أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي أحماض دهنية أساسية يجب أن تشتق من النظام الغذائي ، ولا يمكن أن يصنعها الإنسان ، والثدييات الأخرى بسبب نقص الإنزيمات الداخلية للتشبع بالأوميغا 3. لأسباب متعددة ، تحتوي النظم الغذائية الحديثة على مستويات زائدة من أوميغا 6 PUFAs ولكن مستويات منخفضة جدًا من أوميغا 3 PUFAs ، مما يؤدي إلى نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 غير صحية تبلغ 20: 1 . تعتبر نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 المتوازنة مهمة للصحة والوقاية من السمنة وإدارتها.
دهون أوميغا 3 هي دهون أساسية لها فوائد مهمة للقلب والدماغ والتمثيل الغذائي. بينما تزود دهون أوميغا 6 الجسم بالطاقة ، من المهم أن تستهلك أوميغا 3 أكثر من أوميغا 6. دهون أوميغا 9 هي دهون غير أساسية يمكن أن ينتجها جسمك.
ما هو أوميغا 6 ؟
مثل أوميغا 3 ، أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة. ومع ذلك ، فإن الرابطة المزدوجة الأخيرة هي ستة ذرات كربون من نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية. تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية أيضًا ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي. إنها توفر الطاقة بشكل أساسي. أكثر دهون أوميغا 6 شيوعًا هي حمض اللينوليك ، والذي يمكن للجسم تحويله إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك (AA).
مثل EPA ، تنتج AA إيكوسانويدات. ومع ذلك ، فإن إيكوسانويدات التي تنتجها AA هي أكثر تحفيزًا للالتهابات. تلعب الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات دورًا رئيسيًا في جهاز المناعة. ومع ذلك ، عندما ينتج الجسم الكثير ، يمكن أن يزيد من خطر الالتهاب والأمراض الالتهابية.
يبدو أن النسبة الصحية لأحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية تتراوح بين 1 : 1 و 4 : 1
هل أوميغا 6 مفيدة ؟
أظهرت بعض أحماض أوميغا 6 الدهنية فوائد في علاج أعراض الأمراض المزمنة. حمض جاما لينولينيك (GLA) هو حمض دهني أوميغا 6 موجود في زيوت معينة ، عند استهلاكه ، يتم تحويل الكثير منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض ديهومو جاما لينولينيك (DGLA). تشير الأبحاث إلى أن GLA و DGLA قد يكون لهما بعض الفوائد الصحية.
كم تحتاج من أوميغا 6 ؟
حمض اللينوليك – غالبًا ما يُشار إليه على أنه 18: 2 (n-6) – هو أحد أكثر الأشكال شيوعًا. تشمل الأنواع الأخرى حمض الأراكيدونيك — 20: 4 (n-6) — وحمض جاما لينولينيك — 18: 3 (n-6).
تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية لأن جسمك يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ولكنه غير قادر على إنتاجها بمفرده. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الأطعمة. من ناحية أخرى ، يُعتقد أن تناول نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية يساهم في الالتهابات والأمراض المزمنة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية لأسلاف الإنسان تحتوي على كميات متساوية من أحماض أُوميغا 6 و أوميغا 3 الدهنية. لكن اليوم ، الأنظمة الغذائية الغربية أعلى بكثير في أحماض أُوميغا 6 الدهنية بنسبة 17: 1.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا يحتاجون إلى ما يقرب من 12 جرامًا و 17 جرامًا من أحماض أُوميغا 6 الدهنية يوميًا ، على التوالي. لضمان نسبة مناسبة ، تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 6 باعتدال واقترنها بكمية جيدة من أحماض أوميغا- 3 الدهنية من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
6 اطعمة غنية في أوميغا
1- الجوز
الجوز هو نوع شائع من المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم. يمكن الاستمتاع بالجوز بمفرده كوجبة خفيفة مغذية ، أو رشه على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان لتعزيز المحتوى الغذائي لهذه الوجبات.
محتوى حمض اللينوليك: 10800 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 38100 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
2-بذور دوار الشمس
بذور عباد الشمس هي البذور المغذية التي يتم حصادها من رأس نبات عباد الشمس. فهي غنية بشكل خاص بالفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك فيتامين E والسيلينيوم ، وكلاهما يعمل كمضادات للأكسدة تحمي من تلف الخلايا والالتهابات والأمراض المزمنة.
محتوى حمض اللينوليك: 10.600 مجم لكل أونصة (28 جرامًا) أو 37400 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
3- زيدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني عبارة عن كريمة كريمية مصنوعة من الفول السوداني المحمص. إنه ليس غنيًا بالدهون الصحية والبروتينات فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل النياسين والمنغنيز وفيتامين E والمغنيسيوم. بالإضافة إلى أنه متعدد الاستخدامات ويسهل الاستمتاع به.
محتوى حمض اللينوليك: 1960 مجم لكل ملعقة طعام (16 جرام) ، أو 12300 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
4- زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو زيت طبخ ينتج من لب الأفوكادو. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيت الأفوكادو قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على نقطة احتراق عالية ، مما يعني أنه يتحمل درجات الحرارة العالية دون أن يتحلل أو يتأكسد. هذا يجعلها مثالية لطرق الطهي عالية الحرارة ، مثل الخبز والتحمير والقلي.
محتوى حمض اللينوليك: 1750 مجم لكل ملعقة طعام (14 جرام) ، أو 12530 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
5- البيض
يمكن أن يكون البيض إضافة لذيذة ومغذية ومتعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي ، لأنها مليئة بمجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم الاستمتاع بها مخفوقًا أو مقليًا أو مسلوقًا ، إلا أنه يمكن إضافته أيضًا إلى الإفطار والسندويشات والطواجن والسلطات لخلط وجباتك.
محتوى حمض اللينوليك: 594 مجم لكل بيضة كبيرة (50 جرام) ، أو 1188 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
6- اللوز
اللوز هو مصدر كبير للبروتين والألياف ، إلى جانب فيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى حمض اللينوليك: 3490 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 12320 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
7- الكاجو
الكاجو هو نوع من المكسرات معروف بنكهته الزبدية وشكله الفريد. كل حصة غنية بالمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك النحاس والمغنيسيوم والفوسفور.
محتوى حمض اللينوليك: 2،210 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو 7،780 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
الملخص
أحماض أوميغا 3 وأوميغا- 6 وأوميغا 9 الدهنية كلها دهون غذائية مهمة ، وكلها لها فوائد صحية ، ولكن من المهم تحقيق التوازن الصحيح بينها. قد يساهم عدم التوازن في نظامك الغذائي في حدوث عدد من الأمراض المزمنة. تعد أحماض أوميجا 6 الدهنية مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي صحي ، فهي موجودة في العديد من الأطعمة المغذية مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية. الحصول على مجموعة متنوعة من هذه الدهون بتوازن مناسب يدعم الصحة العامة.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samara
المصادر
Omega-6 fatty acids and inflammation – PubMed (nih.gov)
An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity – PMC (nih.gov)
10 Omega-6 Foods to Add to Your Diet (healthline.com)
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview (healthline.com)
