نط الحبل تمرين شامل للجسم يحسّن صحة القلب ويقوي العضلات. كما أنه ممتع. النط بالحبل ليس للأطفال فقط، بل هو تمرين شامل للجسم أيضًا للكبار. لن يُحسّن قوة القلب والعضلات فحسب، بل يُساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية لدعم فقدان الوزن.
بما أن كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي وحبل قفز، فإن الكثيرين يتخلون عن تمارين القلب المعتادة ويتجهون لهذا التمرين الممتع. ربما تتساءل إن كان ينبغي عليك القيام به أيضًا. تستعرض هذه المقالة النط بالحبل، وتعدد فوائده، وتشرح كيف يُمكن أن يُساعدك على تحسين لياقتك البدنية وحتى فقدان الوزن.
ما هي العوامل التي تسهم في فقدان الوزن؟
على الرغم من الاعتقاد السائد سابقًا بأن فقدان الوزن هو ببساطة “السعرات الحرارية الداخلة والخارجة”. إلا أن الأمر أكثر تعقيدًا ودقة من ذلك. صحيح أن الشخص يجب أن يكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. إلا أن تحقيق فقدان وزن فعّال يتطلب نهجًا متكاملًا. يمكنك تحقيق نقص في السعرات الحرارية بتناول سعرات حرارية أقل. أو بذل المزيد من الطاقة من خلال الحركة والتمارين الرياضية، أو كليهما. مع ذلك، يعتمد حجم عجز السعرات الحرارية على تركيبة جسمك واحتياجاتك من السعرات الحرارية.
فوائد النط بالحبل
إلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن، للنط بالحبل فوائد أخرى عديدة.
يحسّن النط بالحبل لياقة القلب
يعد النط بالحبل ممتازًا لتحسين لياقتك القلبية التنفسية . يتطلب القفز المستمر لفترة من الوقت ضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى العضلات العاملة. مما يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لتلبية الطلب المتزايد. مع مرور الوقت، يمكن أن يُقوي هذا قلبك ويحسّن سعة رئتيك، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.
يقوي النط بالحبل العضلات
إذا كنت تبحث عن تمرين فعال لكامل الجسم، فجرب النط بالحبل. يعتمد النط بالحبل على عضلات الجزء السفلي من الجسم (مثل عضلات الساق والفخذين والأرداف). والجزء العلوي من الجسم (مثل الكتفين والعضلة ذات الرأسين)، وعضلات البطن . لا يساعد هذا فقط على تحسين قوة العضلات، بل يحسّن أيضًا قدرتك على التحمل العضلي، مما يسمح لعضلاتك بالتمرين لفترة أطول، ويزيد من القوة الانفجارية للحركات السريعة والمفاجئة الشائعة في الرياضة.
يبني النط بالحبل عظامًا أقوى
يعد النط بالحبل تمرينًا عالي التأثير يجهد العظام بطريقة صحية لجعلها أقوى. عندما يقفز الشخص. يستجيب الجسم للضغط المؤقت على العظام الناتج عن قوى رد فعل الأرض من خلال بنائها بشكل أقوى وأكثر كثافة. في الواقع، لاحظت دراسة استمرت 22 أسبوعًا. وشملت سباحين أولمبيين. زيادات كبيرة في كثافة المعادن في عظام العمود الفقري القطني وعنق الفخذ (جزء من عظم الفخذ) بعد المشاركة في 20 دقيقة من القفز بالحبل وتمارين الاهتزاز لكامل الجسم مرتين أسبوعيًا. أظهرت دراسات أخرى أيضًا نتائج مماثلة مع النط بالحبل وتمارين مماثلة
قد يحسّن النط بالحبل تناسقك الحركي وتوازنك
إضافة حبل القفز إلى روتينك الرياضي تعدّ طريقة رائعة لتحسين توازنك وتناسقك الحركي. يتطلب تعلم القفز بالحبل تنسيق حركة ذراعيك وساقيك وجذعك مع الحفاظ على إيقاع ثابت. علاوة على ذلك، يجب أن تتمتع بتوازن مثالي للحفاظ على مركز ثقل جسمك والسماح لقدميك بالدفع عن الأرض بشكل متكرر . لحسن الحظ، أنت من يحدد سرعة قفزك وتدويرك للحبل، مما يعني أنه يمكنك بناء تناسقك الحركي وتوازنك تدريجيًا بناءً على احتياجاتك.
إنه ممتع
قد يبدو التمرين بالنسبة للكثيرين مهمة شاقة. ومع ذلك، يمكن أن يكون القفز بالحبل تمرينًا ممتعًا وفعالًا للغاية، ويمكنه أن يعيد المتعة إلى روتينك الرياضي. علاوة على ذلك، يمكنك تعديل روتين القفز بالحبل لإضافة لمسة جديدة وأخرى صعبة كلما ازداد أداؤك فيه. في الواقع، كلما استمتعت بتمرينك أكثر، زادت احتمالية التزامك به على المدى الطويل .
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها النط بالحبل؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين بشكل كبير على مدة التمرين وشدته ووزن الشخص. على سبيل المثال، يمكن لشخص يزن91 كيلوجرامًا أن يحرق 362 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من القفز بالحبل بسرعة، أو 241 سعرة حرارية عند القفز بالحبل ببطء. لذلك، فإن إضافة القفز بالحبل إلى روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تحقيق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
هل يكفي النط بالحبل لإنقاص الوزن؟ماذا يجب أن تفعل أيضًا؟
مع أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية من القفز بالحبل، إلا أنه ليس كافيًا لدعم فقدان الوزن على المدى الطويل. إذا اعتمدتَ فقط على القفز بالحبل لحرق السعرات الحرارية مع الاستمرار في اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يسبب فائضًا في السعرات الحرارية، فلن تفقد وزنك. بدلاً من ذلك، يتضمن فقدان الوزن المستدام اتباع نمط حياة صحي ومتوازن، يشمل اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وقليل المعالجة، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتحكم في مستويات التوتر.
مع أن النط بالحبل يعدّ شكلًا رائعًا من التمارين الرياضية ويمكن أن يساعد في جهودك لإنقاص الوزن، فمن الأفضل تضمين أنواع أخرى من التمارين في روتينك لتعزيز لياقتك البدنية. سيتضمن نظام التمرين الشامل تدريب القوة (على سبيل المثال، تمارين تحمل الوزن وتمارين البيلاتس)، وتمارين القلب، وتدريب التوازن .
كيفية إضافة النط بالحبل إلى برنامجك الرياضي
هناك العديد من الطرق الرائعة لإضافة القفز بالحبل إلى برنامجك الرياضي. بناءً على خبرتك وأهدافك، يمكنك جعل النط بالحبل تمرينك الرئيسي أو إضافته إلى تمرين آخر. يمكنك تخصيص تمارينك لتناسب تفضيلاتك، وفيما يلي بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها.
تمرين التحمل
في هذا التمرين، الهدف هو النط بالحبل لأطول فترة ممكنة، مما يساعد على بناء قدرتك على التحمل القلبي التنفسي. يجب أن يكون التركيز على القفز البطيء متوسط الشدة، بدلاً من القفز بأقصى سرعة ممكنة. للبدء، شغّل ساعة توقيت وحدد المدة التي يمكنك القفز فيها بوتيرة ثابتة دون الحاجة إلى التوقف. إذا كنت قادرًا، خذ استراحة قصيرة وكرر ذلك. مع مرور الوقت، حاول زيادة وقت القفز، ويفضل أن يكون لمدة تصل إلى 20-30 دقيقة دون توقف.
الإحماء
إذا كنت ترغب في استخدام حبل القفز لإحماء عضلاتك قبل أي تمرين آخر، فجرب القفز بالحبل لمدة 3-5 دقائق بوتيرة معتدلة وثابتة.
الختام
لإنهاء تمرينك، حاول رفع معدل ضربات قلبك قدر الإمكان من خلال إكمال جلسة النط بالحبل سريعة ومرهقة. في نهاية أي تمرين، اقفز بوتيرة سريعة حتى 100 قفزة. خذ استراحة قصيرة، واستمر في القفز على فترات من 100 قفزة حتى 500 قفزة أو أكثر في المجموع. يمكنك أيضًا أن تكمل هذا التمرين إذا كان وقتك ضيقًا. اهدف إلى القيام بأكبر عدد ممكن من الفترات في 10-15 دقيقة.
استراحة بدون حركة
إذا كنت جالسًا لفترة طويلة وترغب في استراحة سريعة من قلة الحركة، فامسك بحبل قفز واقفز لبضع دقائق. القيام بذلك عدة مرات خلال اليوم يمكن أن يعزز ويمنحك دفعة من الإندورفين لمساعدتك في مهامك الأخرى. أثناء التمرين إذا كنت لا ترغب في الانتظار بين مجموعاتك أثناء تمارين الأثقال، فجرب القفز بالحبل لمدة 30-60 ثانية للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا بين المجموعات.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.verywellhealth.com/benefits-of-jumping-rope-8694719
https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
