الكروم معدنٌ نادرٌ يلعب دورًا في عملية تكسير الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون . وهو ليس معدنًا أساسيًا، لذا لن تعاني من مشاكل صحية إذا كنت تعاني من نقصه. ومع ذلك، ينصح بإدراج الكروم في نظامك الغذائي. تشرح هذه المقالة السبب وتدرج ٨ أطعمة غنية بالكروم.
فوائد الكروم
وفقًا للدراسات، قد يساعد الكروم على خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما قد يحسّن حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني. من خلال تحسين حساسية الأنسولين، يعزز الكروم استجابة خلايا الجسم لهرمون الأنسولين، الذي يحتاجه الجسم لتنظيم مستويات السكر في الدم. لهذا السبب، قد يرغب مرضى السكري من النوع الثاني في إضافة أطعمة غنية بالكروم إلى نظامهم الغذائي.
قد يتناول الأشخاص الآخرون الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، مثل المصابين بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، مكملات الكروم. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث حول آثار الكروم على مرضى متلازمة تكيس المبايض غير حاسمة . تحتوي العديد من الأطعمة على الكروم، ويمكنك تناول هذا المعدن كمكمل غذائي. القيمة اليومية (DV) – أي الكمية التي يجب أن تهدف إلى استهلاكها يوميًا – هي 35 ميكروجرامًا .
١. عصير العنب غني بالكروم
يُعد عصير العنب مصدرًا ممتازًا للكروم. يوفر كوب واحد فقط (٢٤٠ مل) ٧.٥ ميكروغرام، أي ما يعادل ٢١٪ من القيمة اليومية . مع ذلك، قد يختلف محتوى الكروم في عصير العنب اختلافًا كبيرًا حسب العمليات الزراعية والتصنيعية. وينطبق هذا أيضًا على الفواكه والخضراوات الأخرى .
كما توفر حصة من عصير العنب ٦٧٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة. كما يساهم فيتامين ج في تقوية المناعة. علاوة على ذلك، يمتص الجسم عادةً نسبة قليلة من الكروم في نظامه الغذائي. ومع ذلك، تشير الدلائل إلى أن تناول فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، يساعد على زيادة امتصاصه . يمكنك الاستمتاع بعصير العنب بمفرده أو إضافته إلى عصير الفواكه. على أي حال، احرص على اختيار مشروب يحتوي على عصير عنب طبيعي 100% بدون سكريات مضافة. ذلك لأن الإفراط في تناول السكر المضاف يرتبط بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان، والسمنة .
٢. دقيق القمح الكامل غني بالكروم
قد يساعد تناول منتجات القمح الكامل على إضافة المزيد من الكروم إلى نظامك الغذائي. تعدّ كعكات القمح الكامل الإنجليزية غنيةً بهذا المعدن. على سبيل المثال، توفّر قطعة واحدة من الكعكة ذات الحجم القياسي (٥٨ غرامًا) ١٠٪ من القيمة اليومية. توفّر مخبوزات القمح الكامل الأخرى كميات أقل من هذا المعدن، ولكنها قد تساعدك على زيادة استهلاكك منه. على سبيل المثال، توفّر شريحة متوسطة الحجم (٣٦ غرامًا) من خبز القمح الكامل ١ ميكروغرامًا من الكروم، أو ٣٪ من القيمة اليومية .
بالإضافة إلى ذلك، يعدّ دقيق القمح الكامل مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، وهما عنصران غذائيان يُساعدان على تقليل الشهية، مما قد يُساعد على إنقاص الوزن . للمعلومية، توفّر حصة ربع كوب (٣٠ غرامًا) من دقيق القمح الكامل ٤ غرامات من كلا العنصرين الغذائيين . يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل كبديل للدقيق متعدد الاستخدامات في أي وصفة تقريبًا.
٣. خميرة البيرة غنية بالكروم
خميرة البيرة – وتسمى أيضًا خميرة الخباز – مكوّن يستخدم في صناعة البيرة والخبز. وهي نوع من الفطريات يعرف باسم Saccharomyces cerevisiae، وهي مصدر غني بالكروم، حيث تُوفر 3.3 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة (12 غرامًا)، أي ما يُعادل 9% من القيمة اليومية.
يستخدم الناس أيضًا خميرة البيرة كمُكمّل غذائي لزيادة محتوى البروتين في الوصفات، أو تعزيز الطاقة، أو تقوية جهاز المناعة. قد تساعد أيضًا في ضبط مؤشرات سكر الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني عند تناولها مع أدوية السكري . عادةً ما تباع خميرة البيرة في المتاجر على شكل مسحوق، يُمكن إضافته إلى الزبادي، أو العصائر، أو رشّه على السلطة.
4. عصير البرتقال
إذا كنت لا تحب عصير العنب، يمكنك إضافة الكروم إلى نظامك الغذائي بعصير البرتقال، مع أنه يحتوي على كميات أقل منه. يحتوي كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال على 2.2 ميكروغرام من الكروم، أي ما يعادل 6% من القيمة اليومية. وهذا أقل من ثلث الكمية الموجودة في عصير العنب . مع ذلك، تحتوي حصة من عصير البرتقال على 90% من القيمة اليومية لفيتامين سي. كما يحتوي على مضادات أكسدة أخرى، مثل الفلافونويدات والكاروتينات.
يرتبط تناول هذه المركبات في عصير البرتقال بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات . كما هو الحال مع عصير العنب، حاول الالتزام بعصير البرتقال الطبيعي 100%. تحقق من قائمة المكونات وتجنب الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف.
٥. لحم البقر
ُتعد البروتينات الحيوانية مصادر جيدة للكروم. توفر حصة ٨٥ غرامًا (٣ أونصات) من لحم البقر ٢ ميكروغرام أو ٦٪ من القيمة اليومية . توفر مصادر البروتين الحيوانية الأخرى كمية أقل من الكروم مقارنةً بلحم البقر، ولكنها قد تساعد في إضافة المزيد من هذا المعدن إلى نظامك الغذائي.
تشمل هذه المصادر صدور الديك الرومي والدجاج. توفر حصة ٨٥ غرامًا (٣ أونصات) من صدر الديك الرومي ١.٧ ميكروغرام من الكروم أو ٥٪ من القيمة اليومية، بينما توفر نفس الحصة من صدر الدجاج ٠.٥ ميكروغرام أو ١٪ من القيمة اليومية . يوفر لحم البقر والديك الرومي والدجاج أيضًا فيتامين ب١٢ أو الكوبالامين. يحتاج جسمك إلى هذا العنصر الغذائي المهم لتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الأداء السليم للجهاز العصبي .
٦. عصير الطماطم
يعد عصير الطماطم مشروبًا منعشًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد (٢٤٠ مل) منه على ١.٥ ميكروغرام، أي ما يعادل ٤٪ من القيمة اليومية للكروم. كما أنه غني بالفيتامينات، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، وهـ. ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة، وخاصة الليكوبين، المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا . مع ذلك، عادةً ما يحتوي عصير الطماطم المعلب على نسبة عالية من الملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص .
٧. التفاح
يعرف التفاح بفوائده الصحية والمغذية، كما أنه يحتوي على بعض الكروم. توفر تفاحة متوسطة الحجم (٢٠٠ غرام) ١.٤ ميكروغرام من هذا المعدن، أي ما يعادل ٤٪ من القيمة اليومية. يعد التفاح أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ومجموعة من مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة. ترتبط هذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب . يُعد التفاح وجبة خفيفة رائعة ومتوفرة على مدار السنة. يمكنك الاستمتاع بالتفاح بطرق مختلفة، مثل إضافته إلى السلطات أو خبزه في رقائق البطاطس.
8. الفاصوليا الخضراء
قد تساعدك الفاصوليا الخضراء – أو الفاصوليا الخضراء – أيضًا على زيادة كمية الكروم التي تتناولها. يحتوي نصف كوب (73 غرامًا) من الفاصوليا الخضراء على 1.1 ميكروغرام من الكروم، أو حوالي 3% من القيمة اليومية . علاوة على ذلك، تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة منخفضة من مركب يسمى فودماب. وهو اختصار لـ “السكريات القليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات القابلة للتخمير” .
الفودماب هي مجموعة من الكربوهيدرات تصل إلى أمعائك دون هضم. تقوم بكتيريا الأمعاء باستقلابها، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والألم وأعراض هضمية أخرى. قد تمثل هذه مشكلة للأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) . يمكنك غلي الفاصوليا الخضراء، أو طهيها على البخار، أو في الميكروويف، والاستمتاع بها كطبق جانبي أو وجبة خفيفة مغذية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.medicinenet.com/9_chromium_foods_to_keep_you_healthy/article.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional
