10 مكملات غذائية تحارب الالتهاب

مكملات تحارب الالتهاب

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية قصيرة الأجل للصدمة والمرض والإجهاد. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الالتهاب على المدى الطويل بسبب سوء خيارات النظام الغذائي وعادات نمط الحياة غير الصحيحة. مثل النوم غير الكافي والتدخين ونقص النشاط البدني. كما قد يزيد هذا الالتهاب المزمن من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

قد تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات والتمارين الرياضية والنوم الكافي وإدارة الإجهاد على محاربة الالتهاب المزمن. في بعض الحالات ، قد يكون الحصول على دعم إضافي من المكملات الغذائية مفيداً أيضاً. سنتعرف في هذه المقالة على المكملات الغذائية التي قد تحارب الالتهاب.

10 مكملات تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل الالتهاب:

1. الكركمين “ Curcumin”

الكركمين هو مركب موجود في الكركم ، والذي يستخدم عادة في المطبخ والمعروف بلونه الأصفر الفاتح. يوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. قد يساعد الكركمين في تقليل الالتهاب عند مرضى السكري وأمراض القلب وأمراض الأمعاء الالتهابية والسرطان. كما يبدو أنه مفيد للحد من الالتهاب وتحسين أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.

وجدت إحدى التجارب أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الذين تناولوا الكركمين قد خفضوا بشكل كبير من مستويات العلامات الالتهابية للبروتين التفاعلي C (CRP) و malondialdehyde مقارنة بأولئك الذين تلقوا دواء وهمياً. في دراسة أخرى . عندما تم إعطاء 80 شخصاً مصاباً بأورام سرطانية 150 ملغ من الكركمين يومياً لمدة 8 أسابيع. انخفضت معظم علاماتهم الالتهابية أكثر بكثير من تلك الموجودة في المجموعة التي لم تتناوله.

ولكن على الرغم من هذه الفوائد . إلا أنه يتم امتصاص الكركمين بشكل سيئ في مجرى الدم لأن توافره البيولوجي (المعدل الذي يمتص به جسمك المادة) محدود. يمكن تعزيز امتصاص الكركمين عن طريق تناوله مع البيبرين وهي مادة موجودة في الفلفل الأسود. لهذا السبب ، تحتوي العديد من مكملات الكركمين أيضاً على البيبيرين.

ما يصل إلى 500 ملغ من الكركمين يومياً آمن . لكن الأشخاص الذين يتناولون جرعات أعلى من ذلك أبلغوا عن أعراض بما في ذلك الغثيان والإسهال والصداع.

مكملات الكركمين المضادة للالتهاب
مكملات الكركمين المضادة للالتهاب

2. زيت السمك “Fish oil

تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر جيدة للصحة. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات.

اثنين من أوميغا 3 الأساسية في زيت السمك هي حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). يقوم جسمك بتحويلها إلى ALA ، وهو حمض دهني أساسي.وقد ثبت أن DHA ، على وجه الخصوص ، لها تأثيرات مضادة للالتهابات تقلل من مستويات السيتوكين وتعزز صحة الأمعاء. قد يقلل أيضاً من الالتهاب وتلف العضلات الذي يحدث بعد التمرين.

تظهر بعض الدراسات أن مكملات DHA يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات علامات الالتهاب مقارنة بالدواء الوهمي. جرعات زيت السمك التي تحتوي على أقل من 2 غرام مجتمعة من EPA و DHA آمنة ، ولكن زيت السمك قد يسبب تجشؤ مريب أو رائحة الفم الكريهة أو حرقة المعدة أو اضطراب الجهاز الهضمي.

إذا كان لديك جهاز مناعي ضعيف أو كنت تتناول مميعاً للدم، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول زيت السمك.

زيت السمك

3. الزنجبيل “Ginger

يستخدم جذر الزنجبيل بشكل شائع في الطهي وله تاريخ من الاستخدام في الأدوية العشبية أيضاً . كما أنه يستخدم كعلاج منزلي لعلاج عسر الهضم والغثيان.

قد يساعد مكونان من الزنجبيل ، gingerol and zingerone ، في تقليل الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. استهلاك الزنجبيل قد يؤثر أيضاً بشكل إيجابي على HbA1c (التحكم في نسبة السكر في الدم على مدى 3 أشهر) مع مرور الوقت.

أشارت إحدى الدراسات إلى أنه عندما تم إعطاء الأشخاص المصابين بداء السكري 1600 ملغ من الزنجبيل يومياً لمدة 12 أسبوعاً. تحسنت نسبة التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفضت مستويات الالتهاب بشكل كبير مقارنة بالمجموعة التي لم تتناوله . وجدت دراسة أخرى أن النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي تناولن مكملات الزنجبيل لديهن مستويات أقل من علامات الالتهاب CRP و interleukin-6 (IL-6) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي . خاصة عندما تم الجمع بين مكملات الزنجبيل وممارسة الرياضة.

ما يصل إلى 2 غرام من الزنجبيل يومياً آمن ، ولكن جرعات أعلى قد يكون لها تأثير مميع للدم. إذا كنت تتناول دواء مميعاً للدم. فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات الزنجبيل بما يتجاوز الكميات التي تستخدم عادة في الطهي.

4. ريسفيراترول “ Resveratrol

ريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في العنب والتوت الأزرق والفواكه الأخرى ذات الجلد الأرجواني. يوجد أيضاً في الشوكولاته الداكنة والفول السوداني. وقد تمت دراسته على نطاق واسع لإمكاناته المضادة للالتهابات في الأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة . مثل أمراض الكبد والسمنة والتهاب القولون التقرحي (UC).

في دراسة ، خفضت مكملات ريسفيراترول علامات الالتهاب والدهون الثلاثية . ونسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.بالإضافة إلى ذلك ، ربطت مراجعة فحصت آثار ريسفيراترول بزيادة حرق السعرات الحرارية وإمكانية المساعدة في خفض الدهون في الجسم. ولكن نظراً لمحدودية التوافر البيولوجي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

تحتوي معظم مكملات ريسفيراترول على 150-500 ملغ لكل حصة وليس لها آثار جانبية كبيرة. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام ريسفيراترول إذا كنت تتناول مميعا للدم.

ريسفيراترول " Resveratrol"
ريسفيراترول “ Resveratrol

5. سبيرولينا “Spirulina

السبيرولينا هو نوع من الطحالب الزرقاء والخضراء لها تأثيرات مضادة للأكسدة قوية. وقد أظهرت الدراسات أنها تقلل من الالتهاب، وتعزز الشيخوخة الصحية، وقد تقوي جهاز المناعة.

على الرغم من أن معظم الأبحاث قد بحثت في آثار السبيرولينا على الحيوانات . فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن أنها قد تحسن علامات الالتهاب وفقر الدم ووظيفة المناعة.

ما يصل إلى 8 غرامات من السبيرولينا يومياً آمن ، وكثير من الناس يضيفونه إلى مخفوقاتهم أو عصائرهم لأنه يأتي على شكل مسحوق.

سبيرولينا
سبيرولينا

6. فيتامين د “Vitamin D

فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون يلعب دوراً رئيسياً في صحة المناعة وقد يكون له بعض الخصائص القوية المضادة للالتهابات. في العديد من الدراسات ، لاحظ الباحثون وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) ووجود الالتهاب.

في دراسة صغيرة أجريت على 44 امرأة لديهن مستويات منخفضة من فيتامين (د) ومتلازمة ما قبل الحيض ، لاحظ الباحثون أن تناول 50000 وحدة دولية من فيتامين (د) كل 20 يوماً لمدة 4 أشهر أدى إلى انخفاض الالتهاب مقارنة بالمجموعة الاخرى التي لم تتناوله .

على المدى الطويل ، يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 4000 وحدة دولية يومياً. يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K في الخلايا الدهنية ويمكن أن تتراكم بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى السمية.

7. بروميلين “Bromelain

البروميلين هو إنزيم قوي موجود في الأناناس . البروميلين في الأناناس يترك إحساساً حارقاً إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.

ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضاً على بعض الخصائص المضادة للالتهابات. في الواقع ، يحتوي البروميلين على نفس القدرة المضادة للالتهابات مثل الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) ، ولكن مع مكافأة أقل من الآثار الجانبية.

تم إجراء القليل من الأبحاث على البشر حول خصائص البروميلين المضادة للالتهابات ، ولكن يبدو أنه مفيد في الحد من التهاب ما بعد الجراحة لدى الأشخاص الذين يخضعون لإزالة ضرس العقل.

تحتوي معظم مكملات البروميلين على 500 ملغ من البروميلين لكل حصة وليس لها أي آثار جانبية تم الإبلاغ عنها.

8. مستخلص الشاي الأخضر “ Green tea extract

منذ فترة طويلة يستخدم الشاي الأخضر في الطب التقليدي ، وهو غني بالمركبات التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ، والكافيين ، وحمض الكلوروجينيك. إحدى الفوائد المحتملة هي أنه مضاد للالتهابات قوي للغاية.

لاحظت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن 500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يومياً لمدة 8 أسابيع ، مقترنة بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، قللت بشكل كبير من الالتهاب مقارنة بالتمرين وحده أو مجموعة الدواء الوهمي التي لا تمارس أي تمرين.

يرى الباحثون أن العديد من الفوائد المضادة للالتهابات للشاي الأخضر تأتي من EGCG الذي يحتوي عليه. يعمل EGCG كمضاد للأكسدة ، لذلك يمكن أن يساعد في منع الضرر التأكسدي للخلايا التي تسببها الجذور الحرة ، مما يؤدي إلى انخفاض في الالتهاب.

يمكنك شراء مكملات EGCG أو مستخلص الشاي الأخضر ، ولكن كن على علم بأن مكملات مستخلص الشاي الأخضر ستحتوي على الكافيين ما لم يتم وضع علامة خلاف ذلك.

9. الثوم “Garlic

مثل الزنجبيل والأناناس والأسماك الدهنية ، يعد الثوم غذاء شائع غني بالمركبات المضادة للالتهابات. الثوم غني بشكل خاص بمركب يسمى الأليسين ، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات قد يساعد أيضاً في تقوية جهاز المناعة لدرء مسببات الأمراض المسببة للأمراض بشكل أفضل.

في إحدى الدراسات عالية الجودة ، تلقى 51 بالغاً يعانون من السمنة إما 3.6 جرام من مستخلص الثوم القديم أو دواء وهمي يومياً لمدة 6 أسابيع. وجد الباحثون تحسينات كبيرة في علامات الالتهاب عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) و IL-6

وافترضوا أن مكملات الثوم القديمة على المدى الطويل قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.

مكملات الثوم تأتي في مجموعة متنوعة من الجرعات, وكلها آمنة إلى حد ما ولها آثار جانبية قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحصل على بعض الفوائد المضادة للالتهابات من تناول 2 جرام فقط من الثوم الطازج كل يوم ، وهو حوالي فص واحد.

مستخلص الثوم
مستخلص الثوم

10. فيتامين سي “Vitamin C

فيتامين سي ، مثل فيتامين د ، هو فيتامين أساسي يلعب دوراً كبيراً في المناعة والالتهابات. إنه أحد مضادات الأكسدة القوية ، لذلك يمكن أن يقلل من الالتهاب عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تسبب أضراراً مؤكسدة لخلاياك.

كما أنه يساعد على تحسين الجهاز المناعي بعدة طرق أخرى ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الالتهاب – لأن الالتهاب هو استجابة مناعية.

بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يتم إعطاء جرعات عالية عن طريق الوريد للمرضى الذين يدخلون المستشفى ويعانون من أمراض الجهاز التنفسي الحادة — مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي وحتى كوفيد-19 — للمساعدة في تقليل الالتهاب.

في الأشخاص الأصحاء ، قد تؤدي الجرعات الأعلى من 2000 ملغ إلى الإسهال. بخلاف ذلك. ومع ذلك ، من السهل أيضاً تلبية احتياجاتك من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي وحده – الفواكه والخضروات الخضراء والحمراء والبرتقالية والصفراء كلها مصادر غنية.

قد يزيد الالتهاب المزمن من خطر الإصابة بحالات مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية. قد تساعد العديد من المكملات الغذائية — التي تتكون من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات أو مضادات الأكسدة أو المركبات الأخرى — في تقليل الالتهاب في جسمك.

إذا كنت ترغب في تجربة أي منها، فمن المهم أن:

  • قم بشرائها من شركة مصنعة ذات سمعة طيبة ، ويفضل أن يكون لديها منشأة معتمدة لممارسات التصنيع الجيدة (cGMP) (والتي تضمن أنها تلبي متطلبات إدارة الغذاء والدواء) وتشارك في اختبار منتجات الجهات الخارجية.
  • اتبع تعليمات الجرعة الموجودة على عبوة المنتج.
  • استشر طبيبك أولاً إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أو إذا كنت تعانين من حالة طبية، أو إذا كنت تتناولين أدوية مميعة.

من الناحية المثالية، من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية المضادة للالتهابات من الأطعمة الكاملة، ولكن قد تساعد المكملات الغذائية — خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

المصادر :

Aging, inflammation and the environment – PubMed (nih.gov)

Adjuvant therapy with bioavailability-boosted curcuminoids suppresses systemic inflammation and improves quality of life in patients with solid tumors: a randomized double-blind placebo-controlled trial – PubMed (nih.gov)

Docosahexanoic acid diet supplementation attenuates the peripheral mononuclear cell inflammatory response to exercise following LPS activation – PubMed (nih.gov)

Anti-Inflammatory Effects of Resveratrol in Patients with Ulcerative Colitis: A Randomized, Double-Blind, Placebo-controlled Pilot Study – PubMed (nih.gov)

United States pharmacopeia safety evaluation of spirulina – PubMed (nih.gov)

scroll to top