تثبيت الوزن والسعرات لا تفقد وزنك فتندم

عندما تصل لوزنك المثالي انت بحاجة لمعرفة ما هي الطريقة الامثل للمحافظة على الوزن دون زيادة وما هي السعرات التي تحتاجها في هذا المقالة ستتعلم كيف تحسب السعرات الحرارية التي احتاجها عن طريق المعادلات او الجداول

سعرات لتثبيت الوزن

يعد مبدأ اتزان السعرات الحرارية والطاقة بين ما يتناوله وما يصرفه الشخص من المبادئ الأساسية التي ينصح بها أخصائي التغذية، (تناول أقل وتحرك أكثر)،ويقوم هذا المبدأ على أساس قوانين الديناميكا الحرارية، والتي تنص أن الطاقة لا يمكن إنتاجها أو افتاؤها. لكن مبدأ اتزان الطاقة غير دقيق عندما يتم تطبيقه على جسم الإنسان نظراً لأن جسم الإنسان يستطيع فقدان الطاقة بطرق متعددة، يتحكم فيها هرمونات مختلفة لحرق وتخزين الطاقة، انظر إلى أصدقائك من أصحاب الأوزان المنخفضةالذين لا يهتمون لكميات الطعام ويتناولون ما يحلو لهم دون زيادة في الوزن،وعلى النقيض الأشخاص الذين يزداد وزنهم بمجرد أية زيادة طفيفة بالطعام رغم ممارستهم لحرمان الطعام باستمرار وتقليل الأكل.

يعتبر جسم الإنسان نظاماً مفتوحاً على البيئة بما يتعلق بصرف الطاقة. فعندالتنفس، والتعرق، والتبول، وإطاق الغازات، يفقد الجسم الحرارة، والماء،والغازات، وبالتالي يخسر الطاقة اللازمة للحفاظ على حرارة الجسم وتعويض الفاقد منها. ناهيك عن وجود خلايا الدهون البنية المميزة بلونها البني التي تحرق الجلوكوز والدهون لإنتاج الحرارة. وهذا ما يفسر ارتفاع حرارة بعض الأشخاص بشكل ملحوظ عند تناولهم للوجبات. كما ان تحديد السعرات وعدد الوجبات يتحكم في تخزين الدهون وحرقها مجموعة من الهرمونات. ويؤدي الخلل في أي من هذه الهرمونات إلى زيادة الوزن أوتثبيته أو حتى فقدان الفرصة لنزول الوزن. فهناك مجموعتان من الهرمونات، هرمونات حارقة للدهون وهرمونات تَبني الدهون.

تقدير احتياجاتك من السعرات

يتم احتساب احتياجاتك اليومية من السعرات من خال معادلة رياضية والتي طورتها الهيئة الأمريكية للزراعة من خال تقديمها لمعادلات رياضية تستخدم لاحتساب قيم الاستهاك الغذائية المعيارية المطلوبة Dietary Reference Intkes )DRI( والتي تعتمد على مجموعة من العوامل :

الوزن والحجم

يرتفع معدل حرق الدهون عند الأشخاص طِوال القامة وأصحاب البنية الجسدية الضخمة بسبب زيادة المساحة السطحية للجسم الملامسة للهواء. و بالتالي يحتاج الشخص طاقة أعلى للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعويض الحرارة المفقودة. بينما كلما زاد وزن الجسم زادت الطاقة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على الكتلة العضلية التي
تستهلك المزيد من الطاقة لرفع الوزن للأعلى أثناء المشي والوقوف, وصعود الأدراج.

الجنس

تستهلك النساء طاقة أقل من الرجال بشكل عام،وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية لدى الرجال عن ما هو موجود لدى النساء

العمر

مع تقدم العمر تقل قدرة الجسم على بناء العضلات والاحتفاظ بها. وبالتالي فقدان الكتلة العضلية والتي تؤدي لهبوط استهلاك الطاقة مع العمر. إذ يقل معدل حرق الطاقة بمقدار 5% كل عشرة أعوام .

النشاط الرياضي

ممارسة الرياضة تؤثر على معدل حرق الطاقة بأكثر من طريقة. أولها الطاقة التي يتم استهلاكها أثناء التمرين ثم الطاقة المستهلكة بعد التمرين نتيجة لارتفاع تركيز وتحفيز هرمونات حرق الدهون. وأخيراً زيادة الطاقة المستهلكة أثناء النوم الضرورية لإعادة بناء وترميم وتكبير الكتلة العضلية .

حتى تتمكن من احتساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكن استخدام
المعادلتين التاليتين أو الجداول الجاهزة المرفقة:

حساب احتياج السعرات للرجال ممن هم أكبر من (19) عاما
EER = [662 – )9.53 × Age(] + PA × [)15.91 × Wt( + )539.6 × ht(]

حساب احتياج السعرات للنساء ممن هن ّ أكبر من (19) عاما

EER = [354 – )6.91 × Age(] + PA × [)9.36 × Wt( + )726 × ht(]

Age = العمر بالسنوات.
Wt= الوزن بالكيلو.
Ht= الطول بالمتر.
PA= معامل النشاط الرياضي

ما هي السعرات المناسبة لخسارة الوزن

أهم ملاحظة نبدأ فيها هذا الموضوع، هو أن لا تقلل سعراتك المستهلكة يوميا مهما كانت الظروف عن (– 1200 1300) سعرة حرارية يوميا ً لكي لا تعرض نفسك للوقوع في مشكلتين: أولهما فقدان وزن سريع مدعوم بخسارة ملحوظة بالكتلة العضلية بدلا من الدهون. بينما المشكلة الثانية هي عدم كفاية الطعام لتوفير الاحتياجات اليومية من المغذيات الكبرى والصغرى. الامر الذي ينعكس سلبا ً على جودة التغذية ويعرض الشخص لخطر اإلصابة بسوء التغذية وعواقبها الوخيمة مثل تساقط الشعر. وتكسر الاظافر، وهبوط في الطاقة وسرعة الحرق.

عادة ًما يفقد الشخص أثناء التزامه بحمية كيتونية صحّية وسليمة وزنا ً معقول من الدهون والقليل من البروتين. بحيث يتم فقدان 25% من وزن الكتلة العضلية و75%من الدهون، لكن عند التقليل الحاد للسعرات تزيد سرعة نزول الوزن. لكن تتضاعف نسبة فقدان الوزن من الكتلة العضلية إلى الضعف لتصل إلى %50 من العضلات و %50 من الدهون فعلى سبيل المثال عند تحقيق نزول متوسط صحي للوزن تفقد 1 كيلو غرام خلال أسبوع. تكون موزعة على 750غم من الدهون و250غم من الكتلة العضلي. بينما عند تحقيق خسارة سريعة للوزن بسبب التخفيض الحاد للسعرات قد تفقد 2 كيلو في األسبوع تتضمن كيلو كامل من العضلات وكيلو كامل من الدهون.

لذلك ليس غريبا ً فقدان الكثير من السيدات الكتلة العضلية بالاضافة. إلى تساقط الشعر وتكسر الاظافر أثناء التزامهن بالحميات الكيتونية بسبب سوء التغذية الناتج عن التجويع والحرمان المفرط. ناهيك عن تسبب فقدان الكتلة العضلية إلى تخفيض احتياجات الجسم من الطاقة وبالتالي الدخول في مرحلة ثبات الوزن الذي لا يمكن كسره. إلى بعد إعادة بناء الكتلة العضلية باستخدام الرياضة تتأثر السعرات الواجب استهالكها عادة ً بعدد الوجبات. بينما في حال استهلاك ثلاث وجبات يوميا ً يجب أن لا تقل السعرات عن 1800سعرة. أما في حال استهالك وجبتين في اليوم يمكن تناول 1500سعرة بالحد الادنى. بينما في حال اعتمد صيام ال21 ساعة وتناول وجبة واحدة في اليوم، يمكنك تخفيض السعرات إلى 1300سعرة. لكن بشرط توفير حاجتك الاساسية من البروتينات. ً

كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة:00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963

Rolfes, S. Pinna, K. Whitney, E. ‘Understanding Normal and Clinical Nutrition’. 2014. Boston,
USA. Cengage Learning.