كثير من الناس يتناولون مكملات الكالسيوم على أمل تقوية عظامهم. ومع ذلك ، قد يكون لها عيوب وحتى مخاطر صحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشرح هذه المقالة ما تحتاج لمعرفته حول مكملات الكالسيوم ، بما في ذلك من يجب أن يتناولها وفوائدها الصحية والمخاطر المحتملة.
لماذا تحتاج الكالسيوم؟
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. يتم تخزين أكثر من 99٪ من الكالسيوم في جسمك في عظامك وأسنانك. في مجرى الدم ، يتم استخدامه لإرسال إشارات عصبية ، وإطلاق هرمونات مثل الأنسولين وتنظيم كيفية انقباض العضلات والأوعية الدموية وتمددها.
من المهم جداً إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها في نظامك الغذائي ، فسوف يأخذها جسمك من الهيكل العظمي والأسنان لاستخدامها في مكان آخر ، مما يضعف عظامك.
إذن ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يومياً ؟ فيما يلي التوصيات الحالية من معهد الطب ، حسب العمر :
- النساء 50 وأقل: 1000 ملغ يومياً
- الرجال 70 وأقل: 1000 ملغ يومياً
- النساء فوق سن 50: 1200 ملغ يومياً
- الرجال فوق 70: 1200 ملغ يومياً
هناك أيضاً حدود عليا موصى بها لتناول الكالسيوم. الحد الأقصى هو 2,500 ملغ يومياً للبالغين حتى سن 50 و 2,000 ملغ يومياً للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً.
من الممكن الحصول على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم منتجات الألبان وبعض الخضراوات الورقية والمكسرات والفاصوليا والتوفو.
ومع ذلك، قد يفكر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تناول المكملات الغذائية.
من يجب أن يتناول مكملات الكالسيوم؟
عندما يكون تناول الكالسيوم غير كافٍ ، سيزيل جسمك الكالسيوم من عظامك ، مما يجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. نظراً لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم ، خاصة بعد انقطاع الطمث. وبسبب هذا ، فإن النساء الأكبر سناً أكثر عرضة لتناول مكملات الكالسيوم.
إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها من خلال نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوة. قد تفكر أيضاً في مكملات الكالسيوم إذا كنت:
- اتباع نظام غذائي نباتي.
- اتباع نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين أو عالي الصوديوم ، مما قد يتسبب في إفراز جسمك المزيد من الكالسيوم.
- لديك حالة صحية تحد من قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض كرون أو مرض التهاب الأمعاء.
- العلاج بالكورتيكوستيرويدات على مدى فترة طويلة من الزمن.
- لديك هشاشة العظام.
فوائد مكملات الكالسيوم :
قد يكون لمكملات الكالسيوم العديد من الفوائد الصحية. ومنها :
1. قد تساعد في منع فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث
بعد انقطاع الطمث ، تفقد النساء كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الاستروجين. لحسن الحظ ، قد تساعد المكملات الغذائية في ذلك . أشارت العديد من الدراسات إلى أن إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث مكملات الكالسيوم – عادة حوالي 1000 ملغ يومياً – قد يقلل من فقدان العظام بنسبة 1-2٪.
2. قد تساعد على فقدان الدهون
ربطت الدراسات انخفاض تناول الكالسيوم بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وارتفاع نسبة الدهون في الجسم. فحصت دراسة أجريت عام 2016 آثار إعطاء مكمل كالسيوم 600 ملغ يومياً لطلاب الجامعات الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع تناول كميات منخفضة جدا من الكالسيوم.
وجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا مكملاً يحتوي على 600 ملغ من الكالسيوم و 125 وحدة دولية من فيتامين (د) فقدوا المزيد من الدهون في الجسم على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية من أولئك الذين لم يتلقوا المكمل.
غالبا ما يوصى بتناول فيتامين د مع الكالسيوم ، لأنه يحسن من امتصاصه.
3. قد يساعد الكالسيوم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
وفقاً لدراسة كبيرة ، قد يقلل الكالسيوم في منتجات الألبان والمكملات الغذائية من خطر الإصابة بسرطان القولون. وقد وجدت مراجعة سابقة ل 10 دراسات نتائج مماثلة.
4. المكملات الغذائية قد تساعد في تحسين علامات التمثيل الغذائي
اقترحت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الكالسيوم قد يحسن علامات التمثيل الغذائي ، خاصة عند تناوله مع فيتامين د.
في دراسة أجريت عام 2016، تناولت 42 امرأة حامل مكملات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. تحسنت العديد من علامات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك ضغط الدم وعلامات الالتهاب.
أظهرت أبحاث أخرى أن أطفال النساء اللائي تناولن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل لديهم ضغط دم أقل من أطفال الأمهات اللائي لم يتناولن هذه المكملات.
في دراسة حديثة ، تم إعطاء أكثر من 100 امرأة تعاني من زيادة الوزن ونقص فيتامين د مصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) إما مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) أو حبوب الدواء الوهمي. أظهر أولئك الذين تناولوا المكمل تحسناً في علامات الالتهاب والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
المخاطر المحتملة لمكملات الكالسيوم :
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب في الواقع بعض المشاكل الصحية. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة.
1. قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
ربما يكون الاقتراح الأكثر إثارة للجدل حول مكملات الكالسيوم هو أنها قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية. على مدى السنوات العديدة الماضية ، نشر الباحثون نتائج متعارضة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث القاطع لتحديد تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب. اقترح بعض الخبراء أن تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) قد يحيد المخاطر المحتملة ، ولكن هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
2. قد تكون المستويات العالية مرتبطة بسرطان البروستات
قد تكون المستويات العالية من الكالسيوم مرتبطة بسرطان البروستات ، على الرغم من أن البحث حول هذا الرابط متعارض أيضاً.
في العديد من الدراسات ، معظمها كان قائماً على الملاحظة ، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يكون مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات. ومع ذلك ، أظهرت دراسة عشوائية مضبوطة أعطت 672 رجلاً إما مكملات الكالسيوم أو الدواء الوهمي كل يوم لمدة أربع سنوات أن المشاركين لم يكن لديهم خطر متزايد للإصابة بسرطان البروستات. في الواقع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا المكمل حالات أقل من سرطان البروستات.
اقترحت أبحاث أخرى أن منتجات الألبان قد تكون الجاني. ذكرت مراجعة ل 32 مقالة أن استهلاك منتجات الألبان – ولكن ليس مكملات الكالسيوم – كان مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستات.
3. قد يزيد خطر الإصابة بحصوات الكلى
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. أعطت إحدى الدراسات أكثر من 36000 امرأة بعد انقطاع الطمث إما مكملاً يومياً يحتوي على 1000 ملغ من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من فيتامين د أو حبة دواء وهمي. أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا المكمل لديهم خطر متزايد للإصابة بحصوات الكلى
علاوة على ذلك ، في حين أن مستخدمي المكملات في الدراسة شهدوا زيادة إجمالية في كثافة عظام الورك ، لكن لم يكن لديهم خطر أقل للإصابة بكسور الورك.
يرتبط استهلاك أكثر من 2000 ملغ من الكالسيوم يومياً في نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية أيضاً بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وفقاً لمعهد الطب.
تقول مصادر أخرى أن خطر الإصابة بحصوات الكلى يزداد عندما يتجاوز تناول الكالسيوم 1,200-1,500 مجم يومياً.
4. مستويات عالية من الكالسيوم في الدم
يؤدي وجود الكثير من الكالسيوم في الدم إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم ، والتي تتميز بالعديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك آلام المعدة والغثيان والتهيج والاكتئاب.
يمكن أن يكون لها عدة اسباب ، بما في ذلك الجفاف وأمراض الغدة الدرقية وتناول مستويات عالية من مكملات الكالسيوم.
قد تؤدي مكملات فيتامين (د) المفرطة أيضاً إلى فرط كالسيوم الدم عن طريق تشجيع جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم من نظامك الغذائي.
أمور يجب مراعاتها عند تناول مكملات الكالسيوم :
إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، فهناك العديد من العوامل التي يجب أن تكون على دراية بها.
أولاً : كم يجب أن تأخذ؟
يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم في سد الفجوة بين كمية الكالسيوم التي تحصل عليها في نظامك الغذائي والكمية التي تحتاجها يومياً.
تذكر أن الكمية الموصى بها لمعظم البالغين هي 1,000 ملغم يومياً وتزيد إلى 1,200 ملغم يومياً للنساء فوق سن 50 عاماً والرجال فوق 70 عاماً.
لذلك ، إذا كنت تحصل عادة على حوالي 500 ملغم يومياً من خلال الطعام وتحتاج إلى 1000 ملغم يومياً ، فيمكنك تناول مكمل واحد 500 ملغم يومياً. ومع ذلك ، اختر جرعتك بحكمة. تناول الكالسيوم أكثر مما تحتاج يمكن أن يسبب مشاكل.
ثانياً : قد تحتاج إلى تقسيم الجرعة
من المهم التحقق من كمية الكالسيوم في المكمل الذي تختاره. لأن الجسم لا يستطيع امتصاص جرعات كبيرة منه دفعة واحدة. لذلك يوصي الخبراء بتناول ما لا يزيد عن 500 ملغ في المرة الواحدة .
ثالثاً : التفاعلات الدوائية
تأكد من إخبار طبيبك والصيدلي إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، لأنها يمكن أن تتداخل مع كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية والحديد.
يتنافس الكالسيوم أيضاً مع الحديد والزنك والمغنيسيوم على الامتصاص. إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه المعادن وتحتاج أيضاً إلى تناول مكملات الكالسيوم ، فحاول تناولها بين الوجبات
بهذه الطريقة يكون الكالسيوم أقل عرضة لمنع امتصاص الزنك والحديد والمغنيسيوم التي تستهلكها في وجبتك.
رابعاً: مخاطر تناول الكثير من الكالسيوم
تذكر أنك تحتاج فقط إلى 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يومياً. ليس هناك فائدة من أخذ أكثر من ذلك. في الواقع ، قد تواجه مشاكل إذا قمت بذلك.
تشمل المشاكل الإمساك وفرط كالسيوم الدم وتراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة وصعوبة امتصاص الحديد والزنك.
أنواع مكملات الكالسيوم :
تأتي مكملات الكالسيوم في أشكال مختلفة ، بما في ذلك الأقراص والكبسولات والمضغ والسوائل والمساحيق.
أحد الاختلافات الرئيسية بين هذه الأنواع من المكملات الغذائية هو شكل الكالسيوم الذي تحتوي عليه. الشكلان الرئيسيان هما:
- كربونات الكالسيوم “Calcium carbonate”
- سترات الكالسيوم “Calcium citrate”
يختلف هذان الشكلان في كمية الكالسيوم الأولية التي يحتويان عليها ومدى امتصاصها. يشير الكالسيوم الأولي إلى كمية الكالسيوم الموجودة في المركب.
1. كربونات الكالسيوم “Calcium Carbonate”
هذا هو النموذج الأرخص والأكثر توفراً. يحتوي على 40٪ من الكالسيوم الأولي ، وبالتالي عادة ما يوفر الكثير من الكالسيوم في حصة صغيرة.
ومع ذلك ، من المرجح أن يسبب هذا الشكل آثاراً جانبية ، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك. يوصى بتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام للحصول على الامتصاص الأمثل.
2. سترات الكالسيوم “Calcium Citrate”
هذا النموذج أكثر تكلفة. واحد وعشرون في المئة منه هو عنصر الكالسيوم ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الأقراص للحصول على كمية الكالسيوم التي تحتاجها. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم ويمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.
سترات الكالسيوم هي الشكل الموصى به للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. كما أنه الخيار الأفضل لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة ، وهي حالة شائعة بين كبار السن وأولئك الذين يتناولون أدوية للارتجاع الحمضي.
المصادر الغذائية للكالسيوم :
من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، ففكر في تناول المزيد من هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والأجبان والزبادي
- الأسماك ، مثل السلمون أو السردين
- بعض الخضروات الورقية بما في ذلك الكرنب الأخضر والسبانخ والبروكلي واللفت
- ادامامي والتوفو
- الفاصوليا والعدس
- الأطعمة والمشروبات المدعمة
- المكسرات
- التين
يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وكذلك أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
ومع ذلك ، فمن المعروف أن الحصول على أكثر من الكمية الموصى بها من الكالسيوم من أي مصدر قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
من المحتمل أن تكون مكملات الكالسيوم جيدة في الجرعات الصغيرة ، ولكن أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من الطعام. احرص على دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.
المصادر :
Calcium Supplements and Cardiovascular Disease: A Review – PMC (nih.gov)
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – PubMed (nih.gov)
