الليوسين ، وهو حمض أميني متفرع ، له تأثيرات مضادة للسمنة على تحمل الجلوكوز ، واستقلاب الدهون ، وحساسية الأنسولين. يعدل اللوسين أيضًا اختلال وظائف الميتوكوندريا ، ويمثل استراتيجية جديدة لاستهداف الشيخوخة وأمراض التنكس العصبي والسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
Leucine هو حمض أميني متفرع السلسلة (BCAA) – تمامًا مثل الفالين والإيزولوسين – وهو مهم لإصلاح وبناء العضلات. في الواقع ، فإن الحصول على ما يكفي من الليوسين قد يمنع هزال العضلات بين كبار السن
بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن التوصية الحالية لليوسين هي الحد الأدنى من المدخول اليومي البالغ 25 مجم لكل رطل (55 مجم لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، أو ما يقرب من 4.4 جرام يوميًا لشخص وزنه 175 رطلاً (80 كجم).
فيما يلي الاطعمة الغنية في الليوسين
1- الفاصوليا البيضاء
تقدم حصة 1/3 كوب (100 جرام) من الفاصوليا البيضاء 0.7 جرام من الليوسين. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى والمنغنيز والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ثبت أن تناول الفاصوليا البيضاء يحمي صحة القلب ويحسن عوامل الخطر الأيضية المرتبطة بالسمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
كما أنها تحتوي على فسفاتيديل سيرين ، وهو مركب دهني قد يفيد جوانب صحة الدماغ مثل الذاكرة والتركيز وحل المشكلات ومهارات الاتصال. الفاصوليا البيضاء لها نكهة محايدة تناسب وجبات لا حصر لها. لزيادة المغذيات ، حاول الاستمتاع بها في الحساء أو السلطات أو المنقوع كطبق جانبي.
2- جبن القريش احد مصادر الليوسين
تحتوي حصة نصف كوب (100 جرام) من جبن قريش 1٪ دسم على 1.27 جرام من الليوسين. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
3- حبوب السمسم
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (18 جرامًا) من بذور السمسم الكاملة المجففة على 0.25 جرام من الليوسين ، وهذه البذور كثيفة العناصر الغذائية هي أيضًا مصدر جيد للألياف والبروتين والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على مركبات نباتية أظهرت الدراسات البشرية والحيوانية أنها قد تقلل الالتهاب وتسيطر على نسبة السكر في الدم وتخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
4- بذور اليقطين من اهم مصادر الليوسين
تحتوي قطعة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين المجففة على 0.7 جرام من الليوسين. بذور اليقطين مليئة بالمركبات النباتية المعروفة بفوائدها الصحية. كما أنها مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والزنك والنحاس.
ثبت أن تناول البذور بانتظام يدعم صحة القلب ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الدهون التي توفرها. استمتع ببذور اليقطين جنبًا إلى جنب مع البذور الأخرى مثل الشيا والقنب والكتان والسمسم وعباد الشمس.
5- البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة جدًا (حوالي 56 جرامًا) على 0.6 جرام من الليوسين. كما أن البيض مليء بالبروتين ، وفيتامينات ب ، والفوسفور ، والسيلينيوم ، والكولين ، وهذا الأخير ضروري لصحة الخلايا والدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات. تحتوي هذه المركبات الملونة على خصائص مضادة للأكسدة تفيد صحة عينيك.
6- العدس
كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 1.3 جرام من الليوسين. العدس مليء أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتين والمركبات النباتية المعززة للصحة والتي قد تفيد قلبك ودماغك.
7-سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة المليئة بالبروتين وفيتامينات ب والنحاس والحديد. أضفه إلى العصائر الخضراء أو كرات الطاقة أو البودينغ والمثلجات اللذيذة. تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من سبيرولينا المجففة على 0.69 جرام من الليوسين.
8- الفول السوداني احد مصادر الليوسين
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الفول السوداني على 0.5 جرام من الليوسين. علاوة على ذلك ، فإن الفول السوداني مليء بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف ، وتناولها بانتظام قد يساعد في الحماية من أمراض القلب لدى بعض الناس.
9- الشوفان
تحتوي قطعة 1 كوب (234 جرام) من الشوفان المطبوخ على 0.5 جرام من الليوسين. يحتوي الشوفان على بروتين وألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي ثبت أنها تفيد صحة القلب.
الملخص
اللوسين هو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة . هذا يعني أنه مهم بشكل خاص لإصلاح وبناء العضلات وأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. وبالتالي ، يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
في حين أن نقص الليوسين نادر الحدوث ، فإن الحصول على ما يكفي منه مهم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم ومنع هزال العضلات ، خاصة بين كبار السن.
لحسن الحظ ، تحتوي الكثير من الأطعمة الصحية واللذيذة على الليوسين ، بما في ذلك البيض والبذور والشوفان والبقوليات والسبيرولينا ، ومن السهل دمجها جميعًا في نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
10 Healthy High Leucine Foods (healthline.com)
Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly – PubMed (nih.gov)
Safety and Tolerability of Leucine Supplementation in Elderly Men – PubMed (nih.gov)
