هذه الوجبة تحتوي على 1200 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة : شكشوكة بالبيض والطماطم
تتكون وجبات هذا اليوم من وجبة واحدة و التي يجب الالتزام بها. كما تنقسم الوجبات كالتالي :
- 2 حبات طماطم
- 4 بيضات( حسب احتياجك من البروتين).
- 60 غم لحمة مفرومة (حسب احتياجك من البروتين )
- 1/4 حبّة من البصل
- 1/2 حبّة من الفلفل الأخضر الحارّ
- فصّ من الثّوم المفروم ناعماً.
- 3 ملاعق من زيت الزّيتون
- ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود أو حسب الرّغبة.
طريقة تحضير الوجبة :
- نظّفي البندورة جيّداً بالماء، ثمّ قشّريها وافرميها فرماً ناعماً. قشّري البصل وافرميه فرماً ناعماً.
- نظّفي الفلفل الأخضر بالماء وافرميه فرماً ناعماً.
- قومي بوضع قلاّية على نار متوسّطة الحرارة، أضيفي ملعقتان من الزّيت. حمّري البصل، والثّوم المفروم، والفلفل الأخضر في القلّاية، ثمّ نضيف اللّحم المفروم، والملح.
- عندما ينضج اللّحم، نُضيف البندورة المفرومة، وغطّي القلّاية، واتركيها لمدّة 5-10 دقائق.
- ثم أضيفي البيض ويترك حتى ينضج
- ارفعي القلاية عن النّار، وقدّميها بالصحة و الهناء.
يجب تكرار هذه الوجبة بنفس الكمية مرتين باليوم على الغداء والعشاء.
القيمة الغذائية في الوجبة
- السعرات الحرارية : 1200
- الكاربوهيدرات : 38.4
- البروتين : ( حسب احتياجك )
- الدهون : 104
- البوتاسيوم : 2800 ملغم
- الحديد : 8.3
فوائد البيض :
البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة خارقة”. فهي محملة بالمواد المغذية ، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث. فيما يلي فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.
1. مغذية بشكل لا يصدق :
البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة. تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة واحدة على :
- فيتامين أ: 8٪ من القيمة اليومية (القيمة اليومية)
- حمض الفوليك: 6٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (فيتامين B5): 14٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 12: 23٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (فيتامين B2): 20٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 7٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 28٪ من القيمة اليومية
- يحتوي البيض أيضاً على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين ه وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك
يأتي هذا مع 78 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون. يحتوي البيض أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المهمة للصحة.
2. يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن لا يؤثر سلباً على نسبة الكوليسترول في الدم :
صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة على 186 ملغ. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي قد لا يكون له بالضرورة تأثير على مستويات الكوليسترول في الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب .
ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. في الواقع ، عندما تأكل المزيد من الكوليسترول ، فإن الكبد لديه القدرة على تنظيم مستويات الكوليسترول عن طريق إنتاج كميات أقل من ذلك.
ومع ذلك ، فإن الاستجابة لتناول البيض تختلف بين الأفراد :
- في 70٪ من الناس ، قد لا يؤدي تناول الكوليسترول إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم أو رفعه بشكل خفيف فقط (يطلق عليهم “المستجيبون لنقص الضغط”)
- في ال 30٪ الأخرى من السكان (يطلق عليهم “المستجيبون المفرطون”) ، قد يؤدي تناول البيض أو مصادر أخرى للكوليسترول الغذائي إلى ارتفاع كبير في نسبة الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو حاملات متغير جيني يسمى APOE4 في التفكير في تناول البيض باعتدال.
3. تحتوي على الكولين — وهو عنصر غذائي مهم لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه :
الكولين هو عنصر غذائي لا يعرف معظم الناس حتى بوجوده ، ومع ذلك فهو مادة مهمة بشكل لا يصدق وغالباً ما يتم تجميعه مع فيتامينات ب.
يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ, جنباً إلى جنب مع وظائف أخرى مختلفة
أعراض نقص الكولين خطيرة, لذلك لحسن الحظ أنه نادر في معظم الأصحاء, غير الحوامل, ويرجع ذلك أساساً إلى أن الجسم يصنع الكولين. البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 ملغ من هذه المغذيات المهمة جداً.
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
المصادر :
Proven Health Benefits of Eating Eggs (healthline.com)
