عند البدء في حمية الكيتو تحدث الكثير من التغيرات الفيسيولوجية في الجسم و التي تسبب أعراض الكيتو فلو. لكن شدة هذه الاعراض لا تكون متساوية عند الجميع. فالبعض يتساءل عن سبب عدم تعرضه لمعظمها، خصوصا عندما يتبع التوصيات الإثني عشر القادمة.
كما أن اعراض الكيتو فلو تعمد على صحة الشخص الأيضية. فكلما كان صحة المريض أفضل كانت الأعراض أقل. بينما تزداد شدة اعراض الكيتو فلو شدة كلما تراكمت أمراض الشخص الأيضية. و التي تصعّب بدورها من قدرة الجسم على التكييف مع التغيير الجذري في الحمية.
في مقالتنا اليوم سنقوم بنقاش أهم التوصيات لكي نقلل من شدة أعراض الكيتو فلو.
نصائح هامة للتغلب على اعراض الكيتو فلو
هناك اثني عشر نصيحة يؤدي الالتزام بها بطريقة صحيحة على مساعدتك لتخطي الأسبوع الأول من التزام برجيم الكيتو بأقل الاعراض:
أولا: الإكثرا من شرب السوائل والمحاليل الملحية لتجنب الكيتو فلو
دخولك في حالة الكيتو يقلل من تركيز السكر و الانسولين في الدم. و بالتالي تنخفض قدرة الجسم بالاحتفاظ بالسوائل المحتبسة مع هذه السكريات. زيادة الماء الحر و الدخول في الحالة الكيتونية يزيد من عملية إدرار البول. و بالتالي فقدان كميات كبيرة من السوائل محملة بالاملاح.
فقدان الاملاح خلال عملية التبول يؤدي إلى خسارة مخزون الجسم من المغنيسيوم و البوتاسيوم و الصوديوم. مما يسبب أعراض هبوط الطاقة و النشاط و الصداع و هبوط ضغط الدم بالاضافة إلى الدوار و الدوخة.
لذلك يؤدي الإكثار من شرب السوائل والمحاليل الملحية إلى تعويض فقدان الأملاح الناتج من الدخول في حالة الكيتو. يمكن إضافة الملح إلى عصير الليمون وخل التفاح (المحلول الكيتوني)، لمقاومة الجفاف ورفع مخزون الصوديوم و تقليل أعراض الكيتو فلو.
ثانيا: شرب مرق العظم لتقليل الكيتو فلو
مرق العظم هو مشروب كيتوني بامتياز يساعد شربه يوميا على تقليل أعراض الكيتو فلو في بداية الرحلة. مرق العظم مفيد للتغلب على أعراض الكيتو من خلال توفير مصدر غني في الاحماض الامينية من ضمنها الارجينين و الجلوتاميت و البرولين و الالنين و الجلايسين و الأملاح و المعادن و الكولاجين.
الأملاح والماء في مرق العظم تعوض الفاقد خلال عملية التبول. أما الأحماض الامينية المتوفرة في مرق العظم فهي نوعية تتميز بسهولة تحويلها إلى سكريات في الكبد. لذلك يطلق على هذه الانواع من الأحماض الأمينية glucogenic.
أما الكولاجين فهو جيد جدا و وجوده لمساعدة جدران المعدة و الأمعاء على الاستشفاء و التعافي من أضرار التعرض المستمر للجلوتن و الطحين.
كما أن الإكثار من شرب مرق العظم سواء كان ذلك من الغنم، أو الأبقار، أو الدجاج يساعد بالتغلب على الجوع بسبب احتواءه على الدهون.
ثالثا: تناول مصادر الحمض الاميني التريبتوفان للمساعدة على أعراض الكيتو فلو
يعد الحمض الأميني التريبتوفان من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب استهلاكها يوميا. وهو حمض أميني يمكن من خلاله انتاج السكر في الكبد عند الحاجة. بالاضافة إلى دوره في تصنيع الفيتامين ب3 بالاضافة إلى دوره في تصنيع هرمون السعادة و الناقل العصبي السيراتونين.
يجب الحرص على استهلاك هذا الحمض الاميني للتقليل من الاعراض الانسحاببة للسكر. كما يقلل من الشعور بالاكتئاب و يخفف الرغبة في تناول السكريات. بالاضافة إلى دعم زيادة نوعية النوم و تقليل القلق و زيادة القدرة على التغلب على الآلام.
يمكن تناول مصادر التريبتوفان من خلال تناول الاطعمة الغنية في البرويتن:
- الدجاج
- البيض
- التونا
- الاجبان
- السمك
- الفول السوداني
- بذور اليقطين و السمسم
لكي يتم الاستفادة من التريبتوفان لتصنيع الفيتامين ب3 (النايسين) يجب توفر مخزونات مناسبة من الحديد و الفيتامين ب2 و ب6.
رابعا: زيادة كمية الدهون في الاسابيع الاولى دون مبالغة
تعد المرحلة الأولى من الدخول في الكيتو هي مرحلة صعبة يحاول الجسم إيجاد طريقة للحصول على مصدر آخر للطاقة غير السكر. خصوصا عند الاشخاص الذين يعانون من مقاومة الانسولين التي تؤدي إلى منع إنتاج هرمون النمو و الدخول في حرق الدهون بسبب تراكم افراز الانسولين.
لذلك يؤدي رفع كميات الدهون في الثلاثة أسابيع الأولى من الحمية إلى تسهيل عملية الدخول بالحالة الكيتونية. و ذلك من خلال توفير كميات إضافية من الدهون ليتم تحويلها إلى أجسام كيتونية في الكبد. و بالتالي تسريع تحول الجسم إلى الحالة الكيتونية و الاعتماد على الاجسام الكيتونية بدلا من الجلوكوز. مما يساعد على اختزال اعراض الكيتو فلو على اليوم الثالث فقط بدلا من أن يمتد إلى الاسبوع الاول كامل.
لكن كن حريصا على عدم المبالغة في استهلاك الدهون. و التي يمكن أن يؤدي زيادتها إلى الشعور بالغثيان أو الإسهال. بالاضافة إلى الضغط على المرارة و التي قد تسبب آلالم شديدة إذا كانت تحتوي على أملاح المرارة.
خامسا: التدرج في الدخول بحمية الكيتو
من الضروري تحديد سرعة الدخول في الحالة الكيتونية اعتمادا على مدى صحة المريض الايضية. فيمكن في بعض حالات المرضى الذين يعانون من السكري و مقاومة الانسولين الشديدة أن يتم ادخال نشويات اضافية لإبطاء الدخول بالكيتو. مثل السماح للمريض بتناول تمرة أو نصف تمرة عند الحاجة.
التدرج يتم من خلال التقليل التدريجي للنشويات أولا ثم الزيادة التدريجية لساعات الصيام ثانيا.
يكون ذلك من خلال تقليل نشويات المريض مما هو معتاد عليه و الذي قد يكون بحدود ال300 غم كارب إلى 60-100غم من الكربوهيدرات في الاسبوع الأول. ثم التخفيض إلى 60 – 50-35 غم خلال الاسابيع الثلاثة أو الستة الأول من الحمية.
أما بما يتعلق في الصيام فيمكن أن تبدأ بثلاثة وجبات بدون سناكات ثم وجبتين بدون سناكات ثم وجبة واحدة مع سناك و أخيرا وجبة وحدة في اليوم.
سادسا: عدم تخفيض السعرات الحرارية بسرعة
عند تغيير نوع الحمية يدخل الجسم في إجهاد يجبره على التكييف مع هذا التغييرات. لذلك يزداد مصروف الجسم و احتياجه من الطاقة و السعرات. تغيير الحمية مع تقليل السعرات بالتزامن مع زيادة الحاجة إلى الطاقة لا يعد مناسب لمن يلزم بالكيتو للمرة الأولى.
لذلك يكفي أن يتم تخفيض قيمة السعرات الحرارية المتناولة يوميا بمقدار 300-500سعرة حرارية في المرحلة الأولى. حيث يمكن أن يبدأ الشخص بتناول 1800سعرة حرارية ثم تخفض تدريجيا إلى 1200سعرة حرارية، و ذلك اعتمادة على وزن ورغبة المريض.
سابعا: استهلاك مصادر غنية بفيتامين ب
تعد مجموعة الفيتامين ب من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للقيام ببناء و إصلاح الانسجة المختلفة. بالاضافة إلى دوره الاساسي لعمليات انتاج الطاقة داخل الخلية من خلال مصادر الطاقة الهوائية.
كما أن وجود الفيتامين ب1 و ب12 ضروري لعلاج و صيانة الجهاز العصبي الذي غالبا ما يكون متضرر من مقاومة الانسولين و ضعف الدورة الدموية عند من يعاني من السمنة و السكري.
يؤدي نقص الفيتامين بي 1 إلى قلة النشاط و ضعف الطاقة و صعوبة النوم و الارق بالاضافة إلى تسارع دقات القلب و الهلع و تكرار الاحلام المزعجة و الكوابيس. حيث يؤدي الالتزام برجيم الكيتو إلى كشف هذه الاعراض نظرا إلى ازدياد الطلب على الفيتامين ب. ويمكن تلافي أعراض الكيتو هذه من خلال استهلاك مصادره مثل خميرة البيرة أو الفيتامين بي كومبليكس. بالاضافة إلى توفر هذه الفيتامينات بكثرة في مصادر البروتين الحيواني
ثامنا: تناول كميات كبيرة من الخضراوات
الحرص على تناول الخضراوت المتنوعة ضروري جدا لعدة أسباب. أولا المساعدة على توفير مصدر غني البوتاسيوم و المغنيسيوم لتعوض الناقص اثناء عملية التبول. ثانيا: محتواها العالي من الفيتامين سي الذي يقلل من الالتهابات في الجسم و يساعد على علاج جدران الامعاء و المعدة و الشرايين.
الألياف الموجودة في الخضار تساعد على تحريك الامعاء و توفير مصدر مهم لتغذية البكتيريا النافعة في القولون و تزيد من تنوعها. لذلك تقلل من فرص الاصابة بالامساك المزمن الذي يحدث بعد التزام البعض في الكيتو.
كما أن وجود كل من الفيتامين سي و المغنيسيوم و البوتاسيوم في الخضار يزيد من قلوية الدم. و بالتالي يعادل حموضة الدم الناتج من الاجسام الكيتونية و اللحوم و الصيام و خسارة الوزن.
لذلك يفضل أن يتم تناول كميات كبيرة من الخضراوات من (7-10) أكواب يومياً.
تاسعا: دعم عملية الهضم بشرب كميات مناسبة من الليمون و خل التفاح
الليمون مصدر غني بمضادات الاكسدة و الذي يعد الفيتامين سي أهمهم. الفيتامين سي و حمض الاسكوربيك يعملان على زيادة قلوية الدم. و بالتالي يقللان خطر الاصابة بالنقرص و حصوات حمض اليوريك. يؤدي شرب عصير التفاح قبل الوجبات إلى تقليل مقاومة الانسولين و بالتالي تخفيض تأثير الوجبات على قراءات السكر في الدم.
زيادة حمضية المعدة قبل الوجبات باستخدام الليمون و خل التفاح تساعد على تحسين هضم البروتين و تحفز افراز المرارة مما يدعم هضم و امتصاص الدهون. مما يساعد على الوقاية من الغازات و عسر الهضم و الإمساك.
عاشرا: النوم جيدا
عند الدخول في عملية النوم يبدأ الجسم بتنظيمات الهرمونات و علاج الخلايا و تحفيز حرق الدهون بالإضافة إلى تنظيف الدماغ من السموم. حرصك على أخذ قسط كافٍ من النوم بما لا يقل عن (7 – 8) ساعات ليلا يساعد على تسريع الدخول في الحالة الكيتونية وانتاج المزيد من الكيتونات التي تغذي الدماغ و الاحمض الدهنية التي تغذي العضلات.
الحادي عشر: ممارسة المشي مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيا
ممارسة رياضة المشي مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً يساعد على إفراز هرمون النمو. كما يعمل على زيادة سرعة حرق الدهون، وإخراج السكر الموجود في الكبد. بالإضافة إلى وزيادة تحرير الأحماض الدهنية من خلايا الدهون وتصنيع الأجسام الكيتونية في الكبد.
أخيراً: التحلي بالصبر
يجب أن تتحمل الأعراض الإنسحابية ولا تستسلم أمام التّعب والإنهاك الذي يحدث في الفترة الأولى من الحمية حتى تتمكن من تجاوز هذه المرحلة وتصل إلى الهدف المنشود.
كم تستمر اعراض الكيتو فلو؟
إن عملية الدخول في أعراض الكيتو السلبية قد تلازمك لمدة ثلاثة أيام، وهي الفترة التي يتخلص بها الجسم من الجلايكوجين الموجود في الكبد، فالكبد يحتفظ ب100غرام من الجلايكوجين المختزنة به. وعند الدخول إلى الحمية الكيتونية يحتاج الشخص إلى يومين تقريباً لاستهلاك هذا الجلايكوجين، لذلك تزداد الأعراض السلبية للكيتو شدة في اليوم الثالث بينما تبدأ عملية التحسن مع دخول الجسم في الحالة الكيتونية صباح اليوم الرابع أو الخامس.
عادةً تنتهي هذه الأعراض مع نهاية الأسبوع الأول من بداية الحمية الكيتونية عند الأشخاص الأصحاء، ثم يتبعه شعور بالنشاط الغير متوقع والذي لم يعتد عليه الشخص في السابق.
