ثبت أن العديد من الأطعمة تسبب الإمساك أو تفاقمه. يمكن أن يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتقليل تناولك لهذه الأطعمة في تعزيز الانتظام.
الإمساك هو مشكلة شائعة يتم تعريفها عموماً على أنه تقل فيها حركة الأمعاء إلى أقل من ثلاث حركات في الأسبوع. في الواقع ، يعاني ما يصل إلى 27٪ من البالغين من أعراضه والأعراض المصاحبة له ، مثل الانتفاخات والغازات. كلما تقدمت في السن أو كنت غير نشط بدنياً ، زادت احتمالية تعرضك لذلك.
بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف أو تقليل خطر الإمساك ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يزيد الأمر سوءاً. تتناول هذه المقالة 7 أطعمة يمكن أن تسبب صعوبة في الإخراج.
أطعمة يمكن أن تسبب الإمساك :
1. الكحول :
كثيراً ما يذكر الكحول كسبب محتمل للإمساك. ذلك لأنه إذا كنت تشرب الكحول بكميات كبيرة ، فقد يزيد من كمية السوائل المفقودة من خلال البول ، مما يسبب الجفاف.
غالباً ما يرتبط سوء الترطيب ، إما بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء أو فقدان الكثير منه عن طريق البول ، بزيادة خطر الإصابة بالإمساك.
لسوء الحظ ، لا يمكن العثور على دراسات حول العلاقة المباشرة بين استهلاك الكحول والإمساك. علاوة على ذلك ، أبلغ بعض الأشخاص عن إصابتهم بالإسهال ، بدلاً من الإمساك.
من الممكن أن تختلف التأثيرات من شخص لآخر. يجب على أولئك الذين يرغبون في مواجهة الآثار المحتملة للجفاف والإمساك للكحول محاولة تعويض كل حصة من الكحول بكوب من الماء أو مشروب آخر غير كحولي.
2. الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين :
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار والحنطة والكاموت والتريتيكال. قد يعاني بعض الأشخاص من الإمساك عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. أيضاً ، بعض الناس لا يتحملون الغلوتين. هذه حالة تعرف باسم عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية celiac disease.
عندما يستهلك شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية الغلوتين ، يهاجم جهاز المناعة أمعاءه ، مما يضر بها بشدة. لهذا السبب ، يجب على الأفراد المصابين بهذا المرض اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين.
في معظم البلدان ، يقدر أن 0.5-1٪ من الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، ولكن قد لا يكون الكثيرون على دراية به. الإمساك المزمن هو أحد الأعراض الشائعة لهذا المرض. تجنب الغلوتين يمكن أن يساعد في تخفيف وشفاء الأمعاء .
أما حساسية الغلوتين فهي تختلف عن الاضطرابات الهضمية (NCGS) ومتلازمة القولون العصبي (IBS) هما حالتان قد تتفاعل فيهما أمعاء الشخص مع القمح. الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات الطبية لا يتحملون الغلوتين ولكن يبدو أنهم حساسون للقمح والحبوب الأخرى ايضاً.
3. الحبوب المصنعة :
الحبوب المصنعة ومنتجاتها ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، تحتوي على نسبة أقل من الألياف وقد تسبب الإمساك بشكل أكبر من الحبوب الكاملة.
ذلك لأن أجزاء النخالة والجراثيم من الحبوب تتم إزالتها أثناء المعالجة. على وجه الخصوص ، تحتوي النخالة على الألياف ، وهي مادة مغذية تضيف كتلة إلى البراز وتساعده على التحرك.
لذلك ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك من التقليل التدريجي من تناولهم للحبوب المصنعة واستبدالها بالحبوب الكاملة أو حتى إلغاءها من حياتهم ايضاً.
على الرغم من أن الألياف الزائدة مفيدة لمعظم الناس ، إلا أن بعض الأشخاص فد يحدث معهم العكس. بالنسبة لهم ، قد تؤدي الألياف الزائدة إلى تفاقم الإمساك ، بدلاً من تخفيفه.
إذا كنت تعاني من الإمساك وتستهلك بالفعل الكثير من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، فمن غير المرجح أن تساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. في بعض الحالات ، قد يجعل المشكلة أسوأ. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول تقليل استهلاكك اليومي من الألياف تدريجياً لمعرفة ما إذا كان هذا يوفر بعض الراحة لأمعاءك.
4. الحليب ومنتجات الألبان :
يبدو أن منتجات الألبان هي سبب شائع آخر للإمساك، على الأقل بالنسبة لبعض الناس. يبدو أن الرضع والأطفال الصغار معرضون للخطر بشكل خاص ، ربما بسبب الحساسية للبروتينات الموجودة في حليب البقر.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على مدى 26 عاماً أن بعض الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن شهدوا تحسناً عندما توقفوا عن تناول حليب البقر.
في دراسة حديثة ، شرب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-12 عاماً المصابين بالإمساك المزمن حليب البقر لفترة من الزمن. ثم تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا لفترة لاحقة من الزمن. عانى تسعة من 13 طفلاً في الدراسة من تخفيف الإمساك عندما تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا.
هناك العديد من التقارير القصصية عن تجارب مماثلة في البالغين. ومع ذلك ، يمكن العثور على القليل من الدعم العلمي ، لأن معظم الدراسات التي تدرس هذه الآثار تركز على الأطفال ، وليس كبار السن.
تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يعانون من الإسهال ، بدلاً من الإمساك ، بعد تناول منتجات الألبان.
5. اللحوم الحمراء :
اللحوم الحمراء قد تفاقم الإمساك لثلاثة أسباب رئيسية. أولاً ، تحتوي على القليل من الألياف ، مما يضيف كتلة إلى البراز. ثانياً ، قد تقلل اللحوم الحمراء أيضاً بشكل غير مباشر من إجمالي كمية الألياف اليومية للشخص من خلال استبدال الخيارات الغنية بالألياف في النظام الغذائي.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول جزءاً كبيراً من اللحوم أثناء الوجبة ، مما يقلل من كمية الخضروات الغنية بالألياف والبقوليات والحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها في نفس الجلسة.
سيؤدي هذا السيناريو إلى انخفاض تناول الألياف يومياً بشكل عام ، مما قد يزيد من خطر الإمساك.
علاوة على ذلك ، على عكس الأنواع الأخرى من اللحوم ، مثل الدواجن والأسماك ، تحتوي اللحوم الحمراء عموماً على كميات أعلى من الدهون ، وتستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتاً أطول حتى يهضمها الجسم. في بعض الحالات ، قد يزيد هذا من احتمال الإمساك أكثر .
قد يستفيد المصابون بالإمساك من استبدال اللحوم الحمراء في نظامهم الغذائي ببدائل غنية بالبروتين والألياف مثل الفول والعدس والبازلاء.
6. الأطعمة المقلية أو السريعة :
تناول كميات كبيرة أو متكررة من الأطعمة المقلية أو السريعة قد يزيد أيضاً من خطر الإمساك.
ذلك لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الدهون ومنخفضة في الألياف ، وهو مزيج يمكن أن يبطئ عملية الهضم بنفس الطريقة التي تفعل بها اللحوم الحمراء.
هذا يمكن أن يزيد من احتمال الإمساك عن طريق تقليل الكمية الإجمالية للألياف المستهلكة يومياً. ومن المثير للاهتمام يعتقد الكثير من الناس أن الشوكولاتة هي أحد الأسباب الرئيسية للإمساك .
علاوة على ذلك ، تميل الأطعمة المقلية والسريعة إلى احتواء كميات كبيرة من الملح ، والتي يمكن أن تقلل من محتوى الماء في البراز ، وتجففه وتجعل من الصعب دفعه عبر الجسم.
يحدث هذا عندما تأكل الكثير من الملح ، حيث يمتص جسمك الماء من الأمعاء للمساعدة في تعويض الملح الزائد في مجرى الدم. هذه إحدى الطرق التي يعمل بها جسمك لإعادة تركيز الملح إلى طبيعته ، ولكن لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
7. الكاكا :
الكاكا فاكهة شهيرة من شرق آسيا قد تسبب الإمساك لبعض الناس. توجد العديد من الأصناف ، ولكن يمكن تصنيف معظمها على أنها حلوة أو قابضة.
على وجه الخصوص ، يحتوي الكاكا القابض على كمية كبيرة من العفص ، وهو مركب يعتقد أنه يقلل من إفرازات الأمعاء وتقلصاتها ، مما يبطئ حركات الأمعاء .
لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك تجنب استهلاك الكثير من الكاكا ، وخاصة الأصناف القابضة.
الإمساك هو حالة مزعجة شائعة نسبياً. إذا كنت تعاني من الإمساك ، يمكنك تحقيق هضم أكثر سلاسة عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي.
ابدأ بتجنب أو تقليل تناولك للأطعمة المسببة للإمساك ، بما في ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه.
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات بعد تقليل تناولك للأطعمة المسببة للإمساك، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي بنمط حياة إضافي واستراتيجيات غذائية.
أعراض الإمساك :
تختلف عادات الأمعاء لكل شخص. بعض الناس يذهبون ثلاث مرات في اليوم ، بينما يذهب البعض الآخر ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، قد تكون مصاب بالإمساك إذا واجهت الأعراض التالية:
- أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع
- خروج براز متكتل أو صلب أو جاف
- إجهاد أو ألم أثناء حركات الأمعاء
- الشعور بالامتلاء ، حتى بعد التبرز
يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) بطلب المشورة الطبية إذا لم تختف الأعراض أو إذا لاحظت ما يلي:
- نزيف من المستقيم
- دم في البراز
- ألم مستمر في البطن
- ألم في أسفل الظهر
- الشعور بأن الغاز محاصر
- القيء
- الحمى
- فقدان الوزن غير المبرر
- تغير مفاجئ في حركات الأمعاء
قد يقوم أخصائي الرعاية الصحية بإجراء اختبارات لاستبعاد حالة أكثر خطورة ، مثل سرطان القولون والمستقيم أو متلازمة القولون العصبي (IBS).
كيفية الوقاية من الإمساك :
نصائح لمنع الإمساك تشبه تلك الخاصة بتخفيفه. جرب ما يلي:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف واسأل أخصائي الرعاية الصحية عن استخدام مكملات الألياف.
- قم بتضمين الخوخ أو حبوب النخالة في نظامك الغذائي.
- اشرب الكثير من الماء.
- تجنب الكحول والكافيين ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
- ضع في اعتبارك إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل تلك الموجودة في الزبادي والكفير .
- درب عضلاتك على التبرز في نفس الوقت كل يوم.
أظهرت بعض الدراسات أن إضافة البروبيوتيك يمكن أن يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن. إذا قمت بإضافة مكملات الألياف ، تذكر أن تشرب الكثير من السوائل. تساعد السوائل الألياف على العمل بكفاءة أكبر.
لمعرفة المزيد عن الامساك وعلاجه يمكنك مشاهدة الفيديو التالي
المصادر :
Diagnosis and management of chronic constipation in adults – PubMed (nih.gov)
Fiber and functional gastrointestinal disorders – PubMed (nih.gov)
Constipation in Pediatrics: A Clinical Review – PubMed (nih.gov)
