الليكوبين هو عنصر غذائي نباتي له خصائص مضادة للأكسدة. إنها الصبغة التي تعطي الفواكه الحمراء والوردية لونها المميز ، مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت الوردي.
تم ربط اللايكوبين بفوائد صحية تتراوح من صحة القلب إلى الحماية من حروق الشمس وأنواع معينة من السرطانات. تبحث هذه المقالة في الفوائد الصحية وأهم المصادر الغذائية للليكوبين.
له خصائص قوية مضادة للأكسدة :
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة في عائلة الكاروتينات. تحمي مضادات الأكسدة جسمك من التلف الذي تسببه المركبات المعروفة باسم الجذور الحرة.
عندما يفوق عدد مستويات الجذور الحرة مستويات مضادات الأكسدة ، فإنها يمكن أن تخلق الإجهاد التأكسدي في جسمك. يرتبط هذا الإجهاد ببعض الأمراض المزمنة ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
تظهر الأبحاث أن خصائص اللايكوبين المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن مستويات الجذور الحرة وحماية جسمك من بعض هذه الحالات.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن اللايكوبين قد يحمي جسمك من التلف الناجم عن المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وأنواع معينة من الفطريات.
قد يحمي من أنواع معينة من السرطان :
قد يمنع عمل الليكوبين القوي المضاد للأكسدة أو يبطئ تطور بعض أنواع السرطان. على سبيل المثال ، تظهر دراسات أنبوب الاختبار أن المغذيات قد تبطئ نمو سرطان الثدي والبروستات عن طريق الحد من نمو الورم.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات كذلك إلى أنه قد يمنع نمو الخلايا السرطانية في الكلى.
في البشر ، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بأن تناول كميات كبيرة من الكاروتينات ، بما في ذلك اللايكوبين ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات بنسبة 32-50٪ .
نظرت دراسة استمرت 23 عاماً على أكثر من 46000 رجل في العلاقة بين اللايكوبين وسرطان البروستات. كان الرجال الذين تناولوا حصتين على الأقل من صلصة الطماطم الغنية بالليكوبين أسبوعياً أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستات بنسبة 30٪ من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة من صلصة الطماطم شهرياً.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة حديثة ل 26 دراسة نتائج أكثر اعتدالاً. ربط الباحثون تناول كميات كبيرة من الليكوبين بانخفاض احتمال الإصابة بسرطان البروستات بنسبة 9٪. يبدو أن المدخول اليومي من 9-21 ملغ يومياً هو الأكثر فائدة.
قد يعزز صحة القلب :
قد يساعد اللايكوبين أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة المبكر . ويرجع ذلك جزئياً إلى أنه قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وبشكل أكثر تحديداً ، قد يقلل من أضرار الجذور الحرة ومستويات الكوليسترول الضار ويزيد من الكوليسترول الجيد”.
قد يضيف ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم أيضاً سنوات إلى حياة الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي — وهي مجموعة من الحالات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
على مدى فترة 10 سنوات ، لاحظ الباحثون أن الأفراد المصابين بأمراض التمثيل الغذائي الذين لديهم أعلى مستويات الليكوبين في الدم لديهم خطر أقل بنسبة 39٪ للوفاة قبل الأوان.
في دراسة أخرى استمرت 10 سنوات ، تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بهذه المغذيات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17-26٪. كما تربط مراجعة حديثة ارتفاع مستويات اللايكوبين في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 31٪.
تبدو التأثيرات الوقائية للليكوبين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات مضادات الأكسدة في الدم أو مستويات عالية من الإجهاد التأكسدي. وهذا يشمل كبار السن والأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب.
قد يحمي من حروق الشمس :
يبدو أن اللايكوبين يوفر أيضاً بعض الحماية ضد الآثار الضارة للشمس . في دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعاً ، تعرض المشاركون للأشعة فوق البنفسجية قبل وبعد تناول 16 ملغ من اللايكوبين من معجون الطماطم أو الدواء الوهمي. كان لدى المشاركين في مجموعة معجون الطماطم ردود فعل جلدية أقل حدة للتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
في دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعاً ، ساعد المدخول اليومي من 8-16 ملغ من اللايكوبين ، إما من الطعام أو المكملات الغذائية ، على تقليل شدة احمرار الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة 40-50٪.
في هذه الدراسة ، كانت المكملات الغذائية التي توفر مزيجاً من اللايكوبين والكاروتينات الأخرى أكثر فعالية ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية من تلك التي توفر اللايكوبين وحده. ومع ذلك ، فإن حماية اللايكوبين ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية محدودة ولا تعتبر بديلاً جيداً لاستخدام واقي الشمس.
فوائد محتملة أخرى :
قد يقدم الليكوبين أيضاً مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى — تشمل أفضل الفوائد التي تم البحث عنها ما يلي:
- قد يساعد بصرك: قد يمنع اللايكوبين أو يؤخر تكوين إعتام عدسة العين ويقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن.
- قد يقلل الألم: قد يساعد اللايكوبين في تقليل آلام الأعصاب ، وهو نوع من الألم الناجم عن تلف الأعصاب والأنسجة.
- قد يحمي عقلك: قد تساعد خصائص اللايكوبين المضادة للأكسدة في منع النوبات وفقدان الذاكرة في الأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر.
- قد يساهم في تقوية العظام: قد يؤدي عمل الليكوبين المضاد للأكسدة إلى إبطاء موت خلايا العظام ، وتعزيز بنية العظام والمساعدة في الحفاظ على صحة العظام وقوتها.
أهم مصادر الليكوبين :
تحتوي جميع الأطعمة الطبيعية ذات اللون الوردي الغني إلى الأحمر بشكل عام على بعض الليكوبين. الطماطم هي أكبر مصدر له ، وكلما نضجت الطماطم ، زاد عدد اللايكوبين الذي تحتويه. ولكن يمكنك العثور على هذه المغذيات في مجموعة من الأطعمة الأخرى أيضاً.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على معظم اللايكوبين لكل 100 غرام :
- طماطم مجففة بالشمس: 45.9 ملغم
- معجون الطماطم: 21.8 ملغم
- الجوافة: 5.2 ملغم
- البطيخ: 4.5 ملغم
- طماطم طازجة: 3.0 ملغم
- الطماطم المعلبة: 2.7 ملغم
- البابايا: 1.8 ملغم
- الجريب فروت الوردي: 1.1 ملغم
- الفلفل الأحمر الحلو المطبوخ: 0.5 ملغم
لا يوجد حالياً أي مدخول يومي موصى به من الليكوبين. ومع ذلك ، من الدراسات الحالية ، يبدو أن تناول ما بين 8-21 ملغ يومياً هو الأكثر فائدة.
مكملات الليكوبين :
على الرغم من وجود اللايكوبين في العديد من الأطعمة ، يمكنك أيضاً تناوله على شكل مكمل. ومع ذلك ، عند تناوله كمكمل غذائي ، قد يتفاعل اللايكوبين مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مميعات الدم وأدوية خفض ضغط الدم.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أيضاً أن 2 ملغ من مكملات اللايكوبين اليومية أثناء الحمل يمكن أن تزيد من خطر المخاض المبكر أو انخفاض الوزن عند الولادة.
كملاحظة جانبية ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الآثار المفيدة لهذه المغذيات قد تكون أقوى عند تناولها من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
المخاطر المحتملة :
يعتبر الليكوبين آمناً بشكل عام، خاصة عندما يتم الحصول عليه من الأطعمة. في حالات نادرة قليلة ، أدى تناول كميات كبيرة جداً من الأطعمة الغنية بالليكوبين إلى تغير لون الجلد المعروف باسم lycopenodermia.
ومع ذلك ، يصعب عموماً تحقيق هذه المستويات العالية من خلال النظام الغذائي وحده.
في إحدى الدراسات ، نتجت الحالة عن شرب رجل 34 أونصة (2 لتر) من عصير الطماطم يومياً لعدة سنوات. يمكن عكس تلون الجلد باتباع نظام غذائي خال من اللايكوبين لبضعة أسابيع.
قد لا تكون مكملات الليكوبين مناسبة للنساء الحوامل وأولئك الذين يتناولون أنواعاً معينة من الأدوية.
المصادر :
Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits – PubMed (nih.gov)
Let food be your medicine: nutraceutical properties of lycopene – PubMed (nih.gov)
