يحب خبراء التغذية التغلب على طبل تخطيط الوجبات. سأعرف، أنا واحد منهم!
وعلى الرغم من أنه صحيح أن التخطيط لوجباتك مقدما يمكن أن يساعدك على تناول طعام أكثر صحة في العالم الحقيقي، إلا أن التخطيط المسبق لطعام عائلتك ليس واقعيا دائما.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل جيد (ولكنك لم تتقن بعد فن تخطيط الوجبات مع علامات التبويب المرمزة بالألوان وقوائم Pinterest المفصلة)، فإن تخزين مخزن صحي يمكن أن يكون خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح.
هل تريد أن تجعل مطبخك محطة واحدة لكتل بناء وقت الوجبات؟ انظر إلى هذه الضروريات الجيدة لك في المخزن والثلاجة والفريزر.
الحمص المعلب
اقتراحات التحضير
إذا كان لديك علبة من الحمص، فلديك جميع أنواع العشاء (ووجبات الغداء أيضا).
صفي العلبة وقم بتحريك البقوليات الصغيرة في الحساء أو اليخنة للحصول على المزيد من البروتين والألياف. أو اهرسها مع عصير الليمون والشبت الطازج والكرفس مكعبات كحشوة للالتفاف. ثم، بالطبع، هناك عالم كعك الحمص وتاكو الحمص وسلطات الحمص للاختيار من بينها.
احفظه لوقت لاحق
يمكن الاحتفاظ بالحمص المتبقي في وعاء مغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع، ويمكن حتى تجميده. للحصول على أفضل النتائج، جفف الحمص المعلب قدر الإمكان، ثم ضعه على ورقة خبز في طبقة واحدة في الفريزر. بمجرد تجميدها، قم بتخزينها في كيس بسحاب علوي أو حاوية أخرى محكمة الإغلاق.
الفوائد الصحية
على الرغم من مظهره المتواضع، إلا أن الحمص هو قوة حقيقية للتغذية.
يحتوي كوب واحد من المصادر الموثوقة للفاصوليا المطبوخة على 12.5 جراما من الألياف و14.5 جراما من البروتين و4 جرامات فقط من الدهون. كما أنها غنية جدا بالمنغنيز، الذي يدعم صحة العظام، والفولات، وهو فيتامين ب الذي يساعد على إنشاء خلايا جديدة وتشكيل الحمض النووي.
صدر الدجاج
اقتراحات التحضير
هناك سبب يجعل الدجاج لديه أعلى توافر للفرد من جميع اللحوم في الولايات المتحدة. إنه المفضل لدى المعجبين للوجبات التي لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك البطاطس المقلية والسندويشات والمعكرونة والحساء والأوعاجن والمزيد.
احتفظ بصدور الدجاج الخالية من العظام والجلد في متناول اليد كبروتين لبناء العشاء حولها. ما عليك سوى إضافة حبة كاملة (مثل الأرز أو الكينوا أو المعكرونة) والخضروات (البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو الجزر، ربما؟) والعشاء في طريقه بشكل جيد.
لتعزيز النكهة، رش الأعشاب الأساسية والتوابل مثل الريحان المجفف أو إكليل الجبل أو الأوريجانو أو مسحوق الثوم على الدجاج قبل الطهي.
احفظه لوقت لاحق
سامحنا بينما نقوم برقص الدجاج قليلا للدجاج. الأمر فقط أن هذا اللحم سهل الحفظ لتوفير وجبات صحية على الطريق. يمكن تجميد صدر الدجاج الخام في عبوته الأصلية (ولكن سيكون من الأسهل إزالته بشكل فردي إذا قمت بفصل الثديين إلى عبوات رقائق خاصة بهم).
من السهل أيضا تجميد الدجاج المطبوخ. ما عليك سوى وضعه في حاوية محكمة الإغلاق في الفريزر لمدة تصل إلى 9 أشهر.
الفوائد الصحية
يمكن للبروتين الكامل عالي الجودة في اختيار الدواجن هذا أن يدعم جهاز المناعة لديك، ويساعدك على بناء العضلات، ويعزز التئام الجروح.
السلمون المدخن
اقتراحات التحضير
تحصل شرائح السلمون الطازجة على الكثير من الإشادة بتنوعها ودهونها الصحية، ولكن سمك السلمون المدخن هو طريق أسهل للوجبات الصحية.
نظرا لأنه مطبوخ بالفعل، فإنه يصل جاهزا للإدخال في الأغطية (جرب مجموعة سمك السلمون واللفت) والسلطات والمعكرونة. يقترن سمك السلمون المدخن بشكل جيد بشكل خاص مع نكهات الليمون أو الشبت أو الفلفل الحلو المدخن أو الجبن الكريمي.
احفظه لوقت لاحق
نظرا لأن سمك السلمون المدخن يأتي عادة في عبوات أصغر، فقد لا يكون لديك بقايا لحفظها. إذا قمت بذلك، على الرغم من ذلك، يمكنك الاحتفاظ بها في حاوية مغلقة في الثلاجة لمدة أسبوع واحد (أو شهر واحد في الفريزر).
الفوائد الصحية
تماما مثل سمك السلمون الطازج، يحتوي سمك السلمون المدخن على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والمعروفة بفوائدها لصحة القلب والدماغ. كما أنه يحتوي على الفيتامينات A وE، ومضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة الالتهاب. فقط احذر من محتواه العالي من الصوديوم من 600 إلى 1200 ملليغرام لكل حصة 100 جرام.
عدس أحمر
اقتراحات التحضير
من حيث وقت الطهي، يكون العدس الأحمر في منتصف الطريق إلى حد ما، مع أوقات غليان نموذجية حوالي 20-25 دقيقة. وعلى الرغم من أنه يمكنك اختيار أي من العديد من ألوان العدس (بما في ذلك الأخضر والأصفر والبني والأسود)، إلا أن الصنف الأحمر له نكهة ترابية خفيفة وحلوة قليلا – مناسبة تماما للدال، وهو الحساء الهندي الذي يضم الطماطم والبصل والتوابل. (جرب هذه الوصفة الزنجبيلية!)
احفظه لوقت لاحق
يمكن أن يكون العدس المطبوخ رفيقا للخضر المقلي في اليوم التالي أو بمثابة طبقة عالية الألياف للبطاطس الحلوة المخبوزة. أو ببساطة قم بتبريدها في حاوية مغلقة لمدة 5-7 أيام.
الفوائد الصحية
كعضو في عائلة النبض، فإن العدس له فوائد صحية وفيرة. مزيجها من الألياف ومضادات الأكسدة يجعلها صديقة لصحة القلب، وهي غنية بالبروتين بشكل مدهش عند 46 جراما لكل كوب مصدر موثوق (مجفف).
الكينوا
اقتراحات التحضير
عندما تحتاج إلى حبة في طبق خزفي أو مقلي أو سلطة حبوب، جرب الكينوا الرقيقة والجوزية. إنه يحدث تغييرا لطيفا عن الأرز المعتاد. ما عليك سوى غلي الكينوا بنسبة 1:2 بالماء أو المرق، ثم يطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح طريا.
احفظه لوقت لاحق
بمجرد طهي الكينوا وزغبها لوجبة واحدة، يمكن أن تستمر في توفير مادة الكربوهيدرات في وجبات أخرى أيضا. قم بتخزينه في الثلاجة في حاوية مغلقة لمدة تصل إلى أسبوع واحد واسحبه كلما كنت مستعدا لإعادة استخدامه في السلطة (مثل هذه السلطة الفواكه المثيرة للاهتمام) أو الكوسة المشوية المحشوة.
الفوائد الصحية
اختر الفوائد الصحية العديدة للكينوا! تساعد الألياف على إبقائك ممتلئا، ويمكن أن تعزز فقدان الوزن، وتعزز حركات الأمعاء الصحية. ثم هناك محتواه الكبير من البروتين، والفلافونويدات المضادة للالتهابات، ومستوياته العالية من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والمغذيات الدقيقة الأخرى.
مرق العظام
اقتراحات التحضير
الخضار والدجاج ولحم البقر – لست متأكدا من المرق الذي تختاره؟ قد ترغب في تجربة مرق العظام، وهو خيار متعدد الأغراض يعمل بشكل جيد مع جميع أنواع النكهات. (على الرغم من أن جميعها مصنوعة من عظام الحيوانات، إلا أن بعض مرق العظام تنقع أيضا مع إضافات مثل الأعشاب والتوابل والخضروات.)
يمكن لمرق العظام أن يصنع الحساء اللذيذ والصلصات اللذيذة، وهو بديل رائع للمياه لطهي الأرز والكينوا. لا تتردد في استبداله بالوصفات التي تتطلب أنواعا أخرى من المرق، مثل حساء تاكو اللحم البقري أو الدجاج أو حتى المعكرونة والجبن.
احفظه لوقت لاحق
بعد الفتح، يمكنك الاحتفاظ بمرق العظام في عبوته الأصلية في الثلاجة لمدة 4-5 أيام. أو قم بتجميده عن طريق صبه في صواني مكعبات الثلج للحصول على أجزاء صغيرة سهلة.
الفوائد الصحية
على الرغم من أن مرق العظام قد لا يكون الطعام المعجزة الذي يدعيه بعض الناس، إلا أنه يعد بتعزيز الصحة.
لأنه مصنوع عن طريق غلي عظام الحيوانات، فإنه يحتوي على الكولاجين والجلوكوزامين والشوندروتن، وهو مصدر موثوق يمكن أن يقلل من آلام المفاصل. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى تحسينات في صحة الجهاز الهضمي والنوم ووظائف الدماغ.
بطاطس حلوة
اقتراحات التحضير
تقترن نكهة البطاطا الحلوة الترابية بشكل جيد مع التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل، وتتألق تنوعها في الطهي في المطبخ العالمي من الأطباق المكسيكية إلى الأطباق الهندية. أضف البطاطا الحلوة المطبوخة إلى التاكو أو الكاري أو المعكرونة. أو ضعها في الفرن بالكامل كطبق جانبي مخبوز موثوق به.
احفظه لوقت لاحق
في كيس بسحاب علوي، ستحتفظ البطاطا الحلوة المهروسة المتبقية في الثلاجة لمدة 3-5 أيام. احفظهم لإضافة جديدة ومغذية إلى العصائر أو الكعك.
الفوائد الصحية
يحافظ البوتاسيوم الوفير في البطاطا الحلوة على إطلاق الأعصاب والعضلات بشكل صحيح، في حين أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول وسكر الدم الثابت.
السبانخ المجمدة
اقتراحات التحضير
يعد الاحتفاظ بكيس من السبانخ في الفريزر طريقا مؤكدا لوجبات صحية وسهلة. أطباق البيض مثل الكيش والفريتاتاس والسبانخ لازانيا وحتى العصائر كلها تنتظر فقط الخير النباتي للخضر المجمدة.
احفظه لوقت لاحق
يمكن أن تبقى السبانخ المجمدة التي تم طهيها مبردة لمدة 3-5 أيام.
الفوائد الصحية
تشتهر السبانخ بمستوياتها العالية من الحديد، وهو المعدن الذي يساعد على تزويد الدم بالأكسجين. ولكنه أيضا غني جدا بالألياف ومضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين.
الشوفان سريع الطهي
اقتراحات التحضير
في جهودك لتخزين مخزنك للوجبات الصحية، لا تنس الإفطار! في أقل من دقيقتين في الميكروويف، يصبح الشوفان سريع الطهي لوحة للإضافات الصباحية مثل شرائح الموز أو زبدة الفول السوداني أو التوت الأزرق أو البيبيتاس أو مسحوق البروتين. لا يحتاج وعاءان إلى أن يكونا متشابهين على الإطلاق.
احفظه لوقت لاحق
من غير المرجح أن يستأنف وعاء من دقيق الشوفان المتبقي في اليوم التالي – ولكن حتى كمية صغيرة من الشوفان الجاف الإضافي سريع الطهي يمكن استخدامها بشكل جيد. رش البعض في الكعك أو أضفه إلى رغيف اللحم للحصول على المتانة.
الفوائد الصحية
يأخذ الشوفان مكانه في آلهة ما يسمى “الأطعمة الفائقة” لسبب وجيه. تم ربط الألياف القابلة للذوبان بانخفاض الكوليسترول ، في حين أن بيتا جلوكان يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم . وفي الوقت نفسه، قد تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة (مثل الشوفان) من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الخلاصة
عندما يكون لديك أدوات صحية تحت تصرفك، يمكنك جمع الوجبات التي تتطلب الحد الأدنى من الجهد وتملأك بالمغذيات الصحية. قم بتخزين المطبخ بهذه الأساسيات الخمسة عشر لإخراج الجمباز العقلي من وقت الوجبة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-benefits
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174284/nutrients
https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits
