أنت تعلم أن الفواكه والخضراوات غنية بالفيتامينات والمعادن التي تغذي جسمك. لذا، عندما تختار العصير المعبأ من المتجر أو تحضّره بنفسك في المنزل (يا له من أمرٍ رائع!)، قد تُغريك فكرة الثناء على نفسك. لقد حسّنت نظامك الغذائي! تستمدّ الفيتامينات والمعادن من كل رشفة! للأسف، هذا الاحتفال ليس مُستحقًا تمامًا.
نعم، يمكن أن يُعزز العصير من تناولك لبعض العناصر الغذائية. وهذا أمر يمكن أن يُشعرك بالرضا. ولكن عندما تُعصر الفاكهة، فإنك تُفقد بعض العناصر المهمة أيضًا. وماذا عن استهلاكك للسكر؟ مُرتفعٌ جدًا.
ما هو العصير؟
تحويل الفواكه والخضراوات إلى مشروبات ليس فكرة جديدة. تشير بعض التقارير إلى أن الناس يصنعون ويستهلكون العصير منذ مئات، إن لم يكن آلاف، السنين. ولكن لم تنتشر محلات العصاِئر وأجهزة العصرِ المنزلية إلا في تسعينيات القرن الماضي.
ورغم أن كلاً من السموذي والعصائر لا يزالان شائعين حتى اليوم، إلا أن هناك فرقًا من الناحية الغذائية. تصنع السموذي في الخلاطات، التي تُفتت الطعام إلى درجة تسمح بشربها باستخدام ماصة. أما العصائر، فتستخرج السوائل من الفواكه والخضراوات.
عندما تحضّر السموذي ، فإن كل ما يوضع في الخلاط يخرج في مشروبك. أما مع العصير، فيتم إزالة اللب. واللب مهم. لأن ما تتخلص منه أو تحوّله إلى سماد يحتوي على عناصر غذائية مهمة يمكن لجسمك الاستفادة منها.
هل العصير صحي؟
يعدّ العصِير، من بعض النواحي، خيارًا صحيًا باعتدال. ولكنه ليس الخيار الأمثل.
المسألة تتعلق بماذا أكثر صحة؟ العصِير خيار صحي أكثر من شرب المشروبات الغازية، مثلًا. ولكنه ليس صحيًا كتناول الفواكه والخضراوات بشكلها الطبيعي.
فوائد العصير
عادةً، ما تحصل عليه عند عصر الفاكهة والخضراوات هو كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبوليفينول وغيرها من المركبات التي يمتصها جسمك. ليس جميعها، ولكن بعضها على الأقل.
لذا، بناءً على الأطعمة التي تضعها في العِصارة، يمكنك زيادة استهلاكك من فيتامينات مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وغيرها من العناصر المفيدة. إذا كان لون الطعام ينعكس على عصيرك، ستشعر بالرضا لأنك تحصل على بعض مضادات الأكسدة والفيتامينات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة والخضراوات.
سيخبرك البعض أيضًا أن شرب العصير، بدلًا من تناول الفاكهة والخضراوات الكاملة، يسمح لجسمك بامتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل. أن هذا قد ينطبق على بعض الأطعمة. فعندما تحلل جدران خلايا بعض الأطعمة النباتية – سواءً عن طريق عصرها أو طهيها – يمكنك امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل. إن الفائدة المحتملة من الامتصاص الأفضل لا تفوق ما تفقده عند العصير.
عيوب العصير
على الرغم من أن عصيرك قد يكون غنيًا بالفيتامينات، إلا أن هذا ليس كل ما في الأمر.
يزيل الألياف
هل تتذكر بقايا الطعام اللزجة التي تنتجها العِصارات؟ إنها غنية بالألياف. والألياف تحدث فرقًا كبيرًا في القيمة الغذائية لأطعمتك ومشروباتك. بعض البوليفينولات ومضادات الأكسدة الموجودة في طعامك موجودة في تلك الألياف. لذلك، عند إزالة الألياف، تفقد بعض هذه العناصر الغذائية. كما أن الألياف مهمة للشعور بالشبع، وتساعد على الهضم، وخفض الكوليسترول، واستقرار مستوى السكر في الدم. ي
الألياف مهمة لأجسامنا بطرق عديدة. ولكن عند العَصير، تزيل الألياف من الطعام. وهذا يغير طريقة عمل السكريات الطبيعية في هذا الطعام في الجسم. لذا، فإن شيئًا مثل عصير التفاح من المرجح أن يكون له تأثير أكبر على مستوى السكر في الدم من تناول تفاحة كاملة.
إليكم السبب. في شكلها الطبيعي، تمتلئ الفاكهة بالسكريات الطبيعية. وبالنسبة لمعظم الناس، لا تسبب السكريات الطبيعية من الأطعمة الكاملة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم كما تفعل السكريات المكررة. ذلك لأن السكر في الفاكهة مغلف بالكامل بالألياف. لا يهضم الجسم الألياف، لذا لا يمتص معظم هذه السكريات في مجرى الدم. مع ذلك، عند إزالة الألياف، سيعمل محتوى السكر في الفاكهة كسكر مكرر في الجسم. ستشعر بنوبات سكر مفاجئة، وانخفاض حاد في السكر، ورغبة شديدة في تناوله. وبالنسبة لمرضى السكري، قد يكون الإفراط في تناول السكر خطيرًا. علاوة على ذلك، تساعد الألياف الجسم على الشعور بالشبع. عند شرب العصير، لا يساعد على ملء البطن كما يفعل تناول الطعام الكامل. لذا، تخاطر بالإفراط في تناول الطعام.
مشاكل حجم الحصة
ينبغي على الشخص العادي تناول ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة، وثلاث حصص على الأقل من الخضراوات يوميًا. تُعدّ الحصة الواحدة عادةً كالتالي:
- كوب من الفاكهة: تفاحة واحدة، موزة صغيرة، ثماني حبات فراولة أو ست عشرة حبة عنب.
- نصف كوب من الخضراوات المطبوخة: نصف حبة بطاطا حلوة صغيرة أو كوز ذرة صغير.
- كوب من الخضراوات النيئة: نصف حبة فلفل رومي، ست زهرات بروكلي، أو ست جزرات صغيرة.
عند عصر الفاكهة والخضراوات، يمكنك بسهولة تناول كمية أكبر بكثير. فكّر في هذا:
تحتوي 12 أونصة من عصير التفاح أو عصير التفاح على نفس السعرات الحرارية والسكريات تقريبًا الموجودة في ثلاث تفاحات صغيرة. لكن العصير خالٍ تقريبًا من الألياف. لذا، سيمتص جسمك السكر من تلك التفاحات بسرعة أكبر. والنتيجة؟ ستشعر بالجوع أسرع مما لو أكلت التفاح نفسه.
. يقلل معظم الناس من تناول الفاكهة بشكل طبيعي عند تناول الأطعمة الكاملة، لأنهم يتعبون من مضغها، بينما تشعرهم ألياف الفاكهة بالشبع. ومن المرجح أيضًا ألا يتناول معظم الناس ثلاث أو أربع تفاحات متتالية، أو يلتهمون كيسًا كاملًا من الجزر دفعة واحدة. ستشعر بالجوع حينها. لكن من السهل جدًا شرب الكمية نفسها – بل وأكثر – على شكل عصير، مع الشعور بالجوع بعد ذلك.”.
نصائح لعصير صحي
إذا كنت ترغب في إضافة بعض العصِير من حين لآخر، فربما يكون ذلك مناسبًا لمعظم الناس. فقط اعلم أنه لا ينبغي أن يكون العصير هو طريقتك الأساسية لإدخال الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي. هذه النصائح لعصير صحي:
- أضف الخضراوات الطازجة، وليس فقط الفاكهة، إلى عصِيرك. سيساعد ذلك على تقليل محتوى السكر.
- اختر عصيرًا خاليًا من السكر المضاف، وخففه بالماء للتحكم في الكمية (استهدف نسبة 50-50 من العصير إلى الماء).
- إذا كنت تحضّر عصيرك بنفسك أو تشرب عصيرًا غير مبستر من المتجر، فخطط لشربه بسرعة، لأن بقايا العصيِر قد تسبب تكاثر البكتيريا وتؤدي إلى أمراض منقولة بالغذاء.
- ينبغي على الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء تجنب شرب العصيِر غير المبستر. ويشمل ذلك الأطفال والحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة.
- احرص على أن تكون حصصك صغيرة، أقرب إلى حجم الحصة التي تتناولها من الطعام الكامل، وخاصةً الفاكهة. على سبيل المثال، تعتبر جمعية القلب الأمريكية ربع كوب من عصير الفاكهة معادلاً لحصة واحدة من الفاكهة. ويعتبر نصف كوب من عصيِر الخضار حصة واحدة من الخضار.
تعتبر الفواكه والخضراوات الأقرب إلى شكلها الطبيعي الخيار الصحي الأمثل. وبينما يمكن أن يكون احتساء بعض العَصير طريقة لذيذة للحصول على بعض الفيتامينات والمعادن، تذكّر فقط أنه لا ينبغي أن يكون المصدر الرئيسي للفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي.
واصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
