هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبات
وجبة الافطار : شكشوكة
مكونات الوجبة :
2 بيض
حبة بندورة 123 غرام
فص ثوم
قرن فلفل اخضر حار
ربع بصلة
رشة ملح
معلقة طعام زيت زيتون
نص معلقة صغيرة كزبرة ناشف
وجبة الغداء : فيليه السمك بالليمون
فيليه السمك بالليمون
مكونات الوَجبة :
250غم سمك فيليه أو سلمون
1 ليمونة عصر
2/1 ليمونة مقطعة لشرائح
كوب بقدونس
4/1 ملعقة صغيرة فلفل حار مجروش
ملح و فلفل أسود حسب الرغبة
2 ملعقة كبيرة زبدة مملحة
طحين اللوز
كما يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
ينظف السمك ويتبل بالفلفل الاسود والليمون.
في طبق واسع نضع طحين اللوز ونبدأ بتغطية السمك بالطحين من كل الجوانب.
في مقلاة على النار نسخن الزبدة وتقلى شرائح السمك بحيث تصبح ذهبية من الاسفل ثم تقلب الى الجانب الاخر حتى ينضج السمك.
في نفس المقلاة بعد اخراج السمك المقلي نضيف عصير الليمون والفلفل الحار والفلفل الاسود وقطع الليمون ونحركه قليلا على النارثم نسكبه فوق السمك المقلي في طبق التقديم.
يرش البقدونس فوق السمك ويقدم ساخنا بالصحة والعافية.
السلطة: سلطة ورقيات و النعنع الناشف
مكونات السلطة:
كوب خس
كوب جرجير
كوب سبانخ 30 غم
كوب بقدونس 20 غم
2/1 ليمونة عصر
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2/1 بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة شرائح
1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
حبة خيار متوسطة الحجم
ملعقة صغيرة نعنع ناشف
رشة سماق
طريقة التحضير:
تجهيز الخضار
اغسلي الخس، الجرجير، السبانخ، والبقدونس جيدًا بالماء الجاري ثم انقعيهم دقيقة بماء مع قطرات خل للتنظيف.
جففيهم تمامًا (مهم حتى ما تصبح السلطة مائية).
قطّعي الخس قطعًا متوسطة، وافرمي السبانخ والبقدونس فرمًا خشنًا، واتركي أوراق الجرجير كما هي أو أنصاف.
قطّعي الخيار أنصاف دوائر.
افرمي نصف البصلة الحمراء شرائح رفيعة جدًا.
تحضير الصوص (التتبيلة) في وعاء صغير اخلطي:
عصير نصف ليمونة
1 ملعقة كبيرة خل تفاح طبيعي
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
رشة سماق
1 ملعقة صغيرة نعنع ناشف
اخفقيهم جيدًا بالشوكة أو مرطبان مغلق حتى يتجانس الصوص ويصبح كريميًا خفيفًا.
حساب الأحتياج اليومي من البرويتن
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
هذه الوَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوَجبة الأولى
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و وَجبة العشاء التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
وَجبة الغداء : برجر اللحم
مكونات الوَجبة :
لحم مفروم
ملح و فلفل أسود حسب اختياركم
2/1 ملعقة صغيرة زعتر ناشف
3 شرائح جبنة شيدر
4 ورقات خس أيسبيرغ(32 غم)
2/1 حبة بندورة وسط مقطعة إلى شرائح
2/1حبة بصل أحمر وسط مقطعة إلى شرائح
ملعقة كبيرة مايونيز
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
وضع البصل والثوم في كمية قليلة من الزيت، وتقليبهم، ثمّ إضافة كلٍ من: الفليفلة، الكوسا، الجزر , البروكلي وخلط المكوّنات، ثمّ إضافة كلٍ من: مرقة اللحم او الدجاج، والبهارات والملح حسب الرغبة.
ثم يترك يغلي لمدّة خمس عشرة دقيقه، ثمّ تقديمها.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
هذه الوجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
يعد رجيم البيض من الحميات الفعالة لخسارة الوزن وتحريك الميزان ، وهو يعتمد بشكل أساسي على البروتينات القادمة من البيض ، حيث أن 70-100% من احتياجك من البروتين تأخذه من البيض في هذه الحمية ، وعادةً يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من ثبات الوزن
مطبق البيض
القيمة الغذائية لهذه الوجبة
الكربوهيدرات : 15.3
البروتين :40.3
الدهون :29.6
الدهون المشبعة :9.7 g
الالياف : 3.5
البوتاسيوم : 997.1 mg
فيتامين A : 458 mcg
الصوديوم :499.4 mg
مكونات الوجبة :
4 بيض
حبة بندورة
اربع معالق بقدونس
نصف بصلة
50 غرام لحمة
نصف معلقة كركم
ملح و فلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير الوجبة:
في البداية قلب اللحمة المفرومة على النار حتى تنضج
اضف الفلفل الاسود و الملح الى اللحمة حسب الرغبة
ثم اضف الكركم
قطع الخضار (البصل , البندورة , البقدونس ) الى قطع صغيرة
اضف البصل الى اللحمة
ثم اضف البندورة و البقدونس
اخلط البيض جيدا ثم اضفه على اللحمة و الخضار
وجبة العشاء : كبدة
مكونات وجبة الكبدة :
120 غم كبدة خاروف
1 معلقة زيت زيتون
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلث احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة التحضير:
يتم تقطيع الكبدة الى قطع متوسطة الحجم ثم نضع الزيت في مقلاة مسطحة على النار حتى يسخن يتم اضافة قطع الكبدة بالتدريج وعلى حدة ويتم التقليب حتى تتحمر ثم يتم اضافة رشة من الفلفل الاسود والملح حسب الرغبة
السلطة: السلطة العربية
يمكن تناول السلطة كاملةَ مع وَجبة الغداء او يمكن تقيسيمها لنصفين حسب الرغبة ، نصف مع وَجبة الغداء و نصف مع وجبة العشاء
تتكون السلطة مما يلي :
كوب جرجير
ليمون
حبتين بندورة
حبتين خيار
ربع بصلة
فجل حبة وحدة
3 معالق زيت زيتون
طريقة تحضير السلطة :
يغسل الجرجير جيدا ويقطع الى شرائح كبيرة كما تقطع الخضار الى قطع متوسطة الحجم وتقلب معا في وعاء عميق ثم يضاف اليها زيت الزيتون وعصير الليمون ويمكن اضافة الملح حسب الرغبة
فوائد البيض :
يحمي من تساقط الشعر لاحتواءه على البيوتين وفيتامين ب 1 وب 6
المساعدة في بناء الكتلة العضلية لاحتواءه على الفوليت وفيتامين ب 12 والبروتين
شد الجلد خاصة بعد نزول الوزن
مضاد للأكسدة فهو يحتوي على السلينيوم واللوتين التي تساعد على الحفاظ على صحة العيون
يحتوي على الدهون الصحية المفيدة للجسم
احتواءه على الكولين المهم لبناء أغشية الخلايا
بالإضافة لاحتواءه على الزنك والحديد وغيرها من المعادن المهمة لصحة الجسم
ولكن هل رجيم البيض آمن؟ وما هي الطريقة الصحيحة لإستخدامه؟ وما المدة الآمنة لتطبيقه؟ لتعرف اكثر عن رجيم البيض اقرأ المقال التالي :
عادة ما يتم الحديث عن فوائد الشوفان بتجرد دون التطرق عن كمية النشويات التي يحتويها. كما لا يتم التطرق إلى من هم الأشخاص الذين قد يؤذيهم الشوفان. لذلك سيتم نقاش الشوفان بتجرد و ذكر ايجابيته و سلبياته و لمن يصح و من يمنع من تناوله.
هل الشوفان هو القمح؟ و ما هو مصدر الشوفان؟
الشوفان هو نبتة من فصيلة الحبوب و التي يدرج القمح ضمنها. لذلك فهناك تشابه كثير بين القمح و الشوفان. و الذين يختلفان عن بعضهما من حيث الجنس فقط.
لكن الشوفان ليس من أنواع القمح. و أنما هو من نبتة الشوفان التي تنمو في أوروبا وتبلغ ارتفاعها 1متر. يتم تناول الشوفان اما ساخنة أو باردة أو من خلال البروتين بار و البسكويت. أو على شكل مقرمشات و كذلك مع الحليب و اللبن.
هل الشوفان يحتوي على الغلوتين
انخفاض كمية البروتين المعقد الشبيه بالجلوتين يحد من استخدامه في تحضير الخبز. رغم أن الشوفان خالي بطبيعته من الجلوتين. لكن هذا لا ينمع البعض ممن يعاني من ارتشاح الامعاء و مرض السيلياك من التحسس عند تناول الشوفان.
لذلك يتم تصنيف الشوفان من ناحية تغذوية مرتبطة بالصحة و السلامة انه منتج يحتوي على الجلوتين.
مكونات الشوفان
كم جرام بروتين في 100 جرام من الشوفان
يتكون الشوفان من 11-17% من البروتين الذي يشكل بروتين الأفينالين والذي يميز الشوفان عن غيره من النباتات. لكن هذا البروتين قريب من حيث التركيب الى بروتين البقوليات.
بينما يشكل بروتين الشوفان الأفينين 20% من كمية البروتين في الشوفان وهو بروتين قريب من بروتين الجلوتن المعقد.
كما تشكل النشويات 66% من وزن الشوفان لكن من الجيد أن 11% من هذه النشويات هي ألياف. الشوفان غني بمضادات الاكسدة مثل الFerulic acid و Avenathramides التي تقلل الالتهابات.
كما يحتوي الشوفان على الكثير من المعادن و الفيتامينات. مثل الزنك و المغنيسيوم و الحديد و الفيتامين ب. لكن وجود حمض الفايتيك يمنع امتصاصها جميعا خصوصا إذا تم تناوله على شكل حبوب كاملة دون ازالة القشرة منه.
ما فوائد اكل الشوفان يوميا؟
فوائد الشوفان متعددة فهو غني بالمغذيات و مضادات الاكسدة و الألياف. إذ أنه:
يحفز محتواه الغني من البيتا-جلوكان إفراز هرمون الحليب عند السيدة المرضع. لذلك يزيد تناول الشوفان من افراز الحليب.
غني بمضادات الأكسدة
غني بألياف البيتاجلوكان التي تقلل الكوليستيرول وتشعرك بالامتلاء و الشبع
تدعم ألياف الشوفان نمو البكتيريا النافعة
تمتد فوائد الشوفان للوجه. فالشوفان يستخدام في علاج الحكة والتهيج في مختلف الأمراض الجلدية. لذلك يتم اضافة دقيق الشوفان إلى مستحضرات العناية بالبشرة.
فوائد الشوفان للعضلات
رغم أن الشوفان يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. خصوصا إذا ما تم مقارنته مع القمح والشعير. إلا أن البروتين الموجود فيه يعتبر منخفض من حيث معامل تحويل البروتين إلى كتلة عضلية.
كما أن المحتوى العالي للنشويات في الشوفان يرفع الانسولين و السكر في الدم بعد التمرين. مما يخفض من تركيز هرمون النمو في الجسم. لكن من المعروف قدرة الشوفان و غيره من النشويات على التضخيم الوهمي للكتلة العضلية من خلال زيادة و حبس السوائل داخلها.
هل الشوفان فطور صحي. وهل الشوفان كيتو؟
من حيث المبدأ فوجبة الافطار بحد ذاتها ليس وجبة صحية. خصوصا إذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على الشوفان الغني بالنشويات كجزء أساسي من محتواه. إذ يكون تركيز السكر في الدم صباحا عند أعلى مستوياته بسبب ظاهرة الفجر.
كما أن هرمونات النوم و السعادة تعطي الشعور بالشبع صباحا و السكر في الدم المرتفع يمنح النشاط و الطاقة. لذلك لا داعي أساسا لكسر حالة الصيام الصباحية و الافطار إن لم تكن جائعا.
أما بخصوص كون الشوفان مسموح أو ممنوع في الكيتو . الشوفان غني جدا في النشويات و يحتوي على كمية أكبر من السكر من ما هو موجود في نبتة القمح. لذلك الشوفان ممنوع منعا باتا في جميع الحميات قليلة النشويات. نظرا للقدرة الجيدة على رفع السكر في الدم. و التي تعتمد على طريقة تحضيره و طحنه.
أيهما أفضل الشوفان أم القمح
إذا اردنا نقارن بين الشوفان و الخبز لوجبة الافطار. فتناول الشوفان أقل ضررا للجسم من القمح لكن هذا لا يجعله صحيا في الصباح.
لكن على العموم الشوفان أفضل بمراحل من القمح و ذلك لما يلي:
أولا: الشوفان غير معدل وراثيا مثل القمح و بالتالي لا يتعرض إلى كميات عالية من المبيدات الحشرية مثل القمح.
ثانيا: الشوفان خالي من الجلوتين لذلك فهو أقل ضررا على الامعاء
ثالثا: الشوفان غني بالفيتامينات و المعادن وكذلك البروتين
رابعا: المعامل الجلايسيمي للشوفان المجروش 53 و هو أقل من الخبز الذي يصل إلى 78
لكنه يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية النشويات الموجودة في القمح
المؤشر الجلايسيمي للشوفان بأنواعه المختلفة
حبوب الشوفان الكاملة Oat Groats
هو حبة الشوفان الكاملة بدون القشرة. و تم تحضيره مثل الأرز أو يستخدم كأحد مقادير بعض الاطعمة و الوصفات الاخرى.
كما يحتاج لكي ينضج من خلال سلقه إلى 6 دقائق ثم يترك بالحرارة لمدة 45 دقيقة. و المؤشر الجلايسيمي لها 40-50
الشوفان المجروش Steel-cut
الشوفان المجروش هو حبوب الشوفان الكاملة بعد تقطيعها بالطول ثم تعبئتها. عملية جرشها يكسبها ملمس مميز اثناء مضغها و يسهل طبخها و تحضيرها. لذلك فهي تحتاج إلى سلق لمدة 20 دقيقة لكي تنضج.
يعد المؤشر الجلايسيمي للشوفان المجروش متوسط نسبيا. إذ يبلغ 53
لفائف شوفان Rolled Oats
إذا سألت كيف يؤكل الشوفان عادة. فهو يؤكل على هذا الشكل لإنتشاره الواسع في المحلات التجارية. لفائف الشوفان هي الشوفان المطحون. كما أنه هو الشوفان السريع التحضير. و الذي يعتبر الأكثر قدرة على رفع السكر في الدم من أنواع الشوفان المختلفة. بل أنه على هذا الشكل يتغلب على قدرة الخبز بسرعة رفع السكر في الدم.
يحتاج تحضير هذا النوع من الشوفان من دقيقة واحدة فقط إلى 5 دقائق. أما المؤشر الجلايسيمي فهو بحدود 88 تقريبا.
هل الشوفان يزيد الوزن أو ينقص الوزن؟
الشوفان غني جدا بالسكريات. متوسط إلى عالي المؤشر الجلايسيمي. يحفز الانسولين وبالتالي يساعد بكل تأكيد على زيادة الوزن و بسرعة. نعم وجود الألياف فيه تمنح الشعور بالشبع لكنه سرعان ما يتحول إلى جوع بعد هبوط تركيز السكر في الدم.
هل تناول الشوفان مع الحليب يزيد الوزن؟
تناول الشوفان مع الحليب يدعم زيادة وزن سريعة لمن يرغب بزيادة الوزن. خصوصا إذا تم تناوله صباحا على وجبة الافطار.
هل الشوفان صحي ام لا؟
الشوفان من حيث المبدأ هو صحي خالي تقريبا من الجلوتين. غني في البروتين و النشويات. كما يحتوي على المعادن و بعض الفيتامينات.
لكن الشوفان مضر جدا لمن يعاني الكثير من الأمراض المزمنة. نظرا لإحتوائه على السكر و حمض الفيتيك و بروتين الليكتين المؤذي لأمعاء.
كما أن الشوفان مضر جدا لمن يعاني من ارتشاح الأمعاء
بالإضافة لمن يعاني من قرحة المعدة
لا يفيد تناول الشوفان لمن يسعى بخسارة الوزن
كما أن الشوفان غني بالسكريات التي تتحول إلى دهون و تسبب عند تناوله مع الفواكه و الحليب إلى مرض الكبد الدهني
الشوفان الحبة الكاملة و أليف الشوفان غنية بحمض الفايتيك الذي يمنع امتصاص الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الكالسيوم
ما هي كمية الشوفان التي يجب تناولها في اليوم؟
الشوفان من الاطعمة التي يتضرر من يتناولها يوميا. خصوصا إن لم يكن ممن يمارس الرياضة في النادي يوميا. تناول الشوفان مع الماء لا يؤثر كثيرا على الانسولين لكن إضافة الحليب له يزيد سرعة امتصاص السكر الموجود بالحليب و الشوفان معا. مما يسبب زيادة افراز البنكرياس من هلمون الانسولين 146%.
إضافة الحليب مع التمر و العسل إلى الشوفان هي وجبة سيئة ضارة فتاكة. لا يمكن تصنيفها إلى من ضمن الوجبات القاتلة لخلايا البنكرياس و الجسد. خصوصا عند تم تناولها صباحا.
كم ملعقة شوفان مسموح؟
يسمح تناول نصف كوب إلى كوب واحد فقط من الشوفان . حيث يحتوي الكوب الوحد من الشوفان على 54غم من السكر.
لذلك إن اردت استهلاك الشوفان يكفي تناول 8 معالق فقط من الشوفان التي تحتوي على 28غم من السكر. و ذلك بالتأكيد في حال لم يكن لديك سكري أو مقاومة انسولين.
ما هو الوقت المناسب لأكل الشوفان؟
الوقت الأفضل لتناول الشوفان لتقليل تأثيره السلبي على رفع السكر في الدم. هو تناوله مساءً بعد ساعتين إلى ثلاثة ساعات من تناول وجبة العشاء. إذ لا يؤدي ارتفاع السكر إلى الجوع و الاسراف في تناول الطعام. بل بالعكس يزيد من تصنيع هرمون السيراتونين و هرمون النوم. مما يحسن من كفاءة النوم.
تناول الشوفان ليلا يساعد على تثبيت الوزن بعد الحميات قليلة النشويات ليلا. بشرط أن لا يكون الشخص مصابا بالسكري.
