في هذه الفترة اصبح التركيز بشكل كبير على السكر وآثاره الصحية الضارة وتحديداً السكر المكرر.
يرتبط تناول السكر المكرر بحالات مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. ومع ذلك، فهو موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعل تجنبه أمرًا صعبًا للغاية.
علاوة على ذلك، قد تتساءل عن الفرق بين السكريات المكررة والطبيعية، وما إذا كانت لها آثار صحية مماثلة.
تناقش هذه المقالة ماهية السكر المكرر، وكيف يختلف عن السكر الطبيعي، وكيفية تقليل استهلاكه.
كيف يصنع السكر المكرر؟
يوجد السكر طبيعيًا في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب، وحتى المكسرات والبذور.
يمكن استخلاص هذا السكر الطبيعي لإنتاج السكر المكرر المتوفر بكثرة في الأغذية حاليًا. يعد سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) مثالين شائعين على السكريات المكررة المنتجة بهذه الطريقة.
سكر المائدة
يستخرج سكر المائدة، المعروف أيضًا باسم السكروز، عادةً من نباتات قصب السكر أو بنجر السكر.
تبدأ عملية تصنيع السكر بغسل قصب السكر أو بنجر السكر وتقطيعه ونقعه في الماء الساخن، مما يسمح باستخراج عصيره السكري.
يصفى العصير بعد ذلك ويُحوّل إلى شراب يُعالَج لاحقًا ليتحول إلى بلورات سكر تغسل وتجفف وتبرد وتعبأ في سكر المائدة المتوفر في المتاجر.
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو نوع من السكر المكرر. تطحن الذرة أولًا لإنتاج نشا الذرة، ثم تعالج لإنتاج شراب الذرة .
تضاف بعد ذلك إنزيمات، مما يزيد من محتوى سكر الفركتوز، مما يجعل شراب الذرة أحلى في النهاية.
النوع الأكثر شيوعًا هو HFCS 55، الذي يحتوي على 55% فركتوز و42% جلوكوز – وهو نوع آخر من السكر. هذه النسبة من الفركتوز تشبه نسبة سكر المائدة.
تستخدم هذه السكريات المكررة عادةً لإضافة نكهة إلى الأطعمة، كما يُمكن استخدامها كمواد حافظة في المربى والهلام، أو تساعد على تخمير أطعمة مثل المخللات والخبز. كما تستخدم غالبًا لإضافة حجم إلى الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية والآيس كريم.
آثار صحية سلبية عديدة
تضاف السكريات، مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز، إلى أطعمة متنوعة، بما في ذلك أطعمة لا يُشتبه في احتوائها على السكر. وبالتالي، قد تتسلل هذه السكريات إلى نظامك الغذائي، مما يسبب مجموعة من الآثار الصحية الضارة.
على سبيل المثال، لطالما ارتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر، وخاصةً المشروبات السكرية، بالسمنة وزيادة دهون البطن، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض مثل داء السكري وأمراض القلب.
على وجه الخصوص، قد تسبب الأطعمة الغنية بشراب الذرة عالي الفركتوز مقاومةً لهرمون الليبتين، وهو هرمون يُنبه الجسم عند تناول الطعام وعند التوقف عنه. قد يفسر هذا جزئيًا العلاقة بين السكر المكرر والسمنة.
كما تربط العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المكرر عادةً بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والاكتئاب، والخرف، وأمراض الكبد، وأنواع معينة من السرطان.
السكريات المكررة مقابل السكريات الطبيعية
لعدة أسباب، تعدّ السكريات المكررة أسوأ للصحة من السكريات الطبيعية.
غالبًا ما تعالَج الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة بكثافة.
تضاف السكريات المكررة عادةً إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق. وتعتبر سعرات حرارية فارغة لأنها لا تحتوي تقريبًا على أي فيتامينات أو معادن أو بروتينات أو دهون أو ألياف أو أي مركبات مفيدة أخرى.
علاوة على ذلك، تضاف السكريات المكررة عادةً إلى الأطعمة والمشروبات المعبأة، مثل الآيس كريم والمعجنات والمشروبات الغازية، وجميعها غالبًا ما تُعالَج بكثافة.
بالإضافة إلى افتقارها إلى العناصر الغذائية، قد تكون هذه الأطعمة المصنعة غنية بالملح والدهون المضافة، وكلاهما قد يضر بصحتك عند تناوله بكميات كبيرة.
عادةً ما توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك اللاكتوز في منتجات الألبان والفركتوز في الفاكهة.
من منظور كيميائي، يُحلل الجسم السكريات الطبيعية والمكررة إلى جزيئات متطابقة، ويعالجها بشكل مماثل.
ومع ذلك، عادةً ما توجد السكريات الطبيعية في الأطعمة التي توفر عناصر غذائية مفيدة أخرى.
على سبيل المثال، على عكس الفركتوز في شراب الذرة عالي الفركتوز، يأتي الفركتوز في الفاكهة مع الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومركبات مفيدة أخرى.
تساعد الألياف على إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم، مما يقلل من احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وبالمثل، يحتوي اللاكتوز في منتجات الألبان بشكل طبيعي على البروتين ومستويات متفاوتة من الدهون، وهما عنصران غذائيان معروفان أيضًا بمساعدتهما في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، من المرجح أن تساهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بشكل أكبر في تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية مقارنة بالأطعمة الغنية بالسكريات المكررة.
هل كل السكريات الطبيعية متساوية في فوائدها؟
مع أن السكريات الطبيعية تعتبر عمومًا أكثر فائدة من السكريات المكررة، إلا أن هذا لا ينطبق في جميع الحالات.
يمكن أيضًا معالجة السكريات الطبيعية بطريقة تزيل تقريبًا جميع أليافها وجزءًا كبيرًا من عناصرها الغذائية الأخرى. العصائر والمشروبات المثلجة مثال جيد على ذلك.
في شكلها الكامل، تقدم الفاكهة مقاومة للمضغ وهي غنية بالماء والألياف.
يؤدي مزجها أو عصرها إلى تفتيت أو إزالة جميع أليافها تقريبًا، بالإضافة إلى أي مقاومة للمضغ، مما يعني أنك على الأرجح تحتاج إلى كمية أكبر للشعور بالشبع.
يؤدي المزج أو العصير أيضًا إلى إزالة بعض الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة الكاملة.
تشمل الأشكال الشائعة الأخرى للسكريات الطبيعية العسل وشراب القيقب. ويبدو أن هذه الأنواع تقدم فوائد أكثر ومغذيات أكثر بقليل من السكريات المكررة.
ومع ذلك، فإنها تظل منخفضة الألياف وغنية بالسكر ويجب استهلاكها باعتدال فقط.
كيفية تجنب السكر المكرر
تضاف السكريات المكررة إلى العديد من الأطعمة المعلبة. لذلك، يمكن لمراجعة ملصقات الأطعمة أن تساعد في تقليل كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي.
تستخدم مجموعة واسعة من الأسماء لوصف السكر المضاف. من أشهرها شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وعصير القصب، وشراب الأرز، والدبس، والكراميل، ومعظم المكونات التي تنتهي بـ -ose، مثل الجلوكوز، والمالتوز، والدكستروز.
فيما يلي بعض فئات الأطعمة التي غالبًا ما تحتوي على سكريات مكررة:
- المشروبات: المشروبات الغازية، المشروبات الرياضية، مشروبات القهوة المتخصصة، مشروبات الطاقة، مياه الفيتامينات، بعض مشروبات الفاكهة، إلخ.
- أطعمة الإفطار: الجرانولا، حبوب الإفطار، ألواح الحبوب، إلخ.
- الحلويات والمخبوزات: ألواح الشوكولاتة، الحلوى، الفطائر، الآيس كريم، الكرواسون، بعض أنواع الخبز، المخبوزات، إلخ.
- الأطعمة المعلبة: الفاصوليا المطبوخة، الخضراوات والفواكه المعلبة، إلخ.
- إضافات الخبز: هريس الفاكهة، المربيات، زبدة المكسرات، إلخ.
- أطعمة الحمية: الزبادي قليل الدسم، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم، الصلصات قليلة الدسم، إلخ.
- الصلصات: الكاتشب، تتبيلات السلطة، صلصات المعكرونة، إلخ.
- الوجبات الجاهزة: البيتزا، الوجبات المجمدة، المعكرونة بالجبن، إلخ.
إن تناول كميات أقل من هذه الأطعمة المصنعة، واختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة بدلاً منها، سيساعد على تقليل كمية السكريات المكررة في نظامك الغذائي.
يمكنك تقليل تناولك للسكر بشكل أكبر عن طريق تقليل استخدام المحليات مثل سكر المائدة، وشراب الصبار، والسكر البني، وشراب الأرز، وسكر جوز الهند.
الخلاصة
يستخرج السكر المكرر من أطعمة مثل قصب السكر، أو بنجر السكر، أو الذرة. ويضاف عادةً إلى الأطعمة المصنعة قليلة العناصر الغذائية، والتي قد تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة.
في المقابل، توجد السكريات الطبيعية عادةً في الأطعمة الكاملة. وهي غنية طبيعيًا بالبروتين أو الألياف، وهما عنصران غذائيان يساعدان جسمك على معالجة هذه السكريات بطريقة صحية.
كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
مع ذلك، ليست كل السكريات الطبيعية متساوية، لذا يجب تناول السكريات الموجودة في العصائر والمشروبات المخفوقة والمحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب باعتدال.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
