قد يساعدك تناول أطعمة معينة، بما في ذلك الخضروات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون، على تقليل كمية الطعام التي تتناولها دون الشعور بالجوع.
عندما تحاول إنقاص وزنك، قد تبدأ بتناول كميات أقل.
ولكن كيف يمكنك تقليص حصصك دون الشعور بالجوع؟ لحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لخفض السعرات الحرارية مع تجنب الجوع.
تحتوي هذه المقالة على 8 نصائح رائعة لتقليل حصص الطعام دون الشعور بالجوع.
1. اصنع ما لا يقل عن نصف طبقك من الخضار
تحتوي الخضروات على الكثير من الماء والألياف، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية.
من خلال استبدال نصف النشا أو البروتين في وجبتك بالخضروات غير النشوية، يمكنك تناول نفس الحجم من الطعام مع خفض إجمالي السعرات الحرارية.
وقد أظهرت الأبحاث أن كمية الطعام التي تتناولها تعد عاملاً في الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء المشاركين نفس الكمية من المعكرونة، ولكن بكميات مختلفة من الخضار.
تناول المشاركون كميات مماثلة من الطعام بغض النظر عن كمية الخضار التي حصلوا عليها، مما يعني أن أولئك الذين لديهم أعلى نسبة من الخضار تناولوا سعرات حرارية أقل دون أن يعرفوا ذلك.
حاول تقليل حصص الأطعمة الأخرى واملأ بقية طبقك بالخضروات غير النشوية.
يمكنك تطبيق نفس المفهوم عند إعداد الأطباق المختلطة. ما عليك سوى إضافة المزيد من الخضار إلى وصفاتك .المفضلة لجعلها أقل سعرات حرارية وأكثر كثافة بالعناصر الغذائية
2. تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة
لقد أظهر العلم مرارًا وتكرارًا أن البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
نظرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 في آثار تناول وجبات غنية بالبروتين على الشعور بالامتلاء. تناول المشاركون وجبات تحتوي على 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين.
وجد الباحثون أن الأفراد الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين شعروا بالشبع على المدى القصير والطويل، مقارنة بالوقت الذي تحتوي فيه وجباتهم على نصف هذه الكمية من البروتين.
استفد من خصائص البروتين الممتلئة من خلال تضمينه في كل وجبة ووجبة خفيفة.
ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل البيض والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والأسماك. تعتبر البروتينات النباتية أيضًا خيارات جيدة، وقد تشمل الفاصوليا، وصلصة الفاصوليا، والتوفو، وزبدة الجوز.
فيما يلي بعض الأفكار للحصول على دفعة من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة:
- أضف بعض الزبادي اليوناني العادي إلى عصير الإفطار.
- قم بإقران البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن أو الحمص.
- اسلق بيضة في حساء الخضار.
- أضف الفاصوليا أو البيضة المسلوقة إلى السلطة
3. اشرب الماء مع وجبتك
إن شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصير أو الصودا لا يجعلك تشعر بالشبع، ولكنه يترك لك سعرات حرارية إضافية لا تحتاج إليها.
بالنسبة لكبار السن، فإن شرب الماء مباشرة قبل تناول الوجبة يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن، تناول الأشخاص الذين شربوا حوالي كوبين (500 مل) من الماء قبل الإفطار ما يقرب من 13٪ أقل من المشاركين الذين لم يشربوا أي ماء قبل تناول الطعام.
لا يبدو أن شرب الماء قبل الوجبة له نفس التأثير على البالغين الأصغر سنا. ومع ذلك، فإن استبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء يمكن أن يوفر لك إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك.
اشرب الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية مع وجبتك لإرواء عطشك دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
4. ابدأ بحساء الخضار أو السلطة
قد يبدو من غير البديهي تناول المزيد من الأطباق من أجل تناول كميات أقل من الطعام، ولكن بدء وجبتك بالحساء أو السلطة يمكن أن يساعدك على القيام بذلك.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الغداء في المختبر مرة واحدة في الأسبوع لمدة خمسة أسابيع. عندما تم إعطاؤهم الحساء قبل الطبق الرئيسي، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ لوجبتهم بأكملها مقارنة بتناول الطبق الرئيسي فقط.
وجدت نفس الباحثة نتائج مماثلة عندما أعطت الناس السلطة قبل طبق المعكرونة.
عندما تناول الناس سلطة صغيرة قبل المعكرونة، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 7٪ خلال وجبتهم مقارنة عندما تناولوا المعكرونة مباشرة. وعندما تناولوا سلطة كبيرة، تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 12%.
هناك شيء مشترك بين حساء الخضار الخفيفة والسلطات: فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء، ومليئة بالخضار الغنية بالألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
يبدو أن هذا السرد عالي الألياف والماء هو وسيلة رائعة للحد من تناول السعرات الحرارية اللاحقة.
ومع ذلك، احذر من تتبيلة السلطة، التي يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بسرعة.
5. استخدم أطباق وشوك أصغر
قد يبدو الأمر غريبًا، لكن حجم الأطباق وأدوات تناول الطعام يؤثر على كمية الطعام التي تتناولها.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بنسبة 70٪ تقريبًا، بغض النظر عن حجم الطبق.
يُترجم ذلك إلى كمية أكبر من الطعام إذا كنت تستخدم طبقًا مقاس 10 بوصات مقارنةً بطبق مقاس 8 بوصات، أي 52% طعامًا أكثر في الواقع.
وعندما يكون لديك المزيد في طبقك، فمن المرجح أن تأكل أكثر.
وفي دراسات أخرى، قدم الناس لأنفسهم المزيد من الآيس كريم عند استخدام ملعقة أكبر وتناولوا طعامًا أقل عند استخدام شوكة صغيرة.
لذا استغل قوة الوهم واستخدم طبقًا وأدوات أصغر. سيبدو نفس الجزء أكبر ومن المرجح أن تأكل أقل.
6. تناول الطعام بوعي
بين هاتفك الذكي والتلفزيون وأسلوب الحياة المحموم، قد يكون من السهل جدًا تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك.
يميل الأكل المشتت إلى تناول المزيد من الطعام، ليس فقط في تلك الوجبة، ولكن لبقية اليوم.
الأكل اليق ظ، وهو ممارسة الاهتمام الكامل بما تأكله دون تشتيت الانتباه، يساعدك على ملاحظة إشارات الجوع والامتلاء في جسمك، حتى تتمكن بالفعل من معرفة متى اكتفيت.
يمكن أن يساعدك اليقظة الذهنية أيضًا على التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي.
عندما تشعر بالجوع، اسأل نفسك إذا كنت جائعًا بالفعل أو إذا كنت ترغب فقط في تناول الطعام لأنك تشعر بالملل أو تشعر بمشاعر أخرى.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام عاطفيًا، فجرب بعض الاستراتيجيات الأخرى قبل تناول الطعام، مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول كوب من الشاي أو كتابة يومياتك.
وبدلاً من القيام بمهام متعددة أثناء تناول الطعام، حاول تخصيص 20 دقيقة على الأقل لتستمتع بطعامك، وخصص .وقتًا لشمه وتذوقه والشعور بتأثيره على جسمك
7. قم بإضفاء نكهة مميزة على وجباتك
إن إضافة الفلفل الحار إلى طعامك قد يساعدك على تناول كميات أقل.
يمكن لمركب موجود في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين أن يساعد في تقليل الشهية والجوع.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الذين تناولوا الفلفل الأحمر الحار كجزء من المقبلات 190 سعرة حرارية أقل خلال وجبة غداء ووجبة خفيفة لاحقة من أولئك الذين تخطوا التوابل.
إذا لم تتمكن من تحمل الحرارة، فقد يكون للزنجبيل تأثير مماثل.
وجدت دراسة أجريت على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن أن المشاركين شعروا بجوع أقل عندما شربوا شاي الزنجبيل أثناء وجبة الإفطار مقارنة بمن لم يتناولوا شاي الزنجبيل.
8. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
بشكل عام، الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
والأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، مثل دقيق الشوفان والكمثرى والفاصوليا، تكون مشبعة بشكل خاص. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تحتوي على كمية أكبر من الماء، مما يمنحها حجمًا أكبر.
في الجهاز الهضمي، تنتج الألياف القابلة للذوبان هلامًا سميكًا يساعد على إبطاء عملية الهضم، ويمنع الجوع.
في الآونة الأخيرة، وجد الباحثون أن إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا الغنية بالألياف القابلة للذوبان إلى الوجبات يزيد من الشعور بالامتلاء.
كملاحظة جانبية، وجد هؤلاء الباحثون أنفسهم أن استخدام بذور الشيا قلل من هرمون الجوع الجريلين بنهاية فترة الستة أشهر، مقارنة بمستويات البداية.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لزيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان:
- أضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصائر واللبن والحبوب.
- قم بتوزيع أطباق الإفطار المصنوعة من دقيق الشوفان الكامل أو الحنطة السوداء أو الدخن مع مكعبات التفاح أو الكمثرى.
- أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات والمقبلات.
- تناول المزيد من القرع. يحتوي كل من القرع الشتوي والصيفي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
- وجبة خفيفة على الفاكهة
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
