إن الوعي بالرغبة الشديدة ومحفزاتها يجعل تجنبها أسهل. يمكن أن تساعد أيضًا استراتيجيات مثل تناول المزيد من البروتين وتخطيط وجبات الطعام وتناول الطعام بوعي في تقليلها.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي أسوأ عدو لمن يتبع نظامًا غذائيًا.
وهي رغبات شديدة أو لا يمكن السيطرة عليها لأطعمة معينة، وهي أقوى من الجوع الطبيعي.
تتنوع أنواع الأطعمة التي يشتهيها الناس بشكل كبير، ولكنها غالبًا ما تكون أطعمة سريعة معالجة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تعد الرغبة الشديدة أحد أكبر الأسباب التي تجعل الأشخاص يواجهون مشاكل في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
فيما يلي 11 طريقة بسيطة لمنع أو إيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي والسكر
1.شرب الماء
غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
إذا شعرت برغبة مفاجئة في تناول طعام معين، حاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق. قد تجد أن الرغبة في تناول الطعام تتلاشى، لأن جسمك كان في الواقع عطشانًا.
علاوة على ذلك، فإن شرب الكثير من الماء قد يكون له فوائد صحية عديدة. بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويساعد في فقدان الوزن
2.تناول المزيد من البروتين
إن تناول المزيد من البروتين قد يقلل من شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة، ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على فتيات مراهقات يعانين من زيادة الوزن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل كبير.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على رجال يعانون من زيادة الوزن أن زيادة تناول البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%. بالإضافة إلى ذلك، انخفضت الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪
3.ابعد نفسك عن الرغبة
عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام، حاول أن تنأى بنفسك عنه.
على سبيل المثال، يمكنك المشي السريع أو الاستحمام لتحويل عقلك إلى شيء آخر. قد يساعد التغيير في الفكر والبيئة في إيقاف الرغبة.
كما أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام
4.خطط لوجباتك
إذا أمكن، حاول تخطيط وجباتك لليوم أو الأسبوع القادم.
من خلال معرفة ما ستأكله بالفعل، فإنك تقضي على عامل العفوية وعدم اليقين.
إذا لم يكن عليك التفكير فيما ستأكله في الوجبة التالية، فسوف تكون أقل إغراءً وأقل عرضة للشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام
5. تجنب الشعور بالجوع الشديد
الجوع هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلنا نشعر بالرغبة في تناول الطعام.
لتجنب الشعور بالجوع الشديد، قد يكون من الجيد تناول الطعام بانتظام وتناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
ومن خلال الاستعداد وتجنب فترات الجوع الطويلة، قد تتمكن من منع ظهور الرغبة على الإطلاق.
6. محاربة التوتر
قد يؤدي الإجهاد إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتأثير على سلوكيات الأكل، خاصة بالنسبة للنساء.
ثبت أن النساء اللاتي يعانين من التوتر يتناولن سعرات حرارية أكثر بكثير ويشعرن بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أكثر من النساء غير المجهدات.
علاوة على ذلك، فإن التوتر يرفع مستويات الكورتيزول في الدم، وهو الهرمون الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن.
حاول تقليل التوتر في بيئتك من خلال التخطيط المسبق والتأمل والتباطؤ بشكل عام
7. خذ خلاصة السبانخ
مستخلص السبانخ هو مكمل “جديد” في السوق، مصنوع من أوراق السبانخ.
يساعد على تأخير هضم الدهون، مما يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية والجوع، مثل GLP-1.
تشير الدراسات إلى أن تناول 3.7-5 جرام من مستخلص السبانخ مع الوجبة قد يقلل الشهية والرغبة في الأكل لعدة ساعات.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد أن 5 جرامات من مستخلص السبانخ يوميًا تقلل الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالسكر بنسبة هائلة تصل إلى 87-95%.
8. احصل على قسط كافٍ من النوم
تتأثر شهيتك إلى حد كبير بالهرمونات التي تتقلب على مدار اليوم.
يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل التقلبات، وقد يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تدعم الدراسات ذلك، حيث تبين أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪، مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
لهذا السبب، قد يكون الحصول على نوم جيد أحد أقوى الطرق لمنع ظهور الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
9.تناول الوجبات المناسبة
يمكن أن يسبب الجوع ونقص العناصر الغذائية الأساسية الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لذلك، من المهم تناول وجبات مناسبة في أوقات الوجبات. بهذه الطريقة، يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ولن تشعر بالجوع الشديد بعد تناول الطعام مباشرة.
إذا وجدت نفسك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات، تأكد من أنها صحية. الوصول إلى الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والمكسرات والخضروات أو البذور.
10.لا تذهب إلى السوبر ماركت وأنت جائع
ربما تكون متاجر البقالة هي أسوأ الأماكن التي يمكنك التواجد فيها عندما تشعر بالجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
أولاً، توفر لك سهولة الوصول إلى أي طعام قد يخطر ببالك. ثانيًا، تضع محلات السوبر ماركت عادةً الأطعمة غير الصحية على مستوى العين.
أفضل طريقة لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام في المتجر هي التسوق فقط بعد تناول الطعام مؤخرًا. لا تذهب أبدًا إلى السوبر ماركت وأنت جائع
11. ممارسة الأكل اليقظ
الأكل الواعي يدور حول ممارسة اليقظة الذهنية، وهو نوع من التأمل، فيما يتعلق بالأطعمة وتناول الطعام.
يعلمك تنمية الوعي بعادات الأكل والعواطف والجوع والرغبة الشديدة والأحاسيس الجسدية.
الأكل اليقظ يعلمك التمييز بين الرغبة الشديدة والجوع الجسدي الفعلي. يساعدك على اختيار استجابتك، بدلاً من التصرف دون تفكير أو اندفاع.
تناول الطعام بوعي ينطوي على التواجد أثناء تناول الطعام، والتباطؤ، والمضغ جيدًا. ومن المهم أيضًا تجنب عوامل تشتيت الانتباه، مثل التلفزيون أو الهاتف الذكي.
وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على الأشخاص الذين يتناولون الشراهة أن الأكل اليقظ قلل من نوبات الشراهة عند تناول الطعام من 4 إلى 1.5 في الأسبوع. كما أنه يقلل من شدة كل نهم
الخلاصة
الرغبة الشديدة شائعة جدًا. في الواقع، يعاني أكثر من 50% من الأشخاص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل منتظم.
إنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن والإدمان على الطعام والشراهة عند تناول الطعام.
إن إدراك رغباتك الشديدة ومحفزاتها يجعل تجنبها أسهل بكثير. كما أنه يجعل تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن أسهل بكثير.
إن اتباع النصائح الواردة في هذه القائمة، مثل تناول المزيد من البروتين، والتخطيط لوجباتك، وممارسة اليقظة الذهنية، قد يسمح لك بتحمل المسؤولية في المرة القادمة التي تحاول فيها الرغبة الشديدة في تناول الطعام السيطرة على الطعام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
