Full Post Style

سحور رمضان من السمات و الميزات التي تعطي نكهة لرمضان. وجبة مميزة فجرا هدفها مساعدة الضعيف و الصغير والمرضى لكي يقوموا بصيام نهارهم الطويل. لكن سوء تطبيق الناس لهذه الوجبة يجعل منها وجبة مضرة لصحة مرضى السكري و من يعانون من الأمراض المزمنة.

حيث أن الجسم في وقت وجبة السحور يجب أن يكون في مراحل النوم العميق لكي يبني العضلات و يصلح الأنسجة. لكن مواصلة الناس السهر من وجبة الإفطار إلى وجبة السحور تحرم الجسم قدرته على التشافي. حيث يزيد السهر من التوتر و بالتالي يرفع تركيز السكر في الدم. و بالتالي يزيد تناولك لكميات كبيرة من السكريات و النشويات رفع السكر بالدم و مقاومة الإنسولين.

حتى لا يؤدي سحورك إلى إيذاءك و لا يفاقم من مشكلة الجوع و العطش خلال الصيام سنقوم بمناقشة أفضل الأطعمة الصحية التي يجب تناولها على وجبة سحور رمضان.

متى أفضل وقت للسحور

يعتمد التوقيت الأفضل للسحور على الحالة الصحية للشخص. ففي حال كان الشخص مصابا بالسكري النوع الأول و الثاني و مقاومة الإنسولين أو يسعى لخسارة الوزن يعد الأفضل أن لا يأخذ المريض السحور أساسا. أو أن يجعل سحوره خفيف غني بالبروتين قبل النوم بساعة. فتناول السحور قبل الساعة ال12 مساءا يبعد وقت تناول الطعام عن وقت تصنيع السكر في الجسم.

أما للاشخاص الأصحاء فلا يوجد وقت مفضل للسحور طبيا. غير أنه من الضروري أن لا يواصل الشخص السهر من وقت الإفطار إلى السحور.

أما الاشخاص الذين يشكون من الضعف العام و الهزول يفضل تناول وجبة السحور في وقت الفجر قبيل أذان الإمساك .

ما هي كمية الماء الي تشربها في سحور رمضان

يعتمد كمية الماء التي يجب أن تشربها على السحور على نوع الطعام المستهلك في وجبة الإفطار. ففي حال كان الطعام غني بالكاربوهيدرات و السكريات مع الأملاح ستشعر بالعطش الذي يجبرك على شرب الماء. أم اذا كنت من الناس الملتزمين بحميات صحية قليلة النشويات فغالبا ما يكون الشعور بالعطش خفيف و لا يحتاج الشخص لأكثر من نصف كوب من الماء.

شربك لكميات كبيرة من المياه هو نوع من أنواع الجهل الذي يهلك صاحبه فهو يرفع ضغط الدم و يجبر الكلى على طرح البوتاسيوم من الجسم أثناء التبول. و بالتالي يؤدي فقدانك للأملاح إلى الشعور بالعطش طول ساعات الصيام. كما قد يؤدي فقدان الأملاح إلى اضطرابات تركيز أملاح الجسم مما يسبب اضطراب دقات القلب.

لذلك فإن الجواب البديهي و الصحيح لهذا السؤال هو اشرب عند الشعور بالعطش فقط.

ما هي أفضل أكلات في سحور رمضان

حتى نمكن من معرفة ماذا نأكل على السحور يجب أن نعرف لماذا نأكل السحور.

• أولا، يجب أن تكون وجبة تحميك من الجوع و هبوط السكر.
• ثانيا، يجب أن تساعدك على تحمل ساعات الصيام دون الشعور بالعطش.
• ثالثا، وجبة تحمي عضلاتك من استخدامهم كمصدر لتصنيع السكر خلال النهار.
• رابعا، وجبة خفيفة تسمح لك بالنوم العميق بعدها.
• أخيرا، يجب أن تكون وجبة لا ترفع السكر في وقت السحور نظرا لأن الجسم يصنع السكريات في هذه الساعات.

لذلك تعد الأطعمة الأفضل في سحور رمضان هي الأطعمة الغنية في البوتاسيوم و المغنيسيوم و البروتين بالإضافة إلى الدهون و معتدلة إلى قليلة النشويات.

أطعمة سحور رمضان الغنية بالأملاح

البوتاسيوم و المغنيسيوم و الصوديوم هي أملاح أساسية لتنظيم الشعور بالإرتواء و محاربة العطش. لذلك يمكنك تناول العدس و الفول و الحمص بالإضافة إلى الخضار و الورقيات حيث تعد هذه المأكولات غنية جدا في هذه الأملاح.

ولكي تحصل على كميات جيدة من السوائل يمكنك تناول الشوربات الغنية بالبقول مثل شوربة العدس التي تمنحك البروتين و البوتاسيوم و المغنيسيوم و كميات معتدلة من النشويات.

أطعمة غنية في البروتين

تعتبر البروتينات من أفضل مصادر الأطعمة القادرة على منح الشخص الشعور بالإمتلاء و الرضى أثناء وجبة السحور. كما يؤدي وجود الأحماض الأمينية في الدم إلى توفير مصدر بديل عن العضلات لتصنيع السكر في الكبد من البروتينات.

أفضل طعام غني بالبروتين في وجبة سحور رمضان هو البيض و الأجبان و البقوليات. أما اللحوم بأشكالها فلا يفضل تناولها على السحور كونها تحتاج وقت لهضمها و امتصاصها و تناولها على السحور يقلل من نوعية النوم و جودة عملية الهضم على حدٍ سواء.

يمكنك أن تأكل ثلاثة بيضات خلال السحور و التي تحتوي على 21غم من البروتين يمثل ثلث احتياجك من البروتين خلال النهار.

أطعمة غنية في الدهون

تمتاز الدهون بأنها تمنح الشعور بالإمتلاء و عدم الرغبة في الأكل بين الوجبات لذلك يعد تحضير البيض بزيت الزيتون خيارا رائعا لمنع شعور الجوع المزعج خلال نهار رمضان.

تحتوي البيضة الوحدة على 5غم من الدهون تمثل 60% من سعراتها الحرارية. لذلك يفضل تناول مصادر البروتين مع كمية معتدلة بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون و الزبدة الحيوانية. مع الحرص عن البعد عن الزيوت النباتية المصنعة مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس حتى لا تزيد الالتهابات في الجسم.

اكلات تمنع العطش في رمضان

تناول الأطعمة قليلة النشويات هي أطعمة تحافظ على مستوى السوائل في الدم. في حين يؤدي تناول السكريات و العصيرات و الخبز إلى حبس السوائل عن الجسم مسببة العطش. كما أن تناولها على السحور يؤدي إلى استهلاك البوتاسيوم مسببا ارتفاع ضغط الدم و اضطرابات عضلة القلب بالإضافة إلى الشعور بالجوع.

لذلك يعد تناول الاجبان و الالبان و الشوربات و مرق العظم مع مصادر البروتين الاخرى مثل البيض مع كميات متوسطة من الخضار أفضل ما يمكن تناوله لمنع العطش

أطعمة لا تأكلها على السحور نهائية

أسوء ما يمكن تناوله خلال وجبة السحور هي الوجبات الخالية من الاملاح فقيرة البروتين و الدهون عالية السكريات و النشويات.

فهذه الأطعمة قادرة على زيادة شعورك بالجوع و العطش تنزع البركة و المغذيات و الأملاح من باقي مكونات وجبتك.

لذلك يجب عدم تناول الخبز أو الأرز على السحور و عدم شرب العصائر الطبيعية منها او الصناعية . كما يمنع تناول العسل صباحا لقدرته على رفع مقاومة الانسولين و السكر في الدم و رفع حمض اليوريك في الكلى.

لا يشكل تناول الفواكه مشكلة على السحور إذا كان بكميات قليلة، فهو رغم احتوائه على السكر إلا أن وجود البوتاسيوم و الماء داخله يقلل من اضرار سكر الفواكه الفروكتوز.

المصادر

Urine potassium per hour as a marker for renal potassium losses

تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بشكل يومي ولا يتسطيع تصنيعها كما يطلق عليها المغذيات المجهرية. لأن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة تقاس بالميكروجرام أو ملغ . تنقسم إلى قسمين الأول الذي يدوب في الدهون والثاني هو الذائب في الماء. تساعد الفيتامينات على الاستفادة من المغذيات الكبرى مثل البروتينات والدهون وغيرها. بالإضافة إلى أنها تساعد في بناء الجسم و إعادة إصلاح التالف منه. كما تقوم بحمايته من الالتهابات والفيروسات أي دعم جهاز المناعة. وتساعد أيضًا في بناء العضلات والعظام وخلايا الدم الحمراء. كما أن وجودها أساسي لإعادة صيانة الأعصاب والتئام الجروح.

مصادر الحصول على الفيتامينات

نستطيع الحصول على الفيتامنيات من المصادر الطبيعية لها ولكن بعضها مثل فيتامين دال يستطيع الجسم تصنيعه وذلك لأهميته. يصنعه الجسم عن طريق البشرة عند تعرضها لأشعة الشمس وتحديدًا الأشعة فوق البنفسجية. وذلك عن طريق تحويل الكوليسترول الموجود في الدم إلى فيتامين دال. أما الفطريات والنباتات فهي تصنع الفيتامينات اللازمة لها لذلك تعد مصدر مهم للفيتامنيات. كما أن بعض الحيوانات تقوم بتصنيع الفيتامينات عند الحاجة لها مثل فيتامين سي وذلك عند مرضها لكي ترفع مناعتها. لذلك نحن نحصل على معظم الفيتامينات من الطعام المتوازن.

ذائبية الفيتامينات

تنقسم الفيتامينات حسب ذائبيتها إلى مجموعتين:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تؤثر تركيبة الفيتامينات وذائبيتها على طريقة امتصاصها وانتقالها في الجسم من مكان لاخر. كما تؤثر على قدرة الجسم على تخزينها أو التخلص منها. فالفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تتلخص بفيتامين ( أ ، د ، إي ، ك ) لا تستطيع أن تنتقل بحرية في الدم. لذلك لا يتم امتصاصها مباشرة في الدم لأنها لا تذوب فيه وإنما يتم امتصاصها عن طريق الجهاز الليمفاوي. الذي يغلفها ببروتينات تحميها وتنقلها إلى الدورة الدموية وبالتالي وصولها للكبد. ولأنها صعبة الامتصاص فهي بحاجة إلى صفراء المرارة التي يفرزها الكبد لكي يتم امتصاصها. بعدها تتخزن في الكبد وفي خلايا الدهون ولأن الجسم قادر على تخزينها فاحتمالية الإصابة بالتسمم منها واردة إذا تم أخذها عن طريق مكملات بجرعات عالية ولفترة طويلة. توجد في الزيوت والزبدة وفي دهون الحيوانات.

الفيتامينات الذائبة في الماء

هي فيتامينات سهلة الذوبان وسهلة الامتصاص مثل فيتامين سي ومجموعة فيتامين بي. يتم امتصاصها في الأمعاء مباشرة إلى الدورة الدموية وبالتالي تدخل مباشرة للكبد. تنتقل في الدم بحرية إلى جميع أنحاء الجسم وهذا يجعل التخلص منها سهل عند التبول عن طريق الكلى. لذلك صعب جدًا حدوث تسمم عن طريقها لأن الجسم لا يخزنها لذلك يجب أن تأخذها من مصادرها بصورة يومية تقريبًا. توجد مجموعة فيتامين بي داخل السوائل الموجودة في لب الفاكهة والخضار والحبوب والبقوليات.

وظائف الفيتامينات في الجسم

Vitamin C

مسؤول عن تصنيع الكولاجين الضروري للبشرة والشعر والأظافر وجدران الأمعاء. كما أنه يعتبر مضاد للأكسدة يحمي الجسم من الالتهابات ويحمي الخلايا من التلف. أما بالنسبة لمصادره فهو يوجد في معظم الخضار والفواكه وحتى في مخ العظم.

Vitamin B

مسؤول عن عمليات الاحتراق في الجسم. لأنه يدخل إلى الخلايا والميتوكندريا لتنشيط عمليات الاحتراق. ويجب أن تعلم أن القلق يؤدي إلى استنزاف فيتامين بي1 وبالتالي ستعاني من مشاكل في النوم وكوابيس لأنه هو المسؤول عن النوم. أما عن مصادره فهي متنوعة بين المصادر الحيوانية والنباتية ولكن معظمها من المصادر الحيوانية. وفيتامين بي12 تحديدًا لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية فقط.

Vitamin A

مهم في ترجمة الجينات الوراثية. كما أنه مهم لتقوية النظر وتجديد الشبكية. وهو مهم جدًا في تكوين الجنين والأعضاء إضافة إلى أهميته لنمو العظام. أما عن مصادره فهو يوجد في الأطعمة الدهنية كما أنه يوجد في الخضار والفواكه. وتعد الكبدة سواء كبدة الخروف أو البقر أو الدجاج من أهم مصادر هذا الفيتامين.

Vitamin D

الذي نحصل عليه بشكل أساسي من خلال تعرضنا للشمس. يدعم جهاز المناعة كما أنه يساعد في امتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم. يوجد في زيت كبد الحوت وبعض أنواع السمك الدهنية مثل السلمون.

Vitamin E

هو مضاد أكسدة قوي يمنع من تزنخ الدهون ويوجد في الأطعمة الدهنية وزيت الزيتون.

Vitamin K

يوجد في الخضار مثل البروكلي والسبانخ والخس كما يوجد في البيض أيضًا. وظيفته أنه يساعد في تجلط الدم ومنع النزيف. لذلك فإن الأدوية التي تعمل على منع تجلط الدم تعطل وظيفته. كما أنه يساعد فيتامين دال على امتصاص الكالسيوم في العظام.

معلومة على الهامش

• الفيتامين سي أساسي لالتئام الجروح لذلك فإن نقصه يؤدي إلى ضعف الشعيرات الدموية.
• أحد أعراض نقص فيتامين سي هو الإصابة بمرض الاسقربوط والتي تتمثل أعراضه بنزيف في اللثة والأقدام وعدم التئام الجروح. كما أنه يؤدي إلى الوفاة إذا لم يعالج.
• يعد نقص فيتامين ( أ ) أهم أسباب العمى الليلي للنساء الحوامل.
• يجب عدم التخلص من ماء سلق الخضراوات لأن الفيتامينات التي توجد فيها هي فيتامنيات ذائبة في الماء. لذلك عند سلقها يتم انتقال هذه الفيتامينات منها إلى الماء وعند التخلص من ماء السلق تكون قد تخلصت من الفيتامينات أيضًا.

المصادر

Fat-Soluble Vitamins

Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease

The Roles of Vitamin C in Skin Health