ممارسة الرياضة جزء أساسي من الحفاظ على الصحة العامة، إلا أن إيجاد الوقت لها قد يكون تحديًا، خاصة عند محاولة الموازنة بين جداول الحياة المزدحمة والنشاط البدني الضروري.
يمكن التغلب على هذا التحدي من خلال إدراج دقائق قليلة من الحركة ضمن الروتين اليومي، حتى في أكثر الأوقات انشغالًا، ما يوضح أن الالتزام بالنشاط البدني ممكن ومتاح للجميع بغض النظر عن مشاغل الحياة.
إيجاد الوقت لممارسة النشاط البدني
تظهر التجارب الفردية أن الالتزام بالتمارين يرتفع عند دمجها في روتين يومي ثابت، خصوصًا في الساعات الصباحية. فعلى سبيل المثال. يعتمد بعض الأشخاص الذين يمتلكون جداول عمل مرنة على بدء نشاطهم البدني حوالي الساعة 6:00 صباحًا، وهي فترة يُلاحظ توفر أكبر قدر من الوقت الحر فيها. وتشير هذه الفئة إلى أنّ عدم ممارسة التمرين في هذا الوقت يزيد احتمال عدم تنفيذه لاحقًا خلال اليوم بسبب الإرهاق المتراكم، انخفاض الدافعية، أو انشغال بقية الفترات بمهام أخرى.
كما يعتمد آخرون استراتيجية تُساوي بين ممارسة الرياضة والاحتياجات الأساسية مثل النوم والغذاء. ويتم في هذه الحالة تخصيص فترة ثابتة تمتد عادةً من 7:45 إلى 8:45 صباحًا لممارسة تدريبات القوة أو حضور جلسات اللياقة البدنية المنظمة. ويرتكز هذا النهج على مفهوم يرى في النشاط البدني “استثمارًا للصحة المستقبلية”، ما يسهم في تعزيز الالتزام طويل المدى.
وبالإضافة إلى ذلك. يدمج بعض الأفراد نشاطًا منخفض الشدة في منتصف اليوم من خلال المشي لمدة 30 دقيقة أثناء استراحة الغداء. سواء في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي عند عدم ملاءمة الظروف الجوية، بما يضمن الحفاظ على مستوى نشاط يومي متوازن.
النشاط البدني أثناء العمل من المنزل
تشير الممارسات اليومية للأفراد العاملين عن بعد إلى إمكانية دمج الحركة في بيئة العمل المنزلية بطرق متنوعة. فالبعض يعتمد على أجهزة التمارين الثابتة، مثل دراجات التمرين التي تسمح بالجمع بين النشاط البدني واستخدام الحاسوب. ويستفاد من هذه الأجهزة عادة خلال الاجتماعات التي لا تتطلب مشاركة لفظية أو ظهورًا أمام الكاميرا. كما يحرص بعض العاملين على تضمين المشي القصير في استراحة الغداء من خلال الخروج برفقة حيواناتهم الأليفة، مما يعزز النشاط منخفض الشدة في منتصف اليوم.
من جهة أخرى، يعتمد بعض الأفراد على منصات التمارين المنزلية الرقمية التي توفر برامج قابلة للتعديل وفق المدة المتاحة. ففي حال توفر 10 إلى 15 دقيقة فقط، يتم اختيار التمارين القصيرة المخصصة لهذه الفترة. بينما تختار التمارين الأطول عند توفر وقت إضافي. ويُظهر هذا النهج تحولًا من فكرة الالتزام بكمّ محدد من التمرين إلى تبني مبدأ “أي نشاط بدني يُعدّ ذا قيمة”. مما يعزز الاستمرارية ويقلل العبء النفسي المرتبط بالمثالية.
أما بالنسبة للعاملين عن بعد لفترات طويلة مثل أولئك الذين يعتمدون أسلوب العمل المنزلي الصارم لما يقرب من عشر سنوات فتشير التجربة إلى أن تراكم الاجتماعات يزيد من فترات الجلوس وقلة الحركة. وللتقليل من ذلك. يلجأ البعض إلى المشي عند تحسن الأحوال الجوية. إلى جانب تعديلات داخلية مثل تحديد فترات الجلوس والوقوف. أو استخدام أجهزة مثل وسادة المشي الموضوعة أسفل المكتب. ويستخدم هذا الجهاز عادة أثناء إنجاز المهام التي لا تتطلب الظهور على الكاميرا. مما يتيح زيادة الحركة دون التأثير في سير العمل.
المرونة في مواعيد ممارسة النشاط البدني
تظهر الخبرات الفردية أن الالتزام بالنشاط البدني قد يتأثر بالمسؤوليات الأسرية، خصوصًا لدى الأفراد الذين يتابعون جداول متعددة لأطفالهم. وفي مثل هذه الحالات، تصبح القدرة على تعديل مواعيد ممارسة التمارين عنصرًا أساسيًا للاستمرارية.
فقد يضطر البعض إلى تغيير الروتين الرياضي عبر السنوات. بما في ذلك البحث عن مرافق رياضية تقع بالقرب من أماكن الأنشطة الخاصة بالأطفال. مما يتيح إمكانية ممارسة التمارين أثناء وجودهم في أنشطتهم، وبالتالي تقليل التعارض بين المهام الأسرية والوقت المخصص للنشاط البدني.
جعل النشاط البدني تجربة ممتعة
تشير تجارب بعض الأفراد إلى أن تعزيز عنصر المتعة في النشاط البدني يلعب دورًا مهمًا في زيادة الالتزام به. ففي البيئات المنزلية. يلجأ بعض العاملين إلى استخدام أجهزة تجمع بين العمل والحركة. مثل مكاتب الدراجات، التي تعتبر أكثر استقرارًا من أجهزة المشي أثناء استخدام الحاسوب المحمول. كما أنها تقلل من الشعور بدوار الحركة. وتُستخدم كذلك أجهزة القفز المزودة بحبال مرنة مثل منصات الارتداد، والتي يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب خلال فترة قصيرة لا تتجاوز دقيقتين، مع الإحساس بالمتعة الذي قد يقلل من إدراك الجهد المبذول.
كما يعتمد آخرون على الدمج بين الترفيه والنشاط البدني، كربط مشاهدة البرامج التلفزيونية بالمشي على جهاز المشي. ويساعد هذا الارتباط السلوكي على جعل التمارين أكثر جاذبية، حيث تشاهَد بعض البرامج حصريًا أثناء المشي، مما يحفّز على الاستمرار لفترة أطول وأحيانًا تمديد الجلسة عبر مشاهدة حلقة إضافية، وبالتالي زيادة عدد الخطوات اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لتحفيز البيئة الصوتية أن يسهم في تعزيز الحركة. فاختيار موسيقى مبهجة أثناء العمل المنزلي قد يدفع بعض الأفراد إلى الوقوف والرقص لبضع دقائق داخل مساحة العمل. ويسهم هذا النشاط العفوي. الذي قد يتفاعل معه أحيانًا الحيوانات الأليفة في المنزل، في رفع معدل نبض القلب وتنشيط الدورة الدموية، إلى جانب توفير أثر نفسي إيجابي وتحسين المزاج خلال ساعات العمل.
جدولة فترات الراحة خلال العمل
تشير الممارسات اليومية في بيئات العمل. خصوصًا للعمل المكتبي أو العمل من المنزل. إلى أن إدراج فترات راحة قصيرة مخصّصة للنشاط البدني يمكن أن يسهم في تحسين الصحة العامة وتقليل الآثار السلبية للجلوس المطوّل. ومن بين الاستراتيجيات الفعّالة، جدولة فترات راحة للمشي داخل أو خارج مكان العمل. وإدراج حركات بسيطة مثل تمارين القرفصاء أو الضغط خلال فترات الانتظار القصيرة على سبيل المثال أثناء تسخين الطعام. وينصح بالتعامل مع هذه الفترات كنشاط مخطط ومنظّم، بحيث تدرج في الجدول اليومي بالطريقة نفسها التي تُخصّص بها الاجتماعات، مع اعتبارها التزامًا مهماً لا يجب تجاهله.
بالإضافة إلى ذلك. يعتمد بعض الأفراد على دمج المشي أو تمارين القوة منخفضة الشدة المستمدة من برامج العلاج الطبيعي ضمن فترات الراحة، خصوصًا عند انخفاض الدافعية للقيام بتمارين عالية الشدة. وتعد هذه الأنشطة مناسبة كذلك للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة في الصباح بسبب مشكلات تتعلق بالنوم أو إيقاع الساعة البيولوجية، حيث تمثل فترات الغداء أو ما بعد العمل خيارًا فعّالًا للاسترخاء وتحفيز الحركة دون إرهاق بدني كبير.
تعزيز المساءلة الذاتية في الالتزام بالنشاط البدني
أشارت تجارب العديد من الأفراد إلى أن وجود عنصر من المساءلة يمكن أن يسهم بشكل ملموس في تعزيز الالتزام بالتمارين الرياضية. فبعض البرامج التدريبية، سواء داخل الاستوديو أو عبر البث المباشر، تتطلّب التسجيل المسبق في الحصص، وهو ما يدفع المشاركين إلى تنظيم أسبوعهم بما يتوافق مع هذه الجداول. ويضاف إلى ذلك أن بعض المراكز تفرض غرامات مالية عند إلغاء الحجز في وقت قريب من موعد الحصة، ما يزيد من احتمالية حضور الجلسة الرياضية ويعزز الشعور بالالتزام خاصة وأن المشاركة غالبًا ما ترتبط بشعور إيجابي بعد الانتهاء من التمرين.
من جهة أخرى، يعتمد بعض الأفراد على جدولة حصص التمارين في الصباح الباكر، مع الإلزام المالي في حال عدم الحضور. ورغم صعوبة الاستيقاظ المبكر بالنسبة للبعض، فإن وجود تكلفة مالية مضافة عند التغيب يُعد دافعًا فعّالًا للالتزام بالتمرين. وتُظهر هذه المقاربة أن دمج العوامل السلوكية مثل العواقب المالية يمكن أن يشكّل وسيلة عملية لتعزيز الاستمرارية والانضباط في الروتين الرياضي.
تحويل ممارسة الرياضة إلى جهد جماعي
تشير الخبرات العملية إلى أن دمج النشاط البدني مع التفاعل الاجتماعي يمكن أن يعزز الالتزام والاستمرارية. فعلى سبيل المثال، المشاركة مع صديق أو زميل في الذهاب إلى النادي الرياضي تحوّل التمرين إلى تجربة اجتماعية وصحية في الوقت نفسه، ما يزيد من الدافعية والمتعة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن استغلال التغيرات الموسمية والطقس في أنشطة جماعية مرنة، مثل اللقاء للتجول أو المشي مع الأصدقاء عند تحسن الطقس، أو الاجتماع في أماكن مغلقة عند برودة الجو. ويساعد هذا النهج على الحفاظ على الحركة اليومية من خلال دعم التمرين بالمشاركة الاجتماعية، مما يعزز الالتزام والرضا النفسي.
الخلاصة
تظهر الأدلة أن دمج النشاط البدني في الروتين اليومي. سواء في الصباح، أثناء العمل، أو ضمن أوقات الراحة، يعود بفوائد كبيرة على الصحة الجسدية والنفسية. كما أن المرونة، الاستمرارية، التحفيز الاجتماعي، وتحمل المسؤولية تساعد على تعزيز الالتزام وتحويل التمارين إلى عادات مستدامة.
لا تتطلب التغييرات الكبيرة في البداية؛ فالخطوات الصغيرة والنجاحات اليومية تعد أساسًا لبناء نمط حياة صحي متوازن. من خلال الجمع بين المتعة التنظيم والمساءلة.. يمكن لكل فرد تصميم استراتيجية شخصية للنشاط البدني تضمن الاستمرار والرفاهية على المدى الطويل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
