6 بذور صحية للغاية احرص على اضافتها الى نظامك الغذائي

توفر مجموعة متنوعة من الأنواع النباتية بذورًا صالحة للأكل. البُذور هي المصدر المهيمن للسعرات الحرارية والبروتينات البشرية. تعتبر الحبوب أهم وأشهر مصادر غذاء البُذور ، تليها البقوليات والمكسرات. كما و محتواها الغذائي من الألياف والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يجعلها مغذية للغاية. إنها إضافات مهمة لاستهلاكنا الغذائي اليومي. عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ، لذلك يمكن أن تساعد البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.

فيما يلي 6 من البذور الصحية و المغذية :

1 – بذور الكتان

تتكون بذور الكتان من مزيج فريد من المكونات النشطة بيولوجيا ولها تأثير مفيد كبير على نظام القلب أو الأوعية الدموية. علاوة على ذلك ، نعلم أن بذور الكتان لها إجراءات مضادة لاضطراب النظم ، ومضادة لتصلب الشرايين ، ومضادة لارتفاع ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول . كما أنه مصدر للألياف ويمكن استخدامه لعلاج الإمساك والوقاية منه.

تحتوي حصة واحدة من بذور الكتان على كل من هذه العناصر الغذائية :

• السعرات الحرارية: 152
• الألياف: 7.8 جرام
• البروتين: 5.2 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام
• دهون أوميغا 3: 6.5 جرام
• كما و يحتوي على دهون أوميغا 6: 1.7 جرام
• المنغنيز: 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم: 28٪ من الكمية الموصى بها يومياً

2 – بذور الشيا

تعتبر الشيا مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة : أوميغا 3 وأوميغا 6 ، و الألياف الغذائية القابلة للذوبان.كما و تحتوي أيضًا على كمية ملحوظة من البروتينات والمواد الكيميائية النباتية. القيمة الغذائية للشيا هي السبب في استخدامه في الوقاية من العديد من الأمراض غير المعدية مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان أو مرض السكري.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بُذور الشيا على كل من :

• السعرات الحرارية: 137
• الألياف: 10.6 جرام
• البروتين: 4.4 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة : 0.6 جرام
• أحماض أوميغا 3 الدهنية : 4.9 جرام
• كما و يحتوي على دهون أوميغا 6: 1.6 جرام
• الثيامين (فيتامين ب 1) : 15٪ منالكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم : 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المنغنيز : 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً

3 – بُذور القنب

تمثل أجزاء مختلفة من نبات القنب مصدرًا قيمًا للطعام ومكونات المكملات الغذائية. في حين أن نورات القنب غنية بالمواد غير النفسية ، لكنها نشطة بيولوجيًا ، مثل الكانابيديول، الذي يمارس تأثيرًا قويًا في إزالة القلق والتشنج ، إن بذور القنب لها طعم جوزي لطيف وتمثل مصدرًا قيمًا للأحماض الأمينية الأساسية والدهون الأحماض والمعادن والفيتامينات والألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت بذور القنب مصدرًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الصحية ، كما أن براعم القنب غنية بمضادات الأكسدة.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بُذور القنب على :

• السعرات الحرارية: 155
• الألياف: 1.1 جرام
• البروتين: 8.8 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
• كما و يحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام
• المغنيسيوم: 45٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الثيامين (فيتامين ب 1): 31٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الزنك: 21٪ من الكمية الموصى بها يومياً

4 -السمسم

يحتوي السمسم على بذور زيتية تحتوي على زيت وقشور وبروتينات ، بروتينات السمسم محدودة باللايسين ولكنها غنية بالتريبتوفان أو الميثيونين . كما وهو نبات شائع أظهر فوائد صحية مثل مضادات الأكسدة ومضادات السمنة والتأثيرات المضادة للالتهابات. بينما لزيت السمسم تاثير على خفض الكوليسترول

على غرار البُذور الأخرى ، يحتوي السمسم على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من بُذور السمسم على :

• السعرات الحرارية: 160
• الألياف: 3.3 جرام
• البروتين: 5 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام
• كما و يحتوي على دهون أوميغا 6: 6 جرام
• النحاس: 57٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المنغنيز: 34٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم: 25٪ من الكمية الموصى بها يومياً

5 – بُذور اليقطين

قد تكون بذور اليقطين صغيرة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية القيمة ، تناول كمية صغيرة منها يمكن أن يوفر لك كمية كبيرة من الدهون الصحية والمغنيسيوم أو الزنك ، و هي عالية غنية بمضادات الاكسدة و الالياف. ولهذا السبب ارتبطت بذور اليقطين بالعديد من العناصر الصحية. لذلك تشمل فوائد بُذور اليقطين تحسين صحة القلب ، وصحة البروستاتا ، والحماية من بعض أنواع السرطان

تشمل حصة 1 أونصة (28 جرام) من بُذور اليقطين على :

• السعرات الحرارية: 151
• الألياف: 1.7 جرام
• البروتين: 7 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
• كما و يحتوي على دهون أوميغا 6: 6 جرام
• المنغنيز: 42٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم: 37٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الفوسفور: 33٪ من الكمية الموصى بها يومياً

6 – بُذور دوار الشمس

تحتوي بذور دوار الشمس على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي قد تساعد في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب والسكري من النوع 2. بينما هي غنية بالبروتين و الالياف و الحديد و فيتامين E و B6 , والنياسين و السيلينيوم

تحتوي بُذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E.يحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بُذور دوار الشمس.

• السعرات الحرارية: 164
• الألياف: 2.4 جرام
• البروتين: 5.8 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام
• كما و يحتوي على دهون أوميغا 6: 6.4 جرام
• فيتامين E ـ: 47٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المنغنيز: 27٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المغنيسيوم: 23٪ من الكمية الموصى بها يومياً

المصادر

6 Super Healthy Seeds You Should Eat (healthline.com)

Dietary flaxseed: what we know and don’t know about its effects on cardiovascular disease – PubMed (nih.gov)

[Nutritional value of sesame seeds] – PubMed (nih.gov)

Consumption of sesame seeds and sesame products has favorable effects on blood glucose levels but not on insulin resistance: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials – PubMed (nih.gov)

Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds (healthline.com)