عادةً ما تكون تقلصات العضلات قصيرة الأمد وتنتهي عادةً في غضون بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.
على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق دائمًا. إلا أنه يُعتقد أن التمارين المكثفة، والتشوهات العصبية العضلية، والحالات الطبية، واختلال توازن الكهارل، واستخدام الأدوية، والجفاف من الأسباب الشائعة.
تظهر بعض الأبحاث أن استبدال بعض العناصر الغذائية قد يساعد في مواجهة تقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين د وبعض فيتامينات ب إلى زيادة فرص الإصابة بتقلصات العضلات.
تقلصات العضلات هي انقباضات مؤلمة لا إرادية للعضلات. تشير الأبحاث إلى أن استبدال بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم قد يساعد في تقليلها.
إليك 12 طعامًا قد تساعد في علاج تقلصات العضلات.
1. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة كريمية ولذيذة مليئة بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات.
وهي غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يعملان كإلكتروليتات في الجسم ويلعبان دورًا في صحة العضلات. الإلكتروليتات هي مواد مشحونة كهربائيًا يحتاجها جسمك لأداء وظائف حيوية، بما في ذلك تقلص العضلات.
عندما تصبح الإلكتروليتات غير متوازنة، مثل بعد النشاط البدني المكثف، يمكن أن تظهر أعراض مثل تقلصات العضلات لذلك، إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية متكررة. فإن التأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات مثل الأفوكادو.
2. البطيخ
أحد الأسباب المحتملة لتشنجات العضلات هو الجفاف. تتطلب وظيفة العضلات السليمة ترطيبًا كافيًا. ونقص الماء يمكن أن يعيق قدرة خلايا العضلات على الانقباض، مما قد يسبب أو يزيد من تشنجات العضلات.
البطيخ فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل استثنائي. في الواقع، يتكون البطيخ من حوالي 92٪ ماء، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة مرطبة.
علاوة على ذلك، يعد البطيخ مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان مهمان لوظيفة العضلات بشكل عام.
3. ماء جوز الهند
يعتبر ماء جوز الهند خيارًا رائعًا للرياضيين الذين يتطلعون إلى إعادة ترطيب الجسم وتجديد الإلكتروليتات بشكل طبيعي ولسبب وجيه.
إنه مصدر ممتاز للإلكتروليتات، حيث يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور – وكلها قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما أعاد 10 رياضيين ذكور ترطيب أجسامهم بمشروب يحتوي على إلكتروليت مشابه لماء جوز الهند بعد ممارسة تمارين مكثفة. كانوا أقل عرضة لتقلصات العضلات الناجمة عن التحفيز الكهربائي، مقارنةً بترطيبهم بالماء العادي.
قد يشير هذا إلى أن البقاء رطبًا بماء جوز الهند الغني بالإلكتروليتات قد يساعد في تقليل قابليتك لتقلصات العضلات بعد التمرين.
4.البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من بين أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها بسبب التركيبة القوية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الموجودة في لحمها وقشرتها. إنها مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم – وهي معادن ضرورية لوظائف العضلات.
في الواقع، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة أكثر من 20% من المدخول الموصى به من .البوتاسيوم ونحو 13% من المدخول الموصى به من المغنيسيوم
5. مرق العظام
يتم صنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء لفترة طويلة. عادة أكثر من 8 ساعات، لإنشاء مرق مركّز. وعادة ما يتم إضافة مكونات مثل خل التفاح والأعشاب والتوابل لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة.
قد يساعد مرق العظام في تقليل تقلصات العضلات لعدة أسباب. نظرًا لأنه سائل، فإن شربه يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا، مما قد يقلل من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد مرق العظام مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم – وهي مغذيات قد تساعد في منع التقلصات.
عند صنع مرق العظام، تأكد من طهي المرق لفترة طويلة وإضافة مكون حمضي، مثل خل التفاح، إلى وصفتك.
تظهر الأبحاث أن تقليل درجة حموضة مرق العظام. عن طريق زيادة الحموضة وطهي المرق لأكثر من 8 ساعات يؤدي إلى تركيزات أعلى بكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم في المنتج النهائي.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو منتج ألبان صحي غني بالعديد من العناصر الغذائية، وخاصة البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم – وكلها تعمل كإلكتروليتات في جسمك.
تحتاج العضلات إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح. ولهذا السبب فإن نقص الكالسيوم في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرتبطة بالعضلات.بما في ذلك تقلصات العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.
الزبادي اليوناني مليء أيضًا بالبروتين، وهو أمر ضروري لنمو وإصلاح أنسجة العضلات.
لذلك، فإن تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين الشاق يمكن أن يساعد في تجديد بعض العناصر الغذائية التي قد تمنع .تقلصات العضلات المرتبطة بالتمرين، فضلاً عن تعزيز تعافي العضلات
7.البابايا
البابايا هي فاكهة استوائية لذيذة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم. في الواقع توفر ثمرة بابايا واحدة تزن 310 جرام حوالي 15% و19% من الجرعات الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم على التوالي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 230 امرأة أن أولئك الذين عانوا من تقلصات العضلات استهلكوا كمية أقل من البوتاسيوم الغذائي مقارنة بأولئك الذين لم يعانوا من هذه الأعراض.
لذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البابايا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بتقلصات العضلات ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
8. الشمندر
الشمندر هي قمم نبات البنجر الورقية المغذية. وهي من بين أكثر الخضروات المغذية التي يمكنك تناولها وهي مليئة بعدد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات وقد تقلل من خطر الإصابة بتقلصات العضلات.
على سبيل المثال يحتوي كوب واحد (144 جرامًا) من البنجر المطبوخ على أكثر من 20٪ من المدخول الموصى به من البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، والتي تعد مهمة لوظيفة العضلات أيضًا.
علاوة على ذلك، فإن خضر البنجر مليئة بالنترات. وهي مركبات تساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية، مما يضمن .تدفق الدم بشكل صحيح إلى عضلاتك وقد يساعد تحسين تدفق الدم في تقليل تقلصات العضلات
9. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة، مثل المخللات والكيمتشي، تحتوي عادةً على نسبة عالية من الصوديوم والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في تقليل تقلصات العضلات. ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث أظهرت أن تناول عصير المخللات قد يساعد في تثبيط تقلصات العضلات الناجمة عن الكهرباء لدى الرياضيين.
أظهرت دراسة أجريت على الرياضيين الذكور أن شرب كميات صغيرة من عصير المخللات المصفى من المخللات الكاملة يقلل من مدة تقلصات العضلات الناجمة عن الكهرباء بمقدار 49.1 ثانية، مقارنة بشرب الماء العادي أو عدم شرب السوائل على الإطلاق.
المخللات، إلى جانب الأطعمة المخمرة الأخرى بما في ذلك الكيمتشي والملفوف المخلل، غنية بالكهارل مثل الصوديوم وقد تكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من تقلصات عضلية متكررة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصية بالأطعمة والمشروبات المخمرة كعلاج لتقلصات العضلات.
10. السلمون
يُعد السلمون مصدرًا غنيًا بشكل لا يصدق بالبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في منع تقلصات العضلات، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من الحديد. وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الصحية، وأكسجين أنسجة العضلات، وتدفق الدم، وهي مهمة للوقاية من تقلصات العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يعد السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين د. يعد الحصول على مستويات صحية من فيتامين د في الدم أمرًا حيويًا لوظيفة العضلات، وقد يؤدي نقص هذا العنصر الغذائي إلى ظهور أعراض عضلية، مثل آلام العضلات والتشنجات والضعف.
يُعد السلمون البري مصدرًا غنيًا بفيتامين د وقد ثبت أنه يحتوي على ما بين 8-55 ميكروجرام لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
تبلغ التوصية الحالية بتناول فيتامين د يوميًا 15 ميكروجرامًا يوميًا للبالغين، مما يجعل سمك السلمون البري خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم لهذا الفيتامين المهم.
11. السردين
قد يكون السردين صغير الحجم، لكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
تحتوي هذه الأسماك الصغيرة على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي قد تساعد في منع وتخفيف تقلصات العضلات، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د والمغنيسيوم.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في وظيفة العضلات. قد تؤدي مستويات السيلينيوم المنخفضة إلى ضعف العضلات أو مشاكل عضلية أخرى، مما يجعل من المهم تضمين كمية .كافية من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل السردين في نظامك الغذائي
12. العصائر
العصائر هي خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من تقلصات العضلات. فهي لا تعمل على ترطيب الجسم فحسب، بل يمكن أيضًا تخصيصها لتحتوي على جرعة كبيرة من العناصر الغذائية الداعمة للعضلات.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجمع بين التوت المجمد والسبانخ وزبدة اللوز والزبادي اليوناني في عصير سهل الشرب في توصيل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها عضلاتك للعمل بمستوى مثالي.
بالإضافة إلى ذلك. فإن احتساء العصائر الغنية بالعناصر الغذائية قد يمنع تقلصات العضلات من خلال ضمان ترطيب الجسم وتزويده بالطاقة بشكل صحيح.
الخلاصة
تعتبر تقلصات العضلات من الأعراض المؤلمة التي يعاني منها كثير من الناس.
لحسن الحظ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بفيتامينات ومعادن معينة في منع وعلاج تقلصات العضلات.
إذا كنت تعاني من تقلصات العضلات بشكل متكرر. فحاول إضافة بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لتخفيف الآلام بشكل طبيعي.
إذا لم تتحسن أعراضك أو ساءت، فتأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الأسباب المحتملة وخيارات العلاج.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
