر جلية في زيادة محيط البطن و الدهون المخزنة به.
هل تعلم أن التعرض للشمس نصف ساعة نهارا يساعدك على انتاج الميلاتونين ليلا اثناء النوم و بالتالي يساعدك للدخول في النوم العميق العلاجي.
رابعا: ممارسة الرياضة و المشي يوميا بعد الاربعين
تزداد قوة العضلات بشكل ثابت و مستقر عادة منذ الولادة. إذ تصل إلى ذروة قوتها بين عمر ال30 إلى 35 سنة. و التي تبدء بعد ذلك بالتناقص في قدرتها على النمو. ثم سرعان ما تبدء في فقدان الكتلة العضلية ببطء إلى عمر ال65 عام. وذلك قبل أن يتسارع فقدان الكتلة العضلية بشكل مضطرب على عمر 65سنة للنساء و 70 سنة للرجال.
أكثر ما يؤثر على عملية الهرم هو تناقص تعداد النواقل NAD+ و طول خيط الصبغة الوراثية و درجة نشاط الانزيم تيلومثريز (Telomerase). أكثر ما يؤثر على هذه العوام هو الزمن حيث يفقد الاربعيني ربع مخزونه من NAD+ عند الولادة. بينما يفقد الرجل في عمر الثمانين كل ما تبقى تقريبا. حيث يفقد خيط الصبغة الوراثية من طوله مع كل انقسام اثناء اعادة بناء و استبدال الانسجة في الجسم من خلال عملية الانقسام المتماثل.
انخفاض حجم الكتلة العضلية و قدرة الجسم على تصنيع الطاقة و جزيئات ATP في الميتوكوندريا هو السبب الاساسي لانخفاض معدل الايض مع تقدم العمر.
كيف استعيد شبابي بعد الأربعين؟
بينت دراسة لمجلة القلب الاوروبية التأثير الايجابي الواضح للممارسة التمارين على زيادة فعالية انزيمات السيطرة على انقسام الخلية. كما يؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة طول التيومير Telomere.
تمارين التحمل والكارديو والتمارين متغيرة الشدة على فترات هي من تساعد على الحفاظ على سلامة المادة الوراثية ونشاط انزيماتها. لكن تمارين المقاومة و الحديد لم تسهم كما بينت الدراسات في المساعدة على الوقاية من الشيخوخة.
يفضل أن تمارس رياضة التحمل ثلاثة إلى اربعة مرات في الاسبوع و التي ستسهم في تقليل التوتر و زيادة كتلة العضلات و قوتها و تقلل من سرعة فقدانها. كما تؤثر ممارسة الرياضة عل تنظيم الهرمونات الجنسية عند الرجال و النساء و تبطئ وتقي من هشاشة العظام.
تعد رياضة السباحة و ركوب الخيل و الدراجة من أفضل التمارين التي يمكن من خلالها المحافظة على شباب الجسم لأطول فترة زمنية ممكنة.
خامسا: الصيام المتقطع و الصيام الجاف
يعد الصيام المتقطع من أهم الانماط الحياتية التي تسهم في زيادة الصحة و تبطيء سرعة علامات التقدم في العمر. وذلك يعود إلى قدرة الصيام المتقطع على إدخال الجسم في حالة الالتهام الذاتي للخلايا و العضيات المريضة من جهة. كما و زيادة افزاز هرمون النمو المسؤول عن عملية حرق الدهون و حماية العضلات و اعادة تخلّق و استشفاء الانسجة و الخلايا و إعادة بنائها.
يعد الصيام الاسلامي الجاف أكثر أنواع الصيام المتقطع فعالية للمحافظة على شباب الجسم و المساعدة على الحفاظ على الصحة. فهو يسبب فرق في توزيع الاملاح بين الدم و الخلايا. مما يدفع الماء إلى مغادرة الخلية محمل بالسموم و الفضلات إلى الدورة الدموية. حيث تقوم الدورة الدموية بنقل هذه السموم إلى الكلى و الكبد لكي يتم التخلص منها.
أسوء ما يمكن أن يدمر صحتك بعد عمر الاربعين هو تناول ثلاثة وجبات و سناكات. والتي تضعك دائما في حالة التهابات مستمرة وتسهل زيادة الوزن بسبب تدميرها لحساسية الخلايا للانسولين.
سادسا: تناول ما يكفيك من البروتين
هنالك تغيرات متعددة تجعل من البروتين بعد الاربعين أكثر أهمية من أي وقت مضى. وهي:
- انخفاض قدرة المعدة على افراز انزيم البيبسين 40٪ بعد الاربعين
- وبالتالي إنخفاض قدرة المعدة على هضم اللحوم و البروتين
- و كذلك يصعب على الامعاء امتصاصهم و على الكبد من الاستفادة من البروتين بكفاءة
- انخفاض هرمون التستوستيرون التدريجي وكذلك الاستروجين
- زيادة دخول الجسم في حالة تدمير البروتين بشكل عام و بالتالي زيادة سرعة هدم العضلات القائمة
- يقل قدرة الجلد على الاستفادة من الكولاجين للحفاظ على شباب البشرة و خلوها من التجاعيد
لذلك يجب الحرص على تناول جرعة مناسبة من البروتين و التي تساوي 1-1.2 غم من البروتين لكل كغم من الوزن. وذلك لزيادة كمية البروتين الممتص الضروري لصناعة انزيمات المعدة و غيرها من البروتينات مثل الانسولين و الهرمونات الاخرى.
كما يجب الحرص على تناول البروتين الكافي بدون مبالغة لان المبالغة بالبروتين تحوّل البروتين الزائد إلى سكر. كما ينتج من هذا التحويل مركب .اليوريا السام التي ترفع السموم في جسمك
سابعا: تقليل النشويات والسعرات
للاسف ابن العشرين من العمر ليس كإبن الاربعين في العمر. حيث يفقد الشخص في الاربعين من عمره نصف المواد الخام الناقلة للبروتونات و الطاقة في الخلية . مما يعني ضعف قدرة الخلايا بعد الاربعين على ايض و حرق الجلوكوز داخل مايتوكندريا الخلية.
و هذا ما يفسر أن العمر التشخيصي للسكري النوع الثاني بشكل عام هو 45 عام. أي أن خمسة سنوات بعد الاربعين كانت قادرة على رفع مقاومة الانسولين و انهاك البنكرياس بحيث يصبح السكر التراكمي فوق 6.4٪.
لذلك من الحكمة عند بلوغ الاربعين بالاضافة إلى ممارسة الرياضة. أن تقوم بتقليل استهلاكك للنشويات لكي لا يسبب هبوط قدرتك على التعامل مع الجلوكوز و الالتهابات إلى تطور مقاومة الانسولين.
تقليل النشويات عادة ما يترافق مع الصيام المتقطع و بالتالي انخفاض كميات و سعرات الطعام المستهلك يوميا. انخفاض سعرات الطعام تعني انخفاض كميات الطاقة المصنعة و الشوادر الحرة المسبب للالتهابات. و التي بدورها تسبب استنزاف ناقل البروتون NAD+ الضروري لمعالجة التأكسد الناتج من هذه الشوادر و التخلص منها.
تناول حمية قليلة بالنشويات غنية بالدهون الصحية غير المصنعة و المهدرجة خالية من المواد الحافظة و المركبات الصناعية أساسي لكي تستعيد و تحافظ على شبابك. تناول الخضار الغنية بمضادات الاكسدة و الفواكه عند الحاجة مع التمارين الرياضية أو مع المشي . إياك أن تلتزم بحمية قليلة النشويات قليلة الدهون عالية البروتين. و التي تسبب لك نقص الفيتامين أ و ه و د وك ، كما ونقص الاحماض الدهنية.
هل يتغير شكل الجسم بعد الاربعين؟
نعم، يتغير الجسم بعد الاربعين. لكن من خلال الالتزام بطريقة حياة صحية بعيدة عن السهر قريبة من النشاط، تغذى بالطعام الحقيقي يمكنك أن نحرص على إعادة عقارب الزمن إلى الوراء أو حتى تبطئ من تقدمها.
المصادر
Therapeutic potential of boosting NAD+ in aging and age-related diseases
What is NAD+ and Why Is it Important?
Healthy aging and muscle function are positively associated with NAD+ abundance in humans
How can strength training build healthier bodies as we age?
How is NAD+ Made? De Novo Synthesis
Targeting NAD+ in Metabolic Disease: New Insights Into an Old Molecule
Implications of altered NAD metabolism in metabolic disorders
