البقاء في المنزل يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوكيات غير الصحية. بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام بسبب التوتر والملل.
في حين أن تناول الطعام بشكل مريح خلال أوقات التوتر هو رد فعل طبيعي. إلا أن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويزيد من مستويات التوتر والقلق لديك.
فيما يلي 11 طريقة لمنع الأكل الناتج عن التوتر عندما تكون في المنزل.
1.تحقق مع نفسك
واحدة من أكثر الطرق المفيدة لمنع الإفراط في تناول الطعام هي فهم سبب حدوث ذلك في المقام الأول. هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام، بما في ذلك الشعور بالتوتر أو الملل.
إذا وجدت نفسك تأكل بشكل متكرر أو تأكل كثيرًا في جلسة واحدة، خذ دقيقة وتحقق من ذلك بنفسك. أولاً، من المهم تحديد ما إذا كنت تأكل لأنك جائع وتحتاج إلى التغذية، أو ما إذا كان هناك سبب آخر.
قبل أن تأكل، انتبه بشكل خاص لما تشعر به، مثل التوتر أو الملل أو الوحدة أو القلق. إن مجرد التوقف مؤقتًا وتقييم الموقف يمكن أن يساعدك على فهم ما الذي يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام وقد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في المستقبل.
ومع ذلك، نادرًا ما تكون مكافحة الإفراط في تناول الطعام أمرًا سهلاً. وقد تضطر إلى طلب المساعدة المهنية، خاصة إذا كان الأمر شائعًا أو إذا كنت تأكل إلى درجة الانزعاج وتشعر بمشاعر الخجل أو الذنب بعد ذلك قد تكون من علامات اضطراب الأكل.
2. إزالة الإغراء
على الرغم من أن وجود وعاء من البسكويت أو وعاء من الحلوى الملونة على المنضدة قد يزيد من جاذبية مطبخك، إلا أن هذه الممارسة قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
وجود الأطعمة المغرية على مرمى البصر يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة متكررة والإفراط في تناول الطعام، حتى عندما لا تكون جائعا.
أظهرت الأبحاث أن التعرض البصري للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يحفز الجسم المخطط. وهو جزء من دماغك ينظم التحكم في النبضات، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب، من الأفضل إبقاء الأطعمة المغرية بشكل خاص. بما في ذلك المخبوزات السكرية والحلوى ورقائق البطاطس والكعك، بعيدًا عن الأنظار، كما هو الحال في خزانة المؤن أو الخزانة.
لكي نكون واضحين، لا حرج في الاستمتاع بوجبة لذيذة من حين لآخر، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة. ومع ذلك، فإن .الإفراط في تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية
3. حافظ على جدول وجبات صحية
لا ينبغي عليك تغيير جدول الأكل الطبيعي الخاص بك لمجرد أنك عالق في المنزل. إذا كنت معتادًا على تناول ثلاث وجبات يوميًا، فحاول الاستمرار في هذا الجدول أثناء عملك من المنزل. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تستهلك عادة وجبتين فقط ووجبة خفيفة.
على الرغم من أنه من السهل الابتعاد عن نمطك الغذائي الطبيعي عندما يتعطل جدولك اليومي، فمن المهم الحفاظ على بعض مظاهر الحياة الطبيعية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام.
قد تجد نفسك تتكيف مع نمط الأكل الخاص بك ليتلاءم مع طبيعتك الجديدة، ولا بأس بذلك. فقط حاول الحفاظ على نمط أكل منتظم بناءً على احتياجاتك الفردية وأوقات تناول الطعام المفضلة لديك.
إذا كنت تشعر بالإحباط حقًا وتجد نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار. فحاول وضع جدول يتضمن وجبتين صلبتين على الأقل يوميًا ومتابعته حتى تشعر أنك أصبحت متسقًا بشكل مريح مع عاداتك الغذائية.
4. لا تقيد
من أهم قواعد التغذية التي يجب عليك اتباعها لمنع الإفراط في تناول الطعام هي عدم حرمان جسمك من الطعام. في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي التقييد المفرط في تناول الطعام أو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والإفراط في تناول الطعام.
ليس من الجيد أبدًا اتباع نظام غذائي مقيد للغاية أو حرمان نفسك من الطعام، خاصة خلال الأوقات العصيبة.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي مقيد ليس فقط غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل. ولكنه يمكن أن يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية ويزيد من مستويات التوتر لديك.
5. أخرج الطاهي الذي بداخلك
بعض الأشياء الجيدة تأتي مع البقاء في المنزل. إن عدم توفر خيار تناول الطعام بالخارج في المطاعم يجعلك تقوم بطهي المزيد من الوجبات بنفسك. وهو ما ثبت أنه يحسن الصحة العامة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 11396 شخصًا أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر كان مرتبطًا بتناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28% وأقل عرضة لزيادة الدهون في الجسم بنسبة 24%. مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات. في الأسبوع.
علاوة على ذلك، فإن التخطيط لوجباتك قبل بضعة أيام يمكن أن يساعدك على قضاء الوقت، وقد ثبت أنه يحسن جودة النظام الغذائي ويقلل من مخاطر السمنة.
6. حافظ على رطوبة جسمك
يمنحك البقاء في المنزل مزيدًا من الوقت للتركيز على العادات الصحية، بما في ذلك شرب كمية كافية من السوائل يعد الحفاظ على الترطيب المناسب أمرًا مهمًا للصحة العامة وقد يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام الناتج عن التوتر.
في الواقع، وجدت الأبحاث وجود علاقة بين الجفاف المزمن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تغيرات في المزاج والانتباه ومستويات الطاقة، مما قد يؤثر أيضًا على عاداتك الغذائية.
لمكافحة الجفاف، أضف بضع شرائح من الفاكهة الطازجة إلى الماء لتعزيز نكهته. مما قد يساعدك على شرب المزيد من الماء طوال اليوم دون إضافة كمية كبيرة من السكر أو عدد من السعرات الحرارية إلى جسمك.
7. تحرك
يمكن أن يؤثر البقاء في المنزل بشكل خطير على مستويات نشاطك، مما يؤدي إلى الملل والتوتر وزيادة وتيرة تناول الوجبات الخفيفة. ولمحاربة ذلك، خصص بعض الوقت لممارسة النشاط البدني اليومي.
إذا كنت تشعر بالضياع بسبب إغلاق صالة الألعاب الرياضية أو استوديو التمارين الرياضية المفضل لديك، فجرّب شيئًا جديدًا مثل ممارسة التمارين المنزلية على YouTube، أو التنزه في الطبيعة، أو ببساطة المشي أو الركض حول الحي الذي تسكن فيه.
أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعزز المزاج ويقلل التوتر مما قد يقلل من فرص تناول الطعام الناتج عن التوتر
8. منع الملل
عندما تجد فجأة أن لديك الكثير من وقت الفراغ الإضافي. يمكن أن يبدأ الملل بسرعة بمجرد الانتهاء من قائمة المهام الخاصة بك لهذا اليوم.
ومع ذلك، يمكن منع الملل من خلال استغلال وقت فراغك بشكل جيد. كل شخص لديه هوايات طالما أراد تجربتها أو مشاريع تم تأجيلها بسبب الجداول الزمنية المزدحمة.
الآن هو الوقت المثالي لتعلم مهارة جديدة، أو القيام بمشروع تحسين المنزل، أو تنظيم مساحات المعيشة الخاصة بك، أو الالتحاق بدورة تعليمية، أو بدء هواية جديدة.
إن تعلم شيء جديد أو بدء مشروع لا يمكن أن يمنع الملل فحسب، بل من المحتمل أيضًا أن يجعلك تشعر بمزيد من الإنجاز وأقل توترًا
9. تدرب على التحكم بالجزء
من الشائع أن يتناول الأشخاص الأطعمة الخفيفة مباشرة من الحاويات التي تم بيعها فيها، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول نصف لتر من الآيس كريم من الثلاجة وتناوله مباشرة من الحاوية بدلاً من توزيع جزء واحد في الطبق إلى تناول كمية أكبر مما كنت تنوي.
لمكافحة ذلك. مارس التحكم في حصة الطعام من خلال تقديم حصة واحدة من الطعام لنفسك بدلًا من تناول الطعام من أوعية أكبر.
10. اختر الأطعمة المغذية والمشبعة
إن تزويد مطبخك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لا يساعد فقط على تحسين صحتك العامة. بل يساعد أيضًا في مكافحة الميل إلى التوتر عند تناول الأطعمة الشهية.
على سبيل المثال، يعد ملء الثلاجة ومخزن المؤن بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع بطريقة صحية – بدلاً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والصودا – طريقة ذكية لمنع فرص التعرض للخيارات غير الصحية.
الأطعمة الممتلئة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية. المكسرات والبذور والأفوكادو والفاصوليا والبيض ليست سوى بعض الأمثلة على الخيارات المغذية والمرضية التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع وعدم الافراط في تناول الطعام.
11. ضع صحتك العامة في الاعتبار
خلال الأوقات العصيبة، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن تضع صحتك العامة في الاعتبار. إن تناول الأطعمة المغذية هو مجرد جزء واحد من الحفاظ على صحتك وسعادتك.
إن ممارسة التعاطف مع الذات وبذل قصارى جهدك في ظل الظروف الحالية هو الأمر الأكثر أهمية.
هذا ليس الوقت المناسب لتقييد، أو الإفراط في ممارسة الرياضة، أو تجربة نظام غذائي بدائي، أو مقارنة نفسك بالآخرين، أو التركيز على نقاط الضعف. إذا كنت تعاني من عدم الأمان، أو مشاكل في صورة الجسم، أو القلق، فاستغل هذا الوقت لتعزيز علاقة صحية جديدة مع عقلك وجسمك.
الخلاصة
في ظل الظروف الحالية المحيطة بجائحة كوفيد-19، قد تجد نفسك عالقًا في المنزل وتشعر بالتوتر والملل، مما قد يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام.
في حين أن الانغماس في الأطعمة المريحة في بعض الأحيان، خاصة في أوقات التوتر، أمر طبيعي تمامًا، إلا أن الإفراط في تناول الطعام بانتظام يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
قد تساعدك النصائح المبنية على الأدلة المذكورة أعلاه في التحكم في الأكل الناتج عن التوتر وتحسين العديد من الجوانب الأخرى لصحتك أيضًا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
