تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، كما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن نظام البحر الأَبيض المٌتوسط الغذائي يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة
تشجع هذه الحمية عادةً على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب. لذلك يجب تقييد الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب المكررة
لذلك ، غالبًا ما يُنصح بهذا النظام لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة
الفوائد المحتملة لحمية البحر الابيض المتوسط
:تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط بقائمة طويلة من الفوائد الصحية
يعزز صحة القلب
قارنت إحدى الدراسات آثار حمية البحر الابيض المتوسط واتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، وذكرت أن حمية البحر الابيض المتوسط كانت أكثر فاعلية في إبطاء تقدم تراكم الترسبات في الشرايين ، بينما هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب
تظهر أبحاث أخرى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدعم صحة القلب
حمية البحر الأبيض المتوسط تدعم مستويات السكر في الدم الصحية
العديد من الدراسات قد وجدت أن حمية البحر الابيض المتوسط يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن مستويات الهيموجلوبين A1C . وهو علامة تستخدم لقياس التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل
ثبت أيضًا أن حمية البحر الابيض المتوسط تقلل من مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال
يحمي وظائف المخ
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمك في السن
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 512 شخصًا أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة وتقليل العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر
وجدت أبحاث أخرى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر
يزيد من فقدان الوزن
تشجع هذه الحمية على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات كما يحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة . التي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية
أظهرت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام طويل الأمد بحمية البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن على مدى 5 سنوات
اغذية يجب تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط
:فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها كجزء من حمية البحر الأَبيض المتوسط
- اللحوم المصنعة: لحم مقدد ، سلامي ، سجق ، نقانق
- الحبوب المكررة: خبز أبيض ، مقرمشات ، بسكويت ، مكرونة بيضاء ، دقيق التورتيلا ، أرز أبيض
- المشروبات المحلاة بالسكر: العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
- الزيوت المكررة: زيت نباتي وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت القرطم
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، وجبات الراحة ، فشار الميكروويف ، المعجنات
- السكر المضاف: سكر المائدة ، الآيس كريم ، الحلوى ، البسكويت ، المخبوزات ، الآيس كريم
اغذية تستطيع تناولها
- الفواكه: التفاح والبرتقال والفراولة والكيوي والبطيخ والتوت والكمثرى والخوخ والمشمش
- الخضار: السبانخ والجرجير والبروكلي والقرنبيط والبصل والكوسة والهليون واللفت و البطاطس
- البقوليات: الحمص والعدس والفول والفول السوداني
- الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكسي والدخن والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفارو
- المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الجوز ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البندق ، مكسرات المكاديميا أو بذور عباد الشمس
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط
- المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والأنشوجة والسردين وبلح البحر
- البيض: صفار البيض وبياض البيض
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
- الدهون الصحية: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، الزيتون ، زيت الأفوكادو
- أعشاب وتوابل: ريحان ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل ، فلفل ، كركم ، ثوم ، قرفة ، كزبرة
- المشروبات: الماء والقهوة والشاي والنبيذ الأحمر (1-2 أكواب في اليوم)
الملخص
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد ، إلا أن هذا النمط الغذائي غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية
لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، وتعزيز صحة القلب ، وتعزيز وظائف المخ ، وأكثر من ذلك
لذلك أفضل ما في الأمر أنه يمكنك تكييف مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط بطريقة تناسبك. بينما إذا كنت لا تحب السلمون والسردين ولكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون هي المفضلة لديك . فابدأ في بناء وجبات لذيذة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط مع الأطعمة التي تحبها
المصادر
فوائد حمية البحر الابيض المتوسط
Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review – PubMed (nih.gov)
The Mediterranean diet – PubMed (nih.gov)
The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health – PubMed (nih.gov)
