قلل من طعامك، وزد من حركتك. ربما سمعت هذه النصيحة من قبل. مع أن هذه الاستراتيجية تبدو منطقية تمامًا، إلا أنه من الخطأ افتراض أن السبب الوحيد لزيادة الوزن أو نقصانه هو السعرات الحرارية. المسألة أعقد من ذلك بكثير. فالأطعمة المختلفة تؤثر على الجوع والهرمونات بطرق متباينة، وليست كل السعرات الحرارية متساوية. الحقيقة هي أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لإنقاص وزنك دون الحاجة إلى حساب سعرة حرارية واحدة. إليك سبع طرق مجربة لإنقاص الوزن تلقائيًا.
١. استبدل فطورك المصنوع من الحبوب بالبيض
إنقاص الوزن قد يكون بسيطًا مثل تغيير وجبة فطورك. أظهرت دراستان منفصلتان أن تناول البيض صباحًا (مقارنةً بفطور من الخبز) يُساعد على فقدان الدهون دون بذل جهد كبير. في إحدى هاتين الدراستين، تناولت ٣٠ امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة إما الخبز أو البيض على الفطور.
استهلكت المجموعة التي تناولت البيض سعرات حرارية أقل في الغداء، وبقية اليوم، ولمدة ٣٦ ساعة لاحقة. ببساطة، كان البيض مشبعًا جدًا لدرجة أن النساء تناولن سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي في الوجبات اللاحقة.
في دراسة أخرى، قُسِّم ١٥٢ شخصًا يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين. تناولت إحداهما البيض، بينما تناولت الأخرى الخبز. وكانت كلتا المجموعتين تتبعان نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. بعد ثمانية أسابيع، فقدت المجموعة التي تناولت البيض وزنًا أكبر بكثير من المجموعة التي تناولت الخبز:
- فقدان وزن أكبر بنسبة 65% (2 رطل مقابل 1.3 رطل)
- انخفاض أكبر بنسبة 61% في مؤشر كتلة الجسم
- انخفاض أكبر بنسبة 34% في محيط الخصر
- انخفاض أكبر بنسبة 16% في نسبة الدهون في الجسم
لم يكن الفرق في فقدان الوزن كبيرًا، لكن النتائج تظهر بوضوح أن تغييرات بسيطة كتغيير وجبة واحدة يمكن أن تحدث فرقًا. ومن الفوائد الرائعة الأخرى لتناول البيض أنه من بين أكثر الأطعمة الصحية في العالم. على الرغم من أن البيض غني بالكوليسترول، تشير الدراسات إلى أنه لا يرفع مستوى الكوليسترول الضار أو يُسبب أمراض القلب، كما كان يُعتقد سابقًا . إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت كافٍ لإعداد فطور صحي، فكر مرة أخرى. تحضير فطور من البيض والخضراوات لا يستغرق أكثر من 5-10 دقائق.
٢. استخدام أطباق أصغر حجمًا قد يُوهم دماغك بأنك تأكل أكثر
يعدّ الدماغ البشري أكثر الأعضاء تعقيدًا في الكون. فهو يعمل بطرق غامضة، وتحكمه في سلوك الأكل معقد للغاية. الدماغ هو الذي يحدد في النهاية ما إذا كان عليك تناول الطعام أم لا. لكن هناك طريقة بسيطة لخداع دماغك وجعله يعتقد أنه تناول كمية أكبر من الطعام، وهي استخدام أطباق أصغر حجمًا. كلما كبرت أطباقك أو أوعيتك، قلّ شعور دماغك بأنك تناولت طعامًا. باستخدام أطباق أصغر، توهم دماغك بالشعور بالشبع بكمية أقل من السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن علماء النفس يدرسون هذه الظاهرة، ويبدو أنها فعّالة. مع ذلك، خلصت إحدى الدراسات إلى أن هذا التأثير قد يكون أضعف لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن .
٣. تناول المزيد من البروتين يُقلل الشهية، ويُعزز حرق الدهون، ويُساعد على بناء العضلات
هناك العديد من الأدلة التي تشير إلى أن البروتين يعزز حرق الدهون ويقلل الشعور بالجوع، مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن البروتين يعزز عملية الأيض أكثر من أي عنصر غذائي آخر . يعود ذلك إلى أن الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر في هضم البروتين واستخدامه مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات. كما يعزز البروتين الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الشعور بالجوع.
في إحدى الدراسات، أدى رفع نسبة البروتين المتناول إلى ٣٠٪ من السعرات الحرارية إلى تقليل استهلاك المشاركين للسعرات الحرارية بمقدار ٤٤١ سعرة حرارية يوميًا . تشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا، حتى عند تناول الطعام حتى الشبع . يساعد البروتين أيضًا على بناء المزيد من العضلات، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال. الأنسجة العضلية نشطة أيضيًا، أي أنها تحرق كمية قليلة من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة . ومن أفضل الطرق لتقليل السعرات الحرارية المتناولة تناول المزيد من الأطعمة الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض، ويفضل أن يكون ذلك في كل وجبة.
4. تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية والكثير من الألياف يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل
هناك طريقة أخرى للشعور بالرضا مع سعرات حرارية أقل وهي تناول الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة. ويشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخضار وبعض الفواكه.
تظهر الدراسات باستمرار أن أخصائيو الحميات الذين يتناولون الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون الأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية
ي إحدى الدراسات، فقدت النساء اللاتي تناولن الحساء (كثافة منخفضة من السعرات الحرارية) وزنًا أكبر بنسبة 50٪ من النساء اللاتي تناولن وجبة خفيفة كثيفة السعرات الحرارية
كما أن الخضروات غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن في بعض الدراسات فائدة أخرى للألياف القابلة للذوبان هي أنها تتحلل بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي. تنتج هذه العملية حمضًا دهنيًا يسمى الزبدات، والذي يعتقد أن له تأثيرات مضادة للسمنة
بساطة، يمكنك إنقاص الوزن دون تقليل الكمية الفعلية من الطعام الذي تتناوله بمجرد اختيار الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، مثل الخضروات الغنية بالألياف.
٥. تقليل الكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن بسرعة مع الشعور بالشبع
من أفضل الطرق لبدء فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو التحكم في كمية الطعام هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات. تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات، يبدأون بشكل طبيعي بتناول سعرات حرارية أقل ويفقدون الوزن دون بذل جهد كبير . في إحدى الدراسات، تم توزيع ٥٣ امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة عشوائيًا على مجموعتين: مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ومجموعة تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ومقيد السعرات الحرارية، وذلك لمدة ستة أشهر فقدت النساء في المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ضعف الوزن (8.5 كجم) عند تناول الطعام حتى الشبع، مقارنةً بالمجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (3.9 كجم) والتي كانت تخضع لتقييد السعرات الحرارية. .
أفضل طريقة لتقليل الكربوهيدرات هي تقليل أو إزالة مصادر الكربوهيدرات الرئيسية من نظامك الغذائي، بما في ذلك السكريات والحلويات والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس وغيرها. يمكن أن يكون تناول ما بين 100 و150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مفيدًا. إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن بسرعة، فإن تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا قد يكون فعالًا للغاية. لتقليل الكربوهيدرات فائدة أخرى عظيمة، وهي خفض مستويات الأنسولين. وهذا يُحفز الكليتين على التخلص من الصوديوم والماء الزائدين من الجسم، مما يُقلل بشكل ملحوظ من الانتفاخ واحتباس السوائل
٦. تخصيص وقت كافٍ للنوم الجيد وتجنب التوتر يحسّنان وظائف الهرمونات الرئيسية
غالبًا ما يتم تجاهل النوم ومستويات التوتر عند الحديث عن الصحة والوزن. كلاهما في غاية الأهمية لوظائف الجسم والهرمونات على النحو الأمثل. في الواقع، يعدّ قلة النوم أحد أقوى عوامل خطر الإصابة بالسمنة. أظهرت إحدى الدراسات أن قصر مدة النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة ٨٩٪ لدى الأطفال و٥٥٪ لدى البالغين . كما يمكن أن يزيد قلة النوم من الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يسبب ميلًا بيوكيميائيًا لزيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع مثل الغريلين واللبتين .
يمكن أن يزيد التوتر المفرط من مستويات هرمون الكورتيزول، المعروف بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن وخطر الإصابة بأمراض مزمنة شائعة في المجتمعات الغربية، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب . ونتيجة لذلك، من المهم جداً تخصيص وقت للنوم الجيد، بالإضافة إلى تجنب الضغوطات غير الضرورية في حياتك.
٧. تناول الطعام دون تشتيت الانتباه يمنع الأكل اللاواعي
يعدّ تناول الطعام دون انتباه أو تركيز أحد أسباب الإفراط في الأكل وزيادة الوزن. من المهم جدًا الانتباه إلى إشارات الجسم، سواءً كانت تشير إلى الجوع أو الشبع. كثير ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يتناولون الطعام بدافع العادة أو الملل، وليس بدافع الحاجة. يحدث هذا غالبًا عندما ينشغل الشخص بأمور أخرى في الوقت نفسه، مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت. في هذه الحالات، قد يكون تناول الطعام بوعي مفيدًا. تناول الطعام بوعي استراتيجية تساعد على التمييز بين الأكل العاطفي والجوع الحقيقي. يتضمن ذلك التركيز الكامل على الطعام، دون أي مشتتات، والمضغ ببطء، والاستمتاع بكل لقمة. لا يقتصر الأمر على جعل الوجبات أكثر إشباعًا، بل يقلل أيضًا من خطر الإفراط في الأكل وزيادة الوزن .
الخلاصة
بإجراء بعض التغييرات البسيطة التي تحسّن الهرمونات، وتقلل الشعور بالجوع، وتعزز عملية الأيض، يمكنك إنقاص الكثير من الوزن دون الحاجة إلى حساب سعرة حرارية واحدة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
