الفراولة هي فاكهة لذيذة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية وثبت أنها تقلل من الإلتهاب ، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك ، على الرغم من شعبيتها وفوائدها الصحية المحتملة ، قد تتساءل كيف يمكن أن تؤثر الفراولة على فقدان الوزن. تقيم هذه المقالة الأدلة لتحديد ما إذا كانت الفراولة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
الحقائق الغذائية للفراولة :
نشأت الفراولة في أوروبا في القرن 18. وهو هجين من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي. فهي مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضاً على كميات لا بأس بها من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم. كما أن الفراولة غنية جداً بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم .
تتكون الفراولة بشكل رئيسي من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.7٪). وهي تحتوي فقط على كميات صغيرة من الدهون (0.3 ٪) والبروتين (0.7 ٪). العناصر الغذائية في 3.5 أونصة (100 غرام) من الفراولة النيئة هي:
- السعرات الحرارية: 32
- الماء: 91٪
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات و الألياف :
الفراولة الطازجة عالية جداً في الماء ، لذلك فإن إجمالي محتواها من الكربوهيدرات منخفض جداً – أقل من 8 غرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أونصة (100 غرام). صافي محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 6 غرامات في نفس حجم الحصة. تأتي معظم كربوهيدرات فيها هذه من السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – ولكنها تحتوي أيضاً على كمية لا بأس بها من الألياف. كما لديها درجة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من 40 ، وهو منخفض نسبياً . هذا يعني أنها تعتبر آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات فيها . توفر حصة واحدة منها سعة 3.5 أونصة (100 غرام) 2 غرام من الألياف — القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء. الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
الفيتامينات والمعادن :
الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين C. الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد .
- منغنيز. كثيراً ما يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، وهذا العنصر مهم للعديد من العمليات في جسمك .
- حمض الفوليك (فيتامين B9). أحد فيتامينات ب ، حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية – وأساسي للنساء الحوامل وكبار السن .
- بوتاسيوم. ويشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم.
إلى حد أقل ، توفر أيضاً الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E.
المركبات النباتية :
الفراولة محملة بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:
- بيلارجونيدين: الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، هذا المركب مسؤول عن اللون الأحمر الفاتح .
- حمض الإيلاجيك: يوجد حمض الإيلاجيك بكميات كبيرة فيها ، وهو أحد مضادات الأكسدة من البوليفينول التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية
- Ellagitannins: فيما يتعلق بحمض الإيلاجيك ، يتم تحويل الإيلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في أمعائك .
- البروسيانيدين: هذه هي مضادات الأكسدة الموجودة عادة في الفراولة والبذور التي قد يكون لها آثار صحية مفيدة
الفراولة والوزن :
تعد لفراولة فاكهة مغذية للغاية وتحتوي على كمية عالية من الماء ، حوالي 91٪ من الماء ، مما يساهم في محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. بينما تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الألياف القابلة للذوبان ، وهي ألياف تمتص الماء وتشكل اتساقاً يشبه الهلام في جهازك الهضمي. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تبطئ معدل إفراغ معدتك وتزيد من مشاعر الامتلاء للمساعدة في تنظيم شهيتك .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك كمية أكبر من الفاكهة يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن بمرور الوقت. على الرغم من أن الفراولة تحتوي على سكر طبيعي ، إلا أنه يتم هضمها وامتصاصها في مجرى الدم ببطء أكبر بسبب محتواها من الألياف. لذلك ، من غير المرجح أن يكون للسكريات الطبيعية الموجودة فيها نفس تأثيرات السكريات المضافة الموجودة في الأطعمة مثل الصودا والحلويات.
على الرغم من أن الفراولة الطازجة يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظام غذائي جيد ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن مستحضرات الفراولة الأخرى قد لا تكون صحية. على سبيل المثال ، غالباً ما يحتوي شراب الفراولة والمربى والهلام والصلصات على كميات عالية من السكر المضاف. كما تحتوي سلطات الفواكة المعلبة أو الحلويات المصنوعة من الفراولة ، مثل الكعك والإسكافيين ، على سكر مضاف.
السكر المضاف لا يمكن أن يزيد بشكل كبير من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها فحسب ، بل يساهم أيضاً في الحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. وفقاً لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن يقتصر تناول السكر المضاف على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
الفوائد الصحية للفراولة :
1. دعم صحة القلب :
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعاً للوفاة في جميع أنحاء العالم. وجدت الدراسات وجود علاقة بين الفراولة وتحسين صحة القلب. تربط الدراسات الكبيرة في آلاف الأشخاص استهلاك التوتيات بإنخفاض خطر الوفيات المرتبطة بالقلب . وفقاً لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر الذين يعانون من عوامل خطر لأمراض القلب ، قد تحسن التوتيات من الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم ووظيفة الصفائح الدموية
قد تعمل الفراولة أيضاً على:
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظيفة الأوعية الدموية
- تحسين الدهون في الدم
- تقليل الأكسدة الضارة للكولسترول الضار (LDL)
تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 . خاصة في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بعد 4-12 أسبوعاً من تناول المكملات، شهد المشاركون انخفاضاً كبيراً في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL)، والعلامات الالتهابية، وجزيئات LDL المؤكسدة.
2. تنظيم سكر الدم :
عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة وإطلاقها في مجرى الدم. ثم يبدأ جسمك في إفراز الأنسولين، الذي يخبر خلاياك بإلتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه للوقود أو التخزين. ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والوجبات الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يبدو أن هذه الفاكهة تبطئ هضم الجلوكوز وتقلل من الارتفاعات في كل من الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون فراولة. وبالتالي ، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
3. الوقاية من السرطان :
السرطان هو مرض يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية. غالباً ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة . يشير عدد من الدراسات إلى أنها قد تساعد في الوقاية من عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
كما وقد ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية . قد تكون الآثار الوقائية لها مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين ، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية. ولكن
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان قبل التوصل إلى أي استنتاجات قوية.
الآثار الضارة للفراولة :
عادة ما تكون الفراولة جيدة التحمل، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما — خاصة عند الأطفال الصغار. فهي تحتوي على بروتين يمكن أن يسبب أعراضاً لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح أو التفاح — وهي حالة تعرف باسم حساسية حبوب اللقاح الغذائية . تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم والصداع وتورم الشفاه أو الوجه أو اللسان أو الحلق ، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة. ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانين الفراولة. عادة ما تكون الفراولة البيضاء عديمة اللون جيدة التحمل من قبل الأشخاص الذين قد يعانون من الحساسية . علاوة على ذلك ، تحتوي الفراولة على goitrogens الذي قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية.
المصادر :
Strawberry as a functional food: an evidence-based review – PubMed (nih.gov)
