عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات كالنظام الكيتوني (الكيتو) ، من المهم أن تتذكر أنه لا يتم إنشاء جميع الدهون بنفس الطريقة. بعض مصادر الدهون أفضل بالنسبة لك من غيرها ، ومن المهم أن تملأ طبقك بأكثر الخيارات الصحية للوصول بنجاح إلى أهدافك الصحية.
تلعب الدهون دوراً أساسياً في جسم الإنسان . حيث أن لها العديد من الوظائف، فهي تمد الجسم بالطاقة. وتساعد في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. كما تلعب دوراً في نمو الخلايا وعزل الجسم من البرد وحماية الأعضاء الداخلية. سنتعرف في هذه المقالة على أكثر الدهون الصحية التي يجب تناولها.
تعد الدهون مزود الطاقة في الجسم . فهي آخر من يغادر الجهاز الهضمي وبالتالي توفر الشبع. وهذا يعني أن الدهون يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعنا من الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ، خاصة الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات. فيما يلي أنواع الدهون التي يجب الانتباه إليها في نظامنا الغذائي:
أنواع الدهون :
1. الدهون غير المشبعة “Unsaturated fat”
- يقلل من LDL
- يزيد أو يحافظ على HDL
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- يحارب المزاج السيئ والالتهابات والتدهور العقلي
- يساعدك على الشعور بالشبع
- PUFAs: الأسماك الدهنية وبذور الكتان المطحونة وزيوت الطهي النباتية السائلة (الأفوكادو والكانولا والزيتون والفول السوداني) والمكسرات والبذور
- MUFAS: المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيوت الطهي النباتية السائلة (بذور العنب والسمسم وعباد الشمس والخضروات) وبعض البذور والدهون الحيوانية
يمكن تقسيمها إلى نوعين :
أ. الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من الكوليسترول السيئ (LDL) مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). و PUFAs تقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي PUFAs على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ايضاً.
ومن مصادرها: المسكرات والبذور ، الأسماك الدهنية ،الفول السوداني.
ب. الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs)
الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تقلل من LDL مع الحفاظ على HDL. تظهر الأبحاث أنها قد تقلل حتى من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومن مصادرها: الأفوكادو ، جوز الهند ، الزيتون وزيت الزيتون ، المكسرات والبذور ، زبدة المكسرات.
2. الدهون المشبعة “Saturated Fats”
عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات (كالكيتو) ، من المهم التركيز على مصادر الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة في بعض اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والزيوت.
- يزيد من HDL ، مع تقليل الكوليسترول الكلي
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- يساعدك على الشعور بالشبع
- الدهون المشبعة للأكل: منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن والكريمة. الزبدة الحيوانية والزيوت الصلبة مثل زيت جوز الهند
إحدى الحيل لمعرفة الدهون الصحية هي من خلال النظر إلى التعبئة والتغليف والمعالجة. الأطعمة المصنعة المعبأة مسبقا أكثر عرضة للدهون السيئة. في حين أن الأطعمة الكاملة غير المصنعة من المرجح أن تحتوي على دهون جيدة.
3. الدهون المتحولة أو المصنعة “trans fats”
الآن بعد أن تعرفت على الدهون الجيدة ، إليك ما قد يتنكر في طعامك على أنه صحي وهي الدهون غير المشبعة الاصطناعية ، والمعروفة أيضاً باسم الدهون المصنعة. يتم إنشاؤها عندما يتم ضخ جزيئات الهيدروجين في الزيوت النباتية. تخلق عملية الهدرجة هذه دهوناً أكثر صلابة وأقل عرضة للتزنخ وبالتالي تطيل العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة.
تظهر الأبحاث أن تناول الدهون غير المشبعة الاصطناعية:
- يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب
- يسبب الالتهابات
- يمكن أن تتلف البطانة الداخلية للأوعية الدموية
- يمكن أن ترفع مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2
يمكن العثور على الدهون المتحولة في كل شيء من البيتزا المجمدة إلى الكعك والبسكويت. يطلب من مصنعي المواد الغذائية إدراج الدهون غير المشبعة بالغرام على الملصقات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن إدارة الأغذية والعقاقير تسمح حالياً بإدراج الأطعمة التي تحتوي على 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة على أنها 0 أو خالية من الدهون المتحولة.
لذلك بدلاً من النظر إلى الغرامات ، تحقق من قوائم المكونات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على عبارة “مهدرجة” أو “مهدرجة جزئياً“.
إسقاط الكربوهيدرات والتمسك بالدهون المشبعة في نظام الكيتو :
ربما سمعت على مر السنين أن الدهون المشبعة مدرجة في القائمة التي ترفع LDL. لكن الدراسات الجديدة تظهر أن تناول المزيد من الدهون المشبعة يرتبط أيضاً بزيادة في HDL ، مما يؤدي إلى انخفاض في الكوليسترول الكلي.
توصي الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA) حاليا باستهلاك أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، يدعو الباحثون إلى إجراء تغييرات على هذه التوصية لأنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع إذا استبدلنا الدهون بالكربوهيدرات المصنعة للشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات الكبيرة ، أظهروا أنه إذا تبادلنا السعرات الحرارية من الدهون المشبعة بالسعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة – مثل الأرز الأبيض والخبز – فقد نعرض أنفسنا لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن زيادة إجمالي تناول الدهون ، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة ، ارتبطت بانخفاض المخاطر.
فوائد الدهون :
- تساعد على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K
- تساعد الجهاز المناعي
- تنظم درجة حرارة الجسم
- تساعد جسمك على القيام بوظائفه المختلفة
- تخلق شعوراً بالشبع
“تلعب الدهون دوراً حيوياً في امتصاص الفيتامينات ، A و D و E و K. تنظم درجة حرارة الجسم. توفر بنية لأغشية الخلايا وبالتالي تؤثر على وظائف بيولوجية متعد.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على الوزن ثابت، فقد تكون الدهون جزءاً صحياً من استراتيجيتك. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك جعل الدهون مصدرك الوحيد للتغذية. استهلاك الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لأن الدهون تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى. كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. بينما تحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
في النهاية ، فإن الحفاظ على وزن صحي يتعلق بالأساسيات: تناول نظام غذائي متوازن والحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية.
أنواع الدهون الصحية المسموحةفي نظام الكيتو :
1. الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط مصدراً ممتازاً للدهون الصحية للقلب ولكنه يوفر أيضاً جرعة كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
تشير الأبحاث إلى أن الأفوكادو قد تدعم صحة القلب ونسبة السكر في الدم والشيخوخة الصحية.استمتع بالأفوكادو بمفرده ، أو استخدمه لصنع الجواكامولي ، أو أضفه إلى العصائر والسلطات لزيادة محتوى الدهون والمغذيات.ضع الأفوكادو على الخضار المشوية أو المطهوة على البخار أو استخدمه لصنع السلطة وغيرها من الصلصات الصديقة للكيتو.
2. المكسرات
يعد تضمين أنواع مختلفة من المكسرات في نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول كميات أكبر من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض الجهاز التنفسي.
تختلف المكسرات في تركيبتها الغذائية ، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المفضلة لديك سيساعدك على الحصول على أكبر قدر من الفوائد. الفستق والجوز واللوز والبيكان والكاجو والمكسرات البرازيلية كلها خيارات رائعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل الكيتو. ولكن وجب التنويه بأنها قد تسبب ثبات الوزن في حال تناولها بكمية كبيرة وبشكل يومي.
3. بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات والألياف والمركبات النباتية المعززة للصحة. ربع كوب (42 غراماً) من بذور الكتان يوفر 11 غراماً من الألياف و 7 غرامات من البروتين و 18 غرام من الدهون ، نصفها من أوميغا 3.
تشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان وزيتها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري وأمراض الدماغ التنكسية.
أضف بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو رشها على السلطات أو الحساء أو على الزبادي اليوناني في الكيتو. يمكنك أيضاً دمج بذور الكتان الكاملة أو المطحونة في وصفاتك المفضلة للبسكويت الصديق للكيتو.
4. بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالدهون الصحية والألياف، مما يجعلها مرشحاً مثالياً لنظام الكيتو. في ملعقة كبيرة واحدة فقط (15 غراماً) من بذور الشيا ، تحصل على 4 غرامات من الدهون ، معظمها من أوميغا 3 ، بالإضافة إلى 4 غرامات من الألياف ، أي حوالي 16٪ من القيمة اليومية (DV).
تحتوي هذه البذور أيضاً على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية ، بما في ذلك كيرسيتين وكيمبفيرول ، والتي قد تقلل من الالتهاب وتمنع الحالات المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
مثل البذور الأخرى ، يمكن مزج الشيا في العصائر أو تحريكها في الزبادي والحساء والسلطات.
5. الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز
تم البحث في فوائد الزيتون وزيت الزيتون لعقود ، وليس من قبيل المصادفة أن يتم تضمينهما بشكل متكرر في العديد من الأنظمة الغذائية الأكثر صحة في العالم.
الزيتون ليس محملاً بالدهون الصحية للقلب فحسب ، بل يحتوي أيضاً على فيتامين E ومركبات نباتية مختلفة معروفة بتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.
6. جوز الهند وزيت جوز الهند غير المكرر
يعد جوز الهند وزيت جوز الهند من مصادر دهون الكيتو الشائعة لأنهما يوفران مصدراً طبيعياً للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، وهو نوع من الدهون التي يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها بسهولة.
تشير الأبحاث إلى أن MCTs قد تسهل انتقالك إلى الكيتوزيه ، وهي حالة يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز. ما هو أكثر من ذلك ، من المرجح أن يتم حرق MCTs للطاقة بدلاً من التخزين كدهون ، مما قد يساعد على فقدان الوزن.
7. الزبادي اليوناني كامل الدسم
على الرغم من أنه يحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أن الزبادي اليوناني غير المحلى وكامل الدسم يمكن أن يكون إضافة صحية إلى النظام الغذائي الكيتوني. توفر حصة 5.3 أونصة (150 غرام) حوالي 6 غرامات من الدهون و 13 غرام من البروتين و 6 غرامات من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 15٪ من DV للكالسيوم.
الزبادي هو أيضاً مصدر كبير للبكتيريا المفيدة المعروفة باسم البروبيوتيك ، والتي تعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
8. البيض
البيض مغذي بقدر ما هو متعدد الاستخدامات ، مما يجعله إضافة سهلة إلى نظامك الكيتوني. تحتوي البيضة الواحدة التي يبلغ وزنها 56 غرام على حوالي 5 غرامات من الدهون و 7 غرامات من البروتين و 80 سعرة حرارية.
احرص على تناول البيضة كاملة، لأن صفار البيض غني بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة القوية كاللوتين والزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين.
9. الزبدة الحيوانية
الزبدة مثالية لنمط حياة الكيتو الخاص بك ، لأنها خالية من الكربوهيدرات وتحتوي حوالي 80 ٪ من الدهون. على الرغم من أنها كانت تعتبر منذ فترة طويلة تهديداً لصحة القلب ، إلا أن الأبحاث الحالية تشير إلى أنه لا يوجد سوى ارتباط صغير أو محايد بين تناول الزبدة وأمراض القلب وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الزبدة العضوية من الأبقار التي تتغذى على العشب قد تحتوي على تركيبة أكثر ملاءمة من الدهون مقارنة بالزبدة من الأبقار التي تربى تقليدياً ، ولكن أياً كان اختيارك ، تأكد من أنها ذات جودة عالية.
الدهون التي يجب الحد منها خلال الكيتو:
1. الدهون المتحولة الاصطناعية
من المعروف أن الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويجب تجنبها ، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه. غالباً ما توجد الدهون المتحولة في الزيوت المكررة للغاية والأطعمة المصنعة المعدة تجارياً ، مثل الكعك والمعجنات والبسكويت وغيرها من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة.
يمكن الإشارة إلى الدهون المتحولة على ملصق مكون تحت أسماء “الزيوت المهدرجة جزئياً” أو “التقصير”. من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات قدر الإمكان.
لاحظ أن العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، قد حظرت أو قيدت استخدام الدهون غير المشبعة الاصطناعية.
2. اللحوم المصنعة
غالباً ما يتم الإعلان عن اللحوم المصنعة ، مثل اللحوم الشهية والنقانق والسلامي والهوت دوغ واللحوم المعالجة والمدخنة ، على أنها صديقة للكيتو.
في حين أن هذه الأطعمة لا تتناسب تقنياً مع خطة النظام الغذائي الكيتوني ، فقد وجدت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
لذلك ، من الأفضل الحفاظ على الحد الأدنى من تناولك لهذه الأطعمة. بدلاً من ذلك ، ركز على تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن.
3. الأطعمة المقلية
يتم تضمين الأطعمة المقلية في بعض خطط النظام الغذائي الكيتوني ، ولكن قد ترغب في التفكير مرتين قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي. تميل الأطعمة المقلية إلى أن تكون عالية في الدهون غير المشبعة المهدرجة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمتص الطعام المقلي كميات كبيرة من هذه الدهون ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر إلى آثار صحية ضارة بمرور الوقت. لذلك ، حافظ على تناولك للأطعمة المقلية إلى الحد الأدنى لدعم صحتك أثناء اتباع نظام غذائي الكيتوني.
المصادر :
Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food – PubMed (nih.gov)
Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option – PubMed (nih.gov)
