كثير من النساء يتبعن أنظمة الصيام المتقطع نفسها التي يطبقها الرجال ، لكن سرعان ما يكتشفن أن النتائج مختلفة. بل أحيانًا مزعجة. والسبب أن جسم المرأة يتأثر بالهرمونات بشكل معقد. ما يجعل ساعات الصيام الطويلة مثل 16–18 ساعة يوميًا ليست دائمًا الخيار الأمثل، خاصة في فترات معينة مثل ما قبل الدورة الشهرية. هنا تبدأ الأسئلة: كيف يؤثر الكورتيزول على المزاج أثناء الصيام؟ متى تكون الوجبة الواحدة مفيدة لتجديد الخلايا، ومتى قد تسبب خسارة عضلية واضطرابًا هرمونيًا؟ ما كمية البروتين اليومية التي تحمي الشعر من التساقط وتدعم الشفاء من تكيس المبايض أو مقاومة الإنسولين؟ وما الأخطاء التي قد تفشل الصيام رغم الالتزام بالساعات؟ في هذا المقال سنجيب عن هذه الأسئلة خطوة بخطوة. ونوضح الترتيب الصحيح لكسر الصيام، مع جدول عملي لأربع مراحل يراعي توازن الصيام مع إيقاع الهرمونات الأنثوية.
ليش لازم السيدات تهتم بمدة واوقات الصيام المتقطع مقارنة بالرجال؟
الصيام المتقطع لا يعطي نفس النتائج عند النساء والرجال، لأن الجسم الأنثوي يتأثر بتقلبات هرمونية شهرية تشمل الإستروجين، البروجستيرون، LH وFSH. لهذا السبب، الصيام الطويل أو الثابت طوال الشهر قد لا يكون مناسبًا دائمًا للمرأة، وقد يؤدي إلى اضطراب في الدورة الشهرية أو ارتفاع هرمون الكورتيزول مما يؤثر سلبًا على المزاج، النوم، والخصوبة.
الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي تعديل عدد ساعات الصيام وكمية البروتين المتناولة بما يتناسب مع كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. بهذه المرونة يمكن الاستفادة من فوائد الصيام المتقطع في تحسين حرق الدهون، زيادة إنتاج الطاقة، ودعم الصحة الهرمونية دون آثار جانبية.
هل يؤثر الصيام على هرمونات المرأة؟ هل يؤثر الصيام على الدورة الشهرية والخصوبة؟
الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر إيجابًا على هرمونات المرأة إذا طبق بالطريقة الصحيحة، فهو يساعد على تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم الدورة الشهرية خاصة عند مريضات تكيس المبايض. لكن إذا كان الصيام مبالغًا فيه أو غير مناسب للمرحلة الهرمونية، فقد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل اضطراب الدورة، تساقط الشعر، ارتفاع الكورتيزول وثبات الوزن.
على سبيل المثال، الاعتماد على وجبة واحدة يوميًا (OMAD) يصعّب تلبية احتياجات البروتين، خصوصًا قبل الدورة عندما ترتفع مقاومة الإنسولين طبيعيًا، مما قد يربك التوازن الهرموني. كذلك أظهرت دراسات أن الصيام غير المنظم في رمضان قد يزيد من اضطرابات الدورة الشهرية بشكل مؤقت. لذلك، الحل هو اعتماد صيام مرن يتغير حسب مراحل الدورة، مع ضمان كفاية البروتين والسوائل والمعادن. وتجنب الصيام الطويل عند الحامل والمرضع إلا بإشراف طبي. بهذه الطريقة يمكن للمرأة أن تستفيد من الصيام المتقطع دون المساس بصحتها أو خصوبتها.
عشان هيك، إذا عندك تكيس مبايض ومقاومة إنسولين، أو زيادة وزن، أو حتى سكري، لا تستسلمي للخبطة الدورة عندك وزيادة وزنك واللي سرقت ابتسامتك وهزت ثقتك بنفسك. انضمي لعيادتنا، حتى نساعدك توصلي للشفاء من السكري اوتكيس المبايض، وتتخلصي من الوزن الزائد عندك بدون ما تتلخبط دورتك اللي رح تصيري من دقتها تعايري الشهر عليها. عيادتنا معك بكل مكان، لحتى نساعدك ترجّعي صحتك وشبابك بأمان، وبطريقة سريعة وفعالة. لا تخوضي هالتجربة لحالك، إحنا معك خطوة بخطوة
رقم واتساب العيادة موجود هون، ومثبت بالتعليقات، وكمان بصندوق الوصف. أهلاً وسهلاً فيكِ معنا
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
فوائد الصيام المتقطع للنساء
الصيام المتقطع عند النساء إذا طبق بالطريقة الصحيحة يمنح فوائد واسعة على مستويات مختلفة. فمن الناحية العملية، يمكن الوصول بسهولة إلى 14 ساعة صيام بمجرد التوقف عن الأكل مساءً وتأخير وجبة الفطور قليلًا، وهذه مدة كافية كبداية. الفائدة الأولى هي تحسين حساسية الإنسولين، ما يساعد في علاج مقاومة الإنسولين وتكيس المبايض، ويقلل من فرط الأندروجينات. ومع الوقت ينعكس ذلك على انتظام التبويض وتحسن الخصوبة.
ثانيًا، من ناحية الوزن وتوزيعه، الصيام مع تناول بروتين كافٍ وممارسة الرياضة يحفز حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يحسن شكل الجسم ويعيد توازنه.
ثالثًا، على المستوى الخلوي، الصيام ينشّط عملية “الالتهام الذاتي” وتجديد الميتوكوندريا، ما يعزز المناعة، يحسن مستويات الطاقة، ويضفي نضارة على البشرة.
رابعًا، في مرحلة ما قبل الطمث، يساعد الصيام على استقرار سكر الدم وخفض الالتهاب، ما يخفف آلام البطن والصداع والانتفاخ، ويدعم الكبد في التخلص من الإستروجين والأندروجين الزائد. كذلك، أظهرت الدراسات أن الصيام الصحي يزيد من إنتاج عوامل عصبية مهمة مثل BDNF، ويوازن الناقلات العصبية كـ GABA والسيروتونين. مما يحسن المزاج ويقلل من التوتر عبر ضبط مستويات الكورتيزول.
ما هي أخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها؟ كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
البدء بصيام طويل فجأة
أكبر خطأ عند البدء بالصيام المتقطع هو الانتقال مباشرة إلى 16 ساعة أو وجبة واحدة يوميًا (OMAD). جسم المرأة يحتاج وقتًا للتكيف تدريجيًا، لذلك ينصح بالبدء بصيام قصير، مثل 12 ساعة يوميًا (على سبيل المثال التوقف عن الأكل من الساعة 9 مساءً حتى 9 صباحًا)، والاستمرار على هذا النمط لعدة أيام أو أسابيع حسب قدرتك. بعد التأقلم، يمكن زيادة مدة الصيام تدريجيًا ساعة أو نصف ساعة كل عدة أيام حتى الوصول إلى 14–16 ساعة وفق التحمل الشخصي.
خلال هذه الفترة، يجب الاهتمام بالترطيب، تناول الأملاح الخفيفة، الحفاظ على نوم منتظم، ومراقبة إشارات الجوع والطاقة. في حالة ظهور صداع أو برودة أو دوخة، ينصح بالعودة خطوة إلى الوراء. الهدف هو بناء عادة ثابتة وصحية، وليس خوض سباق للوصول إلى أقصى مدة صيام. كما يستحسن توزيع الأكل على وجبتين رئيسيتين مع سناك ذكي، أو ثلاث وجبات كاملة، مع التركيز على جودة الصحن، والحفاظ على كمية مناسبة من البروتين والألياف لضمان الشبع ودعم التوازن الغذائي أثناء زيادة مدة الصيام.
تجاهل تغيّر الهرمونات خلال الشهر
جسم المرأة يختلف عن جسم الرجل، لذلك لا يجب تثبيت نفس مدة الصيام يوميًا طوال الشهر. بعد انتهاء الحيض وحتى الإباضة، عندما يرتفع هرمون الإستروجين، يمكن ممارسة صيام أطول من 14 إلى 18 ساعة بسهولة. وتكون الطاقة لممارسة الرياضة أفضل. بعد الإباضة وحتى بداية الدورة التالية، يرتفع هرمون البروجستيرون وتزداد مقاومة الإنسولين والحاجة للسعرات، مما يفتح الشهية، وهنا يُنصح بتقليل مدة الصيام وزيادة كمية البروتين. في النهاية، من المهم ضبط أوقات وساعات الصيام وفق المراحل الخمس للدورة الشهرية لتحقيق أفضل النتائج الصحية والهرمونية.
إهمال البروتين والمعادن (خصوصًا الحديد والزنك)
كثير من النساء يركزن على عدد ساعات الصيام دون الانتباه إلى محتوى الوجبات. ما يؤدي إلى شبع مؤقت ونقص المغذيات على المدى الطويل. لتحقيق الفائدة المثلى، يجب تحديد هدف بروتين يومي واضح، يتراوح عادة بين 0.8 غ/كغ كحد أدنى وللنساء النشيطات 1–1.2 غ/كغ، موزع على الوجبات (25–40 غ في كل وجبة). كما يجب الانتباه إلى الحديد، من مصادر حيوانية مثل اللحوم والكبدة، أو نباتية مع فيتامين C لتحسين الامتصاص، بالإضافة إلى الزنك، المغنيسيوم، والأوميغا-3. خلال أيام الدورة، ينصح بزيادة الحديد من اللحوم الحمراء أو الكبدة، مع زيادة السوائل عبر الشوربات. الصحن الأمثل يتضمن بروتينًا أساسيًا، خضار وألياف، دهون صحية، ثم الكربوهيدرات المعقدة أو الفواكه إذا لم يكن هناك مشكلة في السكري أو مقاومة الإنسولين. في حال التعب المستمر أو تساقط الشعر. ينصح بإجراء فحوصات لمخزون الحديد وفيتامين د، وضبط النظام الغذائي قبل زيادة ساعات الصيام لضمان التوازن الصحي والطاقة المستدامة.
كسر الصيام بأطعمة خاطئة
تناول الحلويات، العصائر، أو النشويات البيضاء على معدة فارغة يرفع سكر الدم بسرعة ثم ينخفض بشكل حاد، مما يسبب الجوع بعد ساعتين تقريبًا رغم الشعور بالشبع بعد الأكل. لتجنب ذلك، ترتيب الوجبة الأولى من اليوم مهم جدًا. ينصح بالبدء بالشوربة ثم بروتين مثل البيض، اللبن أو الزبادي، التونة أو السردين، الدجاج أو السمك، مع خضار غنية بالألياف وقليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو والمكسرات. يجب تجنب العصائر والمشروبات المحلاة والكرواسون على معدة فارغة. هذا الترتيب يساعد على تثبيت سكر الدم، الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل الخمول بعد الأكل، مع التأكيد على أن الوجبة الأولى تحدد توازن الطاقة والمزاج لبقية اليوم.
صيام طويل + رياضة شديدة بدون تعويض مغذيات
الجمع بين تمارين عالية الشدة وصيام طويل دون تخطيط غذائي مناسب قد يؤدي إلى إجهاد الجسم، ارتفاع الكورتيزول، وفقدان الكتلة العضلية. إذا كان تمرينك يتضمن HIIT أو مقاومة ثقيلة، ينصح إما بأدائه في بداية نافذة الأكل، أو تناول سناك بروتيني صغير قبل التمرين بوقت كافٍ. بعد التمرين مباشرة، يجب تناول وجبة تعافي تحتوي على 20–40 غ بروتين مع كربوهيدرات معقدة. في أيام الراحة يمكن زيادة مدة الصيام، أما في أيام التمارين الشديدة فيفضل تقصير نافذة الصيام أو إضافة وجبة صغيرة. يجب مراقبة إشارات الجسم مثل نوم سيء، نبض مرتفع صباحًا، آلام مزمنة أو اضطراب الدورة، وعند ظهور أي منها ينصح بتقليل مدة الصيام أو تعديل النظام الغذائي فورًا. التقدم الحقيقي يتحقق من خلال التوازن بين التدريب الذكي، الصيام المرن، والنوم والترطيب الكافي.
صيام النساء النحيفات جدًا
إذا كان مؤشر كتلة الجسم منخفضًا ونسبة الدهون قليلة. فإن الصيام الطويل قد لا يكون مفيدًا، لأن الجسم يحتاج إلى طاقة كافية لبناء الهرمونات والكتلة العضلية. الصيام الإضافي بدون تخطيط قد يزيد من النحافة، يربك الدورة الشهرية، ويبطئ التعافي. الأولوية في هذه الحالة هي تناول سعرات كافية مع توزيع البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة على ثلاث وجبات يوميًا. مع إضافة دهون صحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون لضمان تحقيق السعرات اللازمة. يمكن تطبيق صيام خفيف لمدة 12 ساعة ليليًا (من بعد العشاء حتى وقت الفطور) دون حرمان أو ضغط على الجسم. من المهم التركيز على النوم الجيد، تقليل التوتر، وممارسة تمارين مقاومة معتدلة لدعم بناء العضلات. يجب مراقبة الدورة الشهرية ومستوى الطاقة، لأن فقدان الوزن أو الدهون بشكل سريع قد يؤدي إلى اضطراب الطمث. في حال وجود سكري أو نحافة ملحوظة، ينصح باستشارة متخصص لضبط التغذية والصيام بطريقة آمنة.
ما هو عدد ساعات الصيام المتقطع المناسب للنساء حسب العمر؟ ما هي أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء؟
شهرك مقسم هرمونيًا إلى خمس مراحل ضمن فترتين رئيسيتين تختلف فيهما مقاومة الإنسولين، صرف الطاقة، والحاجة للسعرات، وحتى اعتماد الجسم على الدهون أو الكربوهيدرات.
الفترة الأولى تمتد من بداية الدورة ونزول الحيض إلى يوم 14 عند بداية الإباضة، وتنقسم إلى جزئين: خلال الأيام الستة الأولى من الحيض، يكون الجسم متعبًا لكن يمكن الصيام بشكل معتدل لمدة 14–16 ساعة مع شرب الماء، وينصح برفع كمية البروتين إلى 1 غم لكل كغ من الوزن. بعد اليوم السادس وحتى اليوم 14، ترتفع مستويات الإستروجين، ومع قرب الإباضة يزيد التستوستيرون، مما يجعل هذه الفترة مناسبة لبناء العضلات والصيام الطويل العلاجي (16–18 ساعة). مع فطور الساعة 12–2 ظهرًا وعشاء الساعة 8 مساءً، ويمكن تجربة صيام وجبة واحدة 3–4 أيام لمدة 20 ساعة مع نافذة أكل 4 ساعات.
الفترة الثانية تبدأ بعد الإباضة وحتى بداية الدورة التالية، وتحتاج إلى مرونة ولطف؛ حيث يرتفع البروجستيرون ويزيد مقاومة الإنسولين لتوفير السكر المحتمل للجنين في حال حدوث الحمل. لذلك ينصح بتقليل مدة الصيام إلى 12–14 ساعة قبل الدورة. مع رفع كمية البروتين إلى 1.2 غم لكل كغ من الوزن، وفطور بين الساعة 8–10 صباحًا وعشاء الساعة 8 مساءً. لضمان توازن الهرمونات وتقليل الإجهاد على الجسم أثناء هذه المرحلة الحرجة.
وفي الختام، يظهر أن الصيام المتقطع عند النساء إذا تم تطبيقه بشكل صحيح وفق مراحل الدورة الشهرية. ومع الاهتمام بالتغذية المتوازنة، يمكن أن يكون أداة فعالة لتحسين الصحة الهرمونية، تنظيم الدورة، دعم الخصوبة، وتعزيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ومن المهم مراعاة مدة الصيام، توزيع البروتين والوجبات، ومراعاة إشارات الجسم لتجنب الإجهاد أو أي تأثيرات سلبية. الالتزام بالصيام الذكي والمتوازن يضمن تحقيق الفوائد الصحية دون التأثير على الطاقة أو جودة الحياة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Sex differences in autophagy-mediated diseases: toward precision medicine
Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis
International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete
