المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك. يساهم في أكثر من 300 تفاعل أيضي ضروري لصحة الإنسان. بما في ذلك إنتاج الطاقة وتنظيم ضغط الدم ونقل الإشارات العصبية وتقليل تقلص العضلات. ومن المثير للاهتمام أن المستويات المنخفضة منه في جسمك مرتبطة بالإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض. مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب واضطرابات المزاج والصداع النصفي. على الرغم من أن هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور. إلا أن ما يصل إلى ثلثي الناس في العالم الغربي لا يأخذون احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده. و لزيادة المدخول اليومي منه يلجأ الكثير من الناس إلى استخدام مكملات المغنيسيوم لتعويض النقص. ومع ذلك نظرًا لوجود أنواع متعددة من مكملات المغنيسيوم قد يكون من الصعب معرفة النوع الأنسب لاحتياجاتك.
في هذه المقالة سنذكر 10 أشكال مختلفة من المغنيسيوم واستخدامات كل واحد منها.
أنواع مكملات المغنيسيوم
1- سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هو شكل من أشكال المغنيسيوم المرتبط بحمض الستريك. يوجد هذا الحمض في ثمار الحمضيات ويمنحها نكهتها الحامضة. غالبًا ما يستخدم حمض الستريك المنتج صناعيًا كمادة حافظة ومحسنة للنكهة في المواد الغذائية. ويعد سترات المغنيسيوم واحدًا من تركيبات المغنيسيوم الأكثر شيوعًا ويمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت أو في المتاجر في جميع أنحاء العالم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع هو الأكثر توافرًا بيولوجيًا من بين الأشكال الأخرى للمغنيسيوم. مما يعني أنه يتم امتصاصه بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي مقارنة بالأشكال الأخرى. عادةً ما يؤخذ عن طريق الفم لزيادة مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الجسم. ونظرًا لتأثيره الملين الطبيعي فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات عالية لعلاج الإمساك. علاوةً على ذلك يتم تسويقه أحيانًا كمهدئ للأعصاب وذلك للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق.
2- أكسيد المغنيسيوم
أكسيد المغنيسيوم هو ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين. يشكل بشكل طبيعي مادة بيضاء مسحوقية ويمكن بيعه في شكل مسحوق أو كبسولة. لا يستخدم هذا النوع عادةً لمنع أو علاج نقص المغنيسيوم. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن امتصاصه في الجهاز الهضمي ضعيف. ولكن يتم استخدامه لتخفيف بعض الأعراض التي تحدث في الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والإمساك. ويمكن أيضًا أن يستخدم لعلاج ومنع نوبات الصداع النصفي.
3- كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم هو ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور وهو عنصر غير مستقر يرتبط جيدا بالعناصر الأخرى بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم لتكوين الأملاح. يتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي مما يجعله مكملًا رائعًا متعدد الاستخدامات. إذ يمكنك استخدامه لعلاج انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم وحرقة المعدة والإمساك. غالبًا ما يؤخذ كلوريد المغنيسيوم على شكل كبسولة أو قرص ولكن يستخدم أيضًا في بعض الأحيان في المنتجات الموضعية مثل المستحضرات والمراهم. على الرغم من أن الناس يستخدمون كريمات البشرة التي تحتوي على كلوريد المغنيسيوم لتهدئة وإرخاء العضلات الملتهبة إلا أن القليل من الأدلة العلمية تربطها بتحسين مستويات المغنيسيوم في الجسم.
4- لاكتات المغنيسيوم
لاكتات المغنيسيوم هو الملح الذي يتكون عندما يرتبط المغنيسيوم بحمض اللاكتيك. يتم إنتاج هذا الحمض بواسطة خلايا العضلات والدم . كما يتم تصنيعه أيضًا لاستخدامه كمادة حافظة ومحسنة للنكهة. في الواقع يتم استخدام لاكتات المغنيسيوم في بعض المنتجات الغذائية لتنظيم الحموضة وحماية الأطعمة والمشروبات من التلف. من النادر وصفه كمكمل غذائي ولكن يمكن أن يتم صرفه عن طريق وصفة طبية.
يتم امتصاص لاكتات المغنيسيوم بسهولة في الجسم وقد يكون ألطف قليلًا على الجهاز الهضمي من الأنواع الأخرى. مما يجعله مرغوبًا أكثر للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام أو لا يتحملون تناول الأشكال الأخرى للمغنيسيوم. في دراسة أجريت على 28 شخصًا يعانون من حالة نادرة تتطلب استهلاك جرعات عالية من المغنيسيوم يوميًا. وجد أن الأشخاص الذين اعتمدوا على مكمل لاكتات المغنيسيوم آثارا جانبية هضمية أقل من الذين اعتمدوا على الأشكال الأخرى لمكملات المغنيسيوم. كما وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن هذا الشكل من مكملات المغنيسيوم قد يساعد في علاج التوتر والقلق ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال.
5- مالات المغنيسيوم
يحتوي مالات المغنيسيوم على حمض الماليك والذي يوجد طبيعيًا في بعض الأطعمة مثل الفاكهة. ولهذا الحمض طعمًا حامضًا لذلك يمكن استخدامه كمضاف غذائي ليساعد في تعزيز النكهة أو إضافة الحموضة. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم مالات يتم امتصاصه بشكل جيد في الجهاز الهضمي مما يجعله خيارا رائعا لزيادة مستويات المغنيسيوم في جسمك.
أفاد بعض الأشخاص أنه ألطف على جهازك الهضمي وله تأثير أقل كملين للأمعاء من الأنواع الأخرى. مما يجلعه مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم ولا يعانون من مشاكل في الإخراج. يوصى أحيانًا باستخدام مالات المغنيسيوم كعلاج للأعراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
6- توريت المغنيسيوم
يحتوي توريت المغنيسيوم على أحد الأحماض الأمينية وهو التوراين. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من التورين والمغنيسيوم يلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. وبالتالي فإن هذا الشكل بالتحديد قد يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم بشكل صحي. كما أن المغنيسيوم والتوراين يساعدان في تنظيم ضغط الدم. كشفت دراسة حديثة أجريت على الحيوانات أن توريت المغنيسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الفئران الذين يعانون من ارتفاع في مستوياته مما يشير إلى أن هذا النوع قد يحسن من صحة القلب.
7- كبريتات المغنيسيوم
تتكون كبريتات المغنيسيوم من خلال الجمع بين المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. يشار إليه عادة باسم ملح إبسوم. لأن له لون أبيض وملمسه مشابه لملح الطعام. يمكن استخدامه في علاج الإمساك لكن مذاقه السيئ يدفع الكثير من الناس إلى اختيار مكمل بديل لدعم صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك.
يستخدمه بعض الأشخاص عن طريق تذويبه في ماء الاستحمام وذلك لتهدئة العضلات المتشنجة والمؤلمة وتخفيف التوتر. كما يتم استخدامه أحيانًا في منتجات العناية بالبشرة مثل المرطبات أو زيت الجسم. على الرغم من أن مستويات المغنيسيوم الكافية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تشير إلى أن هذا النوع يمتص جيدًا من خلال بشرتك.
8- غليسينات المغنيسيوم
يتكون غليسينات المغنيسيوم من عنصر المغنيسيوم وحمض الجلايسين الأميني. يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني في بناء البروتين. كما يوجد في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات. غالبًا ما يستخدم الجلايسين لوحده كمكمل غذائي لتحسين النوم وعلاج مجموعة متنوعة من المشاكل بما في ذلك أمراض القلب والسكري. يتم امتصاص غليسينات المغنيسيوم في الجهاز الهضمي بسهولة وقد يكون له خصائص مهدئة للعضلات والأعصاب. لذلك قد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر والأرق.
9- أوروتات المغنيسيوم
يحتوي أوروتات المغنيسيوم على حمض الأوروتيك وهو مادة طبيعية تشارك في بناء المادة الوراثية والحمض النووي في الجسم. يتم امتصاصه بسهولة وليس له خصائص ملينة قوية للأمعاء مثل الأشكال الأخرى. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يدعم ويحسن صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض الأوروتيك في إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.
وهو يحظى بشعبية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأشخاص المصابين بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 79 شخصًا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الحاد أن مكملات أوروتات المغنيسيوم كان لها تأثيرات فعالة في تخفيف أعراض المرض واستقرار الحالة. ولكن هذا النوع أغلى بكثير من مكملات المغنيسيوم الأخرى.
متى يجب أن تتناول مكملات المغنيسيوم؟
إذا لم تكن تعاني من نقص في المغنيسيوم فلا يوجد أي دليل يشير إلى أن تناولك له على شكل مكمل سيوفر لك أي فائدة واضحة. ولكن إذا كنت تعاني من نقص فيه فيمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي عندك تناولك لبعض الأطعمة التي تحتوي عليه منها ما يلي:
- البقوليات: الفاصوليا السوداء.
- الخضروات: السبانخ واللفت والأفوكادو.
- المكسرات: اللوز والفول السوداني والكاجو.
- الحبوب الكاملة: مثل دقيق الشوفان.
- أخرى: الشوكولاته الداكنة.
ولكن إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم عن طريق نظامك الغذائي فعليك أن تلجأ إلى تناوله على شكل مكمل غذائي. قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم مثل:
- كبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- شرب الكحول.
الجرعة الموصى بها والآثار الجانبية المحتملة
متوسط الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هو 320 ملغ للنساء و 420 ملغ للرجال. قد تختلف الكميات في تركيبات المكملات المختلفة لذلك تحقق من الملصق للتأكد من أنك تتناول الجرعة المناسبة. تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام لمعظم الناس. فبمجرد حصولك على كميات كافية منه سوف يخرج جسمك الفائض عن طريق البول.
ولكن قد تسبب بعض الأشكال أو الجرعات الزائدة منه أعراضًا خفيفة مثل الإسهال أو اضطراب المعدة. وعلى الرغم من ندرتها ولكن يمكن أن تحدث سمية المغنيسيوم. وذلك إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو تستهلك جرعات كبيرة جدًا منه فقد تكون معرضًا للخطر بشكل أكبر من غيرك. تشمل علامات السمية الغثيان والقيء والإسهال وضعف العضلات واضطراب التنفس والخمول واحتباس البول. لذلك من الجيد دائما استشارة طبيبك المختص قبل إضافة أي مكمل غذائية إلى روتينك اليومي.
المصادر
The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare
Magnesium in Prevention and Therapy – PubMed (nih.gov)
The Role of Magnesium in Neurological Disorders – PubMed (nih.gov)
