تعتبر النشويات هي الطريقة الأساسية التي تستخدمها النباتات لتخزين الطاقة المصنعة من الشمس . و من ثم تتناولها الحيوانات الآكلة للنباتات لتبني البروتينات المختلفة و تنمو . تتكون النشويات من مركبات كيميائية مؤلفة من ذرات الكربون و الهيدروجين و الأكسجين , لذلك تسمى بالانجليزية الكاربوهيدرات اي الكربون المائي .
انواع النشويات
: و يمكن تقسيم النشويات من حيث التركيب و الحجم الى نوعين أساسيين هما
1- النشويات و السكريات البسيطة
يعد كل من سكر الجلوكوز و الفركتوز و الجلاكتوز من أبسط أنواع السكريات و التي تسمى سكريات أحادية . و تشترك فيما بينها بالتركيب الكيميائي أذ أن جميعها مؤلفة من 6 ذرات كربون و 6 ذرات من الأكسجين و 12 ذرة من الهيدروجين C6H12O6 و لكنها مرتبة بأشكال مختلفة أعتمادا على مصدرها . فالسكر الذي يتم تصنيعه في الثديات و الموجود بشكل أساسي في الدم هو سكر الجلوكوز . بينما السكر المميز الذي يتم تصنيعه بالفاكهة هو سكر الفركتوز و الذي لا يتوفر بشكل طبيعي الا بالفواكه . اما سكر الجلاكتوز فهو السكر الذي يتم انتاجه في غدد الحليب داخل اثداء الثديات و يمكن استهلاكه عند شرب الحليب .
لكن عادة ما تكون السكريات الاحادية روابط مع بعضها مكونة ازواج من السكريات . فعند اتحاد جزيئين من الجلوكوز مع بعضهما يسمى المنتج مالتوز و هو منتج مصنع يستخدم في صناعة بعض أنواع السكاكر . اما عند اتحاد سكر الجلوكوز مع سكر الفاكهة الفركتوز فينتج لدينا بلورات سكر المائدة . بينما يؤدي اتحاد كل من سكر الحليب الجلاكتوز من الجلوكوز الى انتاج اللاكتوز و هو ما نستهلكه عند شرب الحليب
2- النشويات المعقدة
اما النوع الثاني من النشويات هو ما يطلق عليه بالسكريات المعقدة . و التي تمتاز بضخم حجمها كونها عبارة عن مجموعة ضخمة من السكريات الأحادية من سكر الجلوكوز متحدة على شكل سلاسل طويلة و متشبعة لتكون النشا في حال تم تصنيعها في مملكة النبات , او ان تكون الجلايكوجين عند تصنيعها في كبد و عضلات الحيوانات . فالنشا و الجلايكوجين متشابهان من حيث المكونات .
اين توجد سلاسل النشا ؟
القمح
الخبز
البطاطا
الذرة
الأرز
المعكرونة
تمتاز هذه السكريات عن غيرها كونها الاسرع لرفع السكر في الدم , حيث يبدأ هضمها و امتصاصها في الفم بسبب أنزيم الأماليز الموجود باللعاب و الذي يفككها الى سكر الجلوكوز الاحادي .
اما عن سكر الجلايكوجين فهو مصدر الطاقة للثديات اثناء فترات الانقطاع عن الطعام , و لا يمكن تناول هذا السكر عند تناول الكبدة او اللحم بسبب تحلله المباشر بعد الذبح .
3- السيليلوز ( الالياف )
تعد السيليلوز من النشويات ً المسموح تناولها في الحمية الكيتونية , و المتوفرة بكثرة في الخضار و تحديدا في الورقيات , تتكون هذه الألياف من سلاسل متوازية من الجلوكوز لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها او امتصاصها . لذلك فهي لا تؤثر على سكر الدم , و تعتبر الألياف مهمة جدا لتغذية البكتيريا النافعة المسؤولة عن الهضم في القولون .
ما هي النشويات الصافية ( Net Carb ) ?
النشويات الصافية هي حاصل طرح الألياف من كامل كمية النشويات في الطعام , اذ يسمح لك باستثناء و عدم حساب هذه الالياف من كمية النشويات . لعدم قدرة الأمعاء على هضمها و امتصاصها , بل بالعكس فهي تبطىء من هضم و امتصاص السكريات المقترنة بها مما يقللمن سرعة تأثيرها على سكر الدم .
النشويات الصافية = السكريات الكلية – الالياف
لماذا يجب الحذر من النشويات ؟
النشويات هي من مصادر الطاقة المهمة , و التي توفر طاقة سريعة الامتصاص ذات قدرة عالية على توفير طاقة انفجارية داخل العضلات . لذلك يعد استهلاك النشويات في التدريبات الرياضية مهما في زيادة النشاط داخل التمرين , لكن الاعتماد عليها كمصدر اساسي للطاقة يجهد الجسم و يؤدي لفقدان قدرته على استغلال المصادر الاخرى للطاقة , مثل الدهون الثلاثية و الأجسام الكيتونية .
عند تناول السكريات بكميات كبيرة يرتفع السكر في الدم سريعا , و بالتالي يتم تحفيز البنكرياس لافراز الانسولين مما يؤدي الى هبوط سريع و مزعج لسكر الدم . و تسمى هذه الحالة من هبوط السكر الحاد بعد الارتفاع بهبوط السكر الارتدادي الامر الذي يشعر الشخص برغبة في تناول المزيد من السكر طبعا . ناهيك ان تناول السكريات باستمرار يرفع من منسوب الانسولين الذي يمنع وجوده من افراز هرمون النمو المسؤول عن حرق الدهون , و بناء العضلات , و تجديد الخلايا مثل خلايا الجلدية .
عندما تستمر في تناول الكربوهيدرات (3-6) مرات في اليوم ، فهذا يؤدي إلى انهيار كامل في آلية حرق الدهون . و التي لا تبدأ الا بعد استنزاف السكر المختزن في الكبد على هيئة جلايكوجين الذي يقدر بعد استنفاد السكر المخزن في غرام من السكر . فلو قمنا بافتراض وجود الشخص بالحالة الكيتونية و مخزون الكبد من الجلوكوز لديه مستنزف . فيكفيه تناول 100 غرام السكر لاعادة ملء مخزون الكبد . و ايقاف حرق الدهون و البدء بتخزينها من خلال تحويل السكر الى دهون . لذلك يعد استهلاكك 300 جرام من السكريات يوميا هو سبب سمنتك بالاساس . اذ ان 200 غم من السكر يتم تحويلها يوميا الى دهون , ناهيك عن الزيادة عن طريق السعرات الاخرى القادمة من استهلاك البروتينات و الدهون و التي تزداد مع زيادة الجوع المقترن باستهلاك النشويات .
لماذا يجب تخفيض السكريات ؟
حتى تشعر بالشبع ; عند قطعك للنشويات يبدأ الجسم بتخفيض الانسولين و انتاج الطاقة من خلال حرق الدهون . بالاضافة الى انه عند تناول الطعام الخالي من السكر تقل كمية ما تستطيع تناوله من بروتين و سعرات حرارية بسبب وصولك الى حالة الشبع و الرضى بسرعة .
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
الليوسين ، وهو حمض أميني متفرع ، له تأثيرات مضادة للسمنة على تحمل الجلوكوز ، واستقلاب الدهون ، وحساسية الأنسولين. يعدل اللوسين أيضًا اختلال وظائف الميتوكوندريا ، ويمثل استراتيجية جديدة لاستهداف الشيخوخة وأمراض التنكس العصبي والسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
Leucine هو حمض أميني متفرع السلسلة (BCAA) – تمامًا مثل الفالين والإيزولوسين – وهو مهم لإصلاح وبناء العضلات. في الواقع ، فإن الحصول على ما يكفي من الليوسين قد يمنع هزال العضلات بين كبار السن
بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن التوصية الحالية لليوسين هي الحد الأدنى من المدخول اليومي البالغ 25 مجم لكل رطل (55 مجم لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، أو ما يقرب من 4.4 جرام يوميًا لشخص وزنه 175 رطلاً (80 كجم).
فيما يلي الاطعمة الغنية في الليوسين
1- الفاصوليا البيضاء
تقدم حصة 1/3 كوب (100 جرام) من الفاصوليا البيضاء 0.7 جرام من الليوسين. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى والمنغنيز والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ثبت أن تناول الفاصوليا البيضاء يحمي صحة القلب ويحسن عوامل الخطر الأيضية المرتبطة بالسمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
كما أنها تحتوي على فسفاتيديل سيرين ، وهو مركب دهني قد يفيد جوانب صحة الدماغ مثل الذاكرة والتركيز وحل المشكلات ومهارات الاتصال. الفاصوليا البيضاء لها نكهة محايدة تناسب وجبات لا حصر لها. لزيادة المغذيات ، حاول الاستمتاع بها في الحساء أو السلطات أو المنقوع كطبق جانبي.
2- جبن القريش احد مصادر الليوسين
تحتوي حصة نصف كوب (100 جرام) من جبن قريش 1٪ دسم على 1.27 جرام من الليوسين. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
3- حبوب السمسم
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط (18 جرامًا) من بذور السمسم الكاملة المجففة على 0.25 جرام من الليوسين ، وهذه البذور كثيفة العناصر الغذائية هي أيضًا مصدر جيد للألياف والبروتين والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على مركبات نباتية أظهرت الدراسات البشرية والحيوانية أنها قد تقلل الالتهاب وتسيطر على نسبة السكر في الدم وتخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
4- بذور اليقطين من اهم مصادر الليوسين
تحتوي قطعة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين المجففة على 0.7 جرام من الليوسين. بذور اليقطين مليئة بالمركبات النباتية المعروفة بفوائدها الصحية. كما أنها مصدر غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والزنك والنحاس.
ثبت أن تناول البذور بانتظام يدعم صحة القلب ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الدهون التي توفرها. استمتع ببذور اليقطين جنبًا إلى جنب مع البذور الأخرى مثل الشيا والقنب والكتان والسمسم وعباد الشمس.
5- البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة جدًا (حوالي 56 جرامًا) على 0.6 جرام من الليوسين. كما أن البيض مليء بالبروتين ، وفيتامينات ب ، والفوسفور ، والسيلينيوم ، والكولين ، وهذا الأخير ضروري لصحة الخلايا والدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات. تحتوي هذه المركبات الملونة على خصائص مضادة للأكسدة تفيد صحة عينيك.
6- العدس
كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على 1.3 جرام من الليوسين. العدس مليء أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة والبروتين والمركبات النباتية المعززة للصحة والتي قد تفيد قلبك ودماغك.
7-سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة المليئة بالبروتين وفيتامينات ب والنحاس والحديد. أضفه إلى العصائر الخضراء أو كرات الطاقة أو البودينغ والمثلجات اللذيذة. تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من سبيرولينا المجففة على 0.69 جرام من الليوسين.
8- الفول السوداني احد مصادر الليوسين
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الفول السوداني على 0.5 جرام من الليوسين. علاوة على ذلك ، فإن الفول السوداني مليء بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف ، وتناولها بانتظام قد يساعد في الحماية من أمراض القلب لدى بعض الناس.
9- الشوفان
تحتوي قطعة 1 كوب (234 جرام) من الشوفان المطبوخ على 0.5 جرام من الليوسين. يحتوي الشوفان على بروتين وألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي ثبت أنها تفيد صحة القلب.
الملخص
اللوسين هو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة . هذا يعني أنه مهم بشكل خاص لإصلاح وبناء العضلات وأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. وبالتالي ، يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
في حين أن نقص الليوسين نادر الحدوث ، فإن الحصول على ما يكفي منه مهم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم ومنع هزال العضلات ، خاصة بين كبار السن.
لحسن الحظ ، تحتوي الكثير من الأطعمة الصحية واللذيذة على الليوسين ، بما في ذلك البيض والبذور والشوفان والبقوليات والسبيرولينا ، ومن السهل دمجها جميعًا في نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
إذا كنت تأكل بشكل صحي مع ممارسة الرياضة و لكنك لا تفقد الوزن. فقد يكون هناك سبب يقاومه جسدك عندما تحاول إنقاص الوزن. لذا فإن تغيير استراتيجيتك قد يساعدك في خسارة الدهون. و ذلك من خلال تجنب اخطاء الصيام المتقطع الشائعة التي تثبت الميزان.
من خلال هذه المقالة سوف يتم نقاش 14 سببًا شائعًا لعدم فقدان الوزن اثناء ممارسة عادة الصيام المتقطع. بالإضافة إلى احتوائها على نصائح عملية حول كيفية كسر الميزان وتحريكه مرة أخرى.
ما سبب عدم نزول الوزن رغم الصيام المتقطع؟
أولا: تناول الكثير من السعرات والطعام
يعد هذا من الخطأ من أهم اخطاء الصيام المتقطع. إذ يقوم الكثير من الاشخاص بتجاهل حساب السعرات و كميات الطعام. مما يسبب ثبات الوزن نظرا لعدم حاجة الجسم لحرق الدهون.
كما تشير الدراسات إلى أن قياس وحساب كمية الطعام وسعراتها التي تتناولها يوميا يساعد في إنقاص الوزن. حيث بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون سعراتهم الحرارية في مذكرات الطعام أو يصورون وجباتهم باستمرار يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
بينما يعاني البعض من الأكل بنهم. مما يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة. و التي غالبًا ما تكون أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم. حتى إذا كانت هذه الأطعمة صحية مثل المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة. فإن تناول كميات كبيرة منها يؤدي إلى ثبات الوزن وعدم خسارته.
ثانيا: تناول الأكل بسرعة
يعد تناول الطعام بسرعة من أهم أسباب زيادة كميات الطعام المستهلكة اثناء وجبة الطعام. لذلك يجب التعود على تناول الطعام بهدوء و ببطئ و الاستمتاع بكل لقمة اثناء الاكل. ذلك من خلال عدم الالتهاء و تذوق الطعام و الاستمتاع بكل قضمة . مع التركيز على تفاصيل النكهة و المذاق و الاحساس بالاشارات الكيميائية للطعم في الدماغ.
كما وجدت العديد من الدراسات أن الأكل البطيء واليقظ يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
ثالثا: تناول كمية قليلة من البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن. حيث وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
و ذلك لأن البروتين يزيد الشعور بالشبع لفترة أطول. مما يساعد على زيادة فترة الصيام المتقطع الصحي دون الشعور بالكسل و الخمول. و ذلك نظرا لتأثير البروتين المباشر على هرمونات الشبع في الجسم. حيث يؤدي تناول البروتين إلى منع إفراز المعدة لهرمون الجوع “الجريلين”. بينما ينشط و يحفز جدران الأمعاء على افراز هرمون الكوليسيستوكاينين المسؤول عن إرسال رسائل للدماغ للشعور بالشبع. كما يتم زيادة افراز الهرمون المثبط للشهية البروتين PYY.
يؤدي تقص استهلاك البروتين إلى سوء التغذية و نقص المعادن المرتبطة عادة بمصادر البروتين. مثل اللحوم و الدواجن و الاسماك والبيض. كما يؤثر نقص البروتين على قدرة الجسم على الاحتفاظ بالعضلات و خسارتها. بالإضافة إلى تكسر الاظافر و تساقط الشعر.
دخول الجسم بسوء التغذية و أعراضه المتنوعة يؤدي إلى ثبات الوزن و عدم خسارة الدهون. و كذلك انخفاض سرعة حرق الدهون و عمليات الايض في الجسم و انتاج الطاقة.
رابعا: عدم تناول طعام صحي حقيقي
يؤدي الاعتماد على أطعمة سريعة التحضير غنية بالاملاح و النكهات الصناعية إلى ثبات الوزن و هذا من اهم اخطاء الصيام المتقطع . و ذلك من خلال احتباس السوائل و عدم الشعور بالشبع رغم استهلاك سعرات عالية من الطاقة. و يعد استهلاك الاطعمة في المطاعم خارج المنزل من أكثر أسباب التعرض إلى ثبات الوزن. ذلك نظرا لاستخدام نشويات خفية في تحضير الصوصات مثل النشا و سكر الفركتوز عالي التركيز أو صوص الصويا.
خامسا: عدم ممارسة الرياضة والكسل
لا يشترط في نمط حياة الصيام المتقطع تناول حمية خاصة. و إنما تحديد وقت تناول الطعام. لذلك يمكن أن يؤدي تناول النشويات و الفواكه مع الصيام المتقطع و مع ذلك النزول بالوزن. لكن في حال عدم ممارسة النشاط الرياضي باعتياد يسهل على الجسم الوصول إلى ثبات الوزن. خصوصا إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الانسولين.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن. أثبتت التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. مثل رفع الأثقال، فعاليتها في المساعدة على إنقاص الوزن عبر العديد من الدراسات
سادسا: اهم اخطاء الصيام المتقطع عدم تقليل النشويات
إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن بالتوازي مع أمراض أيضية مثل مرض السكري النوع الثاني و مقاومة الانسولين، فيجب أن تفي في تقليل النشويات. و ذلك من خلال اتباع حميات قليلة النشويات و حميات كيتونية منخفضة الكربوهيدرات.
إذ تم إثبات بما لا يدع مجالا للشك أن تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن. خصوصا في الفترة الاولى التي تمتد من 6-12 شهرً.
كما أنه لا ينجح الصيام المتقطع عادة للوصول إلى الوزن المثالي دون تقليل النشويات. رغم أنه من الممكن أن يساعدك في خسار الوزن لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر. إلا أنه سرعان ما يتعود الجسم على الصيام و يبدأ في تثبيت الوزن.
لذلك قم بتقليل النشويات بالتدريج من خلال قطع الخبز أولا. ثم الارز، ثم قم بتقليل الفواكه و قطع عصائرها. و ذلك بالتوازي مع ادخال الرياضة للوصول إلى الوزن المثالي.
سابعا: عدم النوم جيدا
النوم الجيد هو أحد أهم العوامل لصحتك الجسدية والعقلية ووزنك. لذلك يعد قلة النوم من اخطاء الصيام المتقطع و هو أحد أكبر عوامل خطر الإصابة بالسمنة. كما تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبطا بالسمنة.
إذ يستحيل من خلال تجربتنا مع آلاف المرضى في العيادة خسارة الوزن للاشخاص مهما كانت صعوبة الحمية و شدة الالتزام بالرياضة لمن لا ينام. إذ يؤدي ارتفاع هرمون الكورتيزول ليلا اثناء ساعات الفجر إلى ايقاف افراز هرمون النمو المسؤول عن حرق خلايا الدهون.
كمية النوم المثالية الموصى بها هي 7-8 ساعات في الليلة للبالغين. و8-10 ساعات للمراهقين ، و9-16 ساعة للأطفال والرضع.
ثامنا: الاكثار من السناكات عالية السعرات من اهم اخطاء الصيام المتقطع
الكثير ممن يتم بالصيام المتقطع يفشل في خسارة الوزن بسبب السناكات و الوجبات الخفيفة. و التي يتم تناولها في اوقات تناول الطعام في اليوم. فعلى سبيل المثال يمكن أن يتم تناول المكسرات بين وجبة الغذاء و العشاء في صيام 6-18. و رغم عدم تجاوز الصيام المتقطع في فترة الصيام و الممتدة لثمانية عشر ساعة إلا أن السعرات الموجودة في المكسرات و الوجبتين تكفي لتثبيت الوزن.
لذلك كن حريص على تناول الوجبة فقط بدون وجبات خفيفة بين الوجبات لمنع ثبات الوزن. كما أن المكسرات مثل اللوز و الجوز و غيرها تحفز انتاج اليوريك اسيد في الكلى مما يسبب ثبات الوزن. ناهيك أن الاملاح الموجودة فيها تحبس تؤدي إلى احتباس السوائل و زيادة الوزن.
تاسعا: عدم شرب ما يكفي من السوائل و الجفاف احد اخطاء الصيام المتقطع
حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب عليك أن تحافظ على حسن ترويتك من خلال شرب ما يكفي من السوائل. لكن دون اكثار السوائل بما يسبب زيادة ادرار البول و خسارة الصوديوم. حيث أن نقص السوائل و الجفاف يعرقل عملية انتاج الطاقة بسبب نقص وسط التفاعل المكون من الماء. بينما يؤدي نقص الملح إلى فقدان الطاقة و التعب و زيادة هرمون الالديستيرون و الكورتيزول اللذان يسببان احتباس السوائل و زيادة الوزن.
ناهيك أن الكورتيزول بحد ذاته يزيد من تركيز السكر في الدم مما يوقف افراز هرمون النمو و يمنع خسارة الورزن. لذلك قم بشرب عصير الليمون مع القليل من الملح بحيث تضمن شرب حاجتك من السوائل و تعويض ما يتم خسارته من الصوديوم من خلال عملية التبول . و التي تم تحفيزها بسبب عملية شرب السوائل. كما يجب أن يتم ربط شرب الماء بشكل عام مع الشعور بالعطش.
عاشرا: اذا كنت تعاني من امراض تمنع نزول الوزن
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية إلى زيادة الوزن وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وتشمل هذه الحالات قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض. بالإضافة إلى مقاومة الانسولين و السكري النوع الثاني و حتى السكري النوع الاول.
كما يمكن أن تؤدي بعض الأدوية و العقاقير أيضًا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن. بل بالعكس تؤدي إلى زيادة الوزن. و يمكن تلخيص بعض الأدوية التي يمكن أن تمنع فقدان الوزن، بما في ذلك:
مضادات الاكتئاب: يمكن أن تتسبب مضادات الاكتئاب في زيادة الوزن، خاصةً في الأشهر الأولى من العلاج
أدوية السكري: يمكن أن تتسبب بعض أدوية السكري في زيادة الوزن مثل أدوية السلفونيل يوريا (أبريل) الذي يحفز زيادة الانسولين و هبوط السكر. مما يدفع الشخص لتناول المزيد من السكريات لتلافي الهبوط و التعب.
أدوية ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن تتسبب بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم في زيادة الوزن خصوصا ادوية حاصرات مستقبلات بيتا مثل علاج الكونكور
أدوية الكوليسترول: يمكن أن تتسبب بعض أدوية الكوليسترول في زيادة الوزن. و ذلك من خلال فتحها للشهية و دفع متعاطيها لتناول المزيد من الطعام..
أدوية الهرمونات: يمكن أن تتسبب بعض أدوية الهرمونات في زيادة الوزن، مثل أدوية الغدة الدرقية وأدوية الخصوبة.
أدوية علاج السرطان: يمكن أن تتسبب بعض أدوية علاج السرطان في زيادة الوزن، خاصةً إذا كانت تستخدم على المدى الطويل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
صيام الماء مفيد لجسم الانسان و خلاياه عموما فهو يدخل الخلايا في حالة الاثوفاجي بعد 16-13 ساعة من بدء الصيام. و الاستمرار بالصيام لفترات طويلة يقلل مقاومة الانسولين و يزيد من سرعة الحرق و يرفع المناعة خصوصًا بعد إعادة تناول الطعام.
لكن المبالغة بصيام الماء لفترات زمنية طويلة بشكل مستمر يدمر قدرة الجسم على انتاج الطاقة و يسبب خسارة الكتلة العضلية التي رغم هرمون النمو الحفاظ عليها. لذلك حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على العضلات يبدأ في تخفيض سرعة الحرق دون 25% من السعرات المستهلكة قبل الصيام. و التي قد يصعب اعادتها الى مستواها الطبيعي بعد كسر الصيام.
عند القيام بصيام الماء الطويل أكثر من 48 ساعة تزداد سرعة خسارة الكتلة العضلية في الثلاثة أيام التي تليه قبل أن تبدأ خسارة البروتين بالانخفاض بعد نهاية الاسبوع الاول. مع العلم أن خسارة الكتلة العضلية و البروتينات في الجسم لا تتوقف طوال فترات الصيام.
لذلك زيادة فترات الصيام و الاستمرار فيها سوف يزيد من سرعة خسارة الوزن لكن يقلل من سرعة الحرق و الكتلة العضلية و يسبب فقدان الكولاجين و الترهلات. و بالتالي يصعب من الوصول إلى الوزن المثالي و يفقدك القدرة على الحفاظ على الوزن و حمايته من الزيادة في المستقبل.
أولا: التأثير على سرعة عمليات الايض و انتاج الطاقة
من المعروف دور الصيام المتقطع على المساعدة في خسارة الوزن و الدهون. لكن لا يمنع الارتفاع الملحوظ في هرمون النمو مع الصيام من تحطيم الكتلة العضلية بنسب متغيرة مع اختلاف مراحل الصيام. و هذا ما يدفع عادة الغدة النخامية إلى تقليل افراز الغدة الدرقية للحفاظ على الكتلة العضلية.
لذلك فمن الطبيعي أن ينخفض سرعة حرق الدهون و انتاج الطاقة مع صيام الماء الطويل. و الذي سرعان ما يعود إلى الحد الطبيعي بعد كسر الصيام. لكن فقدان الكتلة العضلية مع الصيام يعني انخفاض الانسجة المنتجة للطاقة في الجسم و هي الانسجة العضلية. مما يؤثر مباشرة على كمية السعرات الاساسية التي يحتاجها جسمك يوميا.
حيث بينت دراسة المنشورة في عام 1980 على الصيام الطويل امتد لمدة 10 ايام في مجلة أيض ( metabolismjournal) تأثير الصيام المباشر على افراز الغدة النخامية لهرمونها المحفز للغدة الدرقية TSH. إذ بينت الدراسة أن استجابة الغدة الدرقية لحقن الهرمون المحفز لهرمون النخامية المحفز للدرقية انخفضت بشكل ملحوض اثناء صيام الماء و بعد كسر الصيام.
حيث انخفض افراز الغدة النخامية لهرمون TSH بمعدل 33.3٪ بينما انخفض افراز هرمون T3 بمعدل30٪ من المعدل الطبيعي وذلك عند العودة إلى تناول الطعام مجددا.
في دراسة اخرى في عام 2022بينت انخفاض معدل افراز الغدة الدرقية بمعدل 25٪ اثناء صيام الماء ثم ارتفعت بعد انهاء الصيام. لكن لم تعد إلى السابق بحيث أصبحت القيمة المرجعية الجديدة 10٪ اقل من السابق. في حين انخفضت معدل الحرق تدريجيا اثناء الصيام بنسبة 12 ٪. ثم ارتفعت بعد انهاء الصيام لتصل إلى 91٪ مما كانت عليه بالسابق قبل الصيام الطويل. و الذي امتد لمدة 12 يوم.
ما هي مدة صيام الماء المتقطع الآمن؟
لذلك لا تنجرف في الادعاءات التي تزين لك صيام الماء الطويل على أنه اسرع طريقة لخسارة الوزن و الشفاء من الأمراض. حيث أن كل الفوائد المرتبطة في الصيام يمكن تحقيقها اذا ما تم دمج الرياضة مع صيامة ال24 ساعة. و ذلك من خلال تناول وجبة واحدة في اليوم و التي يجب أن تغطي احتياجات الجسم من البروتين و الاحماض الدهنية الاساسية و الفيتامينات و المعادن.
ثانيا: فقدان البروتين اثناء صيام الماء (فقدان النيتروجين)
عملية هدم و بناء البروتين هي عملية مستمرة. يتم من خلالها تحطيم البروتين إلى احماض امينية باستمرار. ثم استغلالها في بناء بروتينات جديدة قد تستخدم في بناء ألياف عضلية جديدة و إصلاح العظام أو بناء الهرمونات و الانزيمات المختلفة.
لذلك فعملية تصنيع البروتينات تعتمد على مخزون النيتروجين و الاحماض الامينية المتوفرة في الكبد. و التي يتم تزويدها باستمرار من خلال تناول مصادر البروتين المختلفة و من خلال هدم الكتلة العضلية و البروتينات الموجودة اساسا.
لكن أثناء عملية تحطيم البروتينات المختلفة في الجسم يفقد الجسم النيتروجين بالاستمرار من خلال البول. حيث ينتج الامونيا السامة و التي تتخلص منها الكلى على شكل يوريا. لذلك فإن إيقاف تناول الطعام و البروتين لن يمنع التبول و التخلص من النيتروجين الموجود في اليوريا. و الذي تم انتاجه في الجسم للتخلص من الامونيا السامة الناتجة من هدم الكتلة العضلية.
ما هي مصادر فقدان البروتين في الجسم؟
هنالك العديد من المصادر التي يمكن أن تؤدي إلى خسارة البروتين في الشخص السليم، بما في ذلك:
التبول: يفقد الجسم البروتين في البول. و ذلك من خلال تخلص الجسم من النيتروجين الموجود في اليوريا و الذي يساوي 57-85غم من البروتين يوميا. أضف إلى اليوريا يفقد الانسان ما يعادل 2غم/يوم من النيتروجين و التي تعادل 60 غم بروتين يوميا اثناء فقدان الكرياتنين و الامونيا. ولكن هذه الكمية عادة ما تكون صغيرة. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من مرض الكلى أو مرض الكبد او سوء التغذية. فقد يفقد المزيد من البروتين في البول.
البراز: يفقد الجسم أيضًا البروتين في البراز. و ذلك من خلال فقدان البروتين الموجود في انسجة الامعاء الميتة. و التي تقوم الامعاء عادة بالتخلص منها يوميا. و لكن هذه الكمية عادة ما تكون صغيرة. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من الإسهال أو مرض الأمعاء، فقد يفقد المزيد من البروتين في البراز.
الجلد: يفقد الجسم أيضًا من البروتين من خلال الجلد. ولكن هذه الكمية عادة ما تكون صغيرة. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني من حروق الشمس أو مرض الجلد، فقد يفقد المزيد من البروتين من خلال الجلد.
يبلغ مقدار ما يفقده الشخص من الجلد و الامعاء 1غم من النيتروجين في اليوم و الذي يكافئ 30 غم من البروتين
الحيض: تفقد النساء الحوامل بعض البروتين في الدم خلال فترة الحيض.
الحمل والرضاعة الطبيعية: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى تناول المزيد من البروتين، وذلك لأن أجسامهن تحتاج إلى مزيد من البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة.
ممارسة الرياضة: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى خسارة البروتين. لأن الكتلة العضلية تتعرض للهدم اثناء التمرين قبل إعادة بنائها.
نقص التغذية: يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى خسارة البروتين. و ذلك من خلال نقص التزويد من البروتين لتعويض الفاقد البروتين و اللازم لإعادة اصلاح و بناء الانسجة.
ما هي أقل كمية من البروتين يفقدها الانسان؟
يفقد الانسان 20 إلى 30 غم من اليوريا يوميا بالحد الأدنى. و هذا ما يكافئ خسارة 9.2-13.8 غم من النيتروجين. و نظرا لأن كل 6.25غم من البروتين بحاجة إلى غرام واحد من النيتروجين لصناعة البروتين. فإن الحد الأدنى لخسارة البروتين يساوي 57.5غم -85غم يوميا.
لذلك يمكن أن يتم حساب كمية العضلات التي يتم خسارتها رياضيا. علما بأن 20٪ من وزن الكتلة العضلية مكونة من بروتين. لذلك فإن قيمة البروتين الذي يتم فقدانه يوميا حسابيا تتراوح من 287.5-425 غم من العضلات يوميا في أيام الصيام. وهذه الارقام قريبة جدا من الدراسات التي تم اجرائها على البشر في العديد من الدراسات. و التي بينت أن كمية الكتلة العضلية المفقودة يوميا في الاسبوع الأول تساوي 340غم.
أما بخصوص ارتفاع هرمون النمو اثناء الصيام و قدرته على حياة العضلات من الهدم و التدمير. فإن الصيام المستمر يجبر الجسم على الدخول في تكيف لتقليل هدر البروتين و العضلات. لكن هذه التكيفات رغم قدرتها على تخفيض هدر العضلات إلى الثلث (113غم/يوم ) بعد 28 يوم من الصيام. الإ أن فقدان العضلات و البروتين سوف يستمر بقيمة أقل لكن هذا الانخفاض في الفقدان يحتاج إلى 28 يوم من الصيام. علما بأن فقدان العضلات مهما كانت كميته هي مشكلة نظرا لصعوبة إعادة بنائها.
ثالثا: فقدان الأملاح أثناء صيام الماء
يؤدي صيام الماء الطويل إلى تسارع خسارة الصوديوم في البول. لذلك في حالة الاستمرار بالصيام دون تعويض النقص من الصوديوم سوف تتعرض إلى الضعف و الارهاق و زيادة التوتر و الاجهاد.
لذلك يؤدي فقدان الاملاح إلى زيادة إفراز هرمونات التوتر في الغدة الكظرية و خصوصا هرمون الألدوستيرون. و ذلك حتى تتمكن الكلى من الاحتفاظ بالصوديوم. كما يؤثر نقص الصوديوم على تخفيض قدرة الكلى على التخلص من الكورتيزول. حتى يتمكن الجسم بحبس كل من الملح و السوائل. لكن زيادة الكورتيزول يزيد من سرعة تحويل العضلات و البروتينات إلى جلوكوز في عملية ( الجلوكونيوجينيسيز).
أضف إلى ذلك أن ارتفاع الالدوستيرون اثناء محاولته لاعادة امتصاص الصوديوم يطرح البوتاسيوم في البول. و هنا يكون الجسم بدء بفقدان البوتاسيوم بعد فقدان كمية كبيرة من الصوديوم. أضف إلى ذلك فقدان المغنيسيوم اثناء التعرق و من خلال عملية التبرز مع فقدان انسجة الامعاء. كما يتم فقدان المغنيسيوم الناتج عن فقدان العضلات من خلال طرحه في البول.
وهذا الفقدان للاملاح يعرضك للاعراض المختلفة لنقص الاملاح. و التي يجب تعويضها بعد تناول الطعام بحميات عالية الكثافة بالمعادن التي تتجاوز الاحتياج اليومي. و ذلك لكي تتمكن من إعادة بناء العضلات و تنظيم الاملاح و الحفاظ على استقرار الوظائف العضلية و العصبية.
رابعا: تأثيره على العلاجات وهبوط السكر
من المثبت فوائد الصيام المتقطع على تخفيض السكر في الدم. لكن عند بدء صيام الماء الطويل و الممتد لعدة ايام تنخفض مقاومة الانسولين بسرعة. مما يزيد من قدرة الانسولين على تخفيض السكر في الدم.
لذلك فإن الاشخاص الذين يستهلكون علاجات السكري يصبحون أكثر عرضة للاصابة بهبوط السكر. حيث ترتفع هذه النسبة لمرضى السكري إلى الضعف. إذ أن المواد الفعالة لأدوية السكر الموجودة في الجسم تحتاج إلى 24-48 ساعة لكي يقوم الكبد من التخلص منها.
و هذا متوقع لان الصيام المائي خالي تماماً من النشويات مما يستنزف مخزون الكبد من الجليكوجين. و لكن مع اقتران الصيام المائي مع استهلاك الادوية ينخفض السكر بسرعة شديدة. مما يشعر المريض بعدم الراحة و التعب و يزيد من فرصة تعرضه لهبوط السكر في الدم خصوصا في نهاية اليوم الثاني.
خامسا: متلازمة إعادة التغذية بعد صيام الماء
تحدث حالة متلازمة إعادة التغذية عندما يتم تناول كميات كبيرة من النشويات في وقت قصير بعد فترة طويلة من الجوع و الصيام.
مرحلة الصيام
إذ يحدث اثناء صيام الماء الطويل نقص عام في كافة الاملاح و المعدن. و ذلك مع زيادة فقدانها في البول و عدم استهلاكها مع الطعام.
أثناء الصيام لفترات طويلة تهدف التغيرات الهرمونية والتمثيل الغذائي إلى منع خسارة البروتين والعضلات. لذلك تقلل العضلات والأنسجة الأخرى من استخدامها لأجسام الكيتون وتستخدم الأحماض الدهنية كمصدر رئيسي للطاقة. مما يؤدي زيادة في مستويات الأجسام الكيتونية في الدم. و بالتالي يتم تحفيز الدماغ إلى التحول من الجلوكوز إلى أجسام كيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
لذلك يقلل الكبد من معدل استحداث السكر و بالتالي يحافظ على بروتين العضلات. كما يؤدي خلال فترة الجوع المطول إلى استنفاد العديد من المعادن داخل الخلايا بشدة. ومع ذلك ، قد تظل تركيزات هذه المعادن في المصل (بما في ذلك الفوسفات) طبيعية. وذلك لأن هذه المعادن موجودة بشكل أساسي في الحيز داخل الخلايا. و الذي يتقلص أثناء الجوع و ذلك بالإضافة إلى التغيرات في وظائف الكلى لتقليل ادرار البول ومنع فقدان الصوديوم والبروتين.
مرحلة كسر الصيام و إعادة التغذية
أثناء إعادة التغذية يؤدي ارتفاع سكر الدم إلى زيادة الأنسولين وانخفاض إفراز الجلوكاجون. و بالتالي يحفز الأنسولين تخليق الجليكوجين والدهون والبروتين. مما يتطلب استهلاك المعادن في هذه العملية، مثل الفوسفات والمغنيسيوم والفيتامينات المساعدة مثل الفيتامين ب1 (الثيامين) .
يحفز الأنسولين امتصاص البوتاسيوم في الخلايا من خلال مضخات الصوديوم والبوتاسيوم. و الذي ينقل أيضًا الجلوكوز إلى الخلايا. كما يتم امتصاص المغنيسيوم والفوسفات في الخلايا. ثم يتبع الاملاح الماء إلى داخل الخلية تاركا الدورة الدموية. تؤدي هذه العمليات إلى انخفاض مستويات الفوسفات والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الدم. في حين يكون الجسم يعاني من استنفاذ لكل هذه العناصر أساسا. لذلك تحدث هذه الظاهرة السريرية لمتلازمة إعادة التغذية نتيجة للعجز الوظيفي لهذه الإلكتروليتات والتغير السريع في معدل الأيض الأساسي. و التي قد تتسب في توقف عضلة القلب و توقف قدرة الخلايا على انتاج الطاقة الATP. مما قد يسبب وفاة الشخص بطريقة مفاجئة أو الإغماء أو الفشل القلبي.
الملخص
هنالك خسارة مبكرة للكتلة العضلية تبدأ بفقدان ما يعادل 340غم من الكتلة العضلية يوميا. ثم تنخفض بالتدريج إلى أن يتم خسارة 113غم من الكتلة العضلية يوميا بعد صيام 28 يوم
عند القيام بصيام الماء الطويل تفقد من قدرتك على حرق الدهون و انتاج الطاقة BMR:
انخفاض بمعدل 8٪ في الاسبوع الأول
انخفاض بمعدل 15٪ في الاسبوع الثاني
انخفاض بمعدل 25٪ في الاسبوع الثالث
لا تعود معدل سرعة الايض الاساسية إلى الوضع السابق بعد إيقاف الصيام. مما يجبرك على تقليل السعرات المستهلك لفترة طويلة من الزمن
تقليل السعرات و زيادة ايام و فترات صيام الماء الطويل هي مستنقع يجبر الشخص على زيادة المجهود لخسارة الوزن. و الذي يزداد صعوبة مع الوقت
يمكن أن يتعرض من يقوم بالصيام الطويل إلى خطورة متلازمة إعادة تناول الطعام. و التي ينخفض من خلالها البوتاسيوم و المغنيسيوم و الفسفور. مما يعرض الشخص للإغماء أو توقف عضلة القلب أو حتى الوفاة
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للحلول التغذوية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
