الفاصوليا السوداء (Phaseolus vulgaris L.) تُعرف أيضًا بالفاصوليا الشائعة. وهي من أكثر أنواع البقوليات الجافة استهلاكًا، إلى جانب الحمص.إضافةً إلى قيمتها الغذائية العالية، تُقدم الفاصوليا السوداء فوائد صحية عديدة.
تتناول هذه المقالة الفَاصوليا السوداء بمزيد من التفصيل، وقيمتها الغذائية، وفوائدها، وطرق تحضيرها.
القيمة الغذائية
الفَاصوليا السوداء من البقوليات، وهي مجموعة غذائية ذات قيمة غذائية فريدة.
يحتوي كوب واحد (172 غرامًا) من الفاصوليا السوداء المسلوقة غير المملحة على:
- السعرات الحرارية: 227
- البروتين: 15 غرامًا
- الدهون: 1 غرام
- الكربوهيدرات: 41 غرامًا
- الألياف: 15 غرامًا
- حمض الفوليك: 64% من القيمة اليومية الموصى بها
- النحاس: 40% من القيمة اليومية الموصى بها
- الثيامين: 35% من القيمة اليومية الموصى بها
- المنغنيز: 33% من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 29% من القيمة اليومية الموصى بها
- الحديد: 20% من القيمة اليومية الموصى بها
- الفوسفور: 19% من القيمة اليومية الموصى بها
- البوتاسيوم: 13% من القيمة اليومية الموصى بها
- فيتامين ب6: 7% من القيمة اليومية الموصى بها
- الكالسيوم: 2% من القيمة اليومية الموصى بها
- السيلينيوم: 2% من القيمة اليومية الموصى بها
كما تلاحظ، تتميز الفاصوليا السوداء بغناها الاستثنائي بالألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران غذائيان يساعدان على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويفتقر إليهما العديد من الأنظمة الغذائية الغربية.
يتميز بروتين الفَاصوليا السوداء بسهولة هضمه، حيث تصل نسبة هضمه إلى 79%. في الواقع، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا مستدامًا بيئيًا للبروتين مقارنةً بالمصادر الحيوانية.
توفر هذه البقوليات المغذية الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان، والنشا المقاوم، وكلها عناصر مرتبطة بالعديد من فوائدها.
كما توفر الفاصوليا السوداء الكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب. مع ذلك، قد يختلف محتواها الإجمالي من المعادن اختلافًا كبيرًا تبعًا لأصلها.
بالإضافة إلى ذلك، ورغم محتواها العالي من الحديد، فإنها تحتوي على بعض مضادات التغذية، وهي مركبات قد تعيق امتصاص المعادن
الفوائد
يقدم الفاصوليا السوداء العديد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من مضادات الأكسدة والألياف.
غنية بمضادات الأكسدة
تعد الفاصوليا السوداء غنية بمضادات الأكسدة، كما وهي مركبات تعادل الجذور الحرة وتقاوم عمليات الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمن.
وعلى وجه الخصوص، توفر الفاصوليا السوداء كمية كبيرة من البوليفينولات، وخاصة الأنثوسيانين.
يرتبط الأنثوسيانين بفوائد محتملة لمرضى السكري من النوع الثاني. يتواجد بشكل أساسي في غلاف بذور الفاصوليا، وهو المسؤول عن لونها الداكن. كما أنه مسؤول عن لون أصناف الفاصوليا الحمراء والوردية.
تحتوي الفاصوليا السوداء أيضاً على مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة، وهي الفلافونويدات، بما في ذلك الكاتشين والكيرسيتين والميريسيتين والكامفيرول. تتمتع هذه المركبات بخصائص محتملة لمكافحة السرطان وحماية القلب.
يُرجى ملاحظة أن محتوى الفاصوليا من مضادات الأكسدة قد ينخفض مع الطهي والتخزين، ويزداد هذا الانخفاض عند درجات الحرارة المرتفعة. لذا، احرص على تخزينها في مكان بارد وجاف.
السلبيات
مثل معظم البقوليات، تحتوي الفاصوليا السوداء على مركبات تعرف بمضادات التغذية. سُميت بهذا الاسم لأنها تعيق عملية الهضم وامتصاص بعض المعادن في الجسم.
تشمل مضادات التغذية الموجودة في الفاصوليا السوداء :
- اللكتينات: تقاوم الهضم وقد تؤثر على وظائف الأمعاء.
- مثبطات البروتياز: تعيق هضم البقوليات.
- التانينات: تُعيق امتصاص الحديد وتُؤثر سلبًا على مخزون الحديد.
- حمض الفيتيك: يُعيق امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك ويُقلل من التوافر الحيوي للبروتين.
لحسن الحظ، يقلل الطهي من محتوى مضادات التغذية في الفاصوليا. على سبيل المثال، يقلل نقع الفاصوليا وسلقها من محتواها من مضادات التغذية بشكل فعال. كما يُساعد الإنبات والتخمير بشكل كبير.
من الجدير بالذكر أنه على الرغم من أن الفاصوليا السوداء مصدر غني بالبروتين النباتي، إلا أنها ليست مصدراً كاملاً للبروتين. أي أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم من الطعام.
لذا، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بدلاً من الاقتصار على تناول الفاصوليا السوداء فقط.
طريقة تحضير الفاصوليا السوداء
يفضل نقع الفاصوليا السوداء الجافة قبل طهيها لتقليل محتواها من المواد المضادة للمغذيات. هذا يعني أن تحضيرها قد يستغرق بعض الوقت.
بينما يعد نقع الفاصوليا طوال الليل مع تغطيتها بالماء إحدى الطرق، يُمكنك أيضًا نقعها بشكل أسرع.
إليك طريقة نقع الفاصوليا السوداء الجافة وطهيها بسرعة:
- ضع الفاصوليا في قدر كبير وغطّها بالماء. اترك الماء حتى يغلي، ثم استمر في الغليان لمدة دقيقتين تقريبًا. بعد ذلك، ارفع القدر عن النار واترك الفاصوليا فيه لبضع ساعات.
- صفّ الفاصوليا وضعها في قدر آخر به ماء نظيف. اترك الماء حتى يغلي مرة أخرى. ثم خفّف النار وغطّ القدر.
- اترك الفاصوليا على نار هادئة لمدة ساعتين، مع إضافة المزيد من الماء المغلي إذا لزم الأمر. قلّب الفاصوليا من حين لآخر لمنعها من الالتصاق ببعضها أو بالقدر.
- عندما تصبح الفاصوليا طرية، صفّها. تبّلها بالملح أو أي توابل أخرى حسب الرغبة، واستمتع بها.
كبديل، يعد الفاصوليا السوداء المعلبة خيارًا أسهل وأكثر ملاءمةً وتوفرًا من طهي الفاصوليا السوداء الجافة من الصفر، وذلك لأنها مطبوخة مسبقًا.
مع ذلك، ورغم قيمتها الغذائية العالية، إلا أنها غنية بالصوديوم. وقد يساهم الإفراط في تناول الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. لذا، احرص على تصفية الفاصوليا وشطفها جيدًا قبل تناولها لتقليل محتواها من الملح.
الخلاصة
تعد الفاصوليا السوداء من أكثر البقوليات الجافة استهلاكًا حول العالم.
وهي تعتبر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول.
وكما هو الحال مع معظم البقوليات، تحتوي الفاصوليا السوداء على مضادات التغذية التي قد تؤثر على عملية الهضم وامتصاص المعادن. لذا، ينصح بنقعها وسلقها قبل تناولها لتقليل محتواها من مضادات التغذية وجعلها طرية ولذيذة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
