الارز البري هو حبة كاملة ازدادت شعبيتها في السنوات الأخيرة.
إنه مغذي للغاية ويعتقد أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن بعض الدراسات أظهرت وعدا كبيرا.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الأرز البري.
ما هو الارز البري؟
على الرغم من اسمه، فإن الأرز البري ليس أرزا على الإطلاق.
على الرغم من أنها بذرة العشب المائي مثل الأرز، إلا أنها لا ترتبط بها مباشرة.
ينمو هذا العشب بشكل طبيعي في مستنقعات المياه العذبة الضحلة وعلى طول شواطئ الجداول والبحيرات.
هناك أربعة أنواع مختلفة من الأرز البري. واحد موطنه الأصلي في آسيا ويتم حصاده كخضروات. الثلاثة المتبقية موطنها الأصلي أمريكا الشمالية – وتحديدا منطقة البحيرات الكبرى – ويتم حصادها كحبوب.
تم زراعة الأرز البري وحصاده في الأصل من قبل الأمريكيين الأصليين، الذين استخدموا الحبوب كغذاء أساسي لمئات السنين. يشار إليه فقط باسم الأرز لأنه يبدو ويطبخ مثل الأنواع الأخرى من الأرز.
ومع ذلك، فإنه يميل إلى أن يكون له نكهة أقوى وسعر أعلى.
حقائق تغذية الارز البري
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البري المطبوخ :
- السعرات الحرارية: 101
- الكربوهيدرات: 21 جرام
- البروتين: 4 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ب 6: 7٪ من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك: 6٪ من DV
- المغنيسيوم: 8٪ من DV
- الفوسفور: 8٪ من DV
- الزنك: 9٪ من DV
- النحاس: 6٪ من DV
- المنغنيز: 14٪ من DV
مع 101 سعرة حرارية، توفر 3.5 أوقية (100 جرام) من الأرز البري المطبوخ سعرات حرارية أقل قليلا من نفس الحصة من الأرز البني أو الأبيض، والتي توفر 112 و130 سعرة حرارية، على التوالي .
يحتوي الأرز البري أيضا على كميات صغيرة من الحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم.
تجعل محتويات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات العالية الأرز البري طعاما كثيفا بالمغذيات. إنه مصدر مثير للإعجاب للغاية للمعادن ومصدر رائع للبروتين النباتي.
الارز البري أعلى في البروتين والألياف
يحتوي الأرز البري على بروتين أكثر من الأرز العادي والعديد من الحبوب الأخرى.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأرز البري 4 جرامات من البروتين، وهو ضعف الأرز البني أو الأبيض العادي
على الرغم من أنه ليس مصدرا غنيا للبروتين، إلا أن الأرز البري يعتبر بروتينا كاملا، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
وفي الوقت نفسه، فإن محتوى الألياف في الأرز البري هو نفس محتوى الأرز البني، حيث يوفر كل منها 1.8 جرام من الألياف لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام). من ناحية أخرى، يوفر الأرز الأبيض القليل من الألياف أو لا يوفرها على أي ألياف.
الارز البري مصدر لمضادات الأكسدة القوية
مضادات الأكسدة مهمة للصحة العامة.
يعتقد أنها تحمي من الشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان .
لقد ثبت أن الأرز البري غني بمضادات الأكسدة .
في الواقع، في تحليل 11 عينة من الأرز البري، وجد أن له نشاط مضاد للأكسدة أكبر 30 مرة من الأرز الأبيض
قد يكون الارز البري جيدا لقلبك
في حين أن الأبحاث حول الأرز البري نفسه محدودة، فقد درست العديد من الدراسات آثار الحبوب الكاملة، مثل الأرز البري، على صحة القلب.
بشكل عام، يرتبط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
أشارت مراجعة ل 45 دراسة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 16-21٪ للإصابة بأمراض القلب، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل .
على وجه الخصوص، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الحبوب الكاملة بمقدار 25 جراما يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 12-13٪ .
لاحظت دراسة أخرى أن تناول ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع يبطئ تراكم البلاك في الشرايين
أخيرا، تشير العديد من الدراسات الحيوانية إلى أن تناول الأرز البري يقلل من الكوليسترول الضار (الضار) ويمنع تراكم البلاك في الشرايين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
قد يقلل الارز البري من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البري من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20-30٪ .
يعزى ذلك بشكل رئيسي إلى الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف في الحبوب الكاملة.
في مراجعة 16 دراسة، ارتبطت الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، في حين ارتبطت الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بزيادة المخاطر .
يقترح الباحثون أن تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة.
تشير البيانات من 6 دراسات على 286,125 شخصا إلى أن تناول حصتين من الحبوب الكاملة يوميا يرتبط بانخفاض بنسبة 21٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
على الرغم من أنه لم يتم اختباره على الناس، فقد ثبت أن تناول الأرز البري يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين في الفئران .
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع الطعام لنسبة السكر في الدم. GI للأرز البري هو 57، وهو مشابه للشوفان والأرز البني .
الآثار السلبية المحتملة للارز البري
الأرز البري آمن بشكل عام للاستهلاك البشري.
ومع ذلك، قد يكون ملوثا بالإرغوت أو المعادن الثقيلة.
سمية الإرغوت
يمكن أن تصاب بذور الأرز البرية بفطر سام يسمى الإرغوت، والذي قد يكون خطيرا إذا تم تناوله.
تشمل بعض الآثار الجانبية لسمية الإرغوت الغثيان والقيء والإسهال والصداع والدوخة والنوبات والضعف العقلي.
عادة ما تحتوي الحبوب المصابة على بقع وردية أو أرجوانية أو نمو فطري مرئي للعين البشرية.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد معايير الحبوب والممارسات الزراعية في معظم البلدان على منع التلوث، لذلك فإن سمية الإرغوت في البشر نادرة جدا.
المعادن الثقيلة
على غرار الأرز العادي، قد يحتوي الأرز البري على معادن ثقيلة.
بمرور الوقت، يمكن أن تتراكم المعادن الثقيلة في جسمك وتسبب مشاكل صحية.
تم تحديد المعادن الثقيلة السامة، مثل الرصاص والكادميوم والزرنيخ، في 26 علامة تجارية من الأرز البري الذي يباع في الولايات المتحدة .
يمكن أن تصبح هذه مشكلة إذا تم استهلاكها بانتظام بكميات كبيرة ولكن لا ينبغي أن تكون مصدر قلق للأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا متنوعا.
كيف تأكل الأرز البري؟
يحتوي الأرز البري على نكهة جوزية ترابية وملمس مطاطي.
إنه بديل رائع للبطاطس أو المعكرونة أو الأرز. بعض الناس يأكلونه بمفردهم، بينما يخلطه آخرون مع الأرز أو الحبوب الأخرى.
بدلا من ذلك، يمكن إضافة الأرز البري إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل السلطات والحساء والأوعية للحرارة وحتى الحلويات.
من السهل صنعه ولكنه يستغرق من 45 إلى 60 دقيقة للطهي بالكامل.
لذلك، قد يكون من الجيد صنع دفعات كبيرة وتجميد بقايا الطعام للوجبات اللاحقة.
إليك وصفة بسيطة:
المكونات
- 1 كوب (160 جرام) من الأرز البري
- 3 أكواب (700 مل) من الماء
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
التعليمات
- اشطف الأرز البري بالماء البارد.
- ضعه في قدر وأضف الماء والملح. اجعله يغلي على نار عالية.
- قلل إلى نار هادئة وقم بتغطية المقلاة.
يطهى على نار خفيفة لمدة 40-60 دقيقة حتى يتم امتصاص الماء. يتم طهي الأرز البري بالكامل عندما يتشقق ويتجعد.
صفي الأرز وانفخه بالشوكة قبل التقديم.
خلاصة القول
الأرز البري هو نوع خاص من الحبوب مطاطية ولذيذة.
إنه أعلى في البروتين من الأرز العادي ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة وكمية رائعة من مضادات الأكسدة.
ما هو أكثر من ذلك، أن تناول الأرز البري بانتظام قد يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26888710
https://www.healthline.com/nutrition/wild-rice-nutrition-review#heart-health
