يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تقليل الانتفاخ عن طريق إدخال البكتيريا الصحية إلى أمعائك. وفي حين أنها قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، إلا أنها قد تسبب الانتفاخ لدى آخرين.
قد تساعد البروبيوتيك، التي تحتوي على بكتيريا مفيدة لأمعائك، في تقليل الانتِفاخ لدى بعض الأشخاص. لكن الأبحاث محدودة وتركز بشكل عام على الأشخاص الذين يعانون من الانتِفاخ بسبب حالات كامنة مثل متلازمة القولون العصبي. ومن المحتمل أيضًا أن يساهم البروبيوتيك في الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
إذا كنت تعاني من الانتِفاخ المتكرر أو المزمن، ففكر في التحدث مع طبيب حول علاج البروبيوتيك. يمكنك العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي. لكنها متوفرة أيضًا على نطاق واسع في شكل مكملات غذائية.
هل يمكن للبروبيوتيك أن يقلل من الانتفاخ؟
استكشفت العديد من الدراسات الفوائد المحتملة للبروبيوتيك للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي حالة يمكن أن تسبب الانتِفاخ وآلام البطن والإسهال. لم يكن هناك الكثير من الأبحاث حول تأثيرات البروبيوتيك على الأشخاص الذين يعانون من الانتِفاخ المزمن أو العرضي.
وجد البروبيوتيك تساعد في تقليل العبء العام للأعراض لدى بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
تحتوي البروبيوتيك على كائنات دقيقة حية، بما في ذلك العديد من الأنواع والسلالات من البكتيريا الصحية. أعاقت هذه التناقضات بين السلالات والتركيبات المدرجة في المكملات المختلفة البحث في فوائد البروبيوتيك.
نظرت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 في خيارات العلاج والإدارة للانتِفاخ المزمن وانتِفاخ البطن. لاحظ المؤلفون أن البروبيوتيك يمكن أن يقلل من الانتفاخ عن طريق تعديل ميكروبيوم الأمعاء، لكن النتائج قد تختلف.
فوائد أخرى للبروبيوتيك
يدرس الباحثون أيضًا استخدام البروبيوتيك في حالات أخرى، بما في ذلك:
تناول المزيد من الألياف (للانتفاخ المرتبط بالإمساك)
تجنب بعض الأطعمة التي تزيد من تفاقم الانتفاخ، مثل الفاصوليا والملفوف والبروكلي
شرب المزيد من الماء وتجنب المشروبات الغازية والكحول
الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي
ممارسة المزيد من النشاط البدني
اعتمادًا على السبب الأساسي، قد يقترح الطبيب أيضًا استراتيجيات أخرى، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب مؤقتًا، أو تناول أدوية لحالات مثل متلازمة القولون العصبي.
أي سلالة من البروبيوتيك هي الأفضل لعلاج الانتفاخ؟
تشمل المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك والتي تمت دراستها بشكل شائع سلالات من بيفيدوباكتيريوم ولاكتوباسيلوس. ولهذا السبب، ركزت معظم الدراسات السريرية على هذه السلالات. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاكتشاف السلالات أو مجموعات السلالات التي قد تكون الأكثر فائدة لعلاج الانتِفاخ.
هل يمكن أن تسبب البروبيوتيك الانتفاخ؟
في بعض الحالات، قد تسبب المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك الانتِفاخ. وقد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا تناولت الكثير في المرة الواحدة. وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى لتناول الكثير من البروبيوتيك الغازات وتقلصات البطن.
كيف تعرف ما إذا كانت البروبيوتيك فعالة؟
إذا كنت تحاول تناول البروبيوتيك لعلاج الانتفاخ، فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل أن تلاحظ أي تحسن. قد يستغرق حدوث تغييرات في ميكروبيوم الأمعاء بعض الوقت. قد تفكر في إضافة البريبايوتكس إلى نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت تساعد في تعزيز تأثيرات البروبيوتيك.
الخلاصة
الانتفاخ مشكلة شائعة يمكن أن تكون مزعجة. قد تتمكن من علاج الانتِفاخ في المنزل باستخدام البروبيوتيك وتغييرات نمط الحياة.
ولكن فكر في التحدث مع طبيب إذا كنت تعاني من الانتفاخ المستمر أو آلام البطن أو الإمساك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
هناك العديد من أنواع الصلصة الحارة، والتي تُعرف أيضًا بصلصة الفلفل الحار. وهي شائعة في المطبخ المكسيكي وأمريكا الوسطى والجنوبية و غيرها العديد من المطابخ، ولكنها تحتوي جميعها على الفلفل الحار. تبدو قائمة الطرق لاستخدام الصلصة الحارة وتجربة هذا الشعور لا حصر لها: ضعها على كل شيء من البيض إلى التاكو، أو أضفها إلى .الحساء والمخللات وأطباق القلي والصلصات . وعلى الرغم من استخدامها على نطاق واسع، فقد يتساءل كثير من الناس عن كيفية تأثير هذا العنصر الأساسي الحار على صحتك.
القيمة الغذائية في الصلصة الحارة
الصلصة الحارة منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. ولأنها تستخدم بكميات صغيرة، فهي منخفضة جدًا في الفيتامينات والمعادن. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط (5 مل) على:
السعرات الحرارية: 0.5
البروتين: 0 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
فيتامين سي: 4% من القيمة اليومية (DV)
ومع ذلك، تحتوي كل حصة على كمية صغيرة من فيتامين سي، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة المناعة. يعمل هذا الفيتامين أيضًا كمضاد للأكسدة، حيث يعمل على تحييد المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة للحماية من الالتهابات
على ماذا تحتوي الصلصة الحارة ؟
يحتوي الصلصة الحارة على الكابسيسين، وهو المركب الذي يعطي الفلفل الحار نكهته المميزة. يرتبط هذا المركب بقائمة طويلة من الفوائد، بما في ذلك:
تسكين الالم
يتم تطبيق الكابسيسين موضعيًا في بعض الأحيان للمساعدة في تقليل الألم. وهو يعمل عن طريق تحفيز مستقبلات الألم في الجسم وقد يساعد في علاج حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والاعتلال العصبي السكري،. وهو نوع من تلف الأعصاب المرتبط بالسكري.
إنقاص الوزن
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكابسيسين يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، ويعزز حرق الدهون. ويقلل الشهية، وكل هذا قد يفيد في إنقاص الوزن.
انخفاض الالتهاب
تكشف دراسات أنابيب الاختبار أن هذا المركب قد يخفض بعض علامات الالتهاب.
الوقاية من السرطان
في حين أن البحث على البشر ضروري، تشير دراسات أنابيب الاختبار إلى أن الكابسيسين قد يبطئ نمو وانتشار أنواع معينة من الخلايا السرطانية.
من المهم ملاحظة أن الصلصة الحارة تُستخدم عادةً بكميات صغيرة. يستهلك معظم الناس 1-2 ملعقة صغيرة فقط (5-10 مل) في المرة الواحدة. لذلك، نظرًا لأن معظم الدراسات تستخدم جرعات عالية جدًا من الكابسيسين، فمن غير الواضح مقدار الصلصة الحارة التي يجب أن تتناولها للحصول على نتائج مماثلة. بالإضافة إلى ذلك. نظرًا لمحتواها من الكابسيسين، قد تسبب الصلصة الحارة بعض الآثار الجانبية، بما في ذلك ارتداد الحمض وتقلصات المعدة والشعور بالحرقان على الجلد.
هل الصلصة الحارة عالية بالصوديوم ؟
قد تكون الصلصة الحارة عالية الصوديوم حسب العلامة التجارية والنوع وحجم الحصة. في الواقع، تحتوي ملعقة صغيرة (5 مل) على حوالي 124 مجم من الصوديوم. للإشارة، توصي معظم المنظمات التنظيمية في الولايات المتحدة وكندا والمملكة المتحدة بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300-2400 مجم يوميًا.
قد يكون تقليل تناول الصوديوم مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث قد يؤدي ذلك إلى خفض هذا المؤشر الصحي للمساعدة في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر حساسية لتأثيرات الملح من غيرهم. إذا كنت تعلم أنك حساس للملح، فقد ترغب في تناول الصلصة الحارة باعتدال.
ومع ذلك، فإن الصلصة الحارة تحتوي على نسبة صوديوم أقل من العديد من التوابل الأخرى ويمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي للقلب إذا كنت تستمتع بها باعتدال إلى جانب مكونات أخرى مغذية ومنخفضة الصوديوم.
كيفية اختيار صلصة حارة صحية
على الرغم من أن الصلصة الحارة تناسب نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، فمن المهم أن تتذكر أن جميع الأنواع ليست متساوية. في الواقع، تحتوي بعض أنواع الصلصة الحارة على كميات كبيرة من الصوديوم والمواد المضافة ومكونات غير صحية أخرى تضر بصحتك.
لذلك، يجب عليك قراءة ملصق التغذية بعناية واختيار منتج يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم أو صحيًا للقلب. يجب عليك أيضًا إلقاء نظرة على قائمة المكونات والابتعاد عن أي منتجات تحتوي على الكثير من المواد المضافة الاصطناعية أو المواد الحافظة أو أصباغ الطعام. بدلاً من ذلك، اختر الصلصات الحارة التي تحتوي على بعض المكونات البسيطة، مثل الفلفل والخل والملح والتوابل.
الملخص
الصلصة الحارة عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. كما تحتوي على القليل من فيتامين سي والكابسيسين، اللذين يرتبطان بالعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الصوديوم في كل وجبة، لذلك يجب عليك اختيار منتج منخفض الصوديوم وخالي من المكونات الاصطناعية أو الإضافات الأخرى.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
يعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكثير من الناس. إنها مملوءة وغير مكلفة، كما أنها إضافة رائعة خفيفة المذاق إلى الأطباق اللذيذة.
سواء كان شخص ما يعاني من حساسية تجاه الأرز، أو يحاول تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، أو تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها، فهناك العديد من البدائل المغذية واللذيذة وبأسعار معقولة والتي يسهل صنعها في المنزل.
فيما يلي 7 بديلاً صحيًا للأرز.
1. الكينوا
في حين أنها تفترض أن طعمها وملمسها يشبه الحبوب بعد الطهي، إلا أن الكينوا هي بذرة. بديل الأرز الشهير هذا خالي من الغلوتين ويحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالأرز.
في الواقع، يوفر نصف كوب (92 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين – ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الأرز الأبيض.
الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين.
كما أنه مصدر جيد للمعادن الحيوية المغنيسيوم والنحاس، والتي تلعب أدوارًا مهمة في استقلاب الطاقة وصحة العظام.
لطهيها، قم بخلط جزء من الكينوا المجففة مع جزأين من الماء واتركها حتى تغلي. نغطي القدر ونخفف النار، ونتركه على نار هادئة حتى يمتص كل الماء. ارفعي الكينوا المطبوخة عن النار واتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق ثم قومي بتقليبها بالشوكة.
إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين، فاشترِ فقط الكينوا المعتمدة بأنها خالية من الغلوتين بسبب خطر التلوث المتبادل.
2. البرغل
يعتبر البرغل بديلاً آخر للأرز من القمح الكامل.
إنه مشابه في الحجم والمظهر للكسكس، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن معكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن البرغل عبارة عن قطع صغيرة متشققة من حبوب القمح الكاملة.
يتم استخدامه بشكل شائع في التبولة، وهو طبق سلطة متوسطي يحتوي أيضًا على الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.
وباستثناء البدائل النباتية الموجودة في هذه القائمة، فإن البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في نصف كوب (91 جرام)، أي حوالي 25٪ سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.
إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم لا يزالون يريدون الملمس والنكهة المألوفين للحبوب.
يتم طهي البرغل عن طريق غلي جزء واحد من البرغل ومقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك البرغل يطهى حتى يصبح طريًا. قبل التقديم، قم بتصفية الماء الزائد ونفش البرغل المطبوخ بالشوكة.
3. فريكة
الفريكة هي حبة كاملة. يأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.
إنه غني بالبروتين والألياف، حيث يوفر ربع كوب (40 جرامًا) من الوجبة المجففة 8 و4 جرامات من هذه العناصر الغذائية المهمة، على التوالي.
علاوة على ذلك، فإن نفس الحصة تحتوي على 8% من القيمة اليومية للحديد، وهو ضروري لتكوين خلايا دم حمراء صحية.
يتم طهي الفريكة عن طريق غليها مع مقدارين من الماء، ثم خفض الحرارة إلى متوسطة وترك الحبوب على نار خفيفة .حتى تصبح طرية
4. الكسكس بالقمح الكامل
الكسكس هو نوع من المعكرونة يستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. إنها مصنوعة من لآلئ صغيرة جدًا من الدقيق.
كما يعد الكسكس المصنوع من القمح الكامل خيارًا صحيًا أكثر من الأصناف العادية، لأنه غني بالألياف والبروتين.
حبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز، لذا فهي تضيف ملمسًا فريدًا إلى الأطعمة التي يتم تقديمها معها.
لتحضير الكسكس، قومي بخلط جزء من الكسكس مع جزء من الماء واتركي الخليط حتى يغلي. أخرجه من النار واترك الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق. اقلبها بالشوكة قبل التقديم.
5. أرز القرنبيط
القرنبيط بالأرز هو بديل ممتاز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للأرز. له نكهة خفيفة، فضلا عن الملمس والمظهر مماثلة لتلك الموجودة في الأرز المطبوخ، مع جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وهذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو.
كما يحتوي نصف كوب (57 جرامًا) من القرنبيط الأرز على 13 سعرًا حراريًا فقط، مقارنة بـ 100 سعر حراري لنفس حصة الأرز الأبيض.
لتحضير القرنبيط بالأرز، قم بتقطيع رأس القرنبيط إلى عدة قطع ثم ابشرها باستخدام مبشرة مربعة، أو اقطعها جيدًا باستخدام محضرة الطعام. يمكن طهي القرنبيط بالأرز على نار متوسطة مع كمية قليلة من الزيت حتى يصبح طرياً ويكتسب اللون البني قليلاً.
6. أرز البروكلي
مثل القرنبيط بالأرز، يعتبر البروكلي بديلاً ذكيًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية.
كما إنه مشابه في المحتوى الغذائي للقرنبيط المرز، حيث يحتوي نصف كوب (57 جرامًا) على حوالي 15 سعرة حرارية و2 جرام من الألياف.
يعد البروكلي المرز أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث يوفر نصف كوب (57 جرامًا) أكثر من 25٪ من القيمة اليومية (DV). يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.
مثل القرنبيط بالأرز، يمكن تحضير البروكلي بالأرز عن طريق بشر البروكلي بمبشرة مربعة أو تقطيعه في محضرة الطعام، ثم طهيه على نار متوسطة مع القليل من الزيت. تبيع بعض محلات البقالة أيضًا البروكلي المرز في قسم الفريزر.
7. الشعير
الشعير هو الحبوب التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح والجاودار. يبدو مشابهًا للشوفان وله ملمس مطاطي وطعم ترابي.
مع حوالي 100 سعرة حرارية، فإن نصف كوب (81 جرام) من الشعير المطبوخ يوفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فهو يحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوفر نصف كوب (81 جرامًا) أكثر من 10% من القيمة اليومية للنياسين والزنك والسيلينيوم.
لطهي الشعير، قم بغلي جزء واحد من الشعير المقشر وأربعة مقادير من الماء، ثم خففه إلى درجة حرارة متوسطة واطهيه حتى يصبح الشعير طريًا، أو حوالي 25-30 دقيقة. استنزاف الماء الزائد قبل التقديم
الخلاصة
هناك العديد من البدائل للأرز التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي.
الكينوا هو خيار رائع خالي من الغلوتين وعالي البروتين.
تعتبر الخضروات، مثل القرنبيط بالأرز، والبروكلي بالأرز، بدائل منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعديد من خيارات الحبوب الكاملة، بما في ذلك البرغل والفريكة والشعير، إضافة طعم جوزي ترابي وملمس مطاطي إلى أطباقك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
هل التوفو صحي؟ او سيفسد هرموناتي؟ هل يمكنني إعطائها لأطفالي؟ هل هناك حد أقصى لمبلغ يومي لا يجب أن أتجاوزه؟
التوفو هو حليب الصويا المكثف الذي يضغط عليه الناس في كتل من الحزم المختلفة. إنه طعام كثيف المغذيات غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك
ما هو التوفو؟
التوفو، الذي نشأ في الصين، مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء صلبة في عملية مماثلة لصنع الجبن.
يستخدم نيغاري، وهو تخثر غني بالمعادن متبقي بعد استخراج الملح من مياه البحر، لمساعدة التوفو على التصلب والحفاظ على شكله.
تزرع معظم فول الصويا في العالم في الولايات المتحدة، ويتم تعديل نسبة كبيرة وراثيا (الكائنات المعدلة وراثيا). تحتوي المحاصيل المعدلة وراثيا على جينات مضافة إليها لتحسين نموها ومقاومة الآفات ومحتوى المغذيات وسهولة الزراعة
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات حول الآثار الصحية طويلة الأجل للكادرات المعدلة وراثيا، إلا أن بعض الناس قلقون بشأن آثارها على البيئة وصحة الإنسان – خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية .
في غضون ذلك، إذا كنت قلقا بشأن الكائنات المعدلة وراثيا، فحاول شراء التوفو فقط المسمى عضويا وخاليا من الكائنات المعدلة وراثيا.
يحتوي التوفو على العديد من العناصر الغذائية
يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنه يوفر الدهون والكربوهيدرات ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
كل 3.5 أونصة (أوقية)، أو 100 جرام (جم)، حصة من عروض التوفو الثابتة ومجموعة الكالسيوم :
السعرات الحرارية: 144
البروتين: 17 جرام
الكربوهيدرات: 3 جرام
الألياف: 2 جرام
الدهون: 9 جرام
الكالسيوم: 53٪ من القيمة اليومية (DV)
المنغنيز: 51٪ من DV
النحاس: 42٪ من DV
السيلينيوم: 32٪ من DV
فيتامين أ: 18٪ من DV
الفوسفور: 15٪ من DV
الحديد: 15٪ من DV
المغنيسيوم: 14٪ من DV
الزنك: 14٪ من DV
نظرا لأن التوفو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، فهو كثيف المغذيات للغاية.
يختلف المحتوى الغذائي في التوفو اعتمادا على نوع التخثر المستخدم لصنعه. على سبيل المثال، يحتوي التوفو النيجاري على دهون وبوتاسيوم أكثر قليلا ولكن أقل من البروتين والألياف والكالسيوم من التوفو المحدد بالكالسيوم .
يحتوي على مضادات المغذيات
مثل معظم الأطعمة النباتية، يحتوي التوفو على العديد من مضادات المغذيات. توجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية وتقلل من قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام .
يحتوي التوفو على هذين النوعين من مضادات المغذيات:
الفيتات: قد تقلل هذه المركبات من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد .
مثبطات التربسين: تمنع هذه المركبات التربسين، وهو إنزيم مطلوب للهضم السليم للبروتين. قد يسبب هذا أيضا عسر الهضم، ويسبب آلام البطن، ويقلل من امتصاص بعض المعادن .
لا تكون مضادات المغذيات عادة مدعاة للقلق إذا كنت تتبع نظاما غذائيا متنوعا وغنيا بالمغذيات. ومع ذلك، قد تجعل هذه المركبات من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية إذا اتبعت نظاما غذائيا فقيرا بالمغذيات أو مقيدا للغاية.
يعد نقع أو طهي فول الصويا طريقة جيدة لتقليل محتواها من مضادات المغذيات .
الإنبات هو استراتيجية مفيدة أخرى. وفقا لدراسة أقدم، فإن إنبت فول الصويا قبل صنع التوفو يقلل من الفيتات بنسبة تصل إلى 56٪ ومثبطات التربسين بنسبة تصل إلى 81٪ مع زيادة محتوى البروتين بنسبة تصل إلى 13٪ .
يمكن أن يقلل التخمير أيضا من محتوى مضادات المغذيات. لهذا السبب، تميل العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الصويا المخمرة والبروبيوتيك – مثل ميسو وتمبه وتاماري وناتو – إلى امتصاصها بسهولة أكبر .
في بعض الحالات، قد توفر مضادات المغذيات بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال، قد تعمل الفيتات كمنظم طبيعي للحديد، مما يحمي جسمك من امتصاص مستويات عالية من الحديد من الأطعمة الحيوانية .
يحتوي على الايسوفلافون المفيد
تحتوي فول الصويا على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون.
تعمل هذه كإستروجينات نباتية، مما يعني أنها يمكن أن تعلق على مستقبلات هرمون الاستروجين وتنشطها في جسمك.
في بعض الحالات، يتصرف الايسوفلافون مثل هرمون الاستروجين، على الرغم من أن تأثيره أضعف. في حالات أخرى، لا تعمل هذه المركبات مثل هرمون الاستروجين. على سبيل المثال، لا تحفز الايسوفلافون النضج المهبلي أو تزيد من علامات الالتهاب .
يوفر كل جرام من بروتين الصويا حوالي 3.5 ملليغرام (ملغ) من الايسوفلافون .
لوضع هذا في نصابه الصحيح، تقدم حصة 3.5 أوقية (100 جم) من التوفو الثابت الذي يحتوي على الكالسيوم حوالي 60 ملغ من الايسوفلافون الصويا، في حين يحتوي كوب واحد (240 ملليلتر) من حليب الصويا على حوالي 28 ملغ فقط
تعزى العديد من الفوائد الصحية للتوفو – بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب – إلى محتواه العالي من الايسوفلافون.
أحد المخاوف الشائعة هو أن الايسوفلافون في التوفو قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع الطمث .
ومع ذلك، خلصت مراجعة شاملة لعام 2015 للدراسات ذات الصلة من قبل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى أن الايسوفلافون لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو الغدة الدرقية أو الرحم في هذه الفئة السكانية
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تشتهر أطعمة الصويا مثل التوفو بآثارها على خفض الكوليسترول. في الواقع، الأدلة قوية جدا لدرجة أن المنظمين في الولايات المتحدة وكندا وافقوا على الادعاءات الصحية التي تربط بروتين الصويا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
على سبيل المثال، وفقا لمراجعة حديثة، يمكن لبروتين الصويا أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3٪ -4٪ مع تقليل مستويات الكوليسترول الكلي .
يعتقد الخبراء أن مزيج التوفو من الألياف والبروتين والإيسوفلافون قد يسبب فوائد صحية للقلب. قد يفسر هذا المزيج المحدد أيضا لماذا يبدو أن أطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو أكثر فائدة لخفض مستويات الكوليسترول من مكملات الصويا .
على الرغم من أن الأبحاث مختلطة، إلا أن الايسوفلافون الصويا قد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم، والذي قد يزيد مستوياته العالية من خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومع ذلك، نظرا لأن القليل من الدراسات فحصت التوفو على وجه التحديد، فمن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
مرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قد تساعد إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي أيضا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
سرطان الثدي
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن النساء اللواتي يتناولن نظاما غذائيا غنيا بفول الصويا قد يكونن أقل عرضة للوفاة بعد تشخيص السرطان بنسبة 16٪ من أولئك الذين يتناولون القليل جدا من الصويا .
علاوة على ذلك، قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث – وإن لم تكن النساء قبل انقطاع الطمث – اللواتي يتبعن نظاما غذائيا غنيا بفول الصويا قبل وبعد تشخيص سرطان الثدي أقل عرضة بنسبة 28٪ للإصابة بتكرار السرطان بمجرد أن يكون سرطانهن في حالة مغفرة .
تشير دراسة أخرى إلى أن كل من النساء قبل انقطاع الطمث وبعده اللواتي لديهن وجبات غنية بالصويا قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 27٪. ومع ذلك، يبدو أن النساء الآسيويات فقط يعانين من هذه الفائدة، في حين أن النساء من البلدان الغربية لم يفعلن ذلك.
تشير إحدى المراجعات الحديثة للدراسات حول التوفو نفسه إلى أن النساء اللواتي يتناولن التوفو بانتظام قد يكونن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 32٪ من أولئك الذين نادرا ما يتناولونه .
تشير نفس المراجعة إلى أن تناول 10 جرامات إضافية من التوفو يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 10٪. ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات تأثيرا وقائيا ضئيلا أو معدوما .
بشكل عام، قد يستفيد بعض الناس على الأقل من تناول الأطعمة الغنية بالصويا بانتظام، بما في ذلك التوفو – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد السكان الذين سيستفيدون أكثر من غيرهم.
يشير الخبراء إلى أن الحصص الصغيرة ولكن المتكررة من الأطعمة الغنية بفول الصويا توفر أفضل حماية. ومع ذلك، قد يعتمد هذا على الكمية التي تتناولها وأنواع بكتيريا الأمعاء التي لديك .
المخاطر الصحية لتناول التوفو
يعتبر تناول التوفو وأطعمة الصويا الأخرى كل يوم آمنا بشكل عام. ومع ذلك، قد ترغب في الاعتدال في تناولك إذا كان لديك:
أورام الثدي: بسبب الآثار الهرمونية الضعيفة للتوفو، يقترح بعض الأطباء أن الأشخاص الذين يعانون من أورام الثدي الحساسة للإستروجين يحدون من تناول الصويا.
مشاكل الغدة الدرقية: ينصح بعض المهنيين أيضا الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية بتجنب التوفو بسبب محتواه من تضخم الغدة الدرقية.
ومع ذلك، خلص تقرير من EFSA إلى أن الايسوفلافون الصويا وفول الصويا لا يشكل أي مخاوف بشأن وظيفة الغدة الدرقية أو سرطان الثدي أو الرحم .
وفقا لأبحاث حديثة، من غير المرجح أن يؤثر الايسوفلافون الصويا الغذائي وفول الصويا على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، بغض النظر عن كمية الصويا التي يتناولونها .
درس عدد قليل من الدراسات الآثار طويلة الأجل لفول الصويا على الأطفال. ومع ذلك، استنادا إلى البيانات المتاحة، لا يبدو أن كمية الصويا التي يتناولها الطفل تؤثر سلبا على هرموناته، ولا يبدو أنها تؤثر على النمو أثناء البلوغ .
بدلا من ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الصويا خلال مرحلة الطفولة أو المراهقة قد يحمي من سرطان الثدي في مرحلة البلوغ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث .
علاوة على ذلك، فشلت مراجعة أحدث الأدلة في ربط حليب الصويا للرضع بأي مخالفات تنموية .
ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات لعام 2017 إلى أن الفتيات الصغيرات اللواتي يعطين حليب الصويا في الأشهر التسعة الأولى من حياتهن قد يعانين من تغيرات في الخلايا المهبلية واختلاف في كيفية تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها، مقارنة بتلك التي تتغذى على حليب البقر .
لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه الاختلافات لها أي آثار طويلة الأجل. على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
الأصناف والعمر الافتراضي
يمكنك شراء التوفو بكميات كبيرة أو في عبوات فردية. يتراوح في الاتساق من ناعم إلى صلب للغاية.
إنه متوفر في كل من الأصناف المبردة والمستقرة على الرف. يمكنك أيضا العثور عليه مجففا أو مجففا بالتجميد أو معلبا أو معلبا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع التوفو الخاص بك باستخدام فول الصويا الكامل وعصير الليمون والماء.
لا يتطلب التوفو الذي يتم شراؤه من المتجر بشكل عام الكثير من المعالجة، لذلك تحتوي معظم الأصناف على عدد قليل نسبيا من المكونات – عادة ما يكون فول الصويا والماء والتوابل الاختيارية والتخثرات مثل كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيسيوم أو دلتا غلوكونولاكتون.
بمجرد فتح التوفو، يمكنك تبريده لمدة تصل إلى أسبوع واحد عن طريق تخزينه في جرة، مغمورة في الماء. فقط تأكد من تغيير الماء كل يوم أو نحو ذلك. يمكنك أيضا تجميده في عبوته الأصلية لمدة تصل إلى 5 أشهر.
تأكد من شطف كتل التوفو قبل استخدامها.
خلاصة القول
يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية.
إنه متوفر في العديد من الأشكال والاتساقات وهو إضافة متعددة الاستخدامات للأطباق مثل البطاطس المقلية والعصائر والحساء والصلصات وحتى الحلويات.
يبدو أن المركبات في التوفو تحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز طعام الصويا هذا صحة الدماغ والعظام وله العديد من الفوائد الأخرى.
على هذا النحو، يشكل التوفو إضافة رائعة لنظام غذائي شامل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
