تعتبر المعادن مهمة لبقاء جسمك بصحة جيدة . حيث يتم استخدام المعادن في العديد من الوظائف المختلفة في الجسم بما في ذلك الحفاظ على عمل العظام و العضلات و القلب و الدماغ بشكل صحيح، كما انها مهمة لصنع الأنزيمات و الهرمونات.
تحتوي هذه المقالة على اهمية العناصر الغذائية و فوائدها و أنواع المعادن كما توضح أهم مصادرها و اعراض نقصها في الجسم .
ما هي العناصر الغذائية؟ وما وظائفها؟
هي مواد غير عضوية لا يستطيع اي كائن حي تصنيعها ، مصدرها الرئيسي الارض و التربة و تقوم النباتات بنقلها من التربة الى الكائنات الحية جميعها لذلك يجب استهلاكها يوميا. ومن وظائفها :
- تصنيع الاعضاء
- نقل السيلات العصبية بالجسم
- تساعد في حركة العضلات
- تدعم وظائف الحرق
- تدعم جهاز المناعة
تنقسم العناصر الغذائية من حيث حاجة الانسان لها:
العناصر الأساسية :
و هي 16 عنصراً يحتاجهم الجسم بشكل يومي ومنهم (المغنيسيوم /الكالسيوم /الكلوريد/الصوديوم /البوتاسيوم اليود/المنغنيس/نحاس/الفسفور/ فلوريد/ الكروم)/ الموليبدينوم/الكبريت/ الفسفور/الزنك/الحديد/
العناصر غير الاساسية:
ليست ضرورية لجسم الانسان كما أنه لا يجب استهلاكها لان بعضها قد يكون سام و مؤذي لصحة الانسان .
ما هي اعراض نقص العناصر الغذائية؟
- رفرفة العين
- شد عضلي في القدم
- تكسر الاظافر
- تساقط الشعر
- اضطرابات في عضلة القلب
- و في بعض الاحيان الوفاة
ما هي مصادر العناصر الغذائية؟
مصادر حيوانية
اللحوم : افضل مصادر الحديد هو اللحوم الحمراء كما تصل نسبة الامتصاص فيه من 20-30%.
الكبدة : تحتوي الكبدة على نسبة كبيرة من الحديد لكن يمتص الجسم 6.3% منها فقط.
الاسماك : يمتص الجسم 5.9% من الحديد المتواجد بالاسماك .
مصادر نباتية
تعد المصادر النباتية والحليب من اسوء مصادر امتصاص الحديد كما تكون نسبة الامتصاص المتواجدة بهم من 1-1.5%.
ولكن في حال رغبة الشخص على تحصيل احتياجه اليومي من الحديد على سبيل المثال من السبانخ تحتاج المرأة الى 17 كوب من السبانخ لتغطية احتياجها اليومي من الحديد. كما يحتاج الرجل 10-11 كوب و هذه الكمية غير منطقية بالاضافة الى انها قد تؤدي الى تكون الحصى في الكلى، لذلك يعتبر الاشخاص النباتيين من اكثر الناس عرضة لنقص الحديد و فقر الدم .
ما هو التوافر البيولوجي (bioavailability)؟
يطلق على امتصاص العناصر بالامعاء التوافر البيولوجي ، و هي قدرة الامعاء على امتصاص عنصر معين . حيث يعتمد امتصاص العناصر على:
- نوع العنصر
- كمية استهلاكه
- نوع الطعام المتناول معه
- مصدر العنصر الغذائي
امتصاص العناصر الغذائية :
تناول الاطعمة الغنية بالفيتامينات مثل الخبز و المكسرات تمنع امتصاص الحديد و الكالسيوم و الزنك و المغنيسيوم . وذلك لأن الخبز يحتوي على حمض الفايتيك الذي يمنع امتصاص كل من الحديد و الكالسيوم و المغنيسيوم و الزنك ،بالاضافة الى ان شرب الشاي أثناء تناول الطعام يمنع امتصاص الحديد. وتنقسم قدرة امتصاص العناصر الغذائية على النحو التالي:
–قدرة توفر عالية (high bioavailability ): نسبة الامتصاص 40% من الطعام المتناول الذي يتواجد به العنصر. و من هذه العناصر: الصوديوم ،البوتاسيوم ،اليود، الفلور و الكلور .
-قدرة توفر قليلة (low bioavailability ): نسبة الامتصاص اقل من 10% من الكمية المتناولة منها. و من هذه العناصر: الحديد، الزنك ، المغنيسيوم و الكروم.
اما باقي العناصر يتم امتصاصها من 30-40% من الكمية المتناولة منها .
ما الفرق بين المعادن و الفيتامينات؟
المعادن عكس الفيتامينات .حيث ان الفيتامينات يمكن تصنعيها داخل جسم الانسان و الكائنات الحية ،لكن المعادن لا .يستطيع الانسان الحصول عليها الا باستهلاك المصادر النباتية و الحيوانية
حيث يمكن تقسيم العناصر الاساسية الى معادن رئيسية و معادن نادرة موضحة كالتالي :
المعادن الرئيسية
هي العناصر التي نحتاج ان نستهلك منها كمية كبيرة اكثر من 100ملغم/يوميا. كما لها دور اساسي في تنظيم و توزيع السوائل و تنظيم مستوى الحموضة و القاعدية و توازنه داخل الجسم .
حيث يتم امتصاص العناصر داخل الامعاء على حالتها المنفردة ما عدا الحديد ، بالاضافة الى ان ارتباط العناصر ببعضها يمنع امتصاص بعضها الاخر.
استهلاك الحديد بكميات كبيرة يمنع امتصاص الزنك، كما ان تناول الحديد على شكل مكملات اثناء تناولك وجبات الطعام يؤدي الى عدم امتصاص الزنك في تلك الوجبات .
:أنواع المعادن الرئيسية
1-الكالسيوم
99% من الكالسيوم المخزن بالجسم موجود في العظام و الاسنان. كما يحتاج الشخص البالغ الى استهلاك 1000ملغم يوميا من الكالسيوم ،مع ضرورة توافر فيتامين د ليتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم .
أهمية الكالسيوم :
- قوة و صلابة العظام
- نقل السيلان العصبي
- يسبب انقباض العضلات
- تجلط الدم عند الجروح
مصادر الكالسيوم:
- الألبان و الأجبان
- سمك السردين
- البروكلي و الورقيات
أعراض نقص الكالسيوم :
يؤدي نقص الكالسيوم الى هشاشة العظام .
2-الفسفور
80% من الفسفور المخزن بالجسم موجود في العظام و الاسنان. كما يحتاج الشخص البالغ الى استهلاك 700ملغم/يوميا من الفسفور. كما انه من السهل الحصول عليه لانه موجود في جميع الاطعمة التي تتناولها، لذلك من الصعب حدوث نقص للفسفور في الجسم .
أهمية الفسفور:
- قوة و صلابة العظام
- صحة الأسنان
- توازن حمضية و قاعدية الدم
- مكون للمادة الوراثية
- انتاج جزيء ATP المسؤول عن أنتاج الطاقة
مصادر الفسفور:
- الألبان
- أسماك السلمون
- اللحوم
- بذور عباد الشمس
- الفاصولياء
أعراض نقص الفسفور:
نقص الفسفور يسبب الام في العضلات و العظام .
3-المغنيسيوم
يحتوي كامل جسم الانسان على 28غم من المغنيسيوم، 50% من المغنيسيوم المخزن في الجسم موجود في العظام ،بينما الباقي موجود في الكبد و العضلات و القلب. يحتاج الرجل الى 400 ملغم بينما تحتاج السيدات الى 310 ملغم من المغنيسيوم .
أهمية المغنيسيوم :
- استخلاص الطاقة من المغذيات كالدهون و النشويات و البروتينات
- استرخاء العضلة بعد الأنقباض
- صحة عضلة القلب
- قوة العظام
- تصنيع البروتينات
مصادر المغنيسيوم:
- الورقيات الخضراء
- الافوكادو
أعراض نقص المغنيسيوم :
- ضعف عام و ضعف العضلات
- شد عضلي مستمر
- صعوبة البلع
4- الصوديوم و البوتاسيوم
يحتاج الشخص البالغ الى استهلاك 4700ملغم من البوتاسيوم . كما أن الصوديوم يقوم على حبس السوائل على عكس البوتاسيوم الذي يعمل كمدر للبول . كما أن استهلاك حمية عالية بالبوتاسيوم تدعم وظائف الشخص الذي يعاني من ارتفاع في ضغط الدم و تؤدي الى انخفاض ضغطه .
:أهمية الصوديوم والبوتاسيوم
- تنظيم السوائل في الجسم
- مسؤولين عن نقل المغذيات الى الجسم و ادخالها الى الخلايا
:مصادر الصوديوم و البوتاسيوم
- الورقيات
- الأفوكادو
:أعراض نقص البوتاسيوم
يؤدي نقص البوتاسيوم الى ارتفاع ضغط الدم ،ضعف العضلات، الهذيان . ولكن قد يؤدي أحياناً للشلل .
5-الكلور و السلفات
متوفرين في معظم اصناف الطعام .حيث أن الكلور يعتبر عنصر اساسي في انتاج حمض المعدة ،بينما السلفات يدخل في تركيب و تصنيع بعض انواع الاحماض الامينية .
المعادن النادرة
هي العناصر التي يحتاجها الجسم بشكل يومي و لكن بكميات قليلة جدا اي اقل من 100ملغم/يومياً.
أنواع المعادن النادرة:
1-اليود
يعتبر اليود مهم لانتاج هرمون الغدة الدرقية “الثيروكسين” كما أن نقصه يؤدي الى تضخم الغدة الدرقية و بطىء عملية الحرق.
2-الحديد
يعتبر الحديد ضروري لبناء الهيموغلوبين و كريات الدم الحمراء و نقل الاكسجين داخل الجسم . كما أنه يؤدي نقص الحديد الى تساقط الشعر،تكسر الاظافر، شحوب البشرة و ضيق النفس .
3-الزنك
أهمية الزنك:
- دعم جهاز المناعة
- دعم القدرة الجنسية
- بناء الاظافر
- تحسين حاسة الذوق
- التئام الجروح
اعراض نقص الزنك :
- تساقط الشعر
- تكسر الاظافر
- ضعف القدرة الجنسية
- ضعف جهاز المناعة
4-السيلينيوم
يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة كما انه يعمل على تصنيع هرمون الثيروكسين مع اليود و تقليل مقاومة الانسولين
5-النحاس
له دور اساسي في تصنيع الهيموغلبين في الدم ، كما يقوم على تصنيع بروتين الكولاجين ومساعدة نقل الاكسجين من و الى الهيموغلوبين في الدم.
المكملات الغذائية
قد يعاني البعض من نقص المعادن و ذلك بسبب عدم تناولهم الأطعمة الكافية التي تغطي احتياجهم اليومي من المعادن والفيتامينات ،لذلك تم تصنيع المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية هي عبارة عن عناصر غذائية تماثل العناصر الغذائية التي تم الحصول عليها من الطعام لكنها محضرة بشكل صناعي و مهيأة بأشكال دوائية أو غذائية ليتم تناولها بشكل مستقل عن الطعام لتعويض النقص الغذائي في أحد العناصر الغذائية لدى الشخص الذي يناولها .
ولكن يجب ان تحرص على استشارة طبيب او أخصائي تغذية قبل تناول أي مكمل غذائي.
المصادر
- https://medlineplus.gov/minerals.html
- https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals
- https://www.healthline.com/health/mineral-deficiency
