مع استمرار نمو شعبية النظام الغذائي الكيتوني ، يزداد الاهتمام بكيفية تحسين الصحة أثناء اتباع خطة الأكل عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. ونظراً لأن نظام الكيتو الغذائي يقطع عدداً من خيارات الطعام ، فمن الجيد أن تكمل بمكملات محددة.
كما أن بعض مكملات الكيتو يمكن أن تساعد أخصائيي الحميات على تقليل آثار الكيتو فلو. وحتى تحسين الأداء الرياضي عند التدريب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
زادت في الفترة الخيرة، وتحديداً في الخمسة أعوام الماضية، اعتمادية الناس على المكملت الغذائية. خصوصاً بعد انتشار مقاطع الفيديو التي تركز على التسويق لكل عشبة غريبة على وجه الرض.
فأصبح الشخص السليم يبحث عن المكملات قبل المريض، دون معرفته بالسبب أو تأكده من حاجته لها منذ البداية. فلا يعني كون المكمل الغذائي منتجاً طبيعياً ، أو مستخلصاً من عشبة أو مجموعة أعشاب طبيعية أنه آمن.
يجب الحرص على التقليل من استخدام المكملات إلى الحد الدنى. وسنذكر في هذه المقالة أهم المكملات التي يفضل استخدامها مع الحمية الكيتونية لتقليل المشاكل في الكيتو. علماً بأن معظم الفيتامينات والمعادن يجب أن يكون مصدرها من الطعام.
فيما يلي أفضل المكملات الغذائية التي يجب اتباعها في نظام الكيتو الغذائي.
1. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو معدن يعزز الطاقة وينظم مستويات السكر في الدم ويدعم جهاز المناعة لديك. تشير الأبحاث إلى أنه بسبب الأدوية المستنفدة للمغنيسيوم . والاعتماد على الأطعمة المصنعة وعوامل أخرى ، فإن جزءاً كبيراً من السكان لديه أو معرض لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم.
في النظام الغذائي الكيتوني ، قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم . حيث أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الفاصوليا والفواكه غنية أيضاً بالكربوهيدرات.
لهذه الأسباب ، قد يكون تناول 200-400 ملغم من المغنيسيوم يومياً مفيداً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً كيتونياً.
يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل تقلصات العضلات وصعوبة النوم والتهيج والإمساك . جميع هذه الأعراض قد يعاني منها عادة أولئك الذين ينتقلون إلى النظام الغذائي الكيتوني.
بعض الأشكال الأكثر امتصاصاً من المغنيسيوم تشمل غليسينات المغنيسيوم، غلوكونات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في زيادة تناول المغنيسيوم من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو . فركز على دمج هذه الخيارات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالمغنيسيوم:
2. MCT Oil:
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو MCTs ، هي مكمل شائع بين أخصائيي حمية الكيتو. ولكنه غير اساسي ويمكن الاستغناء عنه. يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الثلاثية طويلة السلسلة ، وهي أكثر أنواع الدهون شيوعاً الموجودة في الطعام.
يتم تقسيم MCTs بواسطة الكبد وتدخل مجرى الدم بسرعة حيث يمكن استخدامها كمصدر وقود لعقلك وعضلاتك.
زيت جوز الهند هو واحد من أغنى المصادر الطبيعية ل MCTs. مع حوالي 17 ٪ من الأحماض الدهنية في شكل MCTs مع فوائد التمثيل الغذائي المحتملة.
ومع ذلك . فإن تناول زيت MCT (المصنوع عن طريق عزل MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل) يوفر جرعة أكثر تركيزاً من MCTs ويمكن أن يكون مفيداً لأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً كيتوني.
يمكن أن يساعد المكمل بزيت MCT أخصائيي حمية الكيتو لأنه يمكن أن يزيد من تناول الدهون بسرعة . مما يزيد من مستويات الكيتونات ويساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية.
كما ثبت أنه يعزز فقدان الوزن ويزيد من الشعور بالامتلاء . مما قد يكون مفيداً لأولئك الذين يستخدمون النظام الغذائي الكيتوني كأداة لفقدان الوزن.
من الجيد أن تبدأ بجرعة صغيرة (1 ملعقة صغيرة أو 5 مل) من زيت MCT لترى كيف يتفاعل جسمك قبل الزيادة إلى الجرعة المقترحة المدرجة في زجاجة الملحق.
يمكن أن يسبب زيت MCT أعراضاً مثل الإسهال والغثيان لدى بعض الأشخاص.
3. أحماض أوميغا 3 الدهنية :
مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 . مثل السمك أو زيت كبد الحوت ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) . والتي تفيد الصحة بعدة طرق. تم العثور على EPA و DHA لتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومنع التدهور العقلي.
تميل الأنظمة الغذائية الغربية إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة) وأقل في أوميغا 3. ولكن تركز حمية الكيتو على العكس وذلك بتقليل احماض أوميغا 6 وزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية .
يمكن أن تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص . للأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية ، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 صحية عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون. علاوة على ذلك ، يمكن لمكملات أوميغا 3 زيادة تأثير النظام الغذائي الكيتوني على الصحة العامة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً كيتونياً . والذين تناولوا مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية شهدوا انخفاضاً أكبر في الدهون الثلاثية والأنسولين وعلامات الالتهاب من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية ترقق الدم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3 . لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف عن طريق زيادة ترقق الدم.
لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو ، تناول المزيد من سمك السلمون والسردين والأنشوجة.
4. فيتامين د :
وجود مستويات مثالية من فيتامين (د) مهم لصحة الجميع ، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية. لا يعرضك نظام الكيتو الغذائي بالضرورة لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) . ولكن نظراً لأن نقص فيتامين (د) شائع بشكل عام ، فإن تناول مكملات هذا الفيتامين فكرة جيدة .
فيتامين (د) مهم للعديد من وظائف الجسم . بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يفتقر إلى النظام الغذائي الكيتوني .خاصة في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
فيتامين (د) مسؤول أيضاً عن دعم جهاز المناعة لديك ، وتنظيم النمو الخلوي ، وتعزيز صحة العظام وتقليل الالتهاب في جسمك.
نظراً لأن القليل من الأطعمة هي مصادر جيدة لهذا الفيتامين المهم ، يوصي العديد من المهنيين الصحيين بمكملات فيتامين (د) لضمان تناولها بشكل صحيح.
يمكن لطبيبك إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) والمساعدة في وصف الجرعة المناسبة بناء على احتياجاتك.
5. خميرة البيرة أو الخميرة الغذائية :
تعتبر خميرة البيرة والخميرة الغذائية وجهان لعملة واحدة، فكلهما عبارة عن فطريات أحادية الخلية، تتكاثر على السكر، حيث تستخدم خميرة البيرة في صناعة المخبوزات لنفخ العجين، بينما تستخدم الخميرة الغذائية (غير الفعالة والتي يتم قتلها بالحرارة) منكّه يضاف إلى السلطات كبديل عن الأجبان لتشابه طعم الخميرة الغذائية مع نكهة الأجبان.
تباع خميرة البيرة بحالتين مختلفين، الحالة الاولى تكون نشطة وتستخدم لصناعة المخبوزات، حيث تكون هذه الكائنات الفطرية نشطة، ولا يجوز استهلاكها عن طريق الفم، بينما الحالة الأخـرى تكون غير نشطة من خلال قتلها بالحرارة، دون إتلافمحتواها الغني من عائلة فيتامين B.
يمكن استخدام أي من البديلين (خميرة البيرة أوالخميرة الغذائية)، بشرط أن تكون الخميرة غير نشطة، لكن على الصعيد الشخصي وخياري الذي أنصح به مرضاي هو استخدام خميرة البيرة كونها تُباع على شكل أقراص، وبالتالي يمكن معرفة تركيزها، بالإضافة إلى سهولة تناولها وابتلاعها، على عكس الخميرة الغذائية التي عادةً ما تتوفر على شكل حبيبات أو رقائق مما يجعلها تعلق بين الأسنان ويصعب استهلاكها.
يفضل استهلاك خميرة البيرة منذ بداية دخولك في الحمية الكيتونية ،فهي مصدر غني للفيتامينات مثل الثيامين ب 1 ، والرايبوفلافين ب 2 ، والنياسين ب 3 ، وحمض البناثونيك ب 5 ، و ب 6 و ب 7 وحمض الفوليك ب 9. إذ تعد مجموعة الفيتامين ب وخاصة ب1 و ب 2 أساسيين لإنتاج الطاقة داخل الخلية،بالإضافة لتأثيرها الإيجابي على خفض مقاومة الإنسولين . وبالتالي المساعدة في دخول الجسم بالحالة الكيتونية , من خلال تخفيض قراءات السكر في الدم، لذلك فهي خيار ممتاز لمرضى السكري.
أما دخولك في الحمية الكيتونية دون استهلاك الخميرة، قد يؤدي إلى استنزاف الفيتامين 1B و6B الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض الطاقة والنشاط بعد مدة من الإلتزام بالحمية رغم ارتفاع النشاط منذ بداية التزامك بالحمية الكيتونية. يؤدي نقص فيتامين الثايمين 1B إلى اضطرابات في النوم وعدم القدرة على الدخول في النوم العميق، كما يؤدي استمرار نقصه فيما بعد إلى رؤية الكوابيس والأحلم المزعجة، ثم التسارع في نبض القلب.
6. المشروب الكيتوني (عصير الليمون وخل التفاح ) :
يعد استهلك عصير الليمون وخل التفاح من أساسيات الالتزام الصحيح بالحمية الكيتونية بناءً على إجماع جميع المختصين في هـذا المجال، فيتميز هـذا المزيج بقدرته على تقليل مقاومة الانسولين، وتخفيض السكر في الدم وبالتالي زيــادة سرعة حـرق الـدهـون، بالاضافة إلـى زيـادة حمضية المعدة عند استهلكه قبل أو خلال أو بعد الوجبة الغذائية، فيزيد من كفاءة امتصاص البروتينات والمعادن ويمنع الارتداد المريئي أو حموضة المعدة من خلال تحفيز البوابة المريئية المعدية على الاغلاق.
يعتبر عصير الليمون مصدراً غنياً بفيتامين سي ، فعند تناول حبتين من الليمون يومياً ، تكون قد حصلت على حاجتك اليومية من الفيتامين سي الذي يقوم بأدوار مهمة في الجسم.
أما بالنسبة لخل التفاح، فشربه مع عصير الليمون مفيد جداً، لما له من فوائد عديدة، أهمها:
- زيادة نشاط الجسم وتحسين حركة المعاء.
- يعمل على زيادة مناعة الجسم، لمساعدته على تنظيم حمضية الدم.
- يحمي من حرقة المعدة والارتـــداد المريئي كما يقلل من مشكلة الغازات.
- يساعد على الاستمرار في الصيام المتقطع، عند إضافته إلى عصير الليمون.
- يعمل على إزالة رائحة الفم الناتجة عن الصيام المتقطع.
- يعمل على تحسين هضم البروتينات بطريقة أكثر كفاءة.
- يساعد على تخفيض السكر في الدم.
يعتبر استهلاك عصير الليمون وخل التفاح يومياً من الضروريات، إذ يؤدي تناول اللحوم الغنية بمادة البيورين إلى زيادة انتاج الكبد لحمض اليوريك وتراكمه في الجسم، إضافة إلى تأثير خسارة الوزن والصيام المتقطع على إنتاج حمض اليوريك، والذي يسبب تراكمه وارتفاعه في الدم إلى آلم الركب وأصابع القدم والاصابة بمرض النقرس، خصوصاً في حال الارتفاع المفرط لقيمته.
7. الكالوجين ومرق العظم :
مرق العظم هي الحساء الناتج عن سلق عظام وأنسجة وغضاريف أي حيوان صالح للأكل .بشكل عام مرق العظم مغذي جداً، فعظام الحيوانات بما فيها من مخ العظم غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفسفور، بينما غضاريف وأربطة العظام غنية بالكالوجين الذي يدعم صحة المفاصل، أما نخاع العظام فهو مصدر غني للحديد والزنك والبورون والمنغانيز والسيلينيوم، بالاضافة إلى الفيتامين A و2K والاوميغا 3 وحتى الاوميغا 6 بنسبها الصحية، ناهيك عن الاحماض الامينية الموجودة في بروتين الكولجين، إضافة إلى الفوائد العلاجية لاضافة البهارات التقليدية المتنوعة أثناء تحضير مرق العظم.
يمتاز مرق العظم الغني بالمغذيات على دعمه لكل من الآتي :
- يساعد على تحسين جهاز الهضم وتجديد وإعـادة بناء جـدران الأمعاء لإحتوائها على الحمض الأميني جليسين والموجود داخل الكالوجين.
- يساعد فـي تقليل الالـتـهـابـات بسبب وجـــود الحمضين الأمينيين الجلايسين والارجينين، وبالتالي تقليل الالم في الامعاء والعظام بالاضافة إلى دور الارجينين في زيادة سرعة الاستشفاء للجروح والذي عادةً ما يعطى بتراكيز عالية للمرضى بعد عمليات الامعاء والقولون للمساعدة في زيادة سرعة الالتئام.
- يساعد الكالوجين الموجود في الاربطة والغضاريف والعظام على تحسين وظائف المفاصل ومساعدة الجسم في صيانتها وشفاءها.
- يساعد استهلاك مرق العظام ساخناً أثناء الليل على استرخاء الأعصاب، بينما يساعد الحمض الأمينني الجليسين والمغنيسيوم على الدخول بعملية النوم بسهولة، بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم العميق، وتقليل ومنع التقطع في النوم.
8. الانزيمات الهاضمة :
واحدة من الشكاوى الرئيسية لأولئك الجدد على النظام الغذائي الكيتوني هو أن المحتوى العالي من الدهون في نمط الأكل هذا صعب على الجهاز الهضمي.
نظراً لأن نظام الكيتو الغذائي قد يتكون من ما يصل إلى 75٪ من الدهون ، فإن أولئك الذين اعتادوا على تناول وجبات غذائية منخفضة الدهون يمكن أن يعانوا من أعراض معدية معوية غير سارة مثل الغثيان والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني معتدل فقط في البروتين ، إلا أنه قد لا يزال يعتبر كمية أعلى مما اعتاد عليه بعض الأشخاص ، مما قد يسبب أيضاً آثاراً جانبية في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والإسهال والانتفاخ عند الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني ، فإن مزيج الإنزيمات الهضمية الذي يحتوي على إنزيمات تكسر الدهون (الليباز) والبروتينات (البروتياز) قد يساعد في تحسين عملية الهضم.
علاوة على ذلك ، ثبت أن الإنزيمات المحللة للبروتين ، وهي إنزيمات تساعد على تكسير البروتين وهضمه ، تقلل من ألم ما بعد التمرين ، والذي يمكن أن يكون مكافأة لعشاق التمرين في نظام الكيتو الغذائي.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
