قد يساعدك التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار على الوصول إلى الكمية الموصى بها من فيتامين دال في وقت أقل. إلا أن الإفراط في التعرض لأشعة الشمس قد يسبب آثارًا جانبية. وهو فريد لا يحصل عليه معظم الناس بكمية كافية
يتكون هذا الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. لذلك، يعد الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى.
تشرح هذه المقالة كيفية الحصول على فيتامين د بأمان من أشعة الشمس.
الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د.
ولهذا السبب يطلق على فيتامين د اسم “فيتامين أشعة الشمس”.
عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ينتج فيتامين د من الكوليسترول. تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب (UVB) بالكوليسترول في خلايا الجلد، مما يُوفر الطاقة اللازمة لتكوين فيتامين د.
لفيتامين د أدوار عديدة في الجسم، وهو ضروري لصحة مثالية.
على سبيل المثال، يوجه خلايا الأمعاء لامتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان أساسيان للحفاظ على عظام قوية وصحية.
من ناحية أخرى، ارتبط انخفاض مستوياته بعواقب صحية خطيرة، بما في ذلك:
- هشاشة العظام
- السرطان
- الاكتئاب
- ضعف العضلات
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي قلة قليلة من الأطعمة على كميات كبيرة من فيتامين د.
تشمل هذه الأطعمة زيت كبد سمك القد، والسلمون، والتونة المعلبة، وصفار البيض، والسردين. مع ذلك، ستحتاج إلى تناولها يوميًا تقريبًا للحصول على ما يكفي منه.
إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس، ينصح غالبًا بتناول مكملات فيتامين د.
من المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB) لا تستطيع اختراق النوافذ. لذا، فإن الأشخاص الذين يعملون بجوار النوافذ المشمسة لا يزالون عرضة لنقص فيتامين د.
الجرعة اليومية الموصى بها عادةً منه هي 20 ميكروغرامًا.
افضل وقت للتعرض لاشعة الشمس
يعتقد بعض الأشخاص أن انخفاض أشعة الشمس في موسم الشتاء يعني إمكانية التعرض لها في أي وقت من النهار، وهذا أمر خاطئ، حيث أن الأضرار لازالت محتملة، وتكون أشعة الشمس أقوى في الفترة بين الساعة العاشرة صباحاً إلى الرابعة عصراً، وبالتالي فإن أفضل وقت للتعرض للشمس لاخذه في الشتاء هو نفس الوقت في موسم الصيف، أي قبل الساعة العاشرة صباحاً أو بعد الساعة الرابعة عصراً.
في بعض البلدان، تختفي أشعة الشمس في وقت مبكر، ولذلك فإن الأفضل هو التعرض للشمس في الشتاء خلال الصباح الباكر حينما تكون أشعة الشمس خفيفة وغير ضارة.
قد يؤثر لون البشرة على إنتاج فيتامين د.
يُحدد لون بشرتك صبغة الميلانين.عادةً ما يكون لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة كمية ميلانين أكبر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة. علاوة على ذلك، تكون أصباغ الميلانين لديهم أكبر حجمًا وأغمق لونًا.
يساعد الميلانين على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس الزائدة. فهو يعمل كواقي طبيعي من الشمس، ويمتص الأشعة فوق البنفسجية للحماية من حروق الشمس وسرطان الجلد.
ومع ذلك، يشكل هذا معضلة كبيرة، لأن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في الشمس مقارنةً بذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية منه. وهذا سبب رئيسي لكون الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أكثر عرضة لنقصه.
لهذا السبب، إذا كانت بشرتك داكنة، فقد تحتاج إلى قضاء وقت أطول في الشمس للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د.
عرض بشرتك لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د.
ينتَج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في الجلد. هذا يعني أنك بحاجة إلى تعريض مساحة كبيرة من الجلد لأشعة الشمس للحصول على الكمية الكافية.
بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، فإن التعرض لمدة 15 إلى 30 دقيقة لأشعة الشمس على كامل الذراعين أو الساقين أو الجذع 2-3 مرات في الأسبوع يكفي لإنتاج كمية كافية من فيتامين د، لكن صبغة الميلانين (صبغة الجلد) توفر حماية من الأشعة، لذلك يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترات أطول.
هل يؤثر واقي الشمس على فيتامين د؟
يستخدم الناس واقي الشمس لحماية بشرتهم من حروق الشمس وسرطان الجلد.
يعود ذلك إلى احتواء واقي الشمس على مواد كيميائية تعكس أو تمتص أو تشتت ضوء الشمس. عند حدوث ذلك، يتعرض الجلد لمستويات أقل من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٧ أنه نظرًا لضرورة أشعة UVB لإنتاج فيتامين د، فإن واقي الشمس قد يمنع الجلد من إنتاجه.
ومع ذلك، فإن استخدام واقي الشمس له تأثير طفيف فقط على مستويات فيتامين د في الدم خلال فصل الصيف.
لم تجد مراجعة للدراسات أجريت عام ٢٠١٩ أي ارتباط بين واقي الشمس ونقص امتصاص فيتامين د، بل وجدت أدلة على زيادة فيتامين د. قد يكون هذا بسبب البقاء في الشمس لفترات أطول، مما يؤدي إلى إنتاج كمية كافية من فيتامين د في الجلد.
أُجريت معظم هذه الدراسات على مدى فترة زمنية قصيرة. ولا يزال من غير الواضح ما إذا كان استخدام واقي الشمس بشكل متكرر له تأثير طويل المدى على مستويات فيتامين د في الدم.
مخاطر التعرض المفرط لأشعة الشمس
مع أن أشعة الشمس مفيدة لإنتاج فيتامين د، إلا أن الإفراط فيها قد يكون خطيرًا.
فيما يلي بعض عواقب الإفراط في التعرض لأشعة الشمس:
حروق الشمس: من أكثر الآثار الضارة شيوعًا للإفراط في التعرض لأشعة الشمس. تشمل أعراض حروق الشمس الاحمرار والتورم والألم أو الرقة وظهور البثور.
تلف العين: قد يؤدي التعرض طويل الأمد للأشعة فوق البنفسجية إلى تلف شبكية العين. وهذا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين.
شيخوخة الجلد: قد يؤدي قضاء وقت طويل في الشمس إلى شيخوخة الجلد بشكل أسرع. يصاب بعض الأشخاص ببشرة أكثر تجعدًا أو ترهلًا أو خشونة.
تغيرات الجلد: قد يكون النمش والشامات وتغيرات الجلد الأخرى من الآثار الجانبية للإفراط في التعرض لأشعة الشمس.
ضربة الشمس: تعرف أيضًا باسم ضربة الشمس، وهي حالة قد ترتفع فيها درجة حرارة الجسم الأساسية بسبب الحرارة الزائدة أو التعرض لأشعة الشمس.
سرطان الجلد: يعد التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية سببًا رئيسيًا لسرطان الجلد.
إذا كنت تخطط لقضاء وقت طويل في الشمس، فتأكد من تجنب حروق الشمس. يفضّل وضع واقي الشمس بعد 10-30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس دون حماية لتجنب الآثار الضارة لأشعة الشمس الزائدة. يعتمد وقت التعرض على مدى حساسية بشرتك لأشعة الشمس.
ينصح بإعادة وضع واقي الشمس كل ساعتين إلى ثلاث ساعات تقضيها تحت أشعة الشمس، خاصةً عند التعرق أو الاستحمام.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
