إن ربط الحذاء والركض على الأرض هو تمرين رائع. كما يمكن أن يكون علاجيًا، ويخفض مستويات التوتر لديك، ويعزز جودة نومك. ولكن نظرًا للتأثير المتكرر للجري، فقد يكون صعبًا على جسمك أيضًا. يتساءل الكثيرون عما إذا كان الجري يضر بركبهم على وجه التحديد.
هل الجري ضار بركبتيك؟
الجري ليس ضارًا بركبتيك؛ الجري بطريقة سيئة ضار بركبتيك. في الواقع، فإن معظم إصابات الركبة الناجمة عن الجري هي إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يعني أنك تضع ضغطًا أكبر على جسمك مما يمكنه تحمله. سواء كان ذلك عن طريق زيادة جدول التدريب الخاص بك بسرعة كبيرة أو عدم الراحة الكافية بين الجولات، فإن الجري لمسافات طويلة قبل أن تكون عضلاتك وعظامك ومفاصلك وغضاريفك جاهزة لمزيد من الجري يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.
ما يقوله العلم عن الجري وتأثيره على الركبتين
لقد بحثت العديد من الأبحاث في تأثيرات الجري على الركبتين. تابعت إحدى الدراسات مجموعة من العدائين لمسافات طويلة، بالإضافة إلى مجموعة تحكم غير عداءة، لمدة 18 عامًا. من خلال سلسلة من الأشعة السينية على مدار ما يقرب من عقدين من الزمان، راقب الباحثون أي وجود لهشاشة العظام في الركبتين. أظهرت نتائج الدراسة أن الجري بين كبار السن الأصحاء لم يكن مرتبطًا بهشاشة العظام الأكثر انتشارًا. في الواقع، في نهاية الدراسة، أظهر 20٪ من العدائين علامات هشاشة العظام، مقارنة بـ 32٪ من غير العدائين .
تشير دراسة أخرى إلى أن الجري قد يكون مفيدًا للركبتين. استخدم الباحثون تحليل المشي والنمذجة الحاسوبية لتأكيد أن الجري يضع حمولة أعلى على الركبتين من المشي. ومع ذلك، فإنه يتسبب أيضًا في تكيف عظام وغضاريف الركبة، مما قد يؤدي إلى ركبتين أقوى بشكل عام .
. بحثت دراسة حديثة شملت 82 متطوعًا في منتصف العمر في التأثيرات قصيرة المدى للجري لمسافات طويلة على مفاصل الركبة باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). أظهرت صور الرنين المغناطيسي قبل التدريب علامات تلف بدون أعراض للعديد من هياكل الركبة لدى غالبية المشاركين. بعد الماراثون، أظهرت صور الرنين المغناطيسي انخفاضًا في تلف عظم القصبة والفخذ. ومع ذلك، أظهرت صور الرنين المغناطيسي أيضًا تدهور غضروف الرضفة .
ماذا يعني كل هذا؟ لا تتخلى عن الجري لأنك تخشى أن يسبب آلام الركبة. ولكن، كما هو الحال مع كل نشاط، استمع إلى جسدك. عندما يحدث الألم، تحقق من سبب حدوثه.
المتغيرات التي يمكن أن تجعل الجري أصعب على ركبتيك
هناك بعض المتغيرات التي يمكن أن تجعل الجري أصعب على ركبتيك. وتشمل هذه:
- الشكل السيئ : الشكل الجيد للجري معقد ودقيق، ولكن الأساسيات هي النظر إلى الأمام والحفاظ على وضعية جيدة وذراعيك بزاوية 90 درجة أثناء اتخاذ خطوات سريعة مع ضربات منتصف القدم. إذا ضربت الأرض بكعبك، فسوف تكون عرضة لألم الركبة.
- الأحذية السيئة : خاصة إذا كنت تجري لمسافات طويلة، فإن العثور على الحذاء المناسب لمشيتك وقدمك هو المفتاح.
- الأسطح الصلبة. يجد الكثيرون أن إلجري على الأسطح الأكثر نعومة مثل العشب أو جهاز المشي أفضل من الجري على الأسفلت أو الأسمنت. إلجري له تأثير كبير، وقد أظهرت الأبحاث أن الأسطح الأكثر ليونة مثل مسار نشارة الخشب قد تقلل من التأثير على قصبة الساق – وبالتالي الركبتين .
علامات تحذيرية قد تحتاج ركبتيك إلى الاهتمام
إذا شعرت بأي ألم حول الركبة – بما في ذلك أعلى أو أسفل أو خلف الرضفة – أثناء الجري، فإن جسمك يحاول أن يخبرك بشيء ما. بغض النظر عما إذا كان الألم باهتًا أو حادًا، فإن أفضل مسار للعمل هو التوقف عن الجري والراحة. تشمل بعض إصابات الركبة الشائعة لدى العدائين ما يلي:
- ركبة العداء: تظهر هذه الحالة عادةً على شكل ألم في مقدمة الركبة أو حول الرضفة عند إلجري. يحدث بسبب الضغط بين الرضفة (رضفة الركبة) وعظم الفخذ (عظم الفخذ)، مما يتسبب في تهيج الغضروف .
- متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي: إذا كانت ركبتك الخارجية تزعجك، فقد تكون مصابًا بمتلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي (IT band)، والتي تحدث عندما يكون الرباط الحرقفي الظنبوبي – وهو وتر طويل يمتد من الورك إلى الركبة الخارجية – مشدودًا للغاية.
- ركبة القافز: تُعرف أيضًا باسم التهاب وتر الرضفة، وتنتج هذه الحالة عن التهاب وتر الرضفة، الذي يربط ركبتك بساقك. ستشعر بألم في مقدمة الركبة.
- التهاب الجراب: إذا كنت تعاني من التهاب الجراب في الركبة، فسوف تعاني من التهاب وتورم في أحد الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل، والتي تسمى الجراب، في الركبة. قد يتجلى هذا على شكل كتلة متورمة في مقدمة الركبة .
إذا منعك ألم الركبة من الجري، ضع الثلج على المنطقة واسترخِ. إذا استمرت ركبتك في إزعاجك بعد بضعة أيام من الراحة، فاستشر طبيبك لمزيد من التقييم.
نصائح لحماية ركبتيك
أثناء إلجري بجانب الجري بالشكل الصحيح وارتداء الأحذية المناسبة، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لحماية ركبتيك أثناء إلجري, ابدأ ببطء وبشكل متحفظ. تجنب إلجري بقوة أو بسرعة كبيرة. يحتاج جسمك إلى الوقت للتكيف مع الضغوطات الجديدة.
يتبع العديد من العدائين لمسافات طويلة قاعدة 10%، والتي تنص على أنه لا ينبغي لك زيادة المسافة التي تقطعها أسبوعيًا بأكثر من 10% أسبوعًا بعد أسبوع. قم بالتمدد قبل وبعد إلجري. إذا كانت عضلاتك مشدودة، فمن المرجح أن تركض بطريقة سيئة وتؤذي نفسك. قبل إلجري، قم ببعض التمدد الديناميكي، ثم بعد ذلك، حاول بعض التمدد الثابت. فكر في ارتداء ملابس رياضية ضاغطة. على سبيل المثال، يمكن أن يوفر ارتداء كم الركبة أثناء إلجري بعض الدعم الإضافي للركبة غير المستقرة.
لا تدع خوفك من إصابة ركبتيك يمنعك من الركض. فمن خلال اتخاذ الاحتياطات المناسبة – تدريب القوة، والتمدد، وارتداء الملابس المناسبة، والتحلي بالحذر في التدريب – فإن فوائد الركض قد تفوق المخاطر إلى حد كبير.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
