الفلفل الحلو هي ثمار تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
وهي مرتبطة بالفلفل الحار والطماطم ، وكلها موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية.
كما يمكن تناول الفلفل الحلو نيئًا أو مطبوخًا.
مثل أقربائهم المقربين، يتم أحيانًا تجفيف الفِلفل الحار والفِلفل الحلو وطحنه. وفي هذه الحالة، يشار إليهم بالبابريكا.
كما يأتي الفِلفل الحلو بألوان مختلفة، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر، وهي غير ناضجة.
الفلفل الأخضر غير الناضج له نكهة مريرة قليلاً وأقل حلاوة من الفلفل الناضج تمامًا.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفلفل وفوائده الصحية.
القيمة الغذائية في الفلفل الحلو
يتكون الفلفل الطازج الخام بشكل أساسي من الماء (92%). والباقي عبارة عن كربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون.
العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في كوب من الفلفل الأحمر الخام المقطع هي:
- السعرات الحرارية: 39
- الماء: 92%
- البروتين: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 9 جرام
- السكر: 4.5 جرام
- الألياف: 3.1 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الفِلفل الحلو بشكل أساسي من الكربوهيدرات، والتي تمثل معظم محتواه من السعرات الحرارية، حيث تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 6 جرام من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات – مثل الجلوكوز والفركتوز – وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفِلفل الحلو الناضج.
كما يحتوي الفِلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف – 2% بالوزن الطازج.
الفيتامينات و المعادن
يتم تحميل الفِلفل الحلو مع الفيتامينات والمعادن المختلفة:
- فيتامين سي: توفر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم 169% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين سي، مما يجعلها واحدة من أغنى المصادر الغذائية لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
- فيتامين ب6: البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين ب6، وهو من عائلة العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ك1: أحد أشكال فيتامين K، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون، K1 مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- البوتاسيوم. هذا المعدن الأساسي قد يحسن صحة القلب.
- حمض الفوليك: يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9، وله مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تناول كمية كافية من حمض الفوليك مهم جدًا أثناء الحمل.
- فيتامين هـ: أحد مضادات الأكسدة القوية، فيتامين هـ ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.
- فيتامين أ: يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين أ (بيتا كاروتين)، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
مركبات نباتية أخرى
الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة، وخاصة الكاروتينات، والتي تكون أكثر وفرة في العينات الناضجة.
المركبات الرئيسية الموجودة في الفلفل الحلو هي:
- كابسانثين: يحتوي الفلفل الأحمر بشكل خاص على نسبة عالية من الكابسانثين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونه الأحمر .
- فيولاكسانثين: هذا المركب هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية الأكثر شيوعًا في الفلفل الأصفر (8).
- لوتين: على الرغم من توفره في الفِلفل الأخضر (غير الناضج) والفِلفل الحلو الأسود، إلا أن اللوتين غائب عن الفِلفل الناضج. تناول كمية كافية من اللوتين قد يحسن صحة العين.
- كيرسيتين: تشير الدراسات إلى أن مضاد الأكسدة البوليفينول هذا قد يكون مفيدًا في الوقاية من بعض الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.
- لوتيولين: على غرار كيرسيتين، اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة البوليفينول التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة.
الفوائد الصحية للفلفل الحلو
مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة، يعتبر الفلفل الحلو طعامًا صحيًا.
تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للفلفل الحلو عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
أولاً: صحة العين
تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا من ضعف البصر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وأسبابها الرئيسية هي الشيخوخة والالتهابات.
ومع ذلك، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطور هذه الأمراض.
اللوتين وزياكسانثين – الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الحلو – قد تحسن صحة العين عند تناولها بكميات كافية.
في الواقع، فهي تحمي شبكية العين – الجدار الداخلي الحساس للضوء لعينك – من الأضرار التأكسدية.
يشير عدد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
وبالتالي، فإن إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بضعف البصر.
ثانياً: الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو نقص الحديد، وأهم أعراضه الضعف والتعب.
لا يعد الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب، بل إنه غني أيضًا بشكل استثنائي بفيتامين C، مما يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك.
في الواقع، قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169% من الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ج.
يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل ملحوظ عند تناول الفواكه أو الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C.
ولهذا السبب، فإن تناول الفلفل الحلو النيء إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد – مثل اللحوم أو السبانخ – قد يساعد في زيادة مخزون الحديد في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
ثالثاً: دعم مناعة الجسم
أونصة للأوقية، يحتوي الفلفل الأحمر على ما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين C (127 مجم) الموجودة في برتقال فلوريدا (45 مجم). كما أنها مصدر غني للبيتا كاروتين.
إلى جانب تعزيز جهاز المناعة لديك، قد يساعدك فيتامين C في الحفاظ على صحة الجلد. يساعد البيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.
الآثار السلبية للفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو صحيًا بشكل عام ويمكن تحمله جيدًا، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية. ومع ذلك، فإن الحساسية نادرة جدًا.
ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح حساسين أيضًا للفلفل الحلو بسبب تفاعل الحساسية المتبادل.
يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية المتبادلة بين بعض الأطعمة لأنها قد تحتوي على نفس مسببات الحساسية — أو مسببات حساسية مشابهة في التركيب الكيميائي.
طريق اضافتها الى نظامك الغذائي
يمكن اضافة الفلفل الحلو الى العديد من الاطباق اللذيذة ،ومنها:
- اضافتها الى السلطات
- كما يمكن حشوها باللحم المفروم و القليل من الجبنة على الوجه
- يمكن اضافتها الى الدجاج المسحب مع ساندويش الفاهيتا
- كما يمكن اضافتها مع السجق
الخلاصة
الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين C والكاروتينات المختلفة.
ولهذا السبب، قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
بشكل عام، يعتبر الفلفل الحلو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
