أطعمة ومشروبات تساعدك على التخلص من الجفاف

العطش هو إشارة متأخرة. وهذا يعني أنه بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، قد تكون مصابًا بالجفاف قليلاً على الأقل.

ينتج الجفاف عن فقدان سوائل أكثر مما تتناوله. هناك أشياء كثيرة يمكن أن تسبب لك الجفاف، بما في ذلك الحرارة والأدوية واضطراب الجهاز الهضمي والجهد الزائد. قد تشعر بالإغماء أو الدوار أو العطش أو التعب أو جفاف الفم أو صعوبة في التركيز.

ولحسن الحظ، هناك ما هو أكثر من مجرد الماء للإنقاذ. في الواقع، هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعدك على إعادة الترطيب.

1.ماء جوز الهند

عندما تعاني من الجفاف. يحتاج جسمك إلى أكثر من مجرد السوائل لاستعادة توازنه. في معظم الحالات، يجب عليك أيضًا تجديد الشوارد المفقودة في سوائل الجسم، مثل العرق والبول.

الإلكتروليتات هي معادن يحتاجها جسمك للقيام بوظائف مهمة، مثل توازن السوائل المناسب والحفاظ على نبض قلبك بإيقاع منتظم. بعض من الأكثر شيوعا هي:

• الصوديوم
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم

يعتبر ماء جوز الهند رائعًا للشرب عندما تشعر بالجفاف، لأنه يوفر الماء الذي تشتد الحاجة إليه ويزودك بالكهرباء والقليل من الكربوهيدرات. يعد هذا أمرًا مهمًا حقًا إذا كنت تعاني من الجفاف وغير قادر على الاحتفاظ بالكثير من الأشياء الأخرى. قد يساعد أيضًا في منع تشنج العضلات.

على سبيل المثال، كوب واحد (237 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى يحتوي على 9٪ من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم ويحتوي على 45 سعرة حرارية.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن ماء جوز الهند يجدد السوائل المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بكفاءة مثل المشروبات الرياضية. ومع ذلك، أفاد المشاركون في كثير من الأحيان أنهم شعروا بالانتفاخ واضطراب أكبر في المعدة بعد تناول ماء جوز الهند.

إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء، تأكد من تناول ماء جوز الهند ببطء. الإسراف في تناوله قد يزعج معدتك.تحقق أيضًا من المكونات بحثًا عن السكريات أو النكهات المضافة. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من ماء جوز الهند المدرج على الملصق.

2.المرق والحساء

توفر المرق والحساء نسبة عالية من الماء والكهارل هذا المزيج هو المفتاح في معالجة الجفاف. علاوة على ذلك، فإن مرق العظام وأنواع الحساء الأخرى التي تحتوي على البروتين الحيواني توفر أيضًا الكولاجين. هذا بروتين مشتق من الحيوانات مهم لصحة المفاصل، والذي قد يكون مهمًا بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجًا عن الإجهاد الزائد.

ومع ذلك، يمكن للجسم أن يصنع الكولاجين من العديد من مصادر البروتين الأخرى أيضًا إذا كنت تحضر مرق العظام في المنزل، فضع في اعتبارك أن طهيه لأكثر من 8 ساعات يزيد من محتواه من الكالسيوم والمغنيسيوم. هذه المعادن مهمة للعظام والعضلات على التوالي. تؤدي إضافة الخضروات المختلفة أيضًا إلى زيادة العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (237 مل) من مرق عظام اللحم البقري على هذه الشوارد:

• الفوسفور: 6% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية
• الصوديوم: 21% من القيمة اليومية

في حين أن الصوديوم هو إلكتروليت مهم لتجديده عندما تعاني من الجفاف، فإن استهلاك الكثير منه يرتبط بمشاكل في .القلب وارتفاع ضغط الدم ينصح الخبراء بالحد من تناول الصوديوم إلى 1500-2300 ملغ يوميًا

3. البطيخ

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا للحفاظ على رطوبة الجسم وينطبق هذا بشكل خاص على الفواكه مثل البطيخ والشمام. تحتوي جميعها على نسبة عالية جدًا من الماء، مما يجعلها اختيارات رائعة عندما تعاني من الجفاف.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (152 جرامًا) من البطيخ المقطع على ما يقرب من 92٪ (139 مل) من الماء. الشمام حيث يحتوي على حوالي 90٪ من المحتوى المائي. قد يساعد تخزين البطيخ في الثلاجة على تبريدك إذا كان الجفاف ناتجًا عن الحرارة. يمكنك أيضًا تجميد البطيخ واستخدامه للمص إذا كنت تعاني من الغثيان.

4. العصائر

تعتبر العصائر طريقة قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة للحصول على المزيد من السوائل عند الإصابة بالجفاف. تشتمل هذه الأطعمة عادةً على قاعدة سائلة، مثل الحليب أو العصير أو الشاي المثلج غير المحلى، بالإضافة إلى حفنة من الفواكه والخضروات، وأحيانًا الزبادي للحصول على بروتين إضافي. يمكنك أيضًا استخدام الحليب النباتي أو مساحيق البروتين بدلًا من منتجات الألبان.

تحتوي عصائر التوت إلى الأمام على الكثير من فيتامين C، وهو أمر ضروري لنظام المناعة الصحي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجًا عن الحمى أو العدوى إذا كانت معدتك حساسة، حاول إضافة الزنجبيل أو النعناع إلى المزيج الخاص بك. أظهرت الدراسات أن هذه العناصر تساعد في درء الغثيان وتخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي.

أضف بعض الثلج لجعل عصيرك أكثر برودة إذا شعرت بالغثيان. تميل الأطعمة الباردة إلى أن تكون أقل رائحة، مما قد يكون مفيدًا إذا كانت بعض الروائح تسبب لك الغثيان.

5. الحليب

كوب من الحليب يوفر السوائل وكذلك البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. إنه خيار جيد لإعادة الترطيب لأنه يحتوي على الكثير من الإلكتروليتات المفيدة.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي ستحصل عليها في 8 أونصات (245 مل) من الحليب 2٪ :

• الماء: 218 مل (89% من حيث الحجم)
• البروتين: 8 جرام
• الكالسيوم: 24% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 7% من القيمة اليومية

كما أنه يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من الصوديوم، والتي يمكن أن تساعد جسمك على الاحتفاظ بمزيد من السوائل وجدت إحدى التجارب التي أجريت على 72 رجلاً بالغًا أن الحليب كامل الدسم ومنزوع الدسم كان أكثر ترطيبًا من الماء بعد 3-4 ساعات من الاستهلاك. وذلك لأن العناصر الغذائية الإضافية الموجودة في الحليب، مثل اللاكتوز والصوديوم والبوتاسيوم، تساعد جسمك على إبطاء معدل امتصاصه للسوائل ومدى سرعة إفرازها في البول.

يعد الحليب خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الغثيان. اشربه باردًا إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة بشكل خاص، أو استخدمه لتجديد السعرات الحرارية والسوائل بعد التمرين.

6.تزاتزيكي

يتكون هذا التغميس اليوناني من الزبادي والخيار، وكلاهما يحتوي على محتوى مائي. يحتوي الزبادي وحده على نسبة عالية من الماء (85%) والعديد من الفوائد نفسها التي يتمتع بها الحليب. كما أنه يحتوي على بعض البروبيوتيك، وهي بكتيريا الأمعاء الصديقة. الخيار مرطب أيضًا. يتكون من 85% ماء.

إذا كنت تحضر تزاتزيكي في المنزل، فاترك خطوة تصفية الخيار. سيؤدي ذلك إلى الحصول على قوام أكثر سيولة، لكنه سيساعد في الاحتفاظ بكل هذا المحتوى المائي الرائع الطبيعي للخيار.

كيفية الوقاية من الجفاف

بعض الناس أكثر عرضة لخطر الجفاف من غيرهم. تشمل المجموعات الأكثر عرضة للخطر الأطفال وكبار السن والرياضيين والأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق أو يعيشون على ارتفاعات عالية.

هناك عدة حالات يمكن أن تؤدي إلى الجفاف، بما في ذلك:

• حمى
• القيء
• إسهال
• بعض الأدوية، مثل مدرات البول، والتي قد تسبب لك التبول بشكل مفرط
• التعرق الناتج عن الجهد الزائد، مثل ممارسة الرياضة
• ارتفاع درجة الحرارة

لمنع الجفاف، تأكد من شرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، ومراقبة لون البول. يجب أن يتراوح لونه من الأصفر الفاتح، مثل عصير الليمون، إلى العنبر الشاحب. البول الداكن هو علامة على الجفاف. الكافيين أو الصودا أو المشروبات المحلاة بالسكر لأنها قد تزيد من جفافك.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فقد لا تكون الأطعمة الموجودة في هذه القائمة مناسبة لك، وقد يحتاج أخصائي الرعاية الصحية إلى مراقبة كمية العناصر الغذائية والكهارل لديك عن كثب.

الخلاصة

يمكن أن تصاب بالجفاف لأسباب عديدة مختلفة، مثل الحمى أو اضطراب الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الإجهاد الزائد أو ارتفاع درجة الحرارة أو بعض الأدوية، مثل مدرات البول. يعد شرب الماء طريقة رائعة لترطيب الجسم، ويمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على تعويض السوائل المفقودة أيضًا.

عندما تشعر بالجفاف وتشعر بالغثيان، جرب ماء جوز الهند أو المرق أو الحليب أو البطيخ المبرد. توفر هذه أيضًا الشوارد التي تساعد جسمك على توازن السوائل.

يمكن للأطعمة الأخرى التي تحتوي على مكونات غنية بالمياه، مثلا التزاتزيكي، أن تساعد في تعويض السوائل المفقودة بسبب الجهد الزائد أو ارتفاع درجة الحرارة مع تعبئة المزيد من النكهة والتغذية.

بما أن العطش هو إشارة متأخرة، تأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك قدر الإمكان لتجنب الجفاف. إذا كنت تعتقد أنك قد تصاب بالجفاف الشديد، فاطلب الرعاية الطبية على الفور.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18519109
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086#:~:text=Dehydration%20occurs%20when%20you%20use,fluids%2C%20you%20will%20get%20dehydrated.
• https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-when-dehydrated#:~:text=7%20Helpful%20Foods%20and%20Drinks%20to%20Try%20When%20You%E2%80%99re%20Dehydrated