يمكنك الحصول على الكالسيوم من المصادر النباتية والحيوانية. يمكن أن تشمل هذه المنتجات منتجات الألبان والسردين والبذور والخضروات الورقية وغيرها.
يشكل الكالسيوم جزءًا كبيرًا من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية.
بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن مجموعات معينة تتطلب كمية أعلى، بما في ذلك المراهقون والنساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن.
على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل خاص، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من الألبان متوفرة.
فيما يلي 10 أنواع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان.
مصادر الكالسيوم في الأطعمة
أولاً: اللوز
من بين جميع المكسرات، يعتبر اللوز من بين الأعلى في نسبة الكَالسيوم. توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من اللوز، أو حوالي 23 حبة جوز، 6% من القيمة اليومية .
يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرامًا من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
قد يساعد تناول المكسرات أيضًا على خفض ضغط الدم والدهون في الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي .
ثانياً: الخضار الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق، والعديد منها يحتوي على نسبة عالية من الكَالسيوم، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 268 ملجم من الكَالسيوم، أو حوالي 21% من الكمية التي تحتاجها في اليوم .
لاحظ أن بعض الأصناف، مثل السبانخ، تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، وهي مركبات طبيعية ترتبط بالكَالسيوم وتضعف امتصاصه.
لذلك، على الرغم من أن السبانخ غني بالكَالسيوم، إلا أنه لا يتم امتصاصه مثل الخضراوات الأخرى الغنية بالكَالسيوم والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الأوكسالات، مثل الكرنب .
ثالثاً: البذور
البذور عبارة عن قوى غذائية صغيرة، والعديد منها يحتوي على نسبة عالية من الكَالسيوم، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.
على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 127 ملجم من الكَالسيوم، أو 10% من القيمة اليومية الموصى بها .
توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية .
تحتوي بذور السمسم على 7% من القيمة اليومية للكَالسيوم في ملعقة كبيرة (9 جرام)، بالإضافة إلى معادن أخرى، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز .
رابعاً: الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكَالسيوم.
العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكنها تعزيز وظيفة المناعة، وتحسين صحة القلب، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي على 23% من القيمة اليومية للكَالسيوم، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 وB12 .
قد يحتوي الزبادي قليل الدسم على نسبة أعلى من الكَالسيوم، مع 34% من القيمة اليومية في كوب واحد (245 جرامًا) .
من ناحية أخرى، في حين أن الزبادي اليوناني يعد وسيلة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بالزبادي العادي .
بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني .
خامساً: الجبنة
تعتبر معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكَالسيوم. تحتوي جبن البارميزان على أكبر كمية، حيث تحتوي على 242 مجم – أو 19٪ من القيمة اليومية – للأونصة (28 جرامًا) .
تميل الأجبان الطرية إلى أن تكون أقل. على سبيل المثال، توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن البري 52 مجم فقط، أو 4% من القيمة اليومية .
كمكافأة، يمتص جسمك الكَالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية (8).
يقدم الجبن أيضًا البروتين. يحتوي الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين لكل كوب .
علاوة على ذلك، فإن الأجبان الصلبة القديمة تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز بشكل طبيعي، مما يجعلها أسهل في الهضم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على الكثير من الصوديوم، والذي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منه.
سادساً: الفاصوليا و العدس
تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات لا بأس بها من الكَالسيوم، بما في ذلك الفاصوليا المجنحة، التي توفر 244 مجم، أو 19٪ من القيمة اليومية، في كوب واحد مطبوخ (172 جرامًا).
تعد الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12٪ من القيمة اليومية. تحتوي الأنواع الأخرى من الفول والعدس على نسبة أقل، تتراوح بين حوالي 3-4% من القيمة اليومية لكل كوب (175 جرامًا) .
ومن المثير للاهتمام أن الفاصوليا لها الفضل في العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالأنظمة الغذائية النباتية. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
سابعاً: السردين و السلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكَالسيوم، وذلك بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
تحتوي علبة السردين سعة 3.75 أونصة (92 جرامًا) على 27% من القيمة اليومية، و3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب مع العظام تحتوي على 19% .
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة القلب والدماغ والجلد .
في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق، إلا أن الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
ثامناً: الأطعمة المدعمة
الأطعمة المدعمة مثل الحبوب يمكن أن تسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
في الواقع، يمكن لبعض أنواع الحبوب توفير ما يصل إلى 1000 ملجم (100% من القيمة اليومية) لكل وجبة – وذلك قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم مرة واحدة، ومن الأفضل توزيع تناولك على مدار اليوم.
يمكن أيضًا تحصين الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. ولهذا السبب تحتوي بعض أنواع الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات عالية.
تاسعاً: التين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.
كما أنها تحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى. في الواقع، يوفر التين المجفف 5٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في حصة 1.4 أونصة (40 جرامًا) .
علاوة على ذلك، يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما من المغذيات الدقيقة الضرورية لصحة العظام.
عاشراً: الحليب
يعد الحليب أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها انتشارًا.
يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على 306-325 ملغ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خاليًا من الدسم. يتم أيضًا امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان جيدًا .
بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
يعد حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل) .
الخلاصة
الكالسيوم هو معدن مهم يلعب دورا رئيسيا في العديد من جوانب الصحة.
في حين أن منتجات الألبان تميل إلى احتواء أعلى الكميات من هذا المعدن، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى، والعديد منها نباتي.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول قائمة الأطعمة المتنوعة التم تم ذكرها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
