كثافة السعرات الحرارية هي أبسط طريقة لتناول الطعام الصحي وإدارة الوزن مدى الحياة. يسمح هذا النهج السليم للتغذية السليمة بالتحكم في الوزن مدى الحياة دون جوع؛ المزيد من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل، ومن السهل فهمه ومتابعته. بالإضافة إلى ذلك، من خلال اتباع مبادئ كثافة السعرات الحرارية، ستزيد أيضًا من كثافة العناصر الغذائية الإجمالية لنظامك الغذائي
ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
كثافة السعرات الحرارية هي مقياس لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام نسبة إلى وزنه أو حجمه. اختيار الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. فهو يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا بينما تستمر في تناول كميات كبيرة ومشبعة.
أسهل طريقة لفهم ذلك هي تخيل طبق كامل من الطعام. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطبق، انخفضت كثافة السعرات الحرارية في الوجبة.
تحتوي الخضروات التي تحتوي على 30 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، بينما تحتوي الشوكولاتة التي تحتوي على 550 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
على الرغم من أن كثافة السعرات الحرارية قد تكون أقل شهرة من مفاهيم إدارة الوزن الأخرى مثل حساب السعرات الحرارية، إلا أن اختيار الأطعمة بناءً على هذا المقياس قد يكون أبسط وأكثر فعالية. على سبيل المثال، إن اعتماد نظامك الغذائي على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يميل إلى تقييدك على الأطعمة الكاملة الصحية والغنية بالمغذيات.
يمكنه تنظيف نظامك الغذائي بسرعة، والتخلص من معظم الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تكون بشكل عام غير صحية وسهلة الإفراط في تناولها.
كيف تؤثر كثافة السعرات الحرارية على الوزن؟
تناول الكثير من السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في زيادة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتناولون أيضًا سعرات حرارية إجمالية أقل يوميًا. ويرتبط ذلك بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.
وبناء على ذلك، تكشف الدراسات أن أولئك الذين تتكون وجباتهم الغذائية في الغالب من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لديهم خطر متزايد لزيادة الوزن والسمنة.
تؤثر كثافة السعرات الحرارية أيضًا على الجوع. تميل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى توفير كميات أقل من الدهون والمزيد من الماء والألياف. يعد هذا أمرًا رائعًا لتجعلك تشعر بالشبع وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
في المقابل، فإن العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تتم معالجتها بدرجة عالية ومستساغة للغاية، مما يجعل من السهل الإفراط في تناولها. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الكاملة تخبر عقلك بالتوقف عن الأكل، بينما يتأخر هذا التأثير عند تناول الأطعمة عالية المعالجة.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون سعرات حرارية أكثر بنسبة 56% عند تقديم وجبة عالية الكثافة من الطاقة، مقارنة بوجبة منخفضة الكثافة من الطاقة.
قارنت دراسة أخرى تناول السعرات الحرارية للوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة الكثافة والتي كانت مطابقة للاستساغة والمغذيات الكبيرة.
تناول الأشخاص في المتوسط 425 سعرًا حراريًا أكثر عند تناول وجبة كثيفة السعرات الحرارية مقارنةً بتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يحسن الصحة
يجبرك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على إصلاح نمط الأكل الخاص بك وإجراء العديد من التغييرات الإيجابية. كل هذه التغييرات تفيد صحتك على المدى الطويل، بما في ذلك:
- أغذية أقل معالجة. يتم تقليل تناولك للأطعمة المصنعة وغير الصحية.
- المزيد من الطعام الصحي. سوف تأكل المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية للغاية.
- المزيد من البروتينات. قد يساعد البروتين عالي الجودة على إنقاص الوزن وله فوائد أخرى عديدة.
- المزيد من العناصر الغذائية. يشجعك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.
- انخفاض تناول السعرات الحرارية. يعد تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- اتباع نظام غذائي متوازن ومستدام. تعلمك طريقة الأكل هذه التركيز على الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة دون إجبارك على التخلص تمامًا من الأطعمة الأخرى .
الأطعمة التي تحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية
تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية على كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:
- خضروات. تحتوي معظم الخضروات الخضراء على أقل كثافة من السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة لأنها تتكون أساسًا من الماء والألياف وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.
- لحم و سمك. تحتوي البروتينات مثل الدجاج والأسماك البيضاء والديك الرومي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية.
- الفاكهة. تتميز هذه الأطعمة بكثافة منخفضة من السعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من الألياف والماء. يميل التوت والفواكه المائية الأخرى إلى أن تكون ذات كثافة منخفضة.
- الحليب والزبادي. كما أن الحليب قليل الدسم والزبادي بدون سكر مضاف يحتوي أيضًا على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويوفر مصدرًا جيدًا للبروتين.
- بيض. يعتبر البيض الكامل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كثافة متوسطة من السعرات الحرارية، خاصة عند دمجه مع الخضار.
- الكربوهيدرات النشوية. تحتوي بعض الكربوهيدرات النشوية الطبيعية مثل البطاطس والبقوليات وغيرها من الخضروات الجذرية على كثافة منخفضة إلى متوسطة من السعرات الحرارية. هذا صحيح بشكل خاص بمجرد طهيها، لأنها تمتلئ بالماء.
- مشروبات خالية من السكر. تحتوي هذه المشروبات، مثل الماء والقهوة والشاي، على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في إبقائك ممتلئًا.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية عالية الكثافة
إذا كنت ترغب في تجربة هذا النهج واختيار طعامك على أساس كثافة السعرات الحرارية، فستحتاج إلى الحد من تناول الأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية، بما في ذلك:
- الحلوى ورقائق البطاطس. تحتوي الحلوى ورقائق البطاطس على نسبة عالية من السكر والدهون، مما يجعلها كثيفة السعرات الحرارية ويسهل الإفراط في تناولها.
- المعجنات والكعك. مثل الحلوى، فإن المعجنات والكعك غنية جدًا بالسعرات الحرارية ويسهل الإفراط في تناولها.
- الأطعمة السريعة. هذه بعض من أكثر الأطعمة المتوفرة ذات السعرات الحرارية العالية. تشير الدراسات إلى أن متوسط وجبة الوجبات السريعة تحتوي على حوالي ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الصحية العادية .
- زيوت المصنعة و المهدرجة . .
- الألبان و الاجبان . تحتوي الأطعمة مثل القشدة والجبن على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية. تناولها باعتدال.
- اللحوم المصنعة . تحتوي بعض اللحوم على كثافة عالية من السعرات الحرارية. وتشمل هذه النقانق والتيركي .
- المكسرات. مثل مصادر الدهون الصحية الأخرى، المكسرات غنية جدًا بالسعرات الحرارية. على الرغم من أن لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه من السهل الإفراط في تناولها. حاول قياس حصصك قبل تناولها.
- التوابل عالية الدهون. تحتوي بعض الصلصات والتوابل، مثل المايونيز والبيستو وصلصة الرانش، على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويجب تجنبها في الغالب.
- مشروبات سكرية. تحتوي بعض العصائر والحليب المخفوق على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب تجنبها قدر الإمكان.
الملخص
من بين العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة حولنا، ربما تكون خطة تناول الطعام التي تعتمد على الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة واحدة من أكثر الأنظمة عقلانية وفعالية. كما أنه من السهل فهمه وتنفيذه. على عكس الأنظمة الغذائية التي تركز على استبعاد المجموعات الغذائية، فإن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يسمح بجميع الأطعمة مع تحويل تركيزك ببساطة نحو الأطعمة الصحية الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، ستشعر أيضًا بجوع أقل وستكون قادرًا على تناول الطعام حتى الشبع. من خلال اعتماد 90% من تناولك على الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، يمكنك بسهولة تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن دون بذل مجهود كبير.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence – PubMed (nih.gov)
Calorie Density — How to Lose Weight Eating More Food (healthline.com)
