ثبات الوزن يُعتبر من أكثر التحديات التي تواجه الأفراد أثناء رحلة فقدان الوزن، حيث يشعر الشخص بالإحباط عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة دون تحقيق نتائج. يُعرّف ثبات الوزن (Plateau) على أنه عدم تغيّر الوزن أو القياسات لمدة 4 أسابيع متتالية رغم الالتزام بنمط حياة صحي. في هذا المقال، سنناقش أبرز أسباب ثبات الوزن، مع التركيز على دور السهر كعامل مضاعف لهذه الظاهرة.
ما هو ثبات الوزن الحقيقي؟ وكيف نميزه؟
يُعرف ثبات الوزن الحقيقي بأنه استمرار عدم تغير الوزن أو المقاسات لمدة أربعة أسابيع متتالية، رغم الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. بمعنى آخر، يصبح الميزان عنيداً ويرفض أي انخفاض ولو بسيط. يشير الخبراء إلى أن فترة الركود هذه يجب أن تستمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى نطلق عليها “ثبات الوزن”. أما إذا كان قلقنا بشأن عدم نزول الوزن يقتصر على أسبوعين فقط، فغالباً ما يتطلب الأمر بعض الصبر. هذه المرحلة قد تكون محبطة للغاية، حيث يشعر الشخص بأنه يبذل جهداً دون جدوى. لكن من المهم أن نتذكر أن مرور أي شخص يفقد وزنه بمرحلة من الركود. هو أمر طبيعي تماماً، والمهم هو عدم الاستسلام والاستمرار مع متابعة المقاسات الأسبوعية. الآن، لنفهم الأسباب الكامنة وراء هذا الثبات وكيف يمكننا كسره معاً، مع الأخذ في الاعتبار التأثير المضاعف للسهر.
السهر وقلة النوم: العدو الخفي لحرق الدهون
لنبدأ بالسبب الأكبر والأكثر تأثيراً على ثبات الوزن: قلة النوم أو السهر الليلي. قد يبدو الأمر مفاجئاً للبعض، ولكن الإجابة هي نعم، وبقوة! تخيلوا دراسة أجريت على مجموعتين تتبعان حمية غذائية؛ المجموعة الأولى نامت 8 ساعات ليلاً، بينما نامت المجموعة الثانية 5 ساعات فقط. كانت النتيجة مذهلة. حيث فقدت المجموعتان نفس القدر من الوزن، لكن المجموعة التي نامت أقل خسرت دهوناً أقل بنسبة 55% مقارنة بمن حصلوا على قسط كافٍ من النوم. هذا يعني أن الوزن الذي فقدوه جاء من العضلات والماء وليس من الدهون! والأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين سهروا ارتفع لديهم هرمون الجوع “جريلين” وشعروا بالجوع بشكل أكبر.
لماذا يعتبر النوم بهذه الأهمية في عملية حرق الدهون؟ عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم (6-8 ساعات)، تعمل هرمونات الجسم بتوازن دقيق. ولكن عندما تقل ساعات النوم عن اللازم. يعتبر الجسم نفسه في حالة طوارئ، فيرفع مستوى التوتر وهرمون الكورتيزول ويبدأ في الحفاظ على الطاقة بدلاً من صرفها. عملياً، يتباطأ معدل الأيض، تزداد الشهية، ويتوقف الحرق – وهي وصفة مثالية لثبات الوزن.
الحل العملي: للحفاظ على تقدمك نحو هدفك، ابدأ بتحسين نوعية وكمية نومك. حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة، وحافظ على جدول نوم منتظم حتى في أيام العطلة. قلل من استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يعطل دورة نومك الطبيعية.
الكورتيزول والأنسولين: السهر يحول جسمك إلى “مصنع دهون حشوية”
التوتر والقلق من العوامل الرئيسية التي تساهم في ثبات الوزن، ويعود ذلك لتأثير هرمون الكورتيزول. حتى التوتر الناتج عن الرغبة في رؤية نتائج سريعة قد يعيق نزول الوزن. يتميز الجسم برد فعل فريد، ففي حالات التوتر الشديد، يرتفع مستوى الكورتيزول. وتزداد المشكلة تعقيداً عندما يترافق التوتر مع السهر، حيث يعيش الجسم في حالة إجهاد دائم.
هل سبق وشعرت بالتوتر والعصبية والجوع الشديد للسكريات بعد ليالٍ من السهر؟ هذا ليس صدفة، بل نتيجة ارتفاع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). وارتفاع الكورتيزول، خاصة في الليل، يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم وبالتالي ارتفاع الأنسولين. النتيجة هي تحويل الجسم إلى وضع تخزين الدهون بدلاً من حرقها. والأسوأ من ذلك، أن هذه الدهون تتراكم بشكل خاص حول الخصر والبطن، مكونة دهوناً حشوية عنيدة وخطيرة تسبب التهابات وتزيد من مقاومة الأنسولين، مما يثبت الوزن بشكل مباشر. يرسل ارتفاع الكورتيزول ليلاً إشارة للجسم: “خزّن الدهون حول الأعضاء تحسباً للمجاعة!” وحتى مع تناول سعرات حرارية معتدلة. يحول الكورتيزول العالي العضلات إلى دهون بعد تحويلها إلى سكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يعطل قلة النوم عمل الأنسولين ويقلل من حساسية الجسم له.
الحل العملي يكمن في السيطرة على مستويات الكورتيزول. أولاً، الحصول على قسط كافٍ من النوم كما ذكرنا. ثانياً، ممارسة تقنيات تخفيف التوتر خلال اليوم، مثل تمارين التنفس العميق، والمشي، والتأمل. ثالثاً، تجنب المنبهات والكافيين ليلاً لتفادي ارتفاع الكورتيزول واضطراب النوم. رابعاً، تجنب الوجبات الثقيلة في منتصف الليل. فالأكل المتأخر يزيد مستويات الأنسولين ليلاً، وبالتزامن مع السهر، يخلق بيئة مثالية لتكوين الدهون الحشوية. خامساً، تقليل السكريات والحلويات، لأنها تزيد من إفراز الأنسولين بشكل كبير. سادساً، عند الشعور بالجوع ليلاً، تناول وجبة بروتين خفيفة أو لبن، فالبروتين يساعد على الشبع دون رفع الأنسولين بشكل كبير.
احتباس السوائل: كيف يخدع الميزان ويثبت الوزن؟
تخيل أنك تسهر، وجسمك متوتر، ومستويات الكورتيزول مرتفعة. في هذه اللحظة، يتدخل هرمون الألدوستيرون ليمنع خروج الماء من الكلى. فتستيقظ في الصباح وتشعر بالانتفاخ، ويظل الميزان ثابتاً وكأنك لم تخسر أي وزن. في الواقع، قد يكون وزنك ثابتاً ظاهرياً ليس بسبب عدم حرق الدهون، بل لأن الماء محتبس داخل جسمك، حتى أن ملابسك قد تشعر بها أضيق! ولكن الكارثة لا تتوقف هنا؛ فالكورتيزول المرتفع نفسه يؤثر سلباً على جهازك الهضمي. مع كل ساعة سهر إضافية، تتضرر البكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائك، ويبدأ القولون في التباطؤ في حركته، مما يؤدي فجأة إلى الإمساك. وينخفض مستوى السيروتونين (هرمون السعادة والشبع)، وتزداد شهيتك بشكل كبير. بمعنى آخر، نفس الهرمون الذي سبب احتباس الماء في جسمك، يعود ليزيد وزنك من خلال: بطء حركة الأمعاء → الإمساك → الانتفاخ والوزن الإضافي المخفي.
الحل العملي للتخلص من احتباس السوائل:
- زد من تناول البروتين، خاصة من البيض: عندما ينخفض مستوى الألبومين في الدم، يميل الماء إلى مغادرة الأوعية الدموية والتجمع تحت الجلد. استهدف تناول 1-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
- لا تفرط في شرب الماء: اشرب كمية معتدلة من الماء، ويمكنك إضافة رشة من ملح البحر أو القليل من المغنيسيوم إلى الكوب للمساعدة في الحفاظ على توازن الصوديوم ومنع تورم الخلايا.
- فك احتباس الملح بتناول مصادر البوتاسيوم: مثل الأفوكادو، والبقدونس، والهندباء، والخس، والجرجير.
- تحرك لمدة نصف ساعة يومياً: المشي أو التمارين البسيطة تساعد في عصر العضلات ودفع السائل اللمفاوي، مما يقلل من الانتفاخ بشكل أسرع.
- نم باكراً لمدة 7-8 ساعات: النوم الكافي يساعد في تهدئة مستويات الكورتيزول والألدوستيرون، وهما الهرمونان المسؤولان عن احتباس الماء والصوديوم، ويقلل من انتفاخ الوجه في الصباح.
بشرة التحدي: إعلان عن تحدي كسر ثبات الوزن
دعونا نواجه الأمر بصراحة؛ قد يكون ثبات الوزن أصعب مرحلة نفسية في رحلة إنقاص الوزن. ولكن اطمئنوا، نحن هنا لنكشف لكم جميع الأسباب المحتملة ونقدم حلولاً عملية لتجاوزها. لقد رأينا أن الأمر لا يتعلق أبداً بقلة الاجتهاد من جانبكم! بل على العكس، في بعض الأحيان يحاول جسمكم حمايتكم أو التأقلم مع التغيرات. كل عامل من العوامل الستة التي ذكرناها سابقاً يمكن أن يؤدي بمفرده إلى تثبيت نزول الوزن. وتأثير قلة النوم والسهر الليلي يضاعف من تأثير كل واحد منها تقريباً. لذا، إذا أردتم الاستماع إلى نصيحة واحدة اليوم، فهي: احصلوا على قسط كافٍ من النوم ليلاً – سيؤدي ذلك إلى حل نصف مشاكل ثبات الوزن على الأقل! 😉
بالطبع، هذا لا يعني أن الأسباب الأخرى ليست مهمة – يجب أن نهتم بجميع الجوانب: النوم، إدارة التوتر، صحة الأمعاء، الحركة، الأكل المتوازن، الراحة النفسية، وفحص الهرمونات عند الحاجة. رحلة خسارة الوزن تشبه لعبة البازل، عندما نجمع كل هذه القطع معاً، نرى الصورة كاملة وهي جسم صحي ورشيق. وإذا كانت قطعة واحدة مفقودة (مثل اضطراب النوم أو الإمساك)، سنشعر بأن الصورة غير مكتملة.
الجميل في الأمر أن معظم هذه الأسباب يمكن حلها بتغييرات بسيطة في نمط حياتكم، ونحن هنا لدعمكم ومرافقتكم خطوة بخطوة ✊. وإذا كنتم ترغبون في الانطلاق ضمن مجموعة وفي تحدٍ يحافظ على التزامكم ويجعلكم تشعرون بالراحة، فقد أعددنا لكم “تحدي الـ40 يوم – اكسر ثباتك” 🎯🚀. خلال الأربعين يوماً، سنطبق جميع الحلول التي تحدثنا عنها اليوم بشكل عملي ضمن برنامج يومي يشمل: تمارين رياضية ممتعة، خطط وجبات لذيذة وصحية، تحديات للنوم وشرب الماء والخطوات، ودعم مباشر مني ومن فريقنا ومن جميع المشاركين لبعضهم البعض، لكي لا تشعروا بأنكم وحدكم في هذه المعركة.
سيبدأ التحدي بعد العيد – وباب التسجيل مفتوح لمن يرغب في الانضمام، فكونوا مستعدين. ستكون هذه أفضل 40 يوماً تستثمرونها في أنفسكم، وستتفاجأون بمدى قدرة جسمكم على التغير وكسر أي ثبات في الوزن عندما تمنحونه ما يحتاجه. 🔥🎉
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
كسل الأمعاء والإمساك: كيف يعيقان فقدان الوزن؟
عند تراكم الدهون وزيادة الوزن، غالباً ما يصاحب ذلك تباطؤ في حركة الأمعاء (بطء الهضم) وتغيرات في تركيبة البكتيريا النافعة. عندما يكون نظامنا الغذائي منخفض الألياف أو غني بالدهون غير الصحية. ومع قلة الحركة، تصبح الأمعاء بطيئة، ويبقى الطعام لفترة أطول في القولون، مما يؤدي إلى الإمساك.
الإمساك قد يكون سبباً مباشراً وقوياً في ثبات الوزن. فالشخص الطبيعي يتبرز يومياً أو كل يومين، ويخرج ما يقارب نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف من الفضلات. أما مع الإمساك وعدم الانتظام، يبقى هذا الوزن داخل الجسم، مما يؤدي إلى احتفاظ الجسم بالسموم وزيادة الضغط على الكبد المسؤول عن الحرق. هذا يجعل الكبد ينشغل بتنظيف الفضلات بدلاً من تكسير الدهون، مما يبطئ عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يخل الإمساك بتوازن البكتيريا النافعة التي تؤثر على الهضم والحرق والمزاج. لذا، إذا واجهت ثباتاً في الوزن رغم التزامك، فقد يكون الإمساك هو السبب الخفي، خاصة مع قلة تناول الخضروات والألياف، مما يقلل البكتيريا النافعة ويزيد البكتيريا الضارة. ويدخلنا في دوامة من مشاكل الهضم واضطرابات هرمونات المزاج والجوع.
معظم هرمون السيروتونين (هرمون السعادة والشبع) يتم تصنيعه في الأمعاء بالتعاون مع البكتيريا النافعة، ويلعب دوراً كبيراً في تنظيم حركة الأمعاء. عندما تكون الأمعاء بطيئة وتعاني من الإمساك، غالباً ما يكون مستوى السيروتونين منخفضاً، وترتبط مستوياته المنخفضة بزيادة الإمساك. كما أن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن غالباً ما يكون لديهم نقص في هذا الهرمون الضروري أيضاً لإنتاج هرمون النوم الميلاتونين، الذي ينخفض بسبب الأرق وسوء جودة النوم.
علاوة على ذلك، بطئ الأمعاء يعمل على امتصاص سعرات حرارية أكثر من الطعام. كما أن الفضلات تبقى داخل الجسم وتسبب الانتفاخ وزيادة وهمية في الوزن. كل هذه العوامل تجعل الميزان ثابتاً أو قد يزيد رغم اتباع الحمية، لأن الجهاز الهضمي لا يعمل بكفاءة.
الحل العملي: لتسريع حركة الأمعاء وتعزيز صحة البكتيريا النافعة، تناول مكملات البكتيريا النافعة والأطعمة المخمرة (مثل اللبن الرائب والمخللات الصحية والكيمتشي). زد من تناول الألياف من الخضروات الورقية والسلطات، واشرب كمية كافية من الماء. مارس النشاط البدني والمشي لتحفيز حركة الأمعاء. وفي حالات الإمساك الشديد، تناول ملعقة زيت زيتون على الريق أو حبة تين يومياً.
اضطراب هرمونات الشبع وزيادة السعرات الحرارية: السهر يعني جوع بلا حدود
هل شعرت يوماً بعد ليلة من السهر والأرق وقلة النوم (مثلاً 4-5 ساعات) بأنك لم تشبع طوال اليوم، وتستمر في الأكل دون أن تشعر بالشبع؟ هذا ليس ضعف إرادة منك، بل هو اضطراب في الهرمونات بسبب قلة النوم. هرمونات التحكم في الجوع والشبع والتوتر كلها ترسل إشارات: “نريد طاقة سريعة!” فتجد يدك تمتد تلقائياً إلى البسكويت والشوكولاتة أو تتناول طبقاً إضافياً من الغداء.
نعم، قلة النوم ترفع هرمون الجوع “جريلين”. لتوضيح الأمر أكثر، يمتلك جسمك هرمونين رئيسيين يتحكمان في شهيتك: جريلين (يجعلك تشعر بالجوع)، وليبتين (يعطيك إحساس الشبع). عندما تنام جيداً، يكون هذان الهرمونان في توازن: جريلين منخفض، وليبتين مرتفع – فتستيقظ وأنت تشعر بالشبع نسبياً ولا تشتهي الكثير من الطعام. أما عندما تسهر؟ ينقلب الوضع رأساً على عقب! تظهر الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع ملحوظ في هرمون الجريلين وانخفاض في هرمون الليبتين، مما يعني شعوراً دائماً بالجوع وعدم القدرة على الشبع. بعبارة أخرى، قلة النوم تجعل جسمك في حالة جوع حتى لو لم تكن بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية – وكأنك تبني مجاعة في دماغك.
ولا ننسى السيروتونين الذي ذكرناه سابقاً: قلة النوم تؤثر سلباً على إنتاج السيروتونين (لأن إنتاجه مرتبط بإيقاعك اليومي وبصحة أمعائك). نقص السيروتونين لا يجعلك مكتئباً فحسب، بل يجعلك أيضاً تشتهي السكريات والنشويات لرفع مزاجك مؤقتاً. أي أن قلة النوم = حالة اكتئاب خفيفة + جوع كاذب للحلويات. أترون كيف يرتبط كل شيء ببعضه؟
لحل مشكلة الجوع، احرص على الحصول على نوم عميق ومنتظم للحفاظ على هرمونات الجوع والشبع متوازنة. كما أن تنظيم وجباتك ومواعيدها يعتبر تكتيكاً فعالاً، فعندما يكون توقيت نومك منتظماً، ينتظم توقيت جوعك تلقائياً. حاول تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة لأنها لا تعيق نومك فحسب، بل تلخبط هرموناتك أيضاً. إذا اضطررت لتناول العشاء متأخراً، اجعله شيئاً خفيفاً وغنياً بالبروتين.
الدهون الحشوية: كرشك ليس مجرد مظهر… إنها علامة على الإجهاد والاكتئاب!
يمثل التفاعل بين السهر المزمن وتراكم الدهون الحشوية عاملاً مهماً قد يعيق عملية فقدان الوزن. تلعب الغدة الدرقية دوراً محورياً في تنظيم معدل الأيض وإنتاج الطاقة في الجسم. لوحظ لدى العديد من الأفراد الذين يلتزمون بأنظمة غذائية لإنقاص الوزن استمرار ثبات الوزن، ليتبين لاحقاً وجود اضطرابات في وظيفة الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية.
آلية التأثير في ظل مقاومة الإنسولين: يؤدي ارتفاع مستويات الإنسولين والكورتيزول، الناتج عن السهر المزمن، إلى تعطيل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية. ينخفض إنتاج هرمون T4، وهو الهرمون الأولي الذي تفرزه الغدة الدرقية، مما يترتب عليه تباطؤ معدل الأيض الأساسي. علاوة على ذلك، تتأثر عملية تحويل هرمون T4 إلى شكله النشط T3 بشكل سلبي. يعيق تراكم الدهون الحشوية وظيفة الكبد، وهو العضو المسؤول جزئياً عن هذا التحويل. كما أن البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي يتأثر توازنها سلباً بقلة النوم والتوتر، تساهم أيضاً في إنتاج T3. وبالتالي، يؤدي هذا الخلل المشترك إلى حالة من “الصمت الأيضي” حيث يقل حرق الطاقة واستخدامها، مما يفسر ثبات الوزن.
تجدر الإشارة إلى أن التقييد الشديد للسعرات الحرارية قد يؤدي إلى مزيد من التباطؤ في معدل الأيض، وهي آلية دفاعية تعرف باسم التكيف الاستقلابي. في المقابل، تلعب ممارسة التمارين الرياضية، سواء كانت تمارين المقاومة أو الكارديو، دوراً هاماً في تنشيط العضلات كمواقع إضافية لحرق الطاقة. مما يعاكس آلية التباطؤ الأيضي ويساهم في رفع مستويات هرمون T3 بشكل طبيعي.
من الضروري فهم أن الدهون الحشوية ليست مجرد مشكلة جمالية، بل هي نسيج نشط هرمونياً يفرز مواد التهابية (السيتوكينات) تؤثر على وظائف الجسم المختلفة والمزاج. يساهم هذا الالتهاب المزمن في الشعور بالتعب والإرهاق، حتى مع الحصول على قسط كافٍ من النوم.
إن تنظيم نمط النوم، وإدارة مستويات التوتر، وخفض مقاومة الإنسولين، والالتزام ببرنامج تمارين رياضية منتظم، من شأنه أن يحسن وظيفة الغدة الدرقية ويعزز عملية حرق الدهون في الجسم
الخلاصة
ثبات الوزن طبيعي وله أسباب خفية تتعدى الأكل والرياضة، أبرزها قلة النوم التي تضاعف المشكلة. الحل يكمن في فهم هذه الأسباب وإجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتنا، مع إعطاء الأولوية للنوم الجيد لتجاوز هذه المرحلة واستعادة التقدم نحو أهدافنا الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614
https://www.healthline.com/health/cortisol-and-sleep
