الأطعمة التي تسبب الإنتفاخ (وماذا نأكل بدلاً من ذلك)

يمكن أن تسبب العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الفاصوليا والمشروبات الغازية المحلاة ، مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام أو الحساسية. قد يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في تخفيف أعراض الانتفاخ.

الإنتفاخ هو عندما تشعر بالتورم أو الانتفاخ في البطن بعد تناول الطعام. وهو شائع جداً. حوالي 30٪ من الناس يقولون إنهم يعانون منه بإنتظام.

على الرغم من أن الإنتفاخ قد يكون أحد أعراض بعض الحالات الطبية ، إلا أنه يحدث عادة بسبب الغازات أو مشاكل الجهاز الهضمي أو العوامل الغذائية.

فيما يلي 12 نوعاً من الأطعمة التي يمكن أن تسبب الانتفاخ ، إلى جانب اقتراحات حول ما يجب تناوله بدلاً عنها.

الأطعمة التي تسبب الإنتفاخ :

1. الفاصوليا :

الفاصوليا نوع من البقوليات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات. كما أن الفاصوليا غنية جداً بالألياف ، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية .

ومع ذلك ، تحتوي معظم الفاصوليا على سكريات تسمى ألفا جالاكتوسيدس ، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى FODMAPs.

FODMAPs (السكريات القليلة القابلة للتخمير ، والثنائية ، والسكريات الأحادية والبوليولات) هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يتمكن الجسم من هضمها ثم تخمرها بكتيريا الأمعاء في القولون. أما الغازات هو منتج ثانوي شائع لهذه العملية. بالنسبة لمعظم الناس ، توفر FODMAPs الوقود للبكتيريا المفيدة في الأمعاء ويجب ألا تسبب أي مشاكل.

ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، يتشكل الغاز الزائد أثناء عملية التخمير. قد يسبب هذا انزعاجاً كبيراً ، مع أعراض مثل الإنتفاخ وغازات البطن والتشنج والإسهال.

يعد نقع الفاصوليا طريقة جيدة لتقليل FODMAPs في الفاصوليا. يمكن أن يساعد أيضاً تغيير ماء النقع عدة مرات.

ماذا نأكل بدلاً من ذلك : يمكن أن يساعد نقع الفاصوليا وتقليل حجم حصتك في تقليل الإنتفاخ والغازات. إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة ، فاطلب المساعدة من أخصائي طبي. ويمكن استبدال الفاصوليا البيضاء بالفاصوليا الخضراء او البازيلاء.

2. العدس :

العدس هو أيضاً من البقوليات. تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات ، وكذلك المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.

بسبب محتواها العالي من الألياف ، يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى بعض الناس. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف.

مثل الفاصوليا ، يحتوي العدس أيضاً على FODMAPs. قد تساهم هذه السكريات في الإفراط في إنتاج الغاز والانتفاخ ، خاصة عند الأشخاص المصابين ب IBS.

ومع ذلك ، فإن نقع العدس قبل تناوله يمكن أن يجعله أسهل بكثير على الجهاز الهضمي .

ماذا نأكل بدلا من ذلك : قد يساعد نقع العدس وتقليل أحجام حصصك في تخفيف الأعراض مثل الغازات والإنتفاخ. إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة ، ففكر في استشارة أخصائي طبي. يمكنك أيضاً استبدال العدس بالحبوب أو اللحوم أو الكينوا.

3. المشروبات الغازية المحلاة :

المشروبات الغازية المحلاة هي سبب آخر شائع جداً للإنتفاخ. تحتوي هذه المشروبات على كميات عالية من ثاني أكسيد الكربون ، وهو غاز.

عندما تشرب أحد هذه المشروبات ، ينتهي بك الأمر إلى ابتلاع كميات كبيرة من هذا الغاز ، والتي يمكن أن تنحصر وتزيد الضغط في المعدة. هذا قد يؤدي إلى الإنتفاخ والتجشؤ غير المريح.

ماذا تشرب بدلاً من ذلك : الماء العادي هو الأفضل دائماً. تشمل البدائل الصحية الأخرى القهوة والشاي والصودا بنكهة الفاكهة. يمكنك أيضاً محاولة الحد من تناولك للمشروبات الغازية إلى حوالي 8 أونصات (237 ملليلتر) يومياً.

4. القمح :

كان القمح مثيراً للجدل إلى حد كبير في السنوات القليلة الماضية ، ويرجع ذلك أساساً إلى احتوائه على بروتين يسمى الغلوتين .

على الرغم من الجدل ، لا يزال القمح يستهلك على نطاق واسع. إنه مكون في معظم أنواع الخبز والمعكرونة والتورتيلا والبيتزا ، وكذلك المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، يسبب القمح مشاكل خطيرة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة.

القمح هو أيضاً مصدر ل FODMAPs ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.

ماذا نأكل بدلاً من ذلك : هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح ، مثل الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين والكينوا والحنطة السوداء ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند. هناك أيضاً العديد من البدائل لخبز القمح التقليدي في هذه المقالة.

5. القرنبيط والبروكلي والخضروات الصليبية الأخرى :

تشمل عائلة الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والعديد من الأنواع الأخرى. هذه الخضروات مغذية للغاية ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضاً على FODMAPs ، لذلك قد تسبب الإنتفاخ لدى بعض الناس . قد يؤدي طهي الخضروات الصليبية إلى تسهيل هضمها.

ماذا تأكل بدلاً من ذلك : هناك العديد من البدائل الممكنة ، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسا. يمكنك أيضاً تقليل أحجام حصصك أو اختيار الخضروات الصليبية المطبوخة بدلاً من ذلك.

6. البصل :

البصل عبارة عن خضراوات تحت الأرض ذات مذاق ورائحة مميزة. نادراً ما تؤكل كاملة ، ولكنها تحظى بشعبية في الوجبات المطبوخة والأطباق الجانبية والسلطات.

على الرغم من أنه يتم تناوله عادة بكميات صغيرة ، إلا أن البصل هو أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان. هذه ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تسبب الإنتفاخ.

بالإضافة إلى ذلك ، بعض الناس حساسون أو لا يتحملون المركبات الأخرى في البصل ، وخاصة البصل النيء.

لذلك ، البصل سبب معروف للانتفاخ وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. قد يقلل طهي البصل من هذه الآثار الهضمية.

ماذا تأكل بدلاً من ذلك : حاول استخدام الأعشاب الطازجة أو التوابل كبديل للبصل. قد يكون استخدام الجزء الأخضر من .البصل الأخضر أو الثوم المعمر في شكل طازج أو مسحوق مفيداً أيضاً لأولئك الذين لديهم حساسية من آثار الفركتان

7. الشعير :

الشعير هو من الحبوب . إنه مغذي للغاية ، لأنه غني بالألياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.

بسبب محتواه العالي من الألياف ، قد يسبب الشعير الكامل الانتفاخ لدى الأفراد الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف.

علاوة على ذلك ، يحتوي الشعير على الغلوتين. هذا قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.

ماذا نأكل بدلاً من ذلك : يمكن تحمل الشعير المكرر ، مثل الشعير اللؤلؤي أو سكوتش ، بشكل أفضل. يمكن أيضاً استبدال الشعير بالحبوب الأخرى أو الحبوب الكاذبة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.

8. الجاودار :

الجاودار هو من الحبوب التي ترتبط بالقمح. إنه مغذي للغاية ومصدر ممتاز للألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب.

ومع ذلك ، يحتوي الجاودار أيضاً على الغلوتين ، وهو بروتين كثير من الناس حساسون أو لا يتحملونه.

بسبب محتواه العالي من الألياف والغلوتين ، قد يكون الجاودار سببا رئيسيا للانتفاخ لدى الأفراد الحساسين.

ماذا تأكل بدلاً من ذلك : ضع في اعتبارك تقليل أحجام حصصك أو اختيار الحبوب الأخرى أو الحبوب الكاذبة ، بما في ذلك الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا.

9. منتجات الألبان :

منتجات الألبان مغذية للغاية ، فضلاً عن كونها مصدراً ممتازاً للبروتين والكالسيوم. هناك العديد من منتجات الألبان المتاحة ، بما في ذلك الحليب والجبن والجبن الكريمي واللبن والزبدة.

ومع ذلك ، فإن حوالي 65 ٪ من سكان العالم غير قادرين على تحطيم اللاكتوز ، وهو السكر الموجود في الحليب. تعرف هذه الحالة باسم عدم تحمل اللاكتوز.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تسبب منتجات الألبان مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي. تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات والتشنج والإسهال.

ماذا نأكل بدلاً من ذلك : يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في بعض الأحيان تحمل الكريمة والزبدة أو الجبن الصلب أو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.

كما تتوفر منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز. تشمل البدائل الأخرى للحليب العادي حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو الأرز.

10. التفاح :

التفاح من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم. فهي غنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة ، وقد تم ربطها بمجموعة من الفوائد الصحية.

ومع ذلك ، من المعروف أيضاً أن التفاح يسبب الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى لبعض الأشخاص.

وذلك بسبب الفركتوز ، وهو FODMAP ، والمحتوى العالي من الألياف من التفاح. يمكن تخمير كل من الفركتوز والألياف في الأمعاء الغليظة ، وقد يسبب الغازات والإنتفاخ. قد يكون التفاح المطبوخ أسهل في الهضم من التفاح الطازج.

ماذا تأكل بدلاً من ذلك : اختر التفاح المطبوخ ، أو قلل من أحجام حصصك ، أو اختر فواكه أخرى بدلاً من ذلك ، مثل الموز أو التوت أو الجريب فروت أو برتقال اليوسفي أو الفراولة.

11. الثوم :

يحظى الثوم بشعبية لا تصدق ، سواء بالنسبة لتذوق الأطباق أو كعلاج صحي. مثل البصل ، يحتوي الثوم على الفركتان ، وهي FODMAPs التي يمكن أن تسبب الانتفاخ .

الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في الثوم شائعة أيضاً إلى حد ما ، مع أعراض مثل الإنتفاخ والتجشؤ والغازات.

ماذا تأكل بدلاً من ذلك : حاول استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في الطهي ، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المعمر أو الريحان. إذا كنت حساسا لمحتوى الفركتان في الثوم ، يمكنك أيضاً استخدام الزيوت المشبعة بالثوم أو مسحوق الثوم أو مسحوق الثوم المعمر.

12. سكر الكحول :

تستخدم كحول السكر لتحل محل السكر ك محليات في الأطعمة الخالية من السكر ومضغ العلكة. تشمل الأنواع الشائعة إكسيليتول والسوربيتول والمانيتول.

كحول السكر هي أيضاً FODMAPs. تميل إلى التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي ، لأنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير حيث تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء.

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من كحول السكر إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.

ماذا نأكل بدلاً من ذلك : الإريثريتول هو أيضاً كحول سكر ، لكنه أسهل في الهضم من الأنواع المذكورة أعلاه. ستيفيا هو أيضاً بديل صحي للسكر وسكر الكحول.

طرق أخرى للحد من الانتفاخ :

يعد الانتفاخ مشكلة شائعة جداً ، ولكن يمكن حلها في كثير من الأحيان من خلال تغييرات بسيطة نسبياً في نظامك الغذائي. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ ، الموضحة في هذه المقالة.

إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في الجهاز الهضمي ، فقد ترغب في التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP. يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق ، ليس فقط للانتفاخ ولكن لمشاكل الجهاز الهضمي الأخرى أيضاً.

ومع ذلك ، تأكد أيضاً من زيارة الطبيب لاستبعاد حالة طبية خطيرة محتملة.

يمكنك تطبيق بعض الخطوات للحد من الإنتفاخ والغازات :

• الزيادة في تناول الألياف غير الذائبة
• تجنب الاستلقاء مباشرة بعد تنازل الطعام
• التقليل من تناول الكاربوهيدرات
• التقليل من شرب المشروبات الغازية المحلاة
• شرب كميات مناسبة من الماء
• ممارسة التمارين الرياضية
• تناول الطعام ببطئ وعلى فترات متقطعة

في حين أن العديد من الناس قادرون على تحمل الأطعمة المذكورة أعلاه دون أي مشاكل ، قد تسبب بعض المكونات أعراض الجهاز الهضمي لبعض الناس. إذا كنت تعاني بشكل متكرر من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ بعد تناول الطعام ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.

إذا وجدت أن العديد من الأطعمة تسبب أعراضاً ضارة أو أنك أصبحت غير متقبل بشكل متزايد للأطعمة ، فقد يكون من الأفضل استشارة أخصائي طبي.

يمكن أن يساعد الطبيب أو اختصاصي التغذية في تحديد السبب الكامن وراء أعراضك وأفضل مسار للعلاج ، والذي قد يتضمن مجموعة من التعديلات الغذائية أو تغييرات نمط الحياة أو الأدوية.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر :

Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating – PubMed (nih.gov)

Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management – PubMed (nih.gov)

How much bloating in the irritable bowel syndrome? – PubMed (nih.gov)