في الواقع، يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على صحتك الجسدية والعقلية ويزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. هناك العديد من العوامل، بما في ذلك اختياراتك الغذائية، قد تجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. لكن ما هي الاطعمة و المشروبات التي قد تبقيك مستيقظا في الليل ؟
1- الاطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين
عندما تفكر في الاطعمة والمشروبات التي تمنحك طاقة فورية، قد تتبادر إلى ذهنك القهوة وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين. وذلك لأن الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي، مما يعني أنه يزيد من مشاعر اليقظة ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط.
وبسبب هذا التأثير، فإن الاطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. بما في ذلك الصودا والقهوة والشاي المحتوي على الكافيين ومنتجات الشوكولاتة التي تحتوي على الكافيين، قد تؤثر سلبًا على النوم وتبقيك مستيقظًا أثناء الليل.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول القهوة، حتى قبل عدة ساعات من موعد النوم، يمكن أن يؤثر على النوم. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 على 12 شخصًا أن تناول 400 ملغ من الكافيين في وقت النوم. وكذلك 3 و6 ساعات قبل النوم، يعطل النوم بشكل كبير.
ومن المثير للاهتمام أن تناول 400 ملغ من الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يزيد من ضعف الوقت الذي يستغرقه المشاركون في النوم ويقلل إجمالي وقت النوم بمقدار ساعة واحدة، مقارنة بالعلاج الوهمي.
قلة النوم بسبب استهلاك الكافيين قد تدفعك إلى شرب الكثير من الكافيين في اليوم التالي لمواجهة مشاعر التعب، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك في الليلة التالية. يشير بعض الناس إلى هذه الدورة بدورة القهوة.
في حين أن بعض الأشخاص حساسون جدًا للكافيين ويعانون من مشاكل متعلقة بالنوم حتى لو كانوا يستهلكون كمية صغيرة. يمكن للآخرين تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت أقرب إلى وقت النوم دون مواجهة مشاكل في النوم. ويرجع ذلك إلى الاختلافات الجينية.
لذلك، على الرغم من أن الخبراء يوصون بالتقليل من تناول الكافيين لتعزيز النوم المريح. إلا أنه مهم بشكل خاص إذا كنت حساسًا للكافيين.
الاطعمة التي تحتوي على الكافيين تشمل:
- شوكولاتة
- القهوة، بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين، ولكن بكميات أقل من العادية
- الأطعمة التي تحتوي على جوز الكولا كعنصر
- الشاي الأخضر والأسود
- مشروبات الطاقة
- الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو القهوة كأحد مكوناتها، مثل التيراميسو
ماذا لو كنت تريد البقاء مستيقظا؟
إذا كنت تستخدم الكافيين للبقاء مستيقظًا، مثلاً في نوبة ليلية، فقد لا تكون هذه هي الخطة الأفضل. تشير الدراسات إلى أن استخدام الكافيين للبقاء مستيقظًا في نوبات الليل وتحويل النوم إلى اليوم التالي قد يؤدي إلى انخفاض كبير في جودة النوم بشكل عام.
في دراسة أجريت عام 2006 على 34 شخصًا، اتبع نصف المشاركين روتين نوم قياسيًا وهو النوم ليلاً، بينما ظل النصف الآخر مستيقظًا أثناء الليل ونام أثناء النهار. تناولت كلا المجموعتين 200 ملغ من الكافيين قبل النوم. وعانت كلتا المجموعتين من اضطرابات في النوم، بما في ذلك صعوبة في النوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
ومع ذلك، كان للكافيين تأثير سلبي أكثر على المشاركين الذين ناموا أثناء النهار. هذه المجموعة فقط شهدت انخفاض مدة النوم وانخفاض نوم حركة العين السريعة العميق بعد تناول الكافيين.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على العاملين في المناوبات الليلية أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكافيين لديهم اضطرابات نوم وضيق نفسي أكبر. وبالتالي، على الرغم من أن الكافيين قد يمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة، إلا أنه قد يمنعك من الحصول على نوم مريح.
2- الاطعمة الحارة
إن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل بالقرب من وقت النوم قد يبقيك مستيقظًا لعدة أسباب. من المعروف أن الأطعمة الحارة تسبب عسر الهضم وتؤدي إلى تفاقم أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.
عندما تستلقي للنوم، يمكن أن تصبح هذه الأعراض المرتبطة بالطعام الحار أسوأ . حيث قد ينتقل الحمض إلى المريء، مما يسبب تهيجًا. وهذا يمكن أن يبقيك مستيقظا في الليل ويؤدي إلى اضطرابات في النوم. لذلك، إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بعد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل أو كنت تعاني من ارتجاع الحمض. فقد ترغب في الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، مثل الفلفل الحار، يزيد قليلاً من درجة حرارة الجسم الأساسية والسطحية. هذا التأثير مؤقت. ومع ذلك، اقترح بعض الباحثين أن ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم قد يؤثر سلبًا على النوم. يرتبط ارتفاع درجة حرارة الجسم باضطراب النوم
3- الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي والسكر المضاف
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI) تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة. وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي على النوم تظهر نتائج مختلطة. تربط بعض الدراسات الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأرق ومشاكل النوم. بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي شملت بيانات عن أكثر من 77000 امرأة، أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي نسبة السكر في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق خلال فترة متابعة مدتها 3 سنوات.
ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بارتفاع احتمالات الأرق. وأظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة ارتبطت بضعف نوعية النوم.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 والتي شملت بيانات عن 18779 شخصًا بالغًا، أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات في الليلة أو أقل تناولوا كمية أكبر من المشروبات المحلاة بالكافيين بنسبة 21%. مقارنة بأولئك الذين ينامون 7 ساعات في الليلة أو أكثر. ومن المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة كانت قائمة على الملاحظة. لذلك، فهو يظهر فقط وجود ارتباط، لكنه لا يستطيع أن يقول على وجه اليقين ما الذي تسبب في فقدان الناس للنوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الأشخاص في هذه الدراسة قد ناموا أقل بسبب الكافيين الموجود في المشروبات، وليس فقط السكر.
ما هي الأسباب التي تجعل اتباع نظام غذائي عالي نسبة السكر في الدم يؤثر على النوم ؟
تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ارتفاعات كبيرة وانخفاضات في مستويات السكر في الدم. وهذا يحفز جسمك على إطلاق الهرمونات، مثل الأدرينالين والكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل القلق والجوع والتهيج.
تشير الدراسات إلى أن انخفاض نسبة السكر في الدم قد يقلل من كفاءة النوم. من ناحية أخرى، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية السكر في الدم قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية. ولكن التغيرات الناتجة في الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، قد تجعلك تستيقظ في وقت لاحق من الليل.
تؤدي الأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم أيضًا إلى استجابات التهابية في الجسم وتخلق اختلالات في البكتيريا المعوية المفيدة، مما قد يؤثر أيضًا على النوم.
4- الاطعمة الدسمة
تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الدجاج المقلي واللحوم الدهنية، قد يساهم في قلة النوم. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة، قد يؤثر سلبًا على نمط نومك.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 26 شخصًا بالغًا أن تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة كان مرتبطًا بنوم أخف وأقل نشاطًا.
وجدت دراسة أخرى شملت 459 امرأة أنه كلما زاد إجمالي الدهون والدهون المشبعة التي استهلكها المشاركون، انخفض إجمالي وقت نومهم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 على 211 رجلاً أن الرجال الذين يعانون من الأرق لديهم كمية أكبر من الدهون المشبعة مقارنة بالرجال الذين لا يعانون من اضطرابات النوم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2016 والتي حللت بيانات 15273 رجلاً، أن الرجال الذين يعانون من الأرق لديهم نظام غذائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المتحولة مقارنة بالرجال الذين لا يعانون من الأرق. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة دهنية ثقيلة في وقت لاحق من الليل قد يؤثر على قدرتك على النوم.
قد يكون هذا بسبب تباطؤ الجهاز الهضمي أثناء النوم، لذا فإن تناول وجبة دهنية قد يرهق الجهاز الهضمي. مما يؤدي إلى عدم الراحة الذي قد يبقيك مستيقظًا أثناء الليل. علاوة على ذلك، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالدهون تؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع الحمضي، مما قد يبقيك مستيقظًا أثناء الليل
5- الوجبات السريعة وغيرها من الاطعمة فائقة المعالجة
قد لا تكون الاطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة هي الخيار الأفضل للنوم المريح. تربط الأبحاث باستمرار بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة وسوء نوعية النوم وقصر مدة النوم.
اكتشفت دراسة أجريت عام 2018 والتي شملت بيانات عن 118462 مراهقًا تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا، أن مدة النوم الأقصر وضعف جودة النوم ارتبطتا بزيادة تناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير والحلويات.
ربطت دراسة أجريت عام 2020 حول عادات النوم لدى المراهقين البرازيليين، بين سوء نوعية النوم وزيادة تناول الأطعمة فائقة المعالجة.
نتائج دراسة عام 2020 ليست مفاجئة، بالنظر إلى التركيب الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالمكونات المرتبطة باضطرابات النوم، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف والدهون المشبعة والمتحولة.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى مواجهة مشاكل في النوم أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة.
قد تؤدي السمنة إلى انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة صحية قد تجعل التنفس صعبًا أثناء الليل، مما يؤدي إلى فقدان النوم
الملخص
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، فقد يساعدك تجنب بعض الأطعمة والمشروبات. ربطت الدراسات بين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الغنية بالدهون والكحول وسوء نوعية النوم وقصر مدة النوم.
لتعزيز النوم المريح وتقليل فرص الاستيقاظ ليلاً، فكر في الحد من الأطعمة والمشروبات المذكورة في هذه القائمة أو تجنبها، خاصة في وقت لاحق من اليوم وقبل النوم.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Effects of Diet on Sleep Quality – PubMed (nih.gov)
6 Foods That Keep You Awake at Night (healthline.com)
Food and Gastroesophageal Reflux Disease – PubMed (nih.gov)
Laryngopharyngeal reflux induced sleep-related laryngospasm – PubMed (nih.gov)
