الدُهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تأتي في شكلين: طبيعي من الحيوانات المجترة وصناعي. تعتبر الدهون الطبيعية غير المشبعة آمنة باعتدال ، لكن الدهون الاصطناعية قد تؤدي إلى مشاكل صحية.
ربما سمعت الكثير عن الدُهون المتحولة. تشتهر هذه الدهون بأنها غير صحية ، لكن قد لا تعرف السبب.
ما هي الدهون المتحولة ؟
الدُهون المتحولة ، أو الأحماض الدهنية غير المشبعة ، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة. تأتي في كل من الأشكال الطبيعية والاصطناعية.
توجد الدُهون المتحولة الطبيعية أو المجترة في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة ، مثل الأبقار والأغنام والماعز. تتشكل بشكل طبيعي عندما تهضم البكتيريا في معدة هذه الحيوانات العشب.
ومع ذلك ، لا داعي للقلق ممن يتناولون منتجات الألبان واللحوم ، فقد خلصت العديد من المراجعات إلى أن تناول هذه الدهون باعتدال لا يبدو ضارًا. أشهر دهون المجترات المتحولة هو حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي يوجد في منتجات الألبان والزبدة ولحم الضأن ولحم البقر.
ومع ذلك ، فإن الدهون الاصطناعية المتحولة – المعروفة أيضًا باسم الدهون غير المشبعة الصناعية أو الدهون المهدرجة جزئيًا – تشكل خطورة على صحتك. تحدث هذه الدهون عندما يتم تغيير الزيوت النباتية كيميائيًا لتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مما يمنحها مدة صلاحية أطول بكثير
هل الدهون المتحولة تؤذي القلب؟
قد تزيد الدهون الاصطناعية المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب. في سلسلة من الدراسات السريرية ، شهد الأشخاص الذين يتناولون الدهون المتحولة بدلاً من الدهون الأخرى أو الكربوهيدرات عالية الجودة زيادة كبيرة في الكوليسترول الضار LDL (الضار) مع انخفاض مماثل في الكوليسترول HDL (الجيد).
وفي الوقت نفسه ، فإن الدُهون المتحولة الغذائية الأخرى التي تحدث بشكل طبيعي ترفع كلاً من LDL و HDL ولكنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع ، تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة الدهون الصناعية أو غير المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
علاقة الدهون المتحولة بالالتهابات
يُعتقد أن الالتهاب الزائد هو السبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتهاب المفاصل.
تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون غير المشبعة الاصطناعية تزيد من علامات الالتهاب عند استبدال العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي – لكن الدُهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي لا ترتبط بالالتهابات
علاقة الدهون المتحولة بالاوعية الدموية و السرطان
يُعتقد أن الدُهون المتحولة تلحق الضرر بالبطانة الداخلية للأوعية الدموية ، والمعروفة باسم البطانة. أظهرت دراسة بشرية صغيرة أن مشروبًا يحتوي على مستويات عالية من الدهون المتحولة يضعف وظيفة بطانة الأوعية الدموية ويزيد من مقاومة الأنسولين عند مقارنته بمشروب عالي الدهون المشبعة. قد يساعد هذا في تفسير ارتباط تناول الدُهون المتحولة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أجريت على 111 شخصًا مصابًا بمرض الشريان التاجي ارتباطًا واضحًا بين زيادة استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة وشدة آفات الشرايين لديهم.
درست الدراسات الحديثة تأثير الدُهون المتحولة على السرطان ، ووجدت صلة بين تناول الدُهون المتحولة وزيادة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون
هل الدهون المتحولة موجودة بانظمتنا الغذائية
الزيوت النباتية المهدرجة أكبر مصدر للدهون غير المشبعة الاصطناعية في النظام الغذائي لأنها كانت تستخدم لزيادة العمر الافتراضي للعديد من الأطعمة مثل البسكويت والسناكات وكعكات الوجبات الخفيفة وغيرها من الأطعمة الخفيفة. على الرغم من وجودها في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة ، فقد تحركت الحكومات مؤخرًا لتقييد الدهون المتحولة.
كيف نتجنب الدهون المتحولة ؟
1- اقرأ الملصقات الغذائية
جزء أساسي من الأكل الصحي هو قراءة المعلومات الغذائية لكل طعام تشتريه. ابحث في الملصق عن كمية الدُهون المتحولة في المنتج. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول منتجًا خالٍ من الدُهون المتحولة. يمكنك العثور على الدُهون المتحولة المدرجة تحت الدُهون والدهون المشبعة.
2-افحص مكونات الزيوت المهدرجة
يُطلب من الشركات المصنعة الآن إدراج محتوى الدُهون المتحولة على ملصقاتهم. ابحث عن العبارات “مهدرجة جزئيًا” أو “مهدرجة” أو “تقصير”. تحتوي هذه الأنواع من المكونات على دُهون متحولة.
إذا كان المنتج يحتوي على 0 جرام (0.0 أونصة) من الدُهون المتحولة ، فقد لا يكون صفرًا. ابحث عن كلمة “مهدرجة” في المكونات. هذا يعني أن الطعام يحتوي على دُهون متحولة. يمكن أن تؤثر الحصص المتعددة من الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة ، حتى لو كانت تحتوي على صفر جرام من الدُهون المتحولة ، سلبًا على صحتك.
3- اسأل النادل في المطعم عن وجود الدهون المتحولة بالطعام
عند تناول الطعام بالخارج ، اسأل النادل عن الزيت المستخدم في تحضير طعامك. إذا أمكن ، اطلب زيتًا أكثر صحة. خيار آخر هو تخطي الأطعمة المقلية واختيار بدلاً من ذلك مشوي أو مطهو على البخار أو مقلي أو مخبوز.
المواد المطهية على البخار والمشوية هي الأقل احتواءً على الدُهون المتحولة.
كن حذرًا مع العناصر المضافة مثل تتبيلة السلطة والتوابل ، والتي يمكن أن تحتوي على دهون متحولة. البهارات المصنوعة من زيت الزيتون خيار جيد.
4-تجنب المخبوزات المعبأة.
تحتوي معظم المخبوزات التي تشتريها بالفعل مخبوزة أو معبأة مسبقًا أو جاهزة لعمل خلطات تحتوي على دُهون متحولة. اقرأ الملصق للتأكد ، لكن الاستغناء عن المخبوزات المعالجة هو أحد أفضل الطرق لتقليل الدُهون المتحولة بشكل كبير.
تشمل السلع المخبوزة التي تحتوي على الدُهون المتحولة الكعك ، والفطائر ، والمافن ، والكرواسون ، والخبز ، والبسكويت. يجب أن تكون حذرًا أيضًا مع البسكويت المعلب ولفائف القرفة المعلبة وقشور البيتزا المجمدة.
يعتقد الكثير من الناس أن صنع المخبوزات الخاصة بهم أكثر صحة ، لكن العديد من خليط الكعك والكعك التجاري يحتوي على دُهون متحولة. تأكد من التحقق من الملصق أو المنتجات التي تشير إلى أنها لا تحتوي على دُهون متحولة أو زيوت مهدرجة.
كلما كان المنتج أرخص كلما زادت فرصة احتوائه على الدُهون المتحولة. تحتوي معظم خلطات الكيك التجارية المعبأة على دُهون متحولة. لتجنب الدُهون المتحولة ، اشترِ مكوناتك بشكل فردي واقرأ الملصقات بعناية.
5-الامتناع عن شراء الوجبات الخفيفة الجاهزة
تحتوي العديد من الأطعمة الخفيفة التي يمكنك شراؤها من المتجر على دُهون متحولة. يتم طهي العديد منها أو قليها في زيوت مهدرجة أو استخدام الدُهون المتحولة للمساعدة في الحفاظ على النكهة. اختر العلامات التجارية ذات المكونات الأفضل.
رقائق البطاطس ورقائق الذرة ورقائق التورتيلا والمقرمشات وأكواب البودنج والفشار هي وجبات خفيفة تحتوي على الدُهون المتحولة. تحتوي أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة المجمدة ، مثل لفائف البيتزا أو أصابع الموزاريلا ، على الدُهون المتحولة.
6-امتنع عن الأطعمة المقلية
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية جيدًا على دهون متحولة. يشمل ذلك الأطعمة المقلية ثم المجمدة أو المقلية التي تشتريها في المطاعم. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة المخبوزة أو المشوية.
عادةً ما تحتوي البطاطس المقلية والدجاج المقلي واللحوم الأخرى والخضروات المقلية . والمخبوزات المقلية على دهون متحولة. أي شيء مقلي ومعبأ يحتوي على دُهون متحولة وبكميات كبيرة.
7-تخلص من المبيضات والسمن النباتي
في حين أن منتجات الألبان مثل الحليب والزبدة لا تحتوي على الدُهون المتحولة ، فإن العديد من الأطعمة البديلة للألبان تحتوي على دهون متحولة. غالبًا ما تحتوي مبيضات القهوة الخالية من الألبان على زيوت مهدرجة جزئيًا. تحتوي أيضًا السمن النباتي وبعض أنواع السمن النباتي الناعم على تلك المكونات.
هذا هو السبب الوحيد الذي يجعل تناول الزبدة فكرة جيدة. الزبدة المصنوعة بطريقة طبيعية تحتوي على القليل من الدُهون المتحولة.
8-تحقق من الجرانولا وحبوب الإفطار بعناية
يُعتقد عمومًا أن ألواح الجرانولا وألواح الإفطار والحبوب صحية . ولكن يمكن أن تخفي الدُهون المتحولة. قد يقول البعض أيضًا أنها خالية من الدهون ، ولكنها تحتوي على زيوت مهدرجة.
يمكن أن يحتوي دقيق الشوفان المعبأ أيضًا على دهون متحولة. إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أنها تحتوي على دهون متحولة.
اقرأ الملصق بعناية وتأكد من شراء ألواح جرانولا بمكونات جيدة.
يمكنك أيضًا صنع الحبوب أو ألواح الجرانولا من الصفر. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول ، لكن يمكنك تجنب الدُهون المتحولة.
9-اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية
تحتوي العديد من زبدة الفول السوداني على زيوت مهدرجة ، إلى جانب كميات عالية من السكر والصوديوم والدهون المشبعة. اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات زبدة الفول السوداني واختر العلامات التجارية الطبيعية التي لا تحتوي على الدهون المتحولة.
الملخص
معظم الدُهون المتحولة تشكل خطورة على صحتك. على الرغم من أن الدهون المجترة (الطبيعية) غير المشبعة من المنتجات الحيوانية تعتبر آمنة بكميات معتدلة . إلا أن الدهون الاصطناعية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب.
ترتبط الدهون الاصطناعية غير المشبعة أيضًا بالالتهابات طويلة الأمد ، ومقاومة الأنسولين . وحتى السرطان ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد.
المصادر
What Are Trans Fats, and Are They Bad for You? (healthline.com)
