Full Post Style

تمت دراسة الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية على نطاق واسع لفوائدها الصحية. النظام الغذائي الكيتوني ، أو الكيتو ، هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أصبح شائعاً بشكل خاص في السنوات الأخيرة. على الرغم من أنه يحتوي عادة على منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، إلا أنه من الممكن تكييفه ليناسب النظام الغذائي النباتي. فهل يمكن تطبيق نظام الكيتو على الأشخاص النباتيين ؟ سوف تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته حول نظام الكيتو الغذائي النباتي.

ما هو نظام الكيتو النباتي؟

نظام الكيتو الغذائي النباتي هو خطة لتناول الطعام تجمع بين جوانب نباتية واتباع نظام غذائي كيتوني بنفس الوقت. معظم النباتيين يأكلون المنتجات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان ولكن يتجنبون اللحوم والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي غني بالدهون بينما يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 غراماً يومياً. هذا المدخول منخفض الكربوهيدرات يعمل على إدخالك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة التمثيل الغذائي التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.

في النظام الغذائي الكيتوني التقليدي ، يجب أن تحصل على حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، وذلك عن طريق تناول الزيوت واللحوم والأسماك. ومع ذلك ، فإن نظام الكيتو الغذائي النباتي يلغي اللحوم والأسماك ، ويعتمد بدلاً من ذلك على الدهون الصحية الأخرى ، مثل زيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور.

الفوائد الصحية لنظام الكيتو النباتي :

على الرغم من عدم وجود دراسات تدرس الفوائد المحددة لنظام الكيتو الغذائي النباتي ، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث حول هذين النظامين الغذائيين.

1. فقدان الوزن

ترتبط كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية بفقدان الوزن. أظهرت مراجعة كبيرة ل 12 دراسة أن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً فقدوا في المتوسط (2 كغم) أكثر من الأشخاص غير النباتيين على مدار 18 أسبوعاً.

وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 83 شخصاً يعانون من السمنة أن اتباع نظام غذائي كيتوني أدى إلى تخفيضات كبيرة في الوزن ومؤشر كتلة الجسم ، بمتوسط فقدان للوزن (14 كغم). حيث أن كمية عالية من الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي قد تبقيك أيضاً تشعر بالشبع لفترة أطول للحد من الجوع والشهية.

2. الحماية من الأمراض المزمنة

تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة. في الواقع ، تربطه الدراسات بإنخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين مستويات العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول وضغط الدم.

كما تمت دراسة نظام الكيتو الغذائي لدوره في الوقاية من الأمراض. في دراسة استمرت 56 أسبوعاً على 66 شخصاً ، أدى نظام الكيتو الغذائي إلى تخفيضات كبيرة في وزن الجسم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية والسكر في الدم ، وكلها عوامل خطر لأمراض القلب. تشير دراسات أخرى إلى أن هذا النظام الغذائي قد يحمي صحة الدماغ ويساعد في علاج مرض الباركنسون ومرض الزهايمر. كما تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي قد يقلل من نمو الأورام السرطانية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

3. تنظيم سكر الدم

تدعم كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتو التحكم في نسبة السكر في الدم. ربطت مراجعة لست دراسات الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض كبير في مستويات HbA1c ، وهي علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل. ما هو أكثر من ذلك ، حددت دراسة استمرت 5 سنوات على 2,918 شخصاً أن التحول إلى نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53٪. وفي الوقت نفسه ، قد يحسن نظام الكيتو الغذائي تنظيم نسبة السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسولين ، وهو هرمون يشارك في التحكم في نسبة السكر في الدم.

في دراسة استمرت 4 أشهر على 21 شخصاً ، أدى اتباع نظام غذائي كيتوني إلى خفض مستويات HbA1c بنسبة 16٪. ومن المثير للإعجاب أن 81٪ من المشاركين تمكنوا من تقليل أو إيقاف أدوية السكري بحلول نهاية الدراسة.

سلبيات نظام الكيتو النباتي :

يحتوي نظام الكيتو الغذائي النباتي على بعض العيوب التي يجب مراعاتها أيضاً.

1. قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية

تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تخطيطاً مناسباً للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك الغذائية. تشير الدراسات إلى أن أنماط الأكل هذه تميل إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين B12 والحديد والكالسيوم والبروتين. يعد نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر تقييداً لأنه يحد من العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة – مما يزيد من خطر نقص التغذية.

يمكن أن تساعد مراقبة تناول العناصر الغذائية بعناية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة في ضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. قد يساعد تناول المكملات الغذائية أيضاً — خاصة بالنسبة للمغذيات التي غالباً ما تفتقر إلى نظام غذائي نباتي، مثل فيتامين ب 12.

2. يمكن أن يسبب أعراضاً تشبه أعراض الأنفلونزا

يمكن أن يسبب الانتقال إلى الحالة الكيتونية العديد من الآثار الجانبية ، والتي يشار إليها أحياناً باسم أنفلونزا الكيتو.

بعض الأعراض الأكثر شيوعاً تشمل:

• الامساك
• الصداع
• الإجهاد
• صعوبة في النوم
• تشنجات العضلات
• تغيرات المزاج
• الغثيان
• الدوخة

والجدير بالذكر أن هذه الآثار الجانبية عادة ما تختفي في غضون أيام قليلة. الحصول على الكثير من الراحة والبقاء رطباً وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.

3. غير مناسب لبعض الأشخاص

نظراً لأن نظام الكيتو الغذائي النباتي مقيد للغاية ، فقد لا يكون خياراً جيداً للجميع. على وجه الخصوص ، يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنب ذلك النظام ، لأن هذا النظام يمكن أن يحد من العديد من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة للنمو والتطور السليم.

قد لا يكون مناسباً أيضاً للرياضيين ، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1. إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية كامنة أو تتناول أي أدوية، فتحدث إلى ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في هذا النظام الغذائي.

الأطعمة التي يجب تناولها :

يجب أن يتضمن نظام الكيتو الغذائي النباتي الصحي مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية والدهون الصحية ومصادر البروتين ، مثل:

• الخضروات غير النشوية: السبانخ والبروكلي والفطر واللفت والقرنبيط والكوسا والفلفل الحلو
• الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت MCT وزيت الأفوكادو
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والمكاديميا والفستق والمكسرات البرازيلية
• البذور: الشيا والكتان وبذور اليقطين
• زبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني والبيكان وزبدة البندق
• منتجات الألبان كاملة الدسم: اللبنة والجبن
• البروتين: البيض والتوفو والسبيرولينا والناتو والخميرة الغذائية
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات (باعتدال): التوت والفراولة والرمان والليمون
• الأعشاب والتوابل: الريحان والفلفل الحلو والكركم والملح والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر

الأطعمة التي يجب تجنبها :

في نظام الكيتو النباتي الغذائي، يجب تجنب جميع اللحوم والمأكولات البحرية. كما لا يسمح بالأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية إلا بكميات صغيرة ، طالما أنها تتناسب مع مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.

يجب عليك تجنب الأطعمة التالية:

• اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والماعز ولحم العجل
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والأوز
• الأسماك والمحار: السلمون والتونة والسردين وجراد البحر

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها:

• الخضروات النشوية: البطاطا والبنجر ” الشمندر ” والجزر والبطاطا الحلوة
• المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والعصير ومشروبات الطاقة
• الحبوب: الخبز والأرز والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء والمعكرونة
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والمشمش والخوخ
• التوابل الجاهزة : صلصة الشواء و العسل والكاتشب وصلصة السلطة المحلاة
• الأطعمة المصنعة: حبوب الإفطار والجرانولا ورقائق البطاطس والكعك والبسكويت والمخبوزات
• المحليات: السكر البني والسكر الأبيض والعسل
• المشروبات الكحولية: البيرة والنبيذ والكوكتيلات المحلاة

أهمية المكملات الغذائية وجودة هذا النظام الغذائي :

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية المهمة ، خاصة إذا لم يتم التخطيط لها بعناية. فيتامين B12 وفيتامين D وفيتامين K2 والزنك ودهون أوميغا 3 والحديد والكالسيوم هي أمثلة على العناصر الغذائية التي تفتقر إليها بعض الأنظمة الغذائية النباتية.

نظرا لأن نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر تقييداً من الأنظمة الغذائية النباتية العادية ، فمن الضروري على أولئك الذين يتبعونه تناول مكملات الفيتامينات والمعادن عالية الجودة ويخططون لوجباتهم لضمان اتباع نظام غذائي مناسب من الناحية التغذوية. يعد تناول الأطعمة المدعمة ، والتركيز على الأطعمة الكاملة وتعزيز توافر العناصر الغذائية ، على سبيل المثال من خلال التخمير والتكاثر ، أمراً مهماً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً للكيتو.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب على متبعي حميات الكيتو النباتي تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة من خلال الطعام وحده. تناول المكملات الغذائية مع بعض الفيتامينات والمعادن التي تفتقر إليها عادة في الوجبات الغذائية النباتية هو وسيلة ذكية لمنع أوجه القصور المحتملة وضمان تلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك.

نظام الكيتو الغذائي النباتي هو نمط أكل عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يلغي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. كما قد تعزز الأنظمة الغذائية النباتية والكيتو التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن والعديد من الفوائد الأخرى. ومع ذلك ، قد يزيد هذا النظام الغذائي من خطر الإصابة بنقص التغذية. ومع ذلك ، إذا كنت نباتياً ومهتماً بتجربة الكيتو أو تتبع الكيتو بالفعل وتشعر بالفضول حول التخلص من اللحوم . فمن الممكن بالتأكيد الجمع بين النظامين.

المصادر :

Ketogenic Diet – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)

Health effects of vegetarian and vegan diets – PubMed (nih.gov)

Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – PubMed (nih.gov)

Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet – PMC (nih.gov)

مكملات غذائية تحتاجها عند تطبيق نظام غذائي نباتي