ما هو البوليفينول؟
تعد البوليفينول أكبر مجموعة من المواد الكيميائية النباتية ، كما وقد تم العثور على العديد منها في الأطعمة النباتية. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالبُوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية .بينما تدعم الأبحاث في السنوات الأخيرة بقوة دور البُوليفينول في الوقاية من الأمراض التنكسية ، وخاصة السرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية . و يمكن ان يحسن أو يساعد في علاج مشاكل الهضم ، وصعوبات إدارة الوزن ، ومرض السكري . تعد مادة البُوليفينول من مضادات الأكسدة القوية التي تكمل وتضيف إلى وظائف الفيتامينات والإنزيمات المضادة للأكسدة كدفاع ضد الإجهاد التأكسدي الناجم عن أنواع الأكسجين التفاعلية الزائدة.
انواع البُوليفينول
تم تحديد أكثر من 8000 نوع من البُوليفينول. يمكن تصنيفها إلى 4 مجموعات رئيسية
1-الفلافونويد
هذه تمثل حوالي 60٪ من جميع البُوليفينول. تشمل الأمثلة الكيرسيتين ، والكايمبفيرول ، ومضادات الاكسدة ، والأنثوسيانين ، الموجودة في الأطعمة مثل التفاح والبصل والشوكولاتة الداكنة أو الملفوف الأحمر.
2-أحماض الفينول
هذه المجموعة تمثل حوالي 30٪ من جميع البُوليفينول . ومن الأمثلة على ذلك نبات الستيلبين أو القشور ، والتي توجد في الغالب في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور.
3-أميدات بوليفينوليك
تشمل هذه الفئة الكابسيسينويد في الفلفل الحار والأفينانثراميد في الشوفان.
4-البُوليفينول الأخرى
تشمل هذه المجموعة حمض الإيلاجيك في التوت ، والكركمين في الكركم ، والقشور في بذور الكتان ، وبذور السمسم ، والحبوب الكاملة.
تعتمد كمية ونوع البُوليفينول في الأطعمة على الغذاء ، بما في ذلك أصله ونضجه وكيفية زراعته ونقله وتخزينه وتحضيره. تتوفر أيضًا المكملات التي تحتوي على مادة البُوليفينول. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن تكون أقل فائدة من الأطعمة الغنية بالبُوليفينول
الفوائد الصحية للبوليفينول
كان يُعتقد في الأصل أن الآلية الأساسية لعمل البوليفينول تكمن في آثارها المباشرة المضادة للأكسدة. ومع ذلك ، لم تعد هذه التأثيرات ذات صلة في الجسم الحي ، حيث أن هذه المركبات لا تصل إلى تركيزات في معظم الأنسجة التي تكون عالية بما يكفي ليكون لها تأثير كبير من حيث إزالة الجذور الحرة. ومع ذلك ، فقد تم تحديد عدد من الآليات الكيميائية الحيوية والجزيئية المحتملة الأخرى ، بما في ذلك التأثيرات المتنوعة داخل مسارات الإشارات داخل الخلايا وفيما بينها ، مثل تنظيم عوامل النسخ النووية واستقلاب الدهون ، وتعديل تخليق الوسطاء الالتهابيين بما في ذلك عامل نخر الورم السيتوكينات α و interleukin (IL) -1β و IL-6.
1-قد يخفض مستويات السكر في الدم
قد يساعد البُوليفينول في خفض مستويات السكر في الدم ، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البُوليفينول قد يمنع تكسير النشا إلى سكريات بسيطة ، مما يقلل من احتمالية ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات. قد تساعد هذه المركبات أيضًا في تحفيز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون ضروري لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تربط دراسات مختلفة أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، كما وتحمل أعلى للجلوكوز ، وزيادة حساسية الأنسولين – وكلها عوامل مهمة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بين البُوليفينول ، تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يقدم أقوى تأثير مضاد لمرض السكر. توجد عادة في الأطعمة الحمراء والبنفسجية والزرقاء ، مثل التوت والعنب
2-قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد تؤدي إضافة مادة البُوليفينول إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة القلب.
يعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى الخصائص المضادة للأكسدة للبوليفينول ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب المزمن ، كما وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، ويربط مراجعتان حديثتان مكملات البُوليفينول بخفض ضغط الدم ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، فضلاً عن ارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد.
3-قد يمنع البوليفينول تجلط الدم
تتشكل جلطات الدم عندما تبدأ الصفائح الدموية التي تدور في مجرى الدم في التكتل معًا. تُعرف هذه العملية باسم تراكم الصفائح الدموية وهي مفيدة في منع النزيف الزائد. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب تراكم الصفائح الدموية الزائدة جلطات الدم ، والتي يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية ، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة ، والسكتة الدماغية ، والانسداد الرئوي ، ووفقًا لأنبوب الاختبار والدراسات على الحيوانات ، قد يساعد البُوليفينول في تقليل عملية تراكم الصفائح الدموية ، وبالتالي منع تكوينها. جلطات الدم
4- قد يقي البوليفينول من السرطان
تربط الأبحاث باستمرار الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، كما ويعتقد العديد من الخبراء أن مادة البوليفينول مسؤولة جزئيًا عن ذلك.
يحتوي البُوليفينول على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من السرطان. في البشر ، تربط بعض الدراسات علامات الدم المرتفعة من تناول البُوليفينول بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا ، بينما لم تجد دراسات أخرى أي آثار. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية
5-قد يعزز البوليفينول الهضم الصحي
قد يفيد البُوليفينول الهضم من خلال تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة مع صد البكتيريا الضارة. وبالمثل ، قد تساعد بوليفينول الشاي الأخضر في محاربة البكتيريا الضارة ، بما في ذلك المطثية العسيرة والإي كولاي والسالمونيلا ، وكذلك تحسين أعراض مرض القرحة الهضمية ومرض التهاب الأمعاء. العيش. هذه بكتيريا مفيدة توجد في بعض الأطعمة المخمرة ويمكن تناولها في شكل مكمل غذائي.
6-قد تعزز وظائف المخ
قد تعزز الأطعمة الغنية بالبوليفينول تركيزك وذاكرتك ، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير العنب الغني بالبوليفينول بشكل طبيعي ، ساعد بشكل كبير على تعزيز الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف عقلي خفيف في أقل من 12 أسبوعًا. يقترح آخرون أن فلافانول الكاكاو قد يحسن تدفق الدم إلى الدماغ وقد ربطت هذه البُوليفينول بتحسين الذاكرة العاملة والانتباه.
أطعمة الغنية بالبوليفينول
يوفر لك تضمين الأطعمة من كل فئة من هذه الفئات في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من مادة البُوليفينول.
الفواكه غنية في البوليفينول
- تفاح
- المشمش
- التوت الأسود
- العنب الأسود
- البلاك بيري
- توت
- الكرز
- العنب
- جريب فروت
- ليمون
- النكتارين
- الخوخ
- إجاص
- رمان
- برقوق
- توت العليق
- فراولة
الخضراوات
- الخرشوف
- نبات الهليون
- بروكلي
- جزر
- الهندباء
- بطاطا
- الهندباء الحمراء
- البصل الأحمر والأصفر
- سبانخ
- الكراث
البقوليات
- فاصوليا سوداء
- التوفو
- براعم فول الصويا
- لحم الصويا
- حليب الصويا
- زبادي الصويا
- فصولياء بيضاء
المكسرات والبذور
- لوز
- الكستناء
- بندق
- بذور الكتان
- عين الجمل
الحبوب
- الشوفان
- الذرة
- الدقيق الكامل
الأعشاب والتوابل
- كراوية
- قرفة
- قرنفل
- كمون
- مسحوق الكاري
- الريحان المجفف
- النعناع المجفف
- البقدونس المجفف
- اوريجانو مكسيكي
- إكليل الجبل
- الميرامية
- اليانسون
- زعتر
اطعمة اخرى غنية في البوليفينول
- شاي أسود
- نبات الكيبر
- مسحوق الكاكاو
- قهوة
- الشوكولاته الداكنة
- زنجبيل
- شاي أخضر
- زيتون وزيت زيتون
- زيت بذور اللفت
- خل
مكملات البوليفينول
تتميز المكملات الغذائية بتقديم جرعة ثابتة من مادة البوليفينول. ومع ذلك ، لديهم أيضًا العديد من العيوب المحتملة. أولاً ، لم يتم إثبات أن المكملات تقدم نفس الفوائد مثل الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، كما أنها لا تحتوي على أي من المركبات النباتية المفيدة الإضافية الموجودة عادةً في الأطعمة الكاملة. علاوة على ذلك ، يبدو أن مادة البوليفينول تعمل بشكل أفضل عند التفاعل مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. ليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت مادة البوليفينول المعزولة ، مثل تلك الموجودة في المكملات الغذائية ، فعالة مثل تلك الموجودة في الأطعمة.
المخاطر والآثار الجانبية المحتملة
تعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة لمعظم الناس . لا يمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية ، التي تميل إلى توفير كميات أعلى بكثير من البوليفينول من تلك الموجودة عادة في نظام غذائي صحي. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن جرعات عالية من مكملات البوليفينول قد تسبب تلفًا في الكلى وأورامًا واختلالًا في مستويات هرمون الغدة الدرقية. في البشر ، قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.
يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغنية بالبوليفينول مع امتصاص العناصر الغذائية أو تتفاعل مع الأدوية. على سبيل المثال ، قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الحديد أو الثيامين أو حمض الفوليك.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، مثل الفول والبازلاء ، غنية بالليكتين. عندما تستهلك بكميات كبيرة ، قد يسبب الليكتين أعراض هضمية مزعجة ، مثل الغازات ، والانتفاخ ، وعسر الهضم. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فحاول نقع البقوليات أو إنباتها قبل تناولها ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محتوى الليكتين بنسبة تصل إلى 50٪
الملخص
تعد مادة البوليفينول مركبات مفيدة في العديد من الأطعمة النباتية التي يمكن تجميعها في مركبات الفلافونويد وحمض الفينول وأميدات البوليفينول وغيرها من البوليفينول. ارتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالبوليفينول بمجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وإلى حد أقل التأثير بشكل إيجابي على وظائف الدماغ لدى البشر .هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعات مكملات البوليفينول الفعالة والآمنة. لذلك ، في الوقت الحالي ، من الأفضل الاعتماد على الأطعمة بدلاً من المكملات لزيادة تناولك لهذه المركبات الصحية.
المصادر
What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources (healthline.com)
Polyphenols Food List: Seasonings, Berries, and More (healthline.com)
Tea Polyphenols in Promotion of Human Health – PubMed (nih.gov)
The effects of polyphenols and other bioactives on human health – PubMed (nih.gov)
Polyphenols: Plant Sources and Food Industry Applications – PubMed (nih.gov)
