الجوع هو وسيلة جسمك لإعلامك بحاجته إلى المزيد من الطعام.ومع ذلك، يشعر الكثيرون بالجوع حتى بعد تناول الطعام. هناك عوامل عديدة، منها نظامك الغذائي، أو الهرمونات، أو نمط حياتك، تُفسر هذه الظاهرة.
هناك أسباب عديدة لشعور البعض بالجوع بعد تناول الطعام.
تركيبة الوجبة
بدايةً، قد يعود ذلك إلى التركيبة الغذائية لوجبتك.
الوجبات التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين تُحفز شعورًا أكبر بالشبع مقارنةً بالوجبات التي تحتوي على نسب أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون – حتى عندما يكون عدد السعرات الحرارية فيها متشابهًا.
أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين أفضل في تحفيز إفراز هرمونات الشبع، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، والكوليسيستوكينين (CCK)، والببتيد YY (PYY).
أيضًا، إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فقد تشعر بالجوع أكثر.
الألياف نوع من الكربوهيدرات يستغرق وقتًا أطول للهضم، ويمكن أن يبطئ من معدل إفراغ المعدة. عندما تهضم في الجهاز الهضمي السفلي، فإنها تُعزز أيضًا إفراز هرمونات تثبيط الشهية مثل GLP-1 وPYY.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، مثل صدور الدجاج، واللحم والروبيان. أما الأطعمة الغنية بالألياف، فتشمل الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا.
إذا شعرت بالجوع بعد تناول وجبة، ولاحظت أن وجباتك تفتقر إلى البروتين والألياف، فحاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي.
مستقبلات التمدد
إلى جانب تركيب الوجبة، تحتوي معدتك على مستقبلات تمدد تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الشعور بالشبع أثناء الوجبة وبعدها مباشرةً.
تكتشف مستقبلات التمدد مقدار تمدد معدتك أثناء الوجبة، وترسل إشارات مباشرة إلى دماغك لتحفيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
لا تعتمد مستقبلات التمدد هذه على التركيبة الغذائية للطعام، بل على الحجم الإجمالي للوجبة.
مع ذلك، فإن الشعور بالشبع الناتج عن مستقبلات التمدد لا يدوم طويلًا. لذلك، على الرغم من أنها قد تساعدك على تناول كمية أقل أثناء الوجبة وبعدها بفترة وجيزة، إلا أنها لا تعزز الشعور بالشبع على المدى الطويل.
إذا لم تشعر بالشبع أثناء الوجبة أو بعدها مباشرةً، فحاول تناول المزيد من الأطعمة عالية الحجم وقليلة السعرات الحرارية.
تميل هذه الأطعمة، مثل معظم الخضراوات الطازجة وصدور الدجاج إلى احتوائها على نسبة أكبر من الهواء أو الماء. كذلك، يضيف شرب الماء قبل الوجبات أو معها حجمًا أكبر للوجبة، وقد يعزز الشعور بالشبع.
مع أن العديد من هذه الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية تعزز الشعور بالشبع الفوري على المدى القصير من خلال مستقبلات التمدد، إلا أنها عادة ما تكون غنية بالبروتين أو الألياف، وكلاهما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها من خلال تحفيز إفراز هرمونات الشبع.
مقاومة اللبتين
في بعض الحالات، قد تفسر المشاكل الهرمونية شعور بعض الأشخاص بالجوع بعد تناول الطعام.
اللبتين هو الهرمون الرئيسي الذي يرسل إشارات الشبع إلى الدماغ. وهو مكوّن من خلايا دهنية، ولذلك تميل مستوياته في الدم إلى الارتفاع لدى الأشخاص الذين لديهم كتلة دهنية أكبر.
ومع ذلك، تكمن المشكلة في أن اللبتين لا يعمل في الدماغ كما ينبغي أحيانًا، وخاصة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة. تعرف هذه الحالة عادةً بمقاومة اللبتين.
هذا يعني أنه على الرغم من وجود كمية كبيرة من اللبتين في الدم، إلا أن الدماغ لا يتعرف عليه جيدًا ويستمر في الاعتقاد بأنك جائع – حتى بعد تناول الطعام.
على الرغم من أن مقاومة اللبتين مسألة معقدة، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة النشاط البدني المنتظم، وتقليل تناول السكر، وزيادة تناول الألياف، والحصول على قسط كاف من النوم، قد تساعد في تقليل مقاومة اللبتين.
العوامل السلوكية ونمط الحياة
إلى جانب العوامل الرئيسية المذكورة أعلاه، قد تفسر عدة عوامل سلوكية سبب شعورك بالجوع بعد تناول الطعام، منها:
التشتت أثناء تناول الطعام: تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام وهم مشتتون يشعرون بشبع أقل ورغبة أكبر في تناول الطعام طوال اليوم. إذا كنت تتناول الطعام وأنت مشتت، فحاول ممارسة اليقظة الذهنية للتعرف بشكل أفضل على إشارات جسمك.
الأكل بسرعة كبيرة: تشير الأبحاث إلى أن من يتناولون الطعام بسرعة يميلون إلى الشعور بشبع أقل من من يتناولون الطعام ببطء بسبب قلة المضغ والوعي، وهما أمران مرتبطان بالشعور بالامتلاء. إذا كنت تتناول الطعام بسرعة، فحاول مضغ طعامك جيدًا.
الشعور بالتوتر: يرفع التوتر هرمون الكورتيزول، مما قد يعزز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت تشعر بالتوتر كثيرًا، فحاول دمج اليوغا أو التأمل في روتينك الأسبوعي.
ممارسة الرياضة بكثرة: يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة إلى زيادة شهيتهم وأيضهم بشكل أسرع. إذا كنت تمارس الرياضة بكثرة، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لتعزيز تمارينك.
الخلاصة
يعد الشعور بالجوع مشكلة شائعة لدى الكثيرين.غالبًا ما يكون نتيجة لاتباع نظام غذائي غير كافٍ يفتقر إلى البروتين أو الألياف. ومع ذلك، قد يكون السبب مشاكل هرمونية، مثل مقاومة اللبتين، أو نمط حياتك اليومي.
إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا بعد تناول الطعام، فحاول تطبيق بعض الاقتراحات المثبتة علميًا أعلاه للمساعدة في كبح شهيتك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
