Full Post Style

الأحماض الأمينية هي المكونات الأساسية لبروتينات الجسم وتعمل كركائز لتخليق البروتين. تعتبر تسعة أحماض أمينية من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أنه لا يمكن تصنيعها من جديد، أو أن معدل التوليف لا يلبي طلب الجسم بشكل كافٍ. ولذلك، يجب الحصول عليها من خلال البروتين الغذائي.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون بشكل رئيسي من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين. يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لينمو ويعمل بشكل صحيح. في حين أن جميع هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أن 9 منها فقط مصنفة على أنها ضرورية. وهي هيستيدين، آيزوليوسين، ليوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، وفالين.

على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنع أحماض أمينية غير أساسية، إلا أنه لا يستطيع أن يصنع أحماض أمينية أساسية، لذلك عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن. ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على الأحماض الأمينية الأساسية. بعد تناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره إلى أحماض أمينية ثم يستخدمها في عمليات مختلفة، مثل بناء العضلات وتنظيم .وظيفة المناعة

الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة

يتم تصنيف العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية على أنها ضرورية مشروطة. هذه ضرورية فقط في ظل ظروف محددة، مثل أثناء المرض أو الحمل أو الرضاعة أو الصدمة.

على سبيل المثال، يعتبر الأرجينين غير ضروري، لكن جسمك لا يستطيع إنتاج الكمية التي تحتاجها عندما تتعافي من إصابة خطيرة أو تحارب أمراض معينة، مثل السرطان. ولهذا السبب، في حالات معينة، قد يتناول الأشخاص مكملات الأرجينين لتلبية احتياجات أجسادهم.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بعض الأحماض الأمينية، بما في ذلك الجلايسين والأرجينين، ضرورية بشكل مشروط أثناء الحمل لأن الشخص الحامل يحتاج إلى المزيد من هذه الأحماض الأمينية لدعم صحته وصحة الجنين.

كم عدد الأحماض الأمينية الأساسية؟

هناك تسعة أحماض امينية أساسية، يؤدي كل منها عددًا من الوظائف المهمة في جسمك:

• الفينيل ألانين: يحول جسمك هذا الحمض الأميني إلى الناقلات العصبية التيروزين والدوبامين والإبينفرين والنورإبينفرين. إنه يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الامينية الأخرى.
• فالين: هذا هو واحد من ثلاثة أحماض امينية متفرعة السلسلة في هذه القائمة. وهذا يعني أن لديها سلسلة متفرعة من جانب واحد من تركيبها الجزيئي. يساعد فالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
• الثريونين: هذا جزء أساسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، وهي مكونات مهمة لبشرتك والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الدهون ووظيفة المناعة.
• التربتوفان: غالبًا ما يرتبط التربتوفان بالنعاس، وهو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم الشهية والنوم والمزاج.
• الميثيونين: يلعب هذا الحمض الأميني دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، والمعادن الحيوية لصحتك.
• الليوسين: مثل فالين، يعتبر الليوسين ضروريًا لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح، وينتج هرمونات النمو.
• آيزوليوسين: آخر الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الثلاثة، يشارك آيزوليوسين في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة، وإنتاج الهيموجلوبين، وتنظيم الطاقة.
• ليسين: يلعب ليسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين وامتصاص الكالسيوم وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
• الهيستيدين: يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني لإنتاج الهستامين، وهو ناقل عصبي ضروري للاستجابة المناعية، والهضم، والوظيفة الجنسية، ودورات النوم والاستيقاظ. إنه أمر بالغ الأهمية للحفاظ على غمد المايلين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.

كما ترون، الأحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية. على الرغم من أن الأحماض الأمينية معروفة بدورها في تطوير العضلات وإصلاحها، إلا أن جسمك يعتمد عليها في أكثر من ذلك بكثير. ولهذا السبب يمكن أن يؤثر نقص الاحماض الأمينية الأساسية سلبًا على جسمك بالكامل، بما في ذلك الجهاز العصبي والإنجابي والمناعي والجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لدى الأشخاص احتياجات مختلفة من الاحماض الأمينية بناءً على مرحلة الحياة والأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الحادة مثل العدوى أو الجراحة. ومع ذلك، فإن معظم الناس يحصلون على جميع الاحماض الأمينية التي يحتاجونها من خلال نظامهم الغذائي.

مصادر الغذاء للأحماض الامينية

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الامينية الأساسية، فمن المهم الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. العديد من الأطعمة غنية بالاحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

فيما يلي المدخول اليومي المطلوب من الأحماض الأمينية الأساسية، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. هذه للبالغين لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم:

• الهستيدين: 10 ملليجرام (مجم)
• آيزوليوسين: 20 ملغ
• الليوسين: 39 ملغ
• ليسين: 30 ملغ
• ميثيونين: 10.4 ملغ
• فينيل ألانين مدمج مع الحمض الأميني غير الأساسي تيروزين: 25 ملغ
• ثريونين: 15 ملغ
• التربتوفان: 4 ملغ
• فالين: 26 ملغ

لمعرفة الكمية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، يمكنك ضرب الأرقام المذكورة أعلاه بوزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم (132 رطلاً) أن يستهلك 1200 مجم (1.2 جم) من الأيسولوسين يوميًا.

من السهل جدًا تلبية هذه المتطلبات مع معظم الأنظمة الغذائية، لذلك لا توجد عادةً حاجة لتتبع تناولك للأحماض الامينية الفردية. على سبيل المثال، توفر قطعة واحدة من صدور الدجاج المطهوة بوزن 174 جرامًا 55.9 جرامًا من البروتين الكامل، مما يلبي بسهولة الاحتياجات المذكورة أعلاه أو يتجاوزها.

مصادر الطعام

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الاحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة. الأطعمة التالية هي مصادر البروتين الكاملة:

• لحمة
• مأكولات بحرية
• دواجن
• بيض
• منتجات الألبان

تعتبر مصادر البروتين النباتية الأخرى، مثل الفول والمكسرات وبعض الحبوب، بروتينات غير كاملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الامينية الأساسية.

الملخص

هناك تسعة أحماض امينية أساسية، والتي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي – الهيستيدين، والإيسولوسين، والليوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين. إنها حيوية للوظائف في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، وإصلاح الأنسجة، وامتصاص العناصر الغذائية.

قد يساعد بعضها أيضًا في منع فقدان العضلات، ودعم التعافي بعد الجراحة، وتحسين المزاج، والنوم، والأداء الرياضي. توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، لذلك يستطيع معظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك أيضًا تناول مكملات الأحماض الامينية الأساسية إذا لزم الأمر.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding – PMC (nih.gov)

Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging – PubMed (nih.gov)

Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources (healthline.com)

Role of Essential Amino Acids in Age-Induced Bone Loss – PubMed (nih.gov)

الكثير من الناس يتسائلون هل يتناولون طعام الفطور قبل التمرين أم بعده. وهل لعب التمارين الرياضية على معدة فارغة قد يضر بالجسم أم يساعد في حرق المزيد من الدهون.

سيتم في هذه المقالة الكشف عن جميع الخرافات و الاكتشافات العلمية حول التمارين الرياضية .

بالإضافة إلى ذلك، نكشف عن كيفية تأثير أهدافك وتفضيلاتك ونظام التمارين على توقيت تمرينك الصباحي.

ما هو الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية؟

إذا سُئل معظمنا عن الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية، فإن الإجابة ستكون بسيطة: متى نستطيع ذلك! لسوء الحظ، مع وجود جدول أعمال مزدحم وعدد لا يحصى من المهمات، لا يملك المرء الوقت “المناسب” لممارسة الرياضة.

لا ينبغي أن يكون الجدول الزمني المزدحم عذرًا لعدم ممارسة التمارين الرياضية، نظرًا لفوائده العقلية والجسدية العديدة. بمعرفة ذلك، عليك أن تخطط لوقتك وتضع جدولًا زمنيًا للعمل. وتشير معظم الدراسات إلى أن الوقت المناسب لممارسة الرياضة هو في الصباح.

على سبيل المثال، اكتشفت دراسة أن التمارين الصباحية المستمرة يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على فقدان الوزن لعدة أسباب. أولا، قد يسهل مستويات أكبر من التمارين من خلال تعزيز التخطيط وتعزيز عادة .التمرين

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أن التمارين الصباحية يمكن أن تعزز فقدان الوزن بشكل مستقل عن مستويات النشاط البدني اليومي (3). وفي ضوء ذلك، يمكن القول إن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح. ولكن السؤال الأن : متى يجب أن تمارس الرياضة في الصباح: قبل الإفطار أم بعده؟

هل يمكن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة؟

نحن جميعا نحمل معتقدات مختلفة حول ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، يعتقد بعض الأشخاص أنه يمكنك تقليل الدهون، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يجب عليك التخييم في صالة الألعاب الرياضية للحصول على عضلات بطن. ولسوء الحظ، تم استبعاد كل هذه الأمور باعتبارها خرافات.

هل من الآمن ممارسة الرياضة قبل الإفطار؟

ستجد أن معظم الناس يؤمنون بممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة في الصباح. ومن ناحية أخرى، يفضل آخرون ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار

من الناحية العلمية، توصي معظم الدراسات بأي من الطريقتين اعتمادًا على أهدافك ونشاطك في مجال اللياقة البدنية.

حيث أجريت عدة دراسات لتحديد ما اذا كان ممارسة الرياضة على معدة فارغة له تأثير سلبي أم إيجابي ، ومن هذه الدراسات:

الدراسة الأولى :

في هذه الدراسة، شرع الباحثون في تحديد تأثير النشاط البدني المباشر بعد الإفطار على نسبة السكر في الدم بعد الأكل.

وتشير النتائج إلى أن الأفراد يقومون بأنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة مباشرة بعد تناول وجبة الإفطار. ويرتبط القيام بذلك بتحسين التحكم في الجلوكوز.

الدراسة الثانية :

في هذه الدراسة، شرع الباحثون في تحديد تأثير تخطي وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة بين الشباب الأصحاء والنشطين بدنيًا. من الناحية النظرية، لفقدان الدهون، يجب عليك ممارسة الرياضة لزيادة إنفاق الطاقة، وتغيير توازن الطاقة لصالح انخفاض كتلة الجسم.

اكتشفت الدراسة أن إغفال وجبة الإفطار بين الشباب الأصحاء والنشطين خلق توازن طاقة يومي أكثر سلبية . ينشأ توازن الطاقة السلبي عندما يكون استهلاك الطاقة أقل من إنفاق الطاقة. هذه أخبار جيدة لمراقبي الوزن لأنه عندما يتجاوز إنفاق الطاقة المدخول، يتم فقدان كتلة الجسم، وهو ما يمثل 60-80٪ من الدهون في الجسم.

أول ما يمكن استنتاجه من الدراستين هو أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لن تؤذيك. هذا إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. تشير الأدلة المستمدة من الدراسة التي أجريت على الشباب الأصحاء إلى أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار تعزز فقدان الدهون عن طريق خلق والحفاظ على توازن الطاقة السلبي

يشير التحليل من الدراسة الأولى أيضًا إلى أن تناول الطعام أم لا يعتمد على شدة التمرين. ولذلك، نحثك على ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة الإفطار للقيام بأنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة.

ومع ذلك، تقر الدراستان بالحاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى، لتحديد ما إذا كانت ممارسة الرياضة قبل الإفطار يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثير ممارسة الرياضة قبل أو بعد وجبة الإفطار بين الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب والتمثيل الغذائي.

التغذية قبل التمارين الرياضية

يعد تناول وجبة الإفطار أمرًا مهمًا قبل ممارسة التمارين الرياضية لتزويد جسمك بالوقود الكافي لرؤيتك خلال نظامك الغذائي. لكنك لا تأكل أي شيء أو كل ما هو متاح. يقترح معظم خبراء اللياقة البدنية تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأن هذه المغذيات الكبيرة تغذي الجسم. ومع ذلك، قد يكون من المفيد أن تستهلك أيضًا بعض البروتينات والمواد المغذية الأساسية الأخرى. فيما يلي بعض الأفكار الموصى بها لوجبات الإفطار قبل التمرين:

أفكار لوجبات إفطار كيتو قبل التمرين

• عجة الأفوكادو مع السبانخ والكريمة
• وجبة راب دجاج كيتو بالخس
• وصفة الأرز المقلي بالقرنبيط
• شكشوشة بيض
• أمومليت بالخضار

الخلاصة

هناك الكثير من الأسئلة والخرافات المتعلقة باللياقة البدنية. ولسوء الحظ، فإنها قد تؤثر على رحلة اللياقة البدنية للفرد إذا لم تتم معالجتها. فهل يجب عليك أداء تمرينك قبل الإفطار أم بعده؟

تشير الدلائل إلى أن ما إذا كنت تستبدل دقيق الشوفان بنظامك أم لا يعتمد على روتين التمرين وأهدافك. لذلك، يرجى استشارة أحد المتخصصين قبل إجراء أي تغييرات غذائية أو غيرها على خطة التمرين.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37547822/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615743/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/

اليود هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على اليود منتجات الألبان والأعشاب البحرية وبعض الأسماك والفاصوليا والفاكهة.

وهو معدن نادر يوجد بشكل عام في المأكولات البحرية. إنها مغذيات دقيقة أساسية ، مما يعني أن جسمك يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. اليود من تلقاء نفسه ، هو حجر داكن ولامع. ومع ذلك ، فإنه يوجد بشكل عام بكميات ضئيلة غير مرئية في الماء والتربة ، أو كجزء من مركبات أخرى في الطعام.

تحتاج الغدة الدرقية إلى اليود لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي لها العديد من المسؤوليات المهمة في جسمك. يستخدمه جسمك لتشغيل العديد من عمليات الجسم الهامة. في حين تتوفر مكملات اليود, وكثيراً ما يضاف أيضاً إلى الأطعمة الأخرى كتحصين.

في الواقع ، ثلث السكان معرضون لخطر النقص ، لا سيما أولئك الذين يعيشون في المناطق التي تحتوي على كمية صغيرة فقط من اليود في التربة ، بما في ذلك الدول الأوروبية.

تستكشف هذه المقالة 11 مصادر غذائية غنية به يمكن أن تساعد في منع النقص.

لماذا نحتاج اليود ؟

لا يستطيع جسمك إنتاج اليود ، مما يجعله مغذيات دقيقة أساسية. كما أنه أمر بالغ الأهمية للغدة الدرقية ويلعب دوراً هاماً في إنتاج هرمون الغدة الدرقية.

نظراً لأن جسمك لا يستطيع إنتاج اليود ، فمن المهم الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي. الحد الأدنى المقبول حالياً من متطلبات الاستهلاك اليومي هو 150 ميكروغرام. يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 220 و 290 ميكروغرام على التوالي.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فقد تبدأ في تطوير أعراض قصور الغدة الدرقية أو تبدأ في الإصابة بتضخم الغدة الدرقية (تضخم غير طبيعي في الغدة الدرقية).

ثبت أن الحصول على ما يكفي يساعد جسمك بعدة طرق، بما في ذلك:

1. يمنع قصور الغدة الدرقية :

قصور الغدة الدرقية هو حالة تحدث عندما لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية. يساعد هذا الهرمون جسمك على الحفاظ على التمثيل الغذائي ويدعم وظيفة أعضائك. اليود أمر بالغ الأهمية لإنتاج هرمون الغدة الدرقية في الجسم، لذلك الحصول على ما يكفي منه قد يمنع أو يعالج أعراض قصور الغدة الدرقية.

2. يمنع تضخم الغدة الدرقية :

إذا كان جسمك غير قادر على إنتاج ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية ، فقد تبدأ الغدة الدرقية نفسها في النمو. تقع الغدة الدرقية في رقبتك ، أسفل فكك مباشرة. عندما يبدأ في النمو ، ستلاحظ وجود كتلة غريبة تتطور على رقبتك. يعرف هذا باسم تضخم الغدة الدرقية. الحصول على ما يكفي من اليود يمكن أن يمنع تضخم الغدة الدرقية.

3. تقليل مخاطر العيوب الخلقية :

يجب على النساء الحوامل استهلاك اليود أكثر من غيرهن. يساعد على منع عدة أنواع من العيوب الخلقية. على وجه الخصوص ، يساعد في دعم نمو الدماغ الصحي. الحصول على ما يكفي منه أثناء الحمل يمكن أن يمنع العيوب الخلقية التي تؤثر على الدماغ لدى الجنين, أو الإجهاض.

9 مصادر غذائية غنية باليود :

يمكن العثور على اليود في عدد من الأطعمة، ولكنه أكثر شيوعاً في المأكولات البحرية. تناول نظام غذائي غني بالأسماك يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي منه لتجربة الفوائد التي يقدمها. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة, هذه الأطعمة هي بعض من أفضل مصادره المتاحة.

1. الاعشاب البحريه :

الأعشاب البحرية هي مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.

الأعشاب البحرية هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية له. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الكمية بشكل كبير بناء على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نمت فيها وتحضيرها .

ثلاثة أنواع شهيرة من الأعشاب البحرية تشمل :

كومبو عشب البحر :

Kombu عشب البحر هو عشب بحري بني يباع مجففاً أو كمسحوق ناعم. غالباً ما يستخدم لصنع مرق حساء ياباني يسمى داشي.

في دراسة مسحت عينات الأعشاب البحرية من مختلف البلدان الآسيوية لمحتواها من اليود ، وجد أن عشب البحر كومبو يحتوي ، إلى حد بعيد ، على أعلى كمية مقارنة بالأنواع الأخرى من الأعشاب البحرية

يمكن أن يحتوي عشب البحر Kombu على ما يصل إلى 2,984 ميكروغرام من اليود لكل ورقة أعشاب بحرية (1 غرام). يوفر هذا ما يقرب من 2000٪ من المدخول اليومي الموصى به.

استهلاك اليود الزائد جيد التحمل في غالبية الناس ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الغدة الدرقية لأولئك الذين هم عرضة.

واكامي :

واكامي هو نوع آخر من الأعشاب البحرية البنية ذات النكهة الحلوة قليلاً. يستخدم عادة لصنع حساء ميسو.

تعتمد كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي على مكان زراعتها. واكامي من آسيا لديها كميات أعلى من واكامي من أستراليا ونيوزيلندا.

وجدت إحدى الدراسات أن متوسط كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي من أجزاء مختلفة من العالم كان 66 ميكروغرام لكل غرام ، أو 44٪ من المدخول اليومي الموصى به.

نوري :

نوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء. على عكس الأعشاب البحرية البنية ، فإنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من اليود. نوري هو نوع من الأعشاب البحرية التي يشيع استخدامها في لفائف السوشي.

محتوى اليود في نوري يتراوح بين 16-43 ميكروغرام لكل غرام ، أو حوالي 11-29 ٪ من القيمة اليومية.

2. سمك القد :

سمك القد هو سمكة بيضاء متعددة الاستخدامات حساسة في الملمس ولها نكهة خفيفة.

إنه منخفض نسبياً في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يقدم مجموعة متنوعة من المعادن والمواد المغذية ، بما في ذلك اليود. وفقاً لقاعدة بيانات المحتوى الغذائي الأيسلندي, الأسماك منخفضة الدهون لديها أعلى كميات من الأيوداين.

على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 غراماً) من سمك القد على ما يقرب من 63-99 ميكروغرام ، أو 42-66٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

يمكن أن تختلف كميته في سمك القد اختلافاً طفيفاً اعتماداً على ما إذا كانت الأسماك قد تم تربيتها في المزارع أو تم صيدها في البرية ، وكذلك المنطقة التي تم صيد الأسماك فيها.

3. الألبان :

منتجات الألبان هي مصادر رئيسية لليود ، وخاصة في الوجبات الغذائية الأمريكية.

تختلف كميته في الحليب ومنتجات الألبان اختلافاً كبيراً بناء على محتوى الأيوداين في علف الماشية واستخدام المطهرات المحتوية عليه أثناء الحلب.

قامت دراسة شاملة بقياس محتوى اليود في 18 علامة تجارية مختلفة من الحليب تباع في منطقة بوسطن. وجدت أن جميع العلامات التجارية ال 18 تحتوي على 88 ميكروغرام على الأقل في 1 كوب (8 أونصات) من اليود. حتى أن بعض العلامات التجارية تحتوي على ما يصل إلى 168 ميكروغرام في كوب واحد.

بناء على هذه النتائج ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب 59-112 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

الزبادي هو أيضاً مصدر جيد لمنتجات الألبان من اليود. كوب واحد من الزبادي العادي يوفر ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

تختلف كميته في الجبن حسب النوع. الجبن المنزلية هي واحدة من أفضل مصادره. كوب واحد من الجبن القريش يوفر 65 ميكروغرام ، في حين أن أونصة واحدة من جبن الشيدر توفر حوالي 12 ميكروغرام.

4. الملح المعالج باليود :

حالياً ، يباع كل من الملح المعالج باليود والملح أحادي الأكسجين في الولايات المتحدة.

بدأت إضافته إلى ملح الطعام في الولايات المتحدة في أوائل عشرينيات القرن العشرين للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية ، أو تورم الغدة الدرقية .

هناك ما يقرب من 71 ميكروغرام من اليود في 1/4 ملعقة صغيرة من الملح المعالج به ، وهو 47 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، يحتوي الملح أيضاً على الصوديوم.

في العقود القليلة الماضية, انخفض تناول اليود في الولايات المتحدة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب دفع المنظمات الصحية الكبرى لتقييد تناول الصوديوم اليومي لمنع أو علاج ارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، يبدو أن الملح يرفع ضغط الدم فقط لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية الملح ، وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من السكان.

5. الربيان :

الربيان هو من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين وهو مصدر جيد جداً لليود. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الجمبري العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.

الربيان والمأكولات البحرية الأخرى هي مصادر جيدة لليود لأنها تمتص بعض من الأيوداين الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر.

تحتوي ثلاث أونصات من الجمبري على حوالي 35 ميكروغرام من اليود ، أو 23٪ من المدخول اليومي الموصى به.

6. التونا :

التونا هي أيضاً غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين وغني باليود. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب .

التونا هي أيضاً مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون تقدم كميات أقل من اليود. نظراً لأن التونا سمكة أكثر بدانة ، فإن كمية الأيوداين الموجودة في التونا أقل من أنواع الأسماك الخالية من الدهون ، مثل سمك القد.

ومع ذلك ، لا تزال التونة مصدراً جيداً نسبياً لليود ، حيث توفر ثلاث أونصات 17 ميكروغرام ، أو حوالي 11٪ من المدخول اليومي الموصى به.

7. البيض :

البيض هو أيضاً مصدر جيد لليود. لأقل من 100 سعرة حرارية ، توفر بيضة واحدة كاملة مصدراً للبروتين والدهون الصحية ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن .

ومع ذلك ، فإن غالبية هذه العناصر الغذائية ، تأتي من صفار البيض.

صفار البيض مصدر جيد لليود لأنه يضاف إلى علف الدجاج. ومع ذلك ، نظراً لأن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف ، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتقلب أيضاً .

في المتوسط ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 24 ميكروغرام ، أو 16 ٪ من القيمة اليومية.

8. القراصيا :

القراصيا هي الخوخ او البرقوق الذي تم تجفيفه. البرقوق مصدر نباتي جيد لليود. توفر خمسة حبات من القراصيا المجففة 13 ميكروغرام ، أو حوالي 9 ٪ من القيمة اليومية.

من المعروف أن البرقوق يساعد في تخفيف الإمساك. هذا بسبب محتواها العالي من الألياف والسوربيتول ، وهو نوع .من كحول السكر

يحتوي البرقوق على نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمواد المغذية ، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد .

بسبب العناصر الغذائية التي يوفرها البرقوق ، فقد يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وحتى المساعدة في إدارة الوزن عن طريق تقليل الشهية.

9. الفاصوليا :

تعتبر حبوب الفاصوليا مصدراً جيداً للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، مما يجعلها خياراً صحياً للقلب . كما أنها مصدر نباتي جيد نسبيا لليود.

بسبب اختلاف اليود في التربة ومياه الري والأسمدة, يمكن أن تختلف كميته في الفواكه والخضراوات.

ومع ذلك ، في المتوسط ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 16 ميكروغرام من اليود ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية.

10. المحار :

مصدر كبير آخر لليود في المأكولات البحرية يأتي من المحار. فقط ثلاث أونصات من المحار المطبوخ يمكن أن توفر ما يصل إلى 93 ميكروغرام من اليود، ما يقرب من ثلثي ما تحتاجه يومياً.

11. الكبدة :

هناك عدد قليل من الأطعمة الكثيفة من الناحية التغذوية مثل كبد البقر. يمكن أن توفر حصة ثلاث أونصات من الكبد 14 ميكروغرام من اليود جنباً إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى التي يحتوي عليها.

اليود معدن مهم ، على الرغم من أن القليل من مصادر الغذاء غنية به. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم معرضون لخطر الإصابة بنقص.

الأطعمة المدرجة في هذه المقالة ليست فقط بعض من أفضل مصادر اليود, ولكنها أيضاً مغذية جداً وسهلة الإضافة إلى روتينك اليومي.

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر :

[On the use of foods rich in iodine in the fight against endemic goiter in Brazil] – PubMed (nih.gov)

Iodine-131 in foods – PubMed (nih.gov)

Variation in the iodine concentrations of foods: considerations for dietary assessment – PubMed (nih.gov)